Jeder will große Arme haben, das ist klar. Leider funktionieren einige der Methoden, die die Leute anwenden, einfach nicht. In diesem Artikel wird eine Killer-Arm-Routine vorgestellt, die garantiert zu Ergebnissen führt, solange Sie die Richtlinien befolgen. Zuerst müssen einige allgemeine Regeln/Informationen vorgestellt werden.
Sie werden nicht zunehmen, wenn Ihre Ernährung nicht stimmt!
Dies kann nicht genug betont werden. Die Ernährung ist extrem wichtig, wenn Sie überhaupt etwas zunehmen wollen. Ich werde nicht ins Detail gehen, aber wenn du Mist isst, wirst du auch wie Mist aussehen.
Säubere deine Ernährung und fange an, einen Überschuss an Kalorien zu essen. Dein Körper wird dann für das Wachstum gerüstet sein.
Erinnere dich: keine Diät = keine Arme.
Compound-Bewegungen sind ein Muss
Compound-Bewegungen sind das Brot und die Butter des Masseaufbaus. Das Training, das ich Ihnen anbiete, wird Ihnen definitiv helfen, an Masse zuzulegen, aber Sie brauchen eine solide Grundlage.
Ein separater Tag für Arme ist in Ordnung, aber Sie müssen auch einen Tag für Rücken, Schultern und Brust haben. Compound-Bewegungen in diesen Bereichen werden erheblich dazu beitragen, die Gesamtmasse und die Masse deines Bizeps und Trizeps aufzubauen.
Hier ist, wovon ich spreche:
Verbundbewegungen für den Bizeps:
- Kopfheben
- Kinnheben
- Kreuzheben (gebeugt, DB, liegend, Bank, Kabel)
Verbundbewegungen für den Trizeps:
- Bankdrücken (flach, ansteigend, absteigend)
- Bankdrücken mit geschlossenen Griffen
- Dips
- Militärpresse
Progression ist der Schlüssel
Welches Programm du auch immer machst, du musst immer daran denken, dass Progression wichtig ist. Durch Progression werden Ihre Muskeln größer und stärker.
Progression motiviert Sie außerdem, weiter zu trainieren. Mach dir keine Sorgen darüber, dass du jede Woche mehr als 10 Pfund zu jeder Übung hinzufügst, das ist es, was die Leute falsch machen. Sie fügen zu viel Gewicht hinzu, machen keine Fortschritte oder wachsen nicht und verlieren dann die Motivation.
Fügen Sie jede Woche kleine Schritte oder ein paar Wiederholungen hinzu. Solange du Fortschritte machst, wirst du wachsen.
Der Trizeps macht den größten Teil deines Arms aus
Wahr! Dies ist etwas, das auch von den meisten Mainstream-Leuten missverstanden wird. Was sie suchen, ist ein „Bizeps-Sprengungstraining“, und sie wollen nur einen riesigen Bizeps bekommen.
Nun, es ist der Trizeps, der das Band mehr dehnen wird, weil er den größten Teil des Arms ausmacht! Vernachlässigen Sie also in keinem Gewichthebeprogramm den Trizeps.
Die Bizeps-Spitze ist genetisch bedingt
Dies bezieht sich auf den letzten Punkt, wenn jeder nach der besten Bizeps-Routine sucht; sie wollen eine massive Spitze bekommen. Es tut mir leid, Ihnen die Nachricht zu überbringen, aber ob Sie eine Spitze haben oder nicht, und wie groß sie ist, ist genetisch bedingt.
Es gibt Übungen, die den Bizeps stärker isolieren, aber Sie können keine riesige Spitze bekommen, wenn es nicht in Ihren Genen liegt. Aber du kannst immer noch große Arme haben.
