HEART RATE ZONES

Neben Ihrem RZ-Coach, der Sie beim RZ-Workout des Tages unterstützt, haben Sie Ihren 2. Coach.

POLARES HERZFREQUENZMESSSYSTEM UND ZIELHERZFREQUENZZONEN

Beim Training gibt es verschiedene Herzfrequenzzonen, die unterschiedlichen Intensitätsstufen entsprechen. Unsere RZ-Workouts beinhalten Trainingseinheiten mit verschiedenen Intensitäten innerhalb Ihrer Herzfrequenz-Zielzone.

Herzfrequenztraining: Die 5 Trainingszonen.
Vom Aufwärmen bis zur maximalen Anstrengung gibt es 5 Trainingszonen, die in Ihren Workouts erkennbar sind. Gehen wir jede einzelne durch.

Unsere Cardio-Krafttrainings werden jeden Tag variiert. Du wirst diese Zonen während des gesamten Trainings durchlaufen, damit du die Ziele erreichst, die du dir wünschst. Wir möchten, dass Sie die beste Version von sich selbst sind, und unsere RZ-Trainingssysteme mit gezieltem Herzfrequenztraining, unterstützender Ernährung und Ruhepausen werden Ihnen dabei helfen.

Der Schlüssel ist, mit dem anzufangen, was Sie bewältigen können, und sich langsam von dort aus aufzubauen. Und wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber machen, wie viel Sie trainieren. Konzentrieren Sie sich vielmehr darauf, das Training zu einer Gewohnheit zu machen, die Sie regelmäßig beibehalten können. Sobald du dich sicherer fühlst und dich an die Übungen gewöhnt hast, kannst du langsam dazu übergehen, deine Komfortzone zu verlassen.

RZ-Workouts durch die Zonen….
Dein Polar Herzfrequenz-Messgerät ist ein leistungsstarkes Werkzeug. Wenn du dich mit dem Herzfrequenztraining vertraut machst, wirst du den Nutzen der Daten, die du auf den Bildschirmen siehst, und der Daten, die du per E-Mail erhältst, zu schätzen wissen. Je nach RZ-Training des Tages werden Sie feststellen, dass sich Ihr Trainingspensum in den Zonen 3 bis 5 erhöht. Wenn Sie Ihre Kondition verbessern, Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Muskulatur trainieren (in Form kommen), werden Sie feststellen, dass die Belastung für Ihr Herz und Ihre Muskeln leichter wird. Das ist sehr gut. Sie verbessern nicht nur Ihre Körperzusammensetzung, sondern Ihr Herz wird auch effizienter (es muss weniger arbeiten), um die arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff und Blut zu versorgen. Ihr Herzfrequenzmesser ist ein Fenster zu Ihrer Arbeit, Ihrer Leistung, ja zu Ihrem Herzen. Während Ihrer Trainingswochen werden Sie feststellen, dass Laufbandintervalle, die Ihre Herzfrequenz auf 90 % gebracht haben, Ihren Herzfrequenzanteil jetzt auf 85 % oder weniger bringen. Diese Verbesserungen beruhen auf deiner Beständigkeit, deiner Bereitschaft, dich selbst herauszufordern, und darauf, dass dein Körper eine starke Version von dir selbst wird.

Warum wollen wir, dass Sie Ihre Herzfrequenz auf unseren Trimm-Dich-Pfaden, Rudern, CYBEX ARC-Trainern und AIRDYNE BIKES maximieren und Ihr Bestes geben, wenn Sie auf dem Boden trainieren?

Aerobe Konditionierung ist die Fähigkeit von Herz, Lunge und Kreislauf, die arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Je fitter Sie werden, desto höher ist Ihre VO2-Max-Zahl, die angibt, wie effizient Ihr Körper den Sauerstoff während des Trainings nutzt. Es geht um die Fähigkeit, bei Aktivitäten im RZ wie Wasserrudern, Cybex Arc Trainern, Power Walking, Joggen auf dem Laufband und unseren Bodenübungen durchzuhalten. Eine verbesserte aerobe Ausdauer wird mit einer besseren Gesundheit und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Schlaganfall in Verbindung gebracht.

Lassen Sie uns in die Herzfrequenzzonen einsteigen:

Zone 1: 50% bis 60%.
Zone 1 wird zum Aufwärmen, Abkühlen und oft zur Erholung während des Intervalltrainings verwendet (Zone 1 wird verwendet, wenn Sie eine frische Anstrengung für das nächste Intervall wünschen, Zone 2 wird zur Erholung verwendet, wenn Ihr Ziel darin besteht, das aerobe System stärker zu belasten). In Zone 1 werden die Muskeln sanft aufgewärmt, die Herzfrequenz erhöht und der Körper auf das bevorstehende Training vorbereitet. Man kann sich leicht unterhalten, der Körper beginnt zu schwitzen, und die Anstrengung reicht aus, um zu spüren, dass einem warm wird. In der Regel sind das etwa 50-60% der Herzfrequenz.

