1. Hafer
Hafer ist eines der beliebtesten Vollkornprodukte, und das aus gutem Grund. Die eingetragene Diätassistentin Jackie Ballou Erdos, MS, CDN, Inhaberin von Balancing Act Nutrition, ist ein großer Fan davon, aber sie empfiehlt Haferflocken mit Stahlschnitt. „Da diese Haferflocken weniger verarbeitet sind als Haferflocken, werden sie langsamer verdaut und führen zu weniger Blutzuckerspitzen, was dazu beiträgt, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten“, sagt sie.
Die eingetragene Ernährungsberaterin Stephanie Ferrari, MS, empfiehlt Haferflocken zum Frühstück, weil sie reich an Ballaststoffen sind und mit anderen sättigenden Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Obst kombiniert werden können. Sie verrät einen genialen Trick, um den Proteingehalt in der Schüssel zu erhöhen: Weichen Sie Ihre Haferflocken mit Milch (oder Sojamilch) ein oder kochen Sie sie. „Dieses Power-Frühstück ist ein großartiger Start in den Tag und hilft dir, bis zum Mittagessen satt zu bleiben, damit du nicht zu viel isst“, sagt sie gegenüber POPSUGAR. „
Die Portionsgröße: 1/2 Tasse trockene Haferflocken
Kalorien: 170
Kohlenhydrate: 31 Gramm
Ballaststoffe: 4 Gramm
Protein: 4 Gramm
Versuchen Sie diese Rezepte:
- Gefrorene Haferflocken aus Stahl
- Haferflocken aus Stahl mit Bananen und Pekannüssen
- Haferflocken aus Stahl im Schnellkochtopf
2. Quinoa
Stephanie sagt, dass Quinoa ihr absoluter Favorit ist (auch wenn es eigentlich ein Samen und kein Getreide ist). Die Diätassistentinnen Whitney und Georgia sind ebenfalls Fans von Quinoa, weil es glutenfrei ist und viel Eiweiß enthält – etwa doppelt so viel wie brauner Reis. Außerdem ist es eines der einzigen pflanzlichen Lebensmittel, das alle neun essenziellen Aminosäuren enthält.
Quinoa ist unglaublich vielseitig und kann warm oder kalt, süß oder pikant gegessen werden. Man kann es sogar für Pfannkuchen verwenden oder es zu Mehl mahlen, um diese Ingwermelasse-Kekse zu backen. „Wegen der Ballaststoffe und des Proteingehalts macht es satter als andere Getreidearten und ist daher ein gutes Nahrungsmittel für die Gewichtsabnahme“, sagt Stephanie.
Portionsgröße: 1/4 Tasse trockenes Quinoa
Kalorien: 170
Kohlenhydrate: 32 Gramm
Ballaststoffe: 5 Gramm
Eiweiß: 6 Gramm
Versuchen Sie diese Rezepte:
- Kichererbsen-Kokos-Curry mit Quinoa
- Tomaten, Mais, schwarze Bohnen und Quinoa-Salat
- Apfel-Zimt-Quinoa-Auflauf
3. Weizenbeeren
Wenn du noch nie Weizenbeeren gegessen oder gekocht hast, denken Stephanie und Whitney, dass sie eine großartige Wahl zum Abnehmen sind. Dieses Getreide hat eine erstaunlich zähe Konsistenz, ist reich an Ballaststoffen und sperrig, was dazu beiträgt, dass man länger satt bleibt.
„Eine gute Möglichkeit, Weizenbeeren in deine Ernährung einzubauen, ist, sie mit deinem Lieblingsgemüse zu kombinieren und einen großen Weizenbeerensalat zu machen, den du die ganze Woche über zum Mittagessen essen kannst“, schlägt Stephanie vor.
Portionsgröße: 1/4 Tasse trockene Weizenbeeren
Kalorien: 150
Kohlenhydrate: 32 Gramm
Ballaststoffe: 6 Gramm
Protein: 6 Gramm
Versuchen Sie diese Rezepte:
- Gewürzter Weizenbeeren-Pilaf
- Weizenbeeren-Kürbis-Salat
- Mediterraner Weizenbeeren-Salat
4. Farro
Die Ernährungsberaterinnen Whitney und Georgia empfehlen den Verzehr von Farro als Teil einer ausgewogenen Ernährung, um bei der Gewichtsabnahme zu helfen. Er enthält sogar mehr Eiweiß und Kalzium als Quinoa und Hafer. Ähnlich wie Reis hat er eine weiche, zarte Textur und schmeckt daher perfekt zu Currys, Bohnen und gebratenem Gemüse.
