HFG-Ernährungsexpertin Rose Carr geht der Frage nach: Kann man mit jeder Größe gesund sein?
Was bedeutet eigentlich „Übergewicht“?
Der Body-Mass-Index (BMI) ist ein technisches Maß, mit dem die Menge an Körperfett geschätzt wird, die wir tragen. Er wird berechnet als Gewicht geteilt durch die Körpergröße zum Quadrat (kg/m²). Der gesunde BMI-Bereich für erwachsene Männer und Frauen liegt im Allgemeinen zwischen 18,5 und 24,9, wobei es allerdings ethnische Unterschiede gibt.
Übergewichtig ist ein BMI von 25 und mehr, fettleibig ein BMI von 30 und mehr. Bei einem BMI von 35 und mehr wird das Risiko für gewichtsbedingte gesundheitliche Folgen als schwerwiegend bezeichnet. Bei bestimmten Personengruppen hat sich gezeigt, dass mit einem BMI über 25 das Risiko für Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und viele andere Krankheiten steigt.
Eine 2010 im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie fasste Daten aus Studien mit über 1,4 Millionen kaukasischen Erwachsenen im Alter von 19 bis 84 Jahren in den USA zusammen. Sie bestätigte den Zusammenhang zwischen einem BMI über 24,9 und einem erhöhten Sterberisiko, wobei der risikoärmste BMI-Bereich zwischen 20,0 und 24,9 lag. Bei einem BMI über 24,9 stieg das Risiko zunächst langsam und dann immer stärker an. Bei einem BMI von über 25 lag das erhöhte Risiko bei etwa 13 Prozent, bei einem BMI von über 30 bei etwa 44 Prozent und bei einem BMI von über 35 bei etwa 88 Prozent.
Bei einem BMI von über 25 stieg das Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Ein BMI unterhalb des gesunden Gewichtsbereichs ist ebenfalls ungesund. Er kann das Risiko für andere Gesundheitsprobleme wie Osteoporose und Unfruchtbarkeit erhöhen.
Wann ist der BMI nicht nützlich?
Der BMI ist zwar ein vernünftiger Näherungswert, hat aber seine Grenzen – Alter, Geschlecht, Körpertyp und ethnische Zugehörigkeit werden nicht berücksichtigt.
Der BMI ist ein nützliches erstes Screening-Instrument, um Menschen zu identifizieren, die möglicherweise ein gewichtsbedingtes Problem haben, aber er ist kein Diagnoseinstrument. Der BMI allein kann nicht dazu verwendet werden, um festzustellen, wie gesund oder ungesund man ist. Andere Messwerte wie Blutdruck oder Nüchternblutzucker werden verwendet, um festzustellen, ob jemand gesundheitliche Probleme hat, die damit zusammenhängen, dass er außerhalb des gesunden Gewichtsbereichs liegt.
Die Forschung hat zwar gezeigt, dass der BMI in großen Gruppen von Menschen gut mit dem Körperfettanteil korreliert, aber für eine einzelne Person kann er weniger zuverlässig sein. Zu den Personen, denen ausdrücklich davon abgeraten wird, den BMI als Richtwert für den Körperfettanteil zu verwenden, gehören Sportler mit viel Muskelmasse, schwangere oder stillende Frauen, Kinder im Wachstum und ältere Menschen, die an Muskelmasse verloren haben. Letztendlich sind wir alle unterschiedlich. Wenn Sie nicht glauben, dass der BMI für Sie nützlich ist, empfehlen wir Ihnen, andere Methoden zur Messung Ihrer Gesundheit anzuwenden.
Kann man gesund und übergewichtig sein?
Übergewicht birgt zwar ein erhöhtes Risiko für einige gesundheitliche Probleme und Krankheiten, aber kurz gesagt: Ja, man kann übergewichtig und trotzdem gesund sein. Wenn Ihr BMI außerhalb des gesunden Gewichtsbereichs liegt, Sie aber körperlich fit und aktiv sind und sich gesund ernähren, könnten Sie gesünder sein als eine Person, die innerhalb des gesunden Gewichtsbereichs liegt, aber nicht fit oder aktiv ist und sich ungesund ernährt. Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, Ihren allgemeinen Gesundheitszustand zu beurteilen und herauszufinden, was für Sie ein ideales Gewicht ist. Messungen wie Ihr Cholesterinspiegel, Ihr Blutdruck und Ihr Nüchternblutzucker (Ihr Blutzuckerspiegel, bevor Sie etwas gegessen haben) geben ein genaueres Bild von Ihrer Gesundheit als ein einfacher BMI-Wert. Am besten gehen Sie also zu Ihrem Hausarzt, wenn Sie sich Sorgen machen.