Zone 2: 60% bis 70%.
In Zone 2 können Sie immer noch in Sätzen sprechen, aber das Sprechen wird etwas schwieriger. Sie schwitzen leicht. Dies ist Ihr ganztägiges Tempo für lange Trainingseinheiten, wie zum Beispiel eine lange Fahrradtour. Bewegung in diesem Bereich macht immer noch Spaß. Sie entspricht der Ventilatorischen Schwelle 1, dem Punkt, an dem Ihre Atmung von einem leichten Sprechtest zu einem Sprechen mit leichten Schwierigkeiten übergeht.

Zone 3: LET THE CHALLENGE BEGIN! 70% bis 80%. Bei RZ empfehlen wir unseren Kunden, diese Zone zu betreten, wenn sie absolute Anfänger sind. Wir möchten, dass sie sich konditionieren und im Laufe der Wochen langsam in die anspruchsvolleren Zonen vordringen.
Mit zunehmender Belastung wird der Körper stärker schwitzen, da die Kerntemperatur durch die zusätzliche Arbeit ansteigt, und Ihre Atem- und Herzfrequenz wird sich erhöhen, um die hart arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Ihre Sprechgeschwindigkeit sinkt auf ein paar Worte pro Atemzug, und Sie beginnen, härter zu arbeiten. Dies ist ein hervorragender Bereich, in den Sie eintreten können, wenn Sie ein Ausdauertraining auf Cardiogeräten wie Laufbändern und Cybex durchführen und keine Intervalle angeboten werden. Dies ist auch ein guter Bereich, wenn Sie Ihr eigenes Ausdauertraining außerhalb des RZ-Studios durchführen.

Warum nennt man ihn also Fettverbrennungszone? Weil der Körper mehr Fett als Brennstoff benötigt, wenn man mit geringerer Intensität arbeitet. Manche Leute haben das so übersetzt, dass wir tatsächlich mehr Fett verbrennen, wenn wir mit geringerer Intensität arbeiten, aber das ist ein Missverständnis. Zwar sind Trainingseinheiten mit geringerer Intensität gut für Anfänger und für den Aufbau von Ausdauer geeignet, doch müssen Sie bei einigen dieser Trainingseinheiten härter arbeiten, wenn Sie wirklich abnehmen wollen.

Die Wahrheit über Ihre Fettverbrennungszone

Einige Leute haben dies so übersetzt, dass wir tatsächlich mehr Fett verbrennen, wenn wir mit geringerer Intensität arbeiten, aber das ist ein Missverständnis. Zwar sind Trainingseinheiten mit geringerer Intensität gut für Anfänger und für den Aufbau von Ausdauer geeignet, doch müssen Sie bei einigen dieser Trainingseinheiten härter arbeiten, wenn Sie wirklich abnehmen wollen.

Erinnern Sie sich, als Sie das erste Mal auf Ihr Laufband gestiegen sind. Sie waren begeistert, als Sie die „FETTVERBRENNUNGSZONE“ sahen? Das Tragische an der Fettverbrennungszone ist, dass sie den Menschen vorgaukelt, dass sie sich nicht anstrengen müssen, um Ergebnisse zu erzielen.

Das Problem ist, dass der Körper in der Fettverbrennungszone oder bei niedrigeren Intensitäten einen höheren Prozentsatz an Kalorien aus Fett verbrennt. Bei höherer Intensität (80-95 % der maximalen Herzfrequenz) verbrennt man jedoch insgesamt mehr Kalorien. Es ist die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, die zum größten Gewichtsverlust führt, und Sie verbrennen einfach nicht so viele, wenn Sie die ganze Zeit mit einer niedrigen Intensität arbeiten.

Lassen Sie uns ein einfaches Beispiel einer 130 Pfund schweren Frau verwenden, die 30 Minuten lang auf dem Laufband trainiert.

Beispiel A: Sie trainiert 30 Minuten lang mit 70 Prozent ihrer Höchstleistung. Ihr gesamter Kalorienverbrauch in den 30 Minuten beträgt 146 Kalorien. Ihr gesamter Fettkalorienverbrauch in den 30 Minuten beträgt 73 Kalorien. Ihr prozentualer Anteil an verbrannten Fettkalorien beträgt 50 %

Beispiel B: Sie leistet 30 Minuten lang 80 % ihrer Höchstleistung. Ihr gesamter Kalorienverbrauch in den 30 Minuten beträgt 206 Kalorien. Ihr Gesamtkalorienverbrauch an Fett in den 30 Minuten beträgt 82 Kalorien. Ihr prozentualer Anteil an verbrannten Fettkalorien beträgt 40 %.

