Krafttraining bedeutet mehr als nur gut auszusehen. Starke Muskeln erleichtern Ihre täglichen Aktivitäten und tragen dazu bei, dass Sie sich nicht verletzen.
Es kann auch Ihren Stoffwechsel verbessern und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Aber wenn Ihr Fitnessstudio noch geschlossen ist oder Sie zu Hause trainieren, um Ihr Risiko einer COVID-19-Belastung zu verringern, müssen Sie Ihr Krafttraining vielleicht neu starten.
„Der Übergang zum Krafttraining zu Hause kann eine Herausforderung sein, aber es braucht nicht viel, um loszulegen, und Sie können auch mit einer kleinen Ausrüstung ein gutes Training absolvieren“, sagt der Wellness-Spezialist Evan Thoman.
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Sie fit genug sind, um mit Gewichten zu trainieren, und befolgen Sie dann diese Ratschläge, um loszulegen.
Sie brauchen keinen ganzen Satz Gewichte
Die Nachfrage nach Krafttrainingsgeräten ist während derCOVID-19-Pandemie gestiegen. Daher kann es schwierig sein, Handgewichte zu finden. Aber ein Satz Gewichte kann ausreichen, um einen Unterschied zu machen.
„Machen Sie sich keine Sorgen, den perfekten Satz freier Gewichte zu finden. Holen Sie sich, was verfügbar ist, oder verwenden Sie das, was Sie schon haben“, sagt Thoman. „Das kann ein Satz Fünf-Pfund-Hanteln oder ein Satz 20-Pfund-Hanteln sein.“
Sie können auch Haushaltsgegenstände wie Konservendosen oder Gallonen von Milch verwenden. Diese Gegenstände erfordern mehr Sorgfalt, da sie schwieriger zu halten sind.
Unabhängig davon, wie schwer oder leicht Ihre Gewichte sind, können Sie Ihr Trainingsprogramm variieren, um sicherzustellen, dass Sie ein effektives Training auf der Grundlage Ihres Fitnessniveaus absolvieren.
Ihr Körper wird Ihnen sagen, ob Sie auf dem richtigen Niveau trainieren
Gewichtstrainingsübungen werden in Dreiersätzen mit einer Pause dazwischen durchgeführt. Normalerweise beginnt man mit 10 bis 12 Wiederholungen einer Übung pro Satz. Sie können je nach Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen weniger oder mehr Wiederholungen in jedem Satz machen. Hören Sie auf Ihren Körper, um zu bestimmen, wie viele Wiederholungen Sie machen sollen.
„Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, werden Sie denken: ‚Wow, das ist hart, und ich habe das Gefühl, dass meine Muskeln arbeiten'“, sagt Thoman. „Aber nach ein paar Wochen werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass die Übungen nicht mehr so anstrengend sind. Mit der Zeit wird sich Ihr Körper anpassen, und wenn das passiert, ist es Zeit für einen Wechsel.“
Es ist wichtig zu wissen, wann und wie Sie sich weiter auf Ihr Ziel zubewegen, wenn Sie auf ein Plateau beim Krafttraining stoßen.
Sie können mit nur einem Satz Gewichte Fortschritte machen
Angenommen, Muskelaufbau ist Ihr Ziel, und Sie haben mit 10 Wiederholungen für eine bestimmte Übung begonnen und machen jetzt 15 Wiederholungen für dieselbe Übung, um herausgefordert zu bleiben. In diesem Fall ist es an der Zeit, eine der Variablen Ihres Krafttrainings zu ändern: Intensität, Volumen oder Pausenzeit.
Für die Ausdauer führen Sie höhere Wiederholungen aus und machen kürzere Pausen zwischen den Sätzen.
Um Muskeln aufzubauen, wählen Sie ein Startgewicht, das eine Herausforderung darstellt, Ihnen aber erlaubt, 10 bis 12 Wiederholungen bei guter Form auszuführen. Legen Sie eine 90-sekündige Pause ein, bevor Sie erneut beginnen.
„Welche Kombination Sie auch immer wählen, Krafttraining wird Ihr tägliches Leben verbessern“, sagt Thoman. „Stärkere Muskeln helfen Ihnen, Verletzungen zu vermeiden, die entstehen können, wenn Sie sich bücken, um etwas aufzuheben, wenn Sie Lebensmittel einkaufen oder Ihre Kinder oder Enkelkinder abholen.“
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