Ob Sie ein erfahrener Walker, Läufer oder ein ganz neuer Sportler sind, die Entscheidung, einen Halbmarathon zu laufen, ist ein großes Unterfangen. Immer mehr neue Walker und Läufer beginnen mit dem Walking, um einen gesünderen Lebensstil zu führen. Eine der häufigsten Fragen, die sich Walker stellen, lautet: „Kann man einen Halbmarathon in 4 Stunden laufen?“ Gehen wir dieser Frage auf den Grund.
Kann man einen Halbmarathon in 4 Stunden laufen?
Die meisten Walker sollten in der Lage sein, einen Halbmarathon in 4 Stunden zu laufen, wenn sie richtig trainieren. Um einen Halbmarathon in 4 Stunden zu absolvieren, müssen Sie ein durchschnittliches Tempo von 18:18 Minuten pro Meile (11:22 Minuten pro Kilometer) einhalten. Zwei Faktoren, die bestimmen, ob Sie einen Halbmarathon in vier Stunden laufen können oder nicht, sind Ihr derzeitiges Fitnessniveau und Ihr wöchentliches Laufpensum.
Woher weiß ich, wie schnell 18:18 Minuten/Meile (11:22 km/Meile) sind?
Am einfachsten lässt sich die Geschwindigkeit von 18:18 (11:22) ermitteln, indem man versucht, 1 Meile (1 Kilometer) in dieser Zeit zu laufen. Wenn Sie keine GPS-Lauf-/Tracking-App haben, können Sie Ihr Telefon benutzen, um Ihr Tempo zu ermitteln. Die meisten Leute haben ein Smartphone mit installierten Apps, um ihr Tempo zu verfolgen, aber falls nicht, hier ist ein schneller Hack, um herauszufinden, ob du 18:18 Meilen (11:22 Kilometer) laufen kannst.
- Finde einen Ort zum Laufen, an dem du weißt, wie weit eine Meile ist. Ich wohne neben einem Park, wo der Weg um den Park herum genau 0,5 Meilen lang ist. Zweimal herum ist eine Meile. Eine Laufbahn ist ein weiterer guter Ort, um diese Einschätzung vorzunehmen.
- Stellen Sie einen Countdown-Timer auf Ihrem Telefon auf 18:18, wenn Sie eine Meile laufen, oder 11:22, wenn Sie einen Kilometer laufen.
- Beginnen Sie Ihren Spaziergang und sehen Sie, wie weit Sie kommen, bevor der Timer abläuft.
- Wenn du die Distanz nicht schaffst, dann ist dein Tempo größer und du würdest den Lauf nicht innerhalb des Zeitrahmens von 4 Stunden beenden können.
- Wenn du die Distanz von 1 Meile/1 km überschreitest, dann solltest du den Lauf innerhalb des Zeitrahmens von 4 Stunden beenden können.
- Selbst wenn Sie 1 Meile in 18:18 Minuten pro Meile (11:22 Minuten pro Kilometer) oder weniger laufen können, müssen Sie immer noch Ihr aktuelles Gesamtvolumen an gelaufenen Meilen pro Woche betrachten
Muss ich wirklich wochenlang trainieren, um einen Halbmarathon laufen zu können?
Die kurze Antwort ist nein, aber Sie müssen zwei Dinge beachten, bevor Sie versuchen, einen Halbmarathon ohne Training zu laufen:
- Sind Sie in guter Form, nicht übergewichtig, keine gesundheitlichen Probleme?
- Laufen Sie bereits viele Kilometer in der Woche?
Selbst wenn Ihr wöchentliches Laufpensum nur wenige Kilometer beträgt (sagen wir insgesamt 10 Trainingskilometer), können Sie einen Halbmarathon mit wenig oder gar keinem Training laufen. Allerdings könnten Sie am Ende sehr schmerzende Beine haben, oder schlimmer noch, Sie könnten den Halbmarathon nicht beenden.
Kann ich während meines Halbmarathons laufen?
Ja, und hier sind 11 Gründe, warum Sie während Ihres Halbmarathons lieber laufen als gehen sollten.