In diesem Beispiel verbrennt die Frau bei einer höheren Intensität mehr Gesamtkalorien und mehr Fettkalorien.

Bei niedrigeren Intensitäten verbrennt der Körper vielleicht 50 % der Kalorien aus Fett, während er bei höheren Intensitäten nur 40 % verbrennt. Aber bei höherer Intensität verbrennt man viel mehr Gesamtkalorien – und insgesamt mehr Fettkalorien – als bei niedrigerer Intensität.

Das soll nicht heißen, dass ein Training mit niedriger Intensität nicht seinen Platz hat. Tatsächlich sollten Ausdauertrainings ein fester Bestandteil eines kompletten Fitnessprogramms sein, zusammen mit kürzeren Trainingseinheiten mit höherer Intensität oder Intervalltrainings, die eine großartige Möglichkeit sind, Kalorien zu verbrennen und Ausdauer aufzubauen.

Zone 4: 80% bis 90%. RZone! Verlassen Sie Ihre Komfortzone. NACHVERBRENNUNGSEFFEKT!
Mit zunehmender Intensität steigt die prozentuale Herzfrequenz in Richtung 80 bis 90 % des Maximums. Das Laktat im Blut bildet sich in einer Höhe, die schwer zu kontrollieren ist. Es erfordert eine hohe Konzentration und einen starken Willen, über einen gewissen Zeitraum in Zone 4 zu bleiben. Sie erreichen diese Zone, wenn wir unsere Bein- oder Ganzkörper-Zirkeltrainings sowie die Cardio-Intervalle an unseren Cardio-Geräten durchführen. Wir stellen fest, dass Kunden in diese Zone eintreten, wenn sie zum Beispiel Wasserruderer, Airdyne-Bikes, Med-Ball-Slams oder Seilspringen ausführen. Es kommt darauf an, wie die Übungen angeordnet sind und wie Sie den Übergang gestalten, was einen Unterschied in der Trainingsleistung ausmacht. In Zone 4 wollen Sie nicht sprechen, aber Sie können 1-2 Worte sprechen, wenn Sie müssen. Hören Sie immer auf Ihren Körper, da Sie auch Ihre Herzfrequenz überwachen.

Der NACHBURN: Er bezieht sich auf den Sauerstoff, den Ihr Körper benötigt, um den Zustand vor dem Training (Ihren Ruhestoffwechsel) wiederherzustellen.

„Ihr Stoffwechsel bleibt nach dem Training für eine gewisse Zeit hoch.“ Obwohl Ihr Körper nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt, sind es in der Regel nur 6 bis 15 Prozent der Gesamtkalorien, die Sie während des Trainings verbrannt haben“ – Tedd Keating, Ph.D., C.S.E.S., außerordentlicher Professor für Sportwissenschaft am Manhattan College. Es gibt noch einige andere Faktoren, die Ihre individuelle Nachverbrennung beeinflussen: Gewicht, Fitnessniveau und Muskelmasse spielen eine Rolle. „Menschen, die aerobisch fit sind, haben insgesamt eine bessere Fettverbrennung“, sagt Keating. Man kann davon ausgehen, dass diese Menschen einen nachhaltigeren Nachbrenneffekt haben.

Der so genannte „Nachbrenneffekt“ ist offiziell als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder einfach als EPOC bekannt. Und er ist in der Welt der Fitness nicht neu. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass es eine starke Korrelation zwischen der Anzahl der nach dem Training verbrannten Kalorien und der Intensität der Aktivität gibt. Einfach ausgedrückt: Je intensiver das Training ist, desto mehr Sauerstoff verbraucht der Körper danach.

In einer Studie verbrannten Teilnehmer, die 45 Minuten lang kräftig Rad fuhren, in den 14 Stunden nach dem Training etwa 190 Kalorien mehr als an Tagen, an denen sie überhaupt nicht trainierten. In einer anderen Studie, die mit Personen durchgeführt wurde, die an einem metabolischen Syndrom litten, hatte EPOC ebenfalls signifikante positive Auswirkungen – was bedeutet, dass diese Art von Training besonders nützlich sein könnte, um bestimmte Gesundheitsprobleme wie Fettleibigkeit und Diabetes zu bekämpfen.

