Hüftschmerzen bei der Kniebeuge sind eine der lästigsten Verletzungen für Langhantel-Sportler. Zum Glück erfährst du mit den unten aufgeführten Tipps, wie du deine Hüftschmerzen bei Kniebeugen endlich loswirst! Eine noch gründlichere und detailliertere Analyse finden Sie in unserem ultimativen Leitfaden für Hüftschmerzen bei Kniebeugen!
Viele Heber leiden bei Kniebeugen oft unter starken Hüftschmerzen, insbesondere im unteren Teil der Bewegung. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie dieses lästige Problem angehen können!
Femoroacetabuläres Impingement (FAI)…Was ist das?
Femoroacetabuläres Impingement (FAI) ist ein Zustand, bei dem der Hüftknochen oder das Becken abnormal geformt ist, was zu Schmerzen führt, wenn Sie Ihre Hüfte in Beugung bewegen. Eine Übersichtsarbeit von Frank et al. (2015) zeigte jedoch, dass bis zu 50 % der Athleten mit KEINEN SCHMERZEN eine FAI-Entwicklung in der Röntgenanalyse hatten. Das zeigt Ihnen, dass FAI nicht unbedingt mit Schmerzen verbunden sein muss. Es kann aber sein, wenn Sie mit einer Form hocken, die nicht für Ihren Körper optimiert ist.
Die traditionelle Physiotherapie hat eine einfache Lösung für FAI: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kniebeugen flach halten, oder hocken Sie überhaupt nicht! Ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass es ein paar schnelle Lösungen gibt, mit denen Sie Ihre Hüftschmerzen durch Kniebeugen beseitigen können, ohne auf eine so wichtige Übung verzichten zu müssen.
Tipp 1: Drücken Sie die Knie nach außen, um mit den Zehen auf einer Linie zu sein
Dies scheint der größte Fehler zu sein, den ich bei Kniebeugen sehe. Entweder schieben die Leute ihre Knie nicht weit genug nach außen (was zu einer Valgus-Belastung führt) oder sie schieben sie ZU weit nach außen (was zu einer Varus-Belastung führt)!
Beides führt zu abnormalen Kräften auf das Knie. Wenn Sie die Knie nach außen drücken, um sie in einer Linie mit dem Fuß zu halten, wird nicht nur mehr Hüftmuskulatur beansprucht, so dass Sie mehr Gewicht heben können, sondern es wird auch die Position der Hüfte verändert, so dass Sie das Gefühl des Hüftimpingements reduzieren können.
Tipp 2: Front Squat während Flare Ups
Manchmal reicht es nicht aus, die Knie während der Back Squats nach außen zu drücken, um Hüftschmerzen bei Kniebeugen zu reduzieren. In diesem Fall ist es eine gute Alternative, vorübergehend die vordere Kniebeuge durch die hintere Kniebeuge zu ersetzen, bis sich die Hüfte beruhigt hat.
Der geringere Hüftwinkel bei der vorderen Kniebeuge gibt der Hüfte mehr Raum zum „Atmen“ und der Schmerz lässt nach. Gehen Sie in die vordere Hocke, bis der Schmerz in der vorderen Hüfte nachlässt, und nehmen Sie dann langsam die hintere Hocke wieder auf, wobei Sie darauf achten, dass Sie Ihre Knie nach außen drücken!
Tipp 3: Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger nicht übermäßig
Nur weil etwas weh tut, heißt das nicht, dass Sie es dehnen sollten. Dies scheint jedoch eine natürliche Tendenz zu sein, denn es verschafft eine gewisse vorübergehende Erleichterung.
Tiefe Schmerzen in der vorderen Hüfte beim Hocken werden in der Regel NICHT durch verspannte Hüftbeuger verursacht. Wenn Sie Ihre Hüftbeuger aggressiv dehnen, kann dies die Schmerzen nur verstärken. Es kann sogar besser sein, sie stattdessen zu stärken!
Tipp 4: Arbeiten Sie an der Stabilität des Rumpfes und der Stärke der hinteren Beckenkippung
Beugen und Kreuzheben sind großartige Stabilitätsübungen. Sie gelten als Anti-Flexions-Wirbelsäulenübungen, weil sie dir beibringen, deinen Kern zu stabilisieren, indem du ihm NICHT erlaubst, sich nach vorne zu beugen (oder zu runden).
Indem Sie den Anti-Extensions-Aspekt des Rumpfes trainieren, indem Sie Übungen wie Dead Bug Progressions, Hollow-Body Holds und Hip Thrusts verwenden, können Sie den Rumpf und die Beine effektiv stärken, ohne Ihre Hüfte aufzublähen.
Schlussfolgerung
Die Optimierung Ihrer Squat-Form ist der beste Weg, um Schmerzen in der vorderen Hüfte während der Squats zu vermeiden. Aggressives Dehnen der Hüftbeuger kann vorübergehend Erleichterung verschaffen, aber langfristig kann dies das Problem sogar verschlimmern. Führen Sie auch vordere Kniebeugen durch, wenn Sie überlastet sind, und achten Sie darauf, Ihre vordere Kernstabilität und Hüftstöße zu trainieren, um die Ausrichtung des Beckens zu optimieren. Nutzen Sie diese Tipps, um Schmerzen in der vorderen Hüfte durch Kniebeugen zu vermeiden
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