Bestimmen Sie Ihre körperliche Fitness – Versuch und Irrtum
Bevor Sie mit irgendeiner Art von Training beginnen, müssen Sie feststellen, wie lange Sie brauchen, um 3 Meilen in einem moderaten Gehtempo zu laufen. 20 Minuten pro Meile / 12:25 Minuten pro Kilometer ist ein extrem leichtes Gehtempo. Wenn Sie Ihre 3 Meilen laufen und feststellen, dass Sie auf keinen Fall 20 Minuten pro Meile / 12:25 Minuten pro Kilometer laufen können, müssen Sie auf die Bremse treten und ein paar Schritte zurückgehen. 20 Minuten pro Meile / 12:25 Minuten pro Kilometer sind nicht einmal das Mindesttempo für einen vierstündigen Halbmarathon – 18:18 Minuten pro Meile / 11:22 Minuten pro Kilometer schon.
Wenn Sie Probleme haben, ein Tempo von 20 Minuten pro Meile / 12:25 Minuten pro Kilometer zu halten, müssen Sie eines von drei Dingen tun:
- Suchen Sie einen Halbmarathon, bei dem die Endzeit 5 Stunden beträgt oder bei dem alle Läufer unabhängig von der Endzeit ins Ziel kommen. Erkundigen Sie sich beim Rennpersonal oder auf der Website, ob dies möglich ist.
- Suchen Sie einen Halbmarathon, der auf der gleichen Strecke wie ein Marathon stattfindet. Mit dieser Taktik haben Sie 6 bis 7 Stunden Zeit, um einen Halbmarathon zu beenden. Die einzige Zeitbeschränkung gilt für Marathonläufer.
- Sie müssen härter trainieren als andere Walker und während Ihres Walking-Trainings ein Intervalltraining durchführen.
Gelegenheits-Walking – machen Sie nicht diesen Fehler
Wenn Sie Ihr wöchentliches Walking-Volumen betrachten, verwenden Sie nicht Ihren Schrittzähler (Schrittzahl) in der Gleichung zur Berechnung der insgesamt gelaufenen Kilometer pro Woche. Verwenden Sie diese Kilometer also nur dann, wenn Sie tatsächlich mindestens eine Meile im Schritttempo laufen. Warum ist das wichtig? Gelegentliche Spaziergänge zum Wasserspender, im Büro oder auf der Straße, um etwas zu essen, werden normalerweise in einem viel langsameren Tempo und in unregelmäßigen Abständen unternommen. Diese gelegentlichen Laufkilometer, die nicht kumuliert werden, spiegeln nicht das Umfeld eines echten Halbmarathonlaufs wider.
Gehtempo – die richtige Art, Ihr wöchentliches Laufvolumen zu zählen
Nein, ich spreche nicht davon, dass Sie trainieren zu laufen. Während Ihres Trainings sind die Stunden, die Sie mit dem Training verbringen, die einzigen Kilometer, die Sie bei der Verfolgung Ihrer Fortschritte verwenden sollten. Das ist viel offensichtlicher, wenn Sie einen Halbmarathon laufen, aber weniger offensichtlich für einen Walker, der versucht, einen Halbmarathon zu laufen. Ein Läufer kann nicht sagen, dass er 3 Meilen gelaufen ist, wenn er nur 1,5 Meilen gelaufen ist. Ein Walker könnte damit durchkommen, dass er während einer Trainingseinheit, in der er 4 Meilen laufen sollte, nur 1,5 Meilen läuft. Er könnte versuchen, sich zu rechtfertigen und sagen: Nun, mein Garmin zeigt an, dass ich heute bereits 4 Meilen gelaufen bin, also bin ich wohl mit dem Training für den Tag fertig. Wie ich schon sagte, ist lockeres Gehen nicht dasselbe wie Tempotraining.