Portionsgröße: 1/4 Tasse trockener Farro
Kalorien: 200
Kohlenhydrate: 37 Gramm
Ballaststoffe: 7 Gramm
Protein: 7 Gramm
Versuchen Sie diese Rezepte:
- Tofu und Farro-Pfanne
- Radieschen, Grünkohl und Farro-Salat
- Farro-Salat mit Delikatesskürbis und Granatapfel-Vinaigrette
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5. Gerste
Gerste ist ein weiteres gesundes Vollkorn, das die Ernährungsberaterin Jackie liebt. Sie ist leicht zu finden und zu kochen und hat eine angenehme, zähe Textur, die für süße oder herzhafte Rezepte verwendet werden kann. Gerste ist zwar nicht glutenfrei, enthält aber viele Ballaststoffe, so dass sie stundenlang satt macht und für eine regelmäßige Verdauung sorgt, was Blähungen vorbeugt.
Portionsgröße: 1/4 Tasse trockene Graupen
Kalorien: 180
Kohlenhydrate: 39 Gramm
Ballaststoffe: 8 Gramm
Eiweiß: 5 Gramm
Versuchen Sie diese Rezepte:
- Blaubeer-Trauben-Graupenauflauf
- Zitronen-Soja-Edamame-Graupenschüssel
- Steinobst-Graupensalat
6. Freekeh
Es ist nicht das bekannteste Getreide, aber Freekeh sollte es sein! Es enthält viele Ballaststoffe und Proteine, die laut Georgia wichtig sind, wenn es darum geht, den Hunger zu stillen und satt zu bleiben. Verwenden Sie Freekeh in allen Rezepten, in denen Sie auch andere gekochte Körner verwenden würden.
Portionsgröße: 1/4 Tasse trocken
Kalorien: 170
Kohlenhydrate: 33 Gramm
Ballaststoffe: 8 Gramm
Protein: 7 Gramm
Versuchen Sie diese Rezepte:
- Warmer Freekeh-, Butternusskürbis- und Granatapfelsalat
- Herbstlich glühender Freekeh-Salat
- Apfelgerösteter Butternusskürbis und Freekeh-Salat
7. Buchweizen
Buchweizen ist ein weiteres glutenfreies Vollkorn, das eine großartige Proteinquelle ist. Sie können Buchweizengrütze (geschälte Samen der Buchweizenpflanze) für Salate, Suppen und Pfannengerichte zubereiten, Buchweizennudeln kaufen oder Buchweizenmehl zum Backen verwenden. „Ich liebe es, Pfannkuchen mit Buchweizenmehl zu backen und sie mit Erdnuss- oder Mandelbutter und etwas Ahornsirup zu bestreichen“, sagt Jackie. Buchweizenmehl ist „eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und helfen, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten“, sagt sie.
Portionsgröße: 1/4 Tasse trockene Buchweizengrütze
Kalorien: 160
Kohlenhydrate: 32 Gramm
Ballaststoffe: 1 Gramm
Eiweiß: 6 Gramm
Portionsgröße: 1/4 Tasse Buchweizenmehl
Kalorien: 100
Kohlenhydrate: 21 Gramm
Ballaststoffe: 4 Gramm
Protein: 4 Gramm
Versuchen Sie diese Rezepte:
- Soba-Nudelsalat
- Buchweizen-Crêpes
- Cremiger Buchweizenbrei
8. Dinkel
Dinkel ist ein leicht verdaulicher primitiver Verwandter des modernen Weizens, also nicht glutenfrei, aber reich an löslichen Ballaststoffen und Proteinen. Man kann ihn als Ganzes essen, als Dinkelbeeren, oder, wie Jackie vorschlägt, mit Dinkelmehl. Sie verwendet es zum Backen von Muffins, schnellem Brot und Scones, „um mehr Nährstoffe hinzuzufügen, als wenn man nur Weizenmehl verwendet.“
Portionsgröße: 1/4 Tasse trockene Dinkelbeeren
Kalorien: 180
Kohlenhydrate: 38 Gramm
Ballaststoffe: 5 Gramm
Eiweiß: 7 Gramm
Portionsgröße: 1/4 Tasse Dinkelmehl
Kalorien: 120
Kohlenhydrate: 22 Gramm
Ballaststoffe: 4 Gramm
Protein: 4 Gramm
Versuchen Sie diese Rezepte:
- Bananen-Hafer-Muffins (Dinkelmehl ersetzen)
- Dinkelsalat mit Gemüse
- Dinkel-Erdbeer-Muffins