Ist es möglich, schlank, aber ungesund zu sein?
Ja, und auch Untergewicht kann ein Gesundheitsrisiko darstellen. Wir brauchen etwas Körperfett, um gesund zu sein!
Wo Sie Ihr Körperfett speichern, wie viel Sie sich bewegen und Ihre Familiengeschichte sind alles Faktoren, die dazu beitragen, wie gesund Sie sind, unabhängig von Ihrem Gewicht.
Forscher in Italien waren die ersten, die die so genannte „normalgewichtige Adipositas“ identifizierten. Darunter versteht man Menschen, deren BMI im gesunden Bereich liegt, deren Körperfettanteil aber höher ist als normal, und die zudem anormale Gesundheitsindikatoren aufweisen, die normalerweise mit einem höheren BMI einhergehen. Zu diesen Indikatoren gehören Insulinresistenz (ein Indikator für Typ-2-Diabetes), hoher Cholesterinspiegel und hoher Blutdruck.
Wir wissen heute, dass der Ort, an dem wir unser Fett speichern, unterschiedliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat. Subkutanes Fett, das Fett direkt unter der Haut, das wir sehen und fühlen können, ist weniger gesundheitsschädlich als viszerales Fett, das tiefer im Bauch gespeichert ist und sich um die Organe herum befindet. Große Mengen an viszeralem Fett werden mit Problemen wie der Entwicklung einer Insulinresistenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Wissenschaftler aus dem Vereinigten Königreich haben MRT-Scans bei Menschen durchgeführt, um zu ermitteln, wie sie ihr Fett speichern. Sie fanden heraus, dass 45 Prozent der Frauen mit einem normalen BMI (20 bis 25) einen überdurchschnittlich hohen Anteil an internem viszeralem Fett aufwiesen. Bei den Männern waren es fast 60 Prozent. Es scheint, dass Menschen, die ihr Gewicht nur mit Diät und minimaler Bewegung halten, trotz ihres normalen Gewichts ein höheres Risiko für viszerales Fett haben können.
Das Risiko für abnorme Gesundheitsindikatoren ist auch höher, wenn in Ihrer Familie Herzerkrankungen oder Typ-2-Diabetes vorkommen. Dies gilt selbst dann, wenn Sie im gesunden Gewichtsbereich liegen und regelmäßig zur Kontrolle Ihres Cholesterin-, Blutdruck- und Blutzuckerspiegels zu Ihrem Hausarzt gehen.
Ist es besser, übergewichtig, aber fit zu sein, oder dünn, aber untrainiert?
Fitness ist von enormer Bedeutung. Es hat den Anschein, dass Fitness zumindest einigen der Gesundheitsrisiken, die mit hohem Körperfett verbunden sind, entgegenwirken kann. Die Forschung hat gezeigt, dass regelmäßiger Sport dazu beiträgt, die Menge an viszeralem Fett zu verringern, auch wenn sich das Gesamtgewicht oder der BMI nicht verändert. Menschen, die körperlich fit und aktiv sind, aber im Bereich des übergewichtigen BMI liegen, könnten sogar gesünder sein als untrainierte Menschen im Bereich des gesunden Gewichts. Bei einem BMI von 30 und mehr können jedoch einige der Gesundheitsrisiken, die von überschüssigem Körperfett ausgehen, auch dann bestehen bleiben, wenn wir körperlich fit sind.
In einer Untersuchung aus dem Jahr 2010 wurden fitte und aktive fettleibige Menschen (mit einem BMI von 30-34,9) mit untrainierten und inaktiven Menschen mit gesundem Gewicht verglichen. Die Autoren stellten fest, dass das Sterberisiko bei Menschen mit hohem BMI und guter aerober Fitness insgesamt geringer war als bei Menschen mit normalem BMI und schlechter Fitness. Allerdings hatten die fettleibigen Menschen trotz ihrer hohen körperlichen Aktivität immer noch ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen als die Menschen mit einem gesunden BMI und geringer körperlicher Aktivität. Das Gesundheitsministerium empfiehlt Erwachsenen, sich an mindestens fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang moderat zu bewegen oder Sport zu treiben, wobei eine höhere Menge oder Intensität der Aktivität zusätzliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
Was ist das Beste, was ich tun kann, wenn ich offiziell übergewichtig bin?