Halbmarathon – Walking Pace Per Race Cut-Off times
Diese Tabelle zeigt Ihnen auch die Cut-off-Zeiten bis zu 5 Stunden an, falls der Halbmarathon die Möglichkeit bietet, innerhalb von 5 Stunden statt 4 Stunden ins Ziel zu kommen. Wenn du deinen Halbmarathon auf der gleichen Strecke wie einen Marathon läufst, hast du genug Zeit, um deinen Halbmarathon zu beenden.
| Zielzeit | Meilen | Kilometer |
|---|---|---|
| 3:00 | 13:43 | 8:31 |
| 3:05 | 14:06 | 8:46 |
| 3:10 | 14:29 | 9:00 |
| 3:15 | 14:52 | 9:14 |
| 3:20 | 15:15 | 9:28 |
| 3:25 | 15:38 | 9:43 |
| 3:30 | 16:00 | 9:57 |
| 3:35 | 16:23 | 10:11 |
| 3:40 | 16:46 | 10:25 |
| 3:45 | 17:09 | 10:39 |
| 3:50 | 17:32 | 10:54 |
| 3:55 | 17:55 | 11:08 |
| 4:00 | 18:18 | 11:22 |
| 4:05 | 18:41 | 11:36 |
| 4:10 | 19:03 | 11:50 |
| 4:15 | 19:26 | 12:05 |
| 4:20 | 19:49 | 12:19 |
| 4:22 | 20:00 | 12:25 |
| 4:25 | 20:12 | 12:33 |
| 4:30 | 20:35 | 12:47 |
| 4:35 | 20:58 | 13:02 |
| 4:40 | 21:21 | 13:16 |
| 4:45 | 21:44 | 13:30 |
| 4:50 | 22:07 | 13:44 |
| 4:55 | 22:29 | 13:58 |
| 5:00 | 22:52 | 14:13 |
Zeit für das Training einplanen
Wenn du ernsthaft vorhast, einen Halbmarathon zu absolvieren, musst du dir etwas Zeit in deinem Wochenplan nehmen. Sie sollten mindestens drei Tage pro Woche für Ihr Halbmarathon-Training einplanen. Bei einem 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingszyklus müssen Sie in der ersten Trainingswoche etwa 5,5 Stunden einplanen, was einer Gesamtstrecke von 27,2 Kilometern entspricht. Der einzige Nachteil des Gehens gegenüber dem Laufen besteht darin, dass Sie mehr Zeit auf Ihren Füßen verbringen werden. Es dauert natürlich länger, 4 Meilen zu gehen, als 4 Meilen zu laufen. Der große Vorteil des Gehens gegenüber dem Laufen ist, dass es viel weniger Anstrengung erfordert, 4 Meilen zu gehen, als 4 Meilen zu laufen.
Erforderliche Trainingszeit anzeigen
Walking-Etikette für einen Halbmarathon – Bringen Sie es nicht durcheinander!
Hier sind drei Dinge, die Walker während eines Halbmarathonrennens beachten müssen:
- Starten Sie nicht in der ersten Reihe, wenn Sie einen Halbmarathon laufen. Punkt! Mehr gibt es nicht zu sagen!
- Bleiben Sie auf den ersten 2 bis 3 Meilen auf der RECHTEN Seite der Laufstrecke. In Amerika ist die rechte Seite der Rennstrecke die SLOW LANE. Nach der dritten Meile werden die meisten Läufer an Ihnen vorbeigezogen sein, also machen Sie nach Meile 3, was Sie wollen.
- Gehen Sie auf den ersten zwei bis drei Meilen nicht mehr als zwei Personen nebeneinander. Ziehen Sie sich aus dem Menschengewühl heraus, bevor Sie anfangen, die Laufwände zu bilden. Auch nach der dritten Meile sollten sich nicht mehr als 3 oder 4 Personen nebeneinander aufstellen. Es könnte sein, dass andere Läufer Sie überholen müssen, also seien Sie höflich.
Ist es möglich, schnell herauszufinden, ob ein Halbmarathon läuferfreundlich ist?