Nachdem wir diese wenigen allgemeinen Richtlinien aus dem Weg geräumt haben, lasst uns zu dem kommen, worauf ihr alle gewartet habt:
Paul’s Sleeve Stretching Arm Routine
Diese Routine wird 8 Wochen lang dauern und sollte eine gute Menge an Muskelwachstum in deinen Armen hervorrufen. Je nachdem, wie die Übung funktioniert, können Sie sie beibehalten und immer wieder anwenden. Oder du möchtest das Programm beibehalten, aber die Übungen nach den 8 Wochen ändern.
All das ist in Ordnung, solange du Fortschritte machst. Zuerst werden wir die Basis des Programms und die verwendeten Methoden behandeln.
6-Sekunden-Negative
Der exzentrische Teil der Bewegungen hat sich immer wieder als vorteilhafter für die Hypertrophie erwiesen als der konzentrische Teil. Der exzentrische Teil ist der Teil des Hebens, in dem sich die Muskeln verlängern (z.B. der untere Teil eines Curls oder Bankdrückens).
Es ist auch der Teil des Hebens, in dem Sie einatmen sollten. Die Negative erzeugen das meiste Mikrotrauma, was zu größeren Wachstumssignalen führt.
Der Nachteil daran ist, dass Negative das ZNS (Zentralnervensystem) stärker belasten. Wenn du sie zu viel machst, wirst du übertrainieren (deine Genetik bestimmt, wie viel du verkraften kannst, also werden verschiedene Menschen schneller oder langsamer übertrainieren als andere). Aus diesem Grund wird nur eine Übung für den Bizeps und eine Übung für den Trizeps mit einem langsamen Negativ belastet.
Bei allen anderen Übungen wird ein kontrolliertes Negativ von 2 Sekunden Dauer ausgeführt. Der konzentrische Teil des Hebens erfolgt kontrolliert, normalerweise etwa 1 Sekunde.
Supersätze
Der Hauptzweck der Supersätze in diesem Programm ist, Zeit zu sparen. Du machst Supersätze für Bizeps und Trizeps, das heißt, nachdem du den ersten Satz für Bizeps beendet hast, gehst du direkt zum ersten Satz für Trizeps über.
Dann ruhen Sie sich aus und machen den zweiten Satz für den Bizeps, unmittelbar gefolgt vom zweiten Satz für den Trizeps usw.
Extrem (Faszien-)Dehnung
Am Ende jedes Trainings führen Sie eine extreme Dehnung für Bizeps und Trizeps durch. Dabei dehnst du die Faszien des Muskels, um mehr Platz für das Wachstum zu schaffen.
Diese Dehnung wird schmerzhaft sein, aber denk daran, das soll sie auch sein. Hier sind die beiden Dehnungen, die Sie durchführen werden:
Bizeps: Legen Sie sich mit ein paar Hanteln auf eine Schrägbank und legen Sie Ihre Arme in der gestreckten Position ab, gehen Sie langsam tief in die Dehnung und halten Sie sie 45-60 Sekunden lang tief. Das brennt ganz schön.
Trizeps: Legen Sie sich auf eine Bank, nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln und gehen Sie in die voll gestreckte Position der liegenden Trizepsstreckung. Halten Sie diese Position für 45-60 Sekunden.
Das Gewicht, das Sie für die extremen Dehnungen verwenden, sollte schwer sein, etwa 60-70% dessen, was Sie für einen Satz mit 6-8 Wiederholungen verwenden würden.
Kumulatives Ermüdungstraining
Alle 4 Wochen in diesem Programm (in der 4. und 8. Woche) werden Sie kumulative Ermüdungsarbeit in Ihr Training einbauen. Die Hauptübung für jede Muskelgruppe (z.B. Curls für den Bizeps) wird als letzte Übung in Ihr Training eingebaut, und Sie führen sie in einer Art kumulativer Ermüdung aus.
Was Sie hier tun werden, sind 6 Sätze mit 8 Wiederholungen.
Der Haken an der Sache ist, dass Sie zwischen jedem Satz eine starre Ruhezeit von 45 Sekunden haben. Die Ermüdung der Muskeln wird mit jedem Satz mehr und mehr zunehmen.
