Working out ist in der Regel eine belebende, kathartische Erfahrung, und nach dem Aufziehen und Schwitzen Sie Ihre Eingeweide aus, viele genießen Ausklang mit einem kalten Bier und ein Fitness-Studio Kumpel oder zwei.
Als also die Schlagzeilen aufkamen, dass ein Bier nach dem Training gut für den Muskelaufbau sein könnte, erinnerte das an die gleichen Reaktionen, die wir kennen, wenn in Artikeln behauptet wird, dass scharfes Essen Fett verbrennt oder Kaffee beim Abnehmen hilft. „
Sehen wir uns das mal genauer an.
Warum soll Bier nach dem Training gut sein?
Wie so oft bei aufregenden, vorurteilsbehafteten Ideen stammt der größte Teil des Hypes aus einer einzigen Studie – und diese wurde nicht einmal veröffentlicht. Viele Medien, darunter auch The Telegraph, berichteten über eine Studie von Manuel Garzon, in der er feststellte, dass die hydratisierende Wirkung von Bier besser ist als die von Wasser. Die Studie wurde jedoch nie veröffentlicht, und der Autor sagte, dass ihre Schlussfolgerungen „von Journalisten falsch verstanden wurden.“
Eine Studie, die 2011 veröffentlicht wurde, hat auch viel Presse bekommen, weil sie herausfand, dass die Polyphenole im Bier Entzündungen nach dem Training reduzieren, aber diese Studie wurde mit alkoholfreiem Bier durchgeführt.(1) Eine weitere Studie, die hier und da zitiert wird, fand heraus, dass Getränke mit etwa 2 Prozent Alkohol die Rehydrierung nach dem Training nicht signifikant verschlechtern, obwohl 4 Prozent und mehr „den Erholungsprozess eher verzögern.“(2) Andere Untersuchungen haben auch ergeben, dass es bei der Rehydrierung helfen kann, wenn man den Alkoholgehalt auf diesen Wert senkt und etwas Natrium hinzufügt.(3)
Eine Crossover-Studie, die 2015 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, ergab schließlich, dass ein Bier die Hydratation nicht negativ beeinflusst – wenn die Teilnehmer anschließend so viel Wasser trinken, wie sie möchten.(4)
Das ist keine sehr überzeugende Beweislage.
Warum es wahrscheinlich nicht stimmt
Sport schadet dem Körper. Das ist der Punkt: Es verursacht kleine Risse in den Muskeln, es entzieht dem Körper Elektrolyte, es erhöht Stresshormone wie Cortisol. Sport ist nicht ohne Grund anstrengend (eigentlich aus vielen Gründen), und wenn er vorbei ist, muss er sich richtig erholen, die zerstörten Muskeln wieder aufbauen und zur Homöostase zurückkehren.
Alkohol stört das. Eine Studie aus dem Jahr 2014 kam beispielsweise zu dem Schluss, dass Alkohol die Proteinsynthese beeinträchtigt und die anabole Reaktion unterdrückt. In dieser Studie wurden den Athleten zwar zwölf Standardgetränke nach dem Training verabreicht, aber auch andere Untersuchungen haben ergeben, dass mittlerer Alkoholkonsum die Erholung der Skelettmuskulatur und die Resynthese von Glykogen beeinträchtigt.(5)(6)(7)(8)
Das bedeutet aber nicht unbedingt, dass Sie niemals Alkohol trinken sollten. Tatsächlich haben einige Studien ergeben, dass es unwahrscheinlich ist, dass Alkohol die Genesung ernsthaft beeinträchtigt, wenn man seine Dosis auf ein halbes Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht beschränkt – also etwa drei Standardgetränke für eine 180 Pfund schwere Person.(7) Aber bedeutet das, dass Trinken für die Genesung nützlich ist? Dass es eine geheime Soße für den durstigen Fitnessstudiobesucher sein kann? Nein.
Einfach ausgedrückt: Wenn man sich nach dem Training betrinkt, ist das schlechter für die Erholung als ein oder zwei Drinks. Das Gleiche gilt für den Alkoholkonsum über einen längeren Zeitraum: Eine Studie ergab, dass geringe Mengen Alkohol täglich über drei Wochen hinweg einen vernachlässigbaren Testosteronabfall von 6,8 Prozent verursachten, während hohe Mengen einen Abfall von bis zu 40 Prozent verursachten und das Wachstumshormon um etwa 70 Prozent sank.(9)
Natürlich enthält Bier ein paar Kohlenhydrate und ein wenig Kalium, aber es scheint nicht das wert zu sein, was es braucht, um den Alkohol abzubauen.
Das Fazit
Niedrige Alkoholmengen werden deine Erfolge nicht unbedingt zunichte machen, vor allem, wenn sie mit viel Wasser und Nährstoffen kombiniert werden, aber es ist bei weitem nicht das optimale Getränk nach dem Training. Wenn die Maximierung Ihrer Erholung wirklich Ihre Priorität ist, sollte Alkohol von der Karte gestrichen werden – er verbessert nichts. Ignorieren Sie einmalige Studien und Hörensagen und tun Sie das, was Ihrem Körper gut tut.
Das beste Ergebnis ist, dass Sie nach dem Training ein paar Drinks zu sich nehmen können, solange Sie sich nicht betrinken. In Verbindung mit viel Wasser und Nährstoffen ist das nicht unbedingt ein Weltuntergang. Inwieweit das eine Rolle spielt, hängt davon ab, wie ernsthaft Sie als Sportler sind, aber machen Sie keinen Fehler: Es verbessert nichts.
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1. Scherr J, et al. Alkoholfreies Bier reduziert Entzündungen und das Auftreten von Atemwegserkrankungen. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):18-26.
2. Shirreffs SM, et al. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. J Appl Physiol (1985). 1997 Oct;83(4):1152-8.
3. Desbrow B, et al. Beer as a sports drink? Manipulation der Inhaltsstoffe von Bier, um verlorene Flüssigkeit zu ersetzen. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Dec;23(6):593-600.
4. Jiménez-Pavón D, et al. Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat: a crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jun 6;12:26.
5. Parr EB, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384.
6. Barnes MJ, et al. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates exccentric-exercise induced losses in performance. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):1009-14.
7. Barnes MJ, et al. Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Med. 2014 Jul;44(7):909-19.
8. El-Sayed MS, et al. Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. Sports Med. 2005;35(3):257-69.
9. Sierksma A, et al. Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. Alcohol Clin Exp Res. 2004 May;28(5):780-5.