Die meisten großen und auch kleineren Läufe haben eine Art Informations- oder Registrierungswebsite, auf der die Schlusszeiten nach dem Rennen angegeben sind. Wenn auf der Website keine Informationen zu den Schlusszeiten angegeben sind, können Sie davon ausgehen, dass Sie mindestens vier Stunden Zeit haben, um Ihr Rennen zu beenden. Wenn auf der Website Cut-off-Zeiten angegeben sind, müssen Sie davon ausgehen, dass es sich um strenge Cut-off-Zeiten handelt, und Sie müssen Ihr Tempo entsprechend anpassen.
Wenn bei einem Halbmarathon eine Cut-off-Zeit von 3 Stunden angegeben ist, wird Ihnen unverhohlen gesagt, dass Walker wirklich nicht willkommen sind. Einige Walker können zwar in 3 Stunden ins Ziel kommen, wenn sie während des Rennens zügige Walking-Intervalle einlegen, aber ich wage zu behaupten, dass etwa 95 % der Walker einen Halbmarathon nicht in 3 Stunden schaffen würden, wenn sie allein laufen würden.
Wenn Sie weitere Informationen über die Schlusszeiten von Halbmarathons und Marathons lesen möchten, lesen Sie diesen Beitrag: How long do marathons stay open for runners?
Brisk walking form
Wenn du zügig gehst, lehnst du dich leicht nach vorne und deine Arme schwingen natürlich viel schneller, um dich vorwärts zu treiben. Wenn du locker gehst, ist deine Wirbelsäule eher gerade und deine Arme schwingen langsamer.
Atmen beim Gehen
Wenn du gehst, ist dein Atem weniger anstrengend als beim Laufen. Wenn Sie zügig gehen, müssen Sie Ihre Atemmuster üben. Hier eine kurze Anleitung zum Atmen, wenn Ihr Gehtempo zunimmt:
- Versuchen Sie, in einen Rhythmus tieferer Atmung zu kommen
- Zu Beginn atmen Sie alle 2 Schritte ein und dann alle 2 Schritte aus – das ist ein 2:2-Atmungsmuster
- Sie wollen schließlich zu einem 3:3-Atmungsmuster kommen, während Sie gehen. alle 3 Schritte einatmen, alle e Schritte ausatmen – dies wird als 3:3-Atmungsmuster bezeichnet
- Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem 2:2- oder 3:3-Atmungsmuster haben, üben Sie einfach, tiefer zu atmen, wenn Sie zügig gehen
Schnellreferenztabellen für Schritttempo/Intervalle
Unten finden Sie 8 Tabellen mit Schritttempo-Intervallen. Mit jeder Kombination aus Intervallen und Tempo erreichen Sie die Ziellinie des Halbmarathons in weniger als vier Stunden, wenn Sie sie richtig befolgen. Da Sie wahrscheinlich ein Smartphone oder eine GPS-Smartwatch haben, müssen Sie nur darauf achten, dass Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit nicht unter 18:00 Minuten/Meile (11:11 Minuten/km) fällt. Grün ist das leichteste und rot das schwierigste Tempo für Geher.
Eine detaillierte Liste der besten Laufuhren für das Halbmarathon-Training finden Sie unter:
Beste Halbmarathon-Trainingsuhren
Meine Empfehlung für Geher ist, sich an einen 10-Minuten-Intervall-Zyklus zu halten, wie z. B. 6/4 (6 Minuten lockeres Gehen gefolgt von 4 Minuten zügigem Gehen), der alle 10 Minuten wiederholt wird.
Wenn 4 Minuten zügiges Gehen zu viel sind, dann wechseln Sie zu einem 5-Minuten-Intervallzyklus. Im obigen Beispiel wäre der 5-Minuten-Zyklus ein 3/2 (3 Minuten lockeres Gehen gefolgt von 2 Minuten zügigem Gehen), der alle 5 Minuten wiederholt wird. Dies ermöglicht ein weniger intensives Intervall mit zügigem Gehen (von 4 Minuten auf 2 Minuten), aber Sie erhalten weniger Zeit für lockeres Gehen (von 6 Minuten auf 3 Minuten).