Und obwohl eine Studie gezeigt hat, dass die Nachverbrennung mit der Dauer des Trainings signifikant ansteigt (d. h. je länger und intensiver Sie trainieren, desto mehr verbrennen Sie), müssen Sie nicht unbedingt lange trainieren, um diesen Effekt zu stimulieren. Wir empfehlen 20 bis 40 Minuten.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass auch Krafttraining mit verschiedenen Geräten einen erhöhten EPOC-Wert hervorrufen kann – und in bestimmten Fällen sogar effektiver ist als Ausdauertraining.

Wir empfehlen bis zu 40 Minuten zwischen Zone 3 und Zone 4.

Zone 5: 90% bis 100%.
Diese Anstrengung ist wirklich hart und kann nur für 30-60 Sekunden eines Intervalls aufrechterhalten werden, dann müssen Sie sich erholen. Sie können nicht sprechen und erreichen maximale Laktatwerte im Blut: Sie sind nicht in der Lage, die Sauerstoffmenge zu liefern, die Sie für die Intensität der ausgeführten Arbeit benötigen. Ihre Herzfrequenz ist auf einem maximalen Niveau, und Ihre Atmung ist schnell und schwer. Erholung ist etwas, das man braucht, nicht nur etwas, das man will.

Wie bei Zone 4 erreichen einige unserer Kunden Zone 5 während der anspruchsvollen Momente bestimmter Übungen oder Cardio-Intervalle. Es ist absolut wichtig, dass Sie während dieser Spitzenintervalle auf Ihren Körper hören und sich vollständig in Zone 3 erholen, bevor Sie weitermachen. Wir machen uns Sorgen, wenn Sie während des Großteils des Trainings in Zone 5 sind. In diesem Fall empfehlen wir Ihnen, sofort einen Arzt aufzusuchen und einen Belastungstest und andere Tests durchführen zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie trainieren können.

WIE SIE IN DIE ECHTE FETTVERBRENNENDE ZONE KOMMEN

1. Fordern Sie sich selbst heraus, wenn Sie Cardio-Intervalle auf allen unseren 4 Cardio-Geräten durchführen: Laufbänder, Cybex Arc-Trainer, WaterRowers, AirDyne Bikes. Absolvieren Sie während unseres 50-minütigen Kurses insgesamt 40 Minuten in Zone 3/Zone 4. Wenn Sie in Zone 5 einsteigen, seien Sie vorsichtig und beobachten Sie, wie Sie sich fühlen. Wie bereits erwähnt, ist dies die niedrigste der Herzfrequenz-Zielzonen, in die Sie kommen werden. Für Anfänger ist Zone 3 mit 70 bis 80 % fantastisch. Konzentrieren Sie sich immer auf die Erholung und hören Sie auf Ihren Körper.
2. Wenn Sie unsere Krafttrainingsübungen durchführen, verwenden Sie einen Widerstand/Gewicht, der Ihre Muskeln herausfordert. Sie wollen, dass Ihre Muskeln kurzzeitig versagen, aber nicht auf Kosten Ihrer Form. Wie bei Cardio-Intervallen sollten Sie sich auf die Erholung konzentrieren, wenn Sie zur nächsten Übung übergehen, und auf Ihren Körper hören.
3. Erhöhen Sie Ihr Arbeitspensum: Erhöhen Sie den Widerstand, die Wiederholungen und die Anstrengung und achten Sie darauf, dass Sie von einer Übung zur nächsten mit minimalen Pausen übergehen können. Konzentrieren Sie sich jedoch in erster Linie auf die jeweilige Übung und versuchen Sie dann, so schnell wie möglich zur nächsten Bewegung überzugehen, um das Arbeitspensum zu erhöhen. Wie immer gilt: Hören Sie auf Ihren Körper, verzichten Sie nicht auf die Form und rennen Sie nicht durch eine Übung.
4. Konzentrieren Sie sich auf eine unterstützende Ernährung. Wir konzentrieren uns darauf, Ihnen die Konzepte und Strategien einer unterstützenden Ernährung beizubringen, indem Sie mageres Eiweiß essen, das zu Ihrer mageren Körpermasse passt, ausreichend komplexe Kohlenhydrate, um die arbeitenden Muskeln und Ihr Gehirn mit Energie zu versorgen, damit Sie in den angestrebten Herzfrequenzbereichen erstaunliche Leistungen erbringen können, sowie hochwertiges Gemüse, Obst, essenzielle Fette und Wasser, damit Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Der Schlüssel liegt darin, mit dem anzufangen, was Sie verkraften können, und sich langsam von dort aus aufzubauen. Und wenn Sie gerade erst anfangen, machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber, wie hart Sie arbeiten. Konzentrieren Sie sich eher darauf, dass Sie das Training zu einer Gewohnheit machen, die Sie regelmäßig beibehalten können.

Auf Ihre Gesundheit,

Glenn Greer, Mitinhaber