Gewicht zu verlieren, um in die durch den BMI definierte Kategorie des gesunden Gewichts zu gelangen, ist nicht unbedingt für jeden machbar. Wenn es für Sie nicht in Frage kommt, ist es vielleicht an der Zeit, es sein zu lassen und sich darauf zu konzentrieren, „so gesund wie möglich“ zu sein. Das Beste, was Sie tun können, ist, sich gesund und ausgewogen zu ernähren und körperlich aktiv zu sein, unabhängig von Ihrem Gewicht (und selbst wenn Sie bereits in der normalen BMI-Kategorie liegen). Bewegung hilft nicht nur, eine Gewichtszunahme zu vermeiden, sondern auch, die physiologischen Auswirkungen des Übergewichts zu verringern. Und als zusätzlicher Bonus hebt es gleichzeitig unsere Stimmung.
Tipps für ein gesünderes, aktiveres Leben
Führen Sie ein Bewegungstagebuch
Forscher haben herausgefunden, dass wir oft denken, dass wir uns mehr bewegen, als wir tatsächlich tun. Wir sind schließlich auch nur Menschen! Anstatt sich auf Ihr Gedächtnis zu verlassen, sollten Sie ein Tagebuch über Ihre tägliche körperliche Aktivität führen, um die Realität zu überprüfen. So können Sie im Voraus planen und überprüfen, wie viel Sie sich tatsächlich bewegen.
Bringen Sie Ihr Herz in Schwung
Kardiovaskuläres Training ist alles, was Ihr Herz ein wenig schneller schlagen lässt. Das ist gut für Ihr Herz und erhöht den Energieverbrauch (Kilojoule). Wenn dich der Gedanke ans Joggen kalt lässt, gibt es viele andere Alternativen: Schwimmen, Tanzen, Hüpfen oder ein Sportkurs bringen deinen Puls in die Höhe; auch ein schnelleres Gehen als sonst hilft dir dabei.
Widerstandsübungen
Wenn du Gewichte benutzt oder mit deinem Körpergewicht Widerstandsübungen machst, nutzt und entwickelt sich deine Muskelkraft, was wiederum dazu beiträgt, mehr Kilojoule zu verbrennen. Beim Umgraben des Gartens und beim Schleppen von Kompostsäcken können wir vielleicht etwas Widerstandstraining machen, aber wenn wir nicht gerade einen körperlich aktiven Beruf oder ein Hobby haben, werden wir wahrscheinlich nicht viel erreichen, wenn wir uns nicht bemühen, mit dem Körpergewicht zu trainieren. Versuchen Sie es mit Gewichten, einem Widerstandsband oder besuchen Sie einen speziellen Sportkurs.
Bewegen Sie sich nebenbei
Suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihre Bewegung zu steigern, anstatt sie zu verringern. Wo immer Sie können, nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, parken Sie nicht genau dort, wo Sie sein müssen, sondern machen Sie einen kurzen Spaziergang, sprechen Sie mit Ihrem Arbeitskollegen im anderen Büro, statt eine E-Mail zu schreiben, und betrachten Sie den Weg zum Drucker als eine gute Sache und nicht als eine Unannehmlichkeit.
Mehr ist besser
Wenn Sie sich regelmäßig bewegen, überlegen Sie, wie Sie Ihre Fitness noch steigern können. Können Sie die Zeit, in der Sie sich bewegen, die Häufigkeit oder den Grad der Anstrengung erhöhen? Versuchen Sie auch, die Art des Trainings zu variieren – probieren Sie einen neuen Kurs im Fitnessstudio aus oder probieren Sie eine neue Sportart aus!
Masse versus Fett
Was macht unser Gewicht aus?
Unser Körper und unser Gewicht bestehen aus verschiedenen Geweben, die Wissenschaftler in zwei Gruppen einteilen: magere oder fettfreie Masse (zu der unsere Muskeln, Knochen und Organe gehören) und Fettmasse. Eine sehr hohe oder sehr niedrige Fettmasse kann zu Gesundheitsproblemen führen. Daher ist es wichtig zu wissen, was eine gesunde Fettmasse für Ihren Körper ist, anstatt sich nur auf Ihr Gesamtgewicht als Indikator für Ihre Gesundheit zu verlassen.
Wie wird Fettgehalt gemessen?
Wissenschaftler haben viele Methoden zur Messung der Fettmasse entwickelt. Leider sind die zuverlässigsten Methoden (wie das Unterwasserwiegen und die Body-Scanning-Technik) mit sehr hochtechnischen und teuren Geräten verbunden und werden daher im Allgemeinen nur in Forschungslabors eingesetzt. Andere, einfachere und weniger kostspielige Methoden werden verwendet, um eine Annäherung an die Körperzusammensetzung zu erhalten. Dazu gehören Hautfaltendickentests mit Schieblehren, bioelektrische Impedanz und andere Körpermessungen wie Taillenumfang, Body-Mass-Index (BMI) und Verhältnis von Taille zu Hüfte.