Intervall-Tempo für Walker 3,5/1,5 – Zielzeit: 3:56:01
Gemütliches Gehen: 20:00 Minuten/Meile (12:25 Minuten/km)
Risikoreiches Gehen: 15:00 Minuten/Meile (9:19 Minuten/km)
| Intervall | Casual Walk | Brisk Walk |
|---|---|---|
| 5 | 3:30 | 1:30 |
| 10 | 7:00 | 3:00 |
| 15 | 10:30 | 4:30 |
| 20 | 14:00 | 6:00 |
Intervalltempo für Walker 3/2 – Zielzeit: 3:51:39
Gemütliches Gehen: 20:00 Minuten/Meile (12:25 Minuten/km)
Risikoreiches Gehen: 15:00 Minuten/Meile (9:19 Minuten/km)
| Intervall | Casual Walk | Brisk Walk |
|---|---|---|
| 5 | 3:00 | 2:00 |
| 10 | 6:00 | 4:00 |
| 15 | 9:00 | 6:00 |
| 20 | 12:00 | 8:00 |
Intervalltempo für Walker 2.5/2,5 – Zielzeit: 3:43:37
Gemütliches Gehen: 20:00 Minuten/Meile (12:25 Minuten/km)
Risikoreiches Gehen: 15:00 Minuten/Meile (9:19 Minuten/km)
| Intervall | Casual Walk | Brisk Walk |
|---|---|---|
| 5 | 2:30 | 2:30 |
| 10 | 5:00 | 5:00 |
| 15 | 7:30 | 7:30 |
| 20 | 10:00 | 10:00 |
Intervalltempo für Walker 2/3 – Zielzeit: 3:38:20
Gemütliches Gehen: 20:00 Minuten/Meile (12:25 Minuten/km)
Risikoreiches Gehen: 15:00 Minuten/Meile (9:19 Minuten/km)
| Intervall | Casual Walk | Brisk Walk |
|---|---|---|
| 5 | 2:00 | 3:00 |
| 10 | 4:00 | 6:00 |
| 15 | 6:00 | 9:00 |
| 20 | 8:00 | 12:00 |
Intervall-Tempo für Walker 1.5/3,5 – Zielzeit: 3:32:52
Gemütliches Gehen: 20:00 Minuten/Meile (12:25 Minuten/km)
Risikoreiches Gehen: 15:00 Minuten/Meile (9:19 Minuten/km)
| Intervall | Casual Walk | Brisk Walk |
|---|---|---|
| 5 | 1:30 | 3:30 |
| 10 | 3:00 | 7:00 |
| 15 | 4:30 | 10:30 |
| 20 | 6:00 | 14:00 |
Intervalltempo für Walker 1/4 – Zielzeit: 3:26:06
Gemütliches Gehen: 20:00 Minuten/Meile (12:25 Minuten/km)
Risikoreiches Gehen: 15:00 Minuten/Meile (9:19 Minuten/km)
| Intervall | Casual Walk | Brisk Walk |
|---|---|---|
| 5 | 1:00 | 4:00 |
| 10 | 2:00 | 8:00 |
| 15 | 3:00 | 12:00 |
| 20 | 4:00 | 16:00 |
Intervalltempo für Walker 0.5/4,5 – Zielzeit: 3:21:31
Gemütliches Gehen: 20:00 Minuten/Meile (12:25 Minuten/km)
Risikoreiches Gehen: 15:00 Minuten/Meile (9:19 Minuten/km)
| Intervall | Casual Walk | Brisk Walk |
|---|---|---|
| 5 | 0:30 | 4:30 |
| 10 | 1:00 | 9:00 |
| 15 | 1:30 | 13:30 |
| 20 | 2:00 | 18:00 |
Intervalltempo für Walker 0/5 – Zielzeit: 3:16:30
Langsames Gehen: 20:00 Minuten/Meile (12:25 Minuten/km)
Risikoreiches Gehen: 15:00 Minuten/Meile (9:19 Minuten/km)
In dieser Tabelle laufen Sie in einem 15-minütigen zügigen Tempo, ohne Pausen.
| Intervall | Casual Walk | Brisk Walk |
|---|---|---|
| 5 | 0:00 | 5:00 |
| 10 | 0:00 | 10:00 |
| 15 | 0:00 | 15:00 |
| 20 | 0:00 | 20:00 |
Kann ich ein 1/1-Intervall zum Laufen eines Halbmarathons verwenden?