Wählen Sie ein Gewicht, das für den ersten Satz relativ leicht und für den letzten Satz brutal schwer sein wird.
So sollte es sich anfühlen (Beispielübung sind EZ Bar Curls):
- Satz 1: Nicht so schlimm
- Satz 2: Immer noch nicht so schlimm, aber schwerer als Satz 1
- Satz 3: Es wird ein bisschen hart, du fängst an, bei den letzten paar Wiederholungen die Zähne zusammenzubeißen
- Satz 4: Das ist jetzt hart, und du bist müde
- Satz 5: Fast bei jeder Wiederholung drückst du hart, dies ist ein sehr intensiver Satz
- Satz 6: Du musst bei jeder Wiederholung mit aller Kraft drücken, du schaffst gerade noch die 8. Wiederholung
Vermeide das Versagen
Mit Ausnahme des kumulativen Ermüdungstrainings, das zweimal in diesem 8-Wochen-Programm vorkommt, wirst du dich vom konzentrischen Versagen fernhalten. Wenn Sie die letzte Wiederholung eines Satzes beenden, sollten Sie noch etwa 2 Wiederholungen schaffen.
Hier kommen viele Leute durcheinander. Sie sehen „nicht bis zum Versagen gehen“ und denken automatisch „ein leichtes Gewicht verwenden“. Sie werden kein leichtes Gewicht verwenden, und der Satz wird immer noch schwer sein. Es wird nur nicht alles ausgereizt.
Bei dem Volumen und den Methoden, die in diesem Programm verwendet werden, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du schnell übertrainierst.
Wiederholungsbereiche
Wir wollen die richtigen Fasern stimulieren, die zum größten Wachstum führen. Zu diesem Zweck werden wir auf die Hypertrophie der Sarkomere vom Typ IIa abzielen. Zunächst muss noch etwas anderes verstanden werden. Die Verteilung Ihrer Fasertypen ist genetisch bedingt, das können Sie nicht ändern.
Was Sie tun können, ist mit verschiedenen Wiederholungsbereichen zu experimentieren und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Sie können dann eine allgemeine Vorstellung davon bekommen, welche Fasern den größten Teil Ihrer Muskeln ausmachen.
Hier ist eine Richtwerttabelle für die verschiedenen Wiederholungsbereiche, die die Fasern des Typs II trainieren (die Fasern des Typs I sind mehr Ausdauer und weniger Größe/Kraft):
Sarkomer-Hypertrophie:
- Typ IIa: 8 – 15
- Typ IIb: 3 – 5
Sarkoplasmahypertrophie:
- Typ IIa: 16-25
- Typ IIb: 6-12
Es werden ein paar verschiedene Wiederholungsbereiche verwendet, die du je nach Körper und Fasertypverteilung verändern kannst.
Die Routine
Jetzt weißt du, was in dieser Routine verwendet wird. Jetzt ist es an der Zeit zu sehen, welche Übungen und Wiederholungsbereiche du verwenden wirst.
Wenn du etwas wie „3 x 6-8“ siehst, bedeutet das einfach 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. Wenn du in der ersten Woche 6 Wiederholungen schaffst, solltest du entweder das Gewicht erhöhen (2,5-5 lbs) oder versuchen, 8 Wiederholungen zu schaffen.
Wenn du 8 Wiederholungen schaffst, musst du das Gewicht erhöhen. Auch hier geht es nur um die Progression.
Hier ist die Übung:
Abschluss
Alle guten Dinge müssen zu einem Ende kommen, so auch dieser Artikel. Ich hoffe, es hat Ihnen Spaß gemacht, ihn zu lesen, und wenn Sie diese Übung beendet haben, sollten Sie eine gute Menge Muskeln an Ihren Armen aufgebaut haben.
Denken Sie daran: Egal was passiert, machen Sie immer Fortschritte. Wenn du so weitermachst, wirst du dir bald eine komplett neue Garderobe kaufen müssen. Bleiben Sie konsequent und haben Sie Spaß!