Ja, Sie können die Intervalle nach Belieben ändern. Hier sind einige andere Beispiele, die Sie ausprobieren können:
- 1/1 – Das ist dasselbe wie die 2,5/2,5 oben in der Gesamtzeit. Du gehst 1 Minute locker, dann 1 Minute zügig und wiederholst es.
- 2/2 – 2 Minuten locker gehen, dann 2 Minuten zügig gehen und wiederholen.
- 3/3 – 3 Minuten locker gehen, dann 3 Minuten zügig gehen und wiederholen.
- 4/4 – 4 Minuten locker gehen, dann 4 Minuten zügig gehen und wiederholen.
- 5/5 – 5 Minuten locker gehen, dann 5 Minuten zügig gehen und wiederholen.
Kann ich Entfernung anstelle von Zeit verwenden?
Ja, Sie können Entfernung anstelle von Zeit für die Intervallvariable verwenden. Hier sind einige Beispiele für die Verwendung von Entfernung anstelle von Zeit als Intervallvariable:
- 0,25 Meilen (0,4 km) – Gelegentliches Gehen für 0,25 Meilen (0,4 km) / Zügiges Gehen für 0,25 Meilen (0,4 km). Dies entspricht in etwa einer 5/5 Zeitmessung.
- 0,5 Meilen (0,8 km)- Gelegentliches Gehen für 0,5 Meilen (0,8 km) / Zügiges Gehen für 0,5 Meilen (0,8 km)
Was sind meine Empfehlungen?
Ich halte die Dinge gerne so einfach wie möglich. Wenn Sie einen 4-Stunden-Halbmarathon laufen, würde ich mit 3 Minuten lockerem Gehen, gefolgt von 2 Minuten zügigem Gehen (3/2) beginnen. Das Intervalltraining lässt sich mit einer Garmin-Uhr und/oder einer Apple Watch leicht einrichten. Die 3/2 erlaubt mehr lockeres Gehen als zügiges Gehen, was eher dem Wochenend-Walker entgegenkommt, da mehr lockeres Gehen involviert ist.
Für eine detaillierte Liste der besten Laufuhren für das Halbmarathon-Training siehe:
Beste Halbmarathon-Trainingsuhren
Kann man einen Halbmarathon in 3.5 Stunden laufen?
Um einen Halbmarathon in 3,5 Stunden zu laufen, muss man ein durchschnittliches Tempo von 16:00 Minuten pro Meile / 9:57 Minuten pro Kilometer einhalten. Einen Halbmarathon in 3,5 Stunden zu laufen, ist kein leichtes Unterfangen. Sie müssen Ihr wöchentliches Training mindestens einmal pro Woche, besser zweimal pro Woche, um ein gewisses Tempo ergänzen. Es gibt verschiedene Formen des Tempotrainings, die Ihnen dabei helfen können, schneller zu laufen.
- Wiederholungen am Berg: Suchen Sie sich einen Hügel von guter Größe und mittlerer Steigung (nicht zu steil), gehen Sie zügig den Hügel hinauf und laufen Sie ihn locker wieder hinunter. Wiederholen Sie dies 8 bis 16 Mal pro Intervalltraining. Beginnen Sie mit 8 Wiederholungen und steigern Sie diese Zahl dann jede Woche um 2. Ich habe einen großartigen Artikel über das Hügellaufen zur Leistungssteigerung geschrieben. Sie können das Laufen mit dem Gehen austauschen und diese Übungen ebenfalls durchführen.
- Walk/Brisk Walk-Intervalle: Eine weitere Form des Schnelligkeitstrainings, die Sie nutzen können, sind Intervalle. Sie können diese separat an einem anderen Tag durchführen oder in jede Walking-Trainingseinheit integrieren. Anstatt gleichmäßig in einem leichten Tempo zu laufen, variieren Sie Ihre Geschwindigkeit in einem bestimmten Zeitintervall, wie in diesem Beispiel unten:
- Laufbandtraining: Sie können ein Laufband verwenden, das automatisch Ihre Intervallgeschwindigkeiten für Sie ändert. Alle Laufbänder verfügen über einen Intervalltrainingsmodus, bei dem Sie angeben, wie schnell Sie auf der langsamen Seite und wie schnell Sie auf der schnellen Seite laufen wollen. Sie legen auch die Gesamtzahl der Minuten für die leichten und schweren Intervalle fest. Schauen Sie sich diese Geschwindigkeits-/Tempo-Umrechnungstabelle und die 9 Geschwindigkeits-Trainingseinheiten an, die Sie auf dem Laufband absolvieren können.
Intensität mit Intervallen und Wiederholungen erhöhen/verringern
2 Minuten gehen, 2 Minuten zügig gehen – Wiederholen Sie dies, bis Sie Ihre täglich geforderten Kilometer erreicht haben. Sie können mit den Zahlen experimentieren. Wenn 2 Minuten Gehen/Brisk Walk zu einfach sind, erhöhen Sie die Zeit auf 3 oder 4 Minuten. Sie könnten also 4 Minuten lang gehen oder 4 Minuten lang zügig walken. Sie könnten auch einfach das leichtere Zeitintervall für das Gehen verkürzen, so dass eine Trainingseinheit wie folgt aussehen würde. 30 Sekunden gehen, 5 Minuten zügiges Gehen. Sie müssen selbst experimentieren, um herauszufinden, was am besten funktioniert. Hören Sie auf Ihren Körper, und wenn Sie müde werden, verlangsamen Sie das Tempo und passen Sie Ihre Zeiten an.
Brauche ich Energiegels, wenn ich einen Halbmarathon laufen will?
Da Sie im Vergleich zu Läufern wahrscheinlich länger auf der Halbmarathonstrecke unterwegs sein werden, müssen Sie eine Art Snack für das Rennen einpacken. Sie brauchen zwar nicht unbedingt Energiegels, aber ein paar Energieriegel und vielleicht ein paar Brezeln oder Chips reichen völlig aus. Als Minimum sollten Sie etwa 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen, während Sie Ihren Halbmarathon laufen.
Für eine schnelle Referenztabelle zur Halbmarathonverpflegung sehen Sie sich hier meinen Verpflegungsleitfaden für Halbmarathons an – den ultimativen Verpflegungsleitfaden für Halbmarathons.
Wenn Sie Energiegels zu sich nehmen möchten, sind meine beiden empfohlenen Marken Huma und GU. Eine vollständige Übersicht über Energiegels, die ich persönlich getestet habe, finden Sie hier – Energy Gel Review.
Kann man einen Halbmarathon in 3,0 Stunden laufen?
Um einen Halbmarathon in 3,0 Stunden zu laufen, müssen Sie ein durchschnittliches Tempo von 13:43 Minuten pro Meile / 8:31 Minuten pro Kilometer einhalten. Ich empfehle Gehern nicht, einen Halbmarathon in diesem Tempo zu laufen, es sei denn, sie werden fast die gesamte Zeit zügig gehen. Um es anders auszudrücken: Einige langsamere Läufer können um dieses Tempo herum joggen.
Es wird schwierig sein, ein durchschnittliches Tempo von 13:43 Minuten pro Meile / 8:31 Minuten pro Kilometer über die gesamten drei Stunden zu halten. Wenn Sie ein erfahrener, schneller Läufer sind, können Sie einen Halbmarathon durchaus in 3 Stunden schaffen. Sie müssen Ihre körperliche Fitness ermitteln und einschätzen, um festzustellen, ob dies ein vernünftiges Ziel ist oder nicht.
Die meisten Läufer, die einen Halbmarathon absolvieren wollen, wollen einfach nur einen Halbmarathon absolvieren, und es ist ihnen egal, wie schnell sie das Rennen beenden.
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Denken Sie vielleicht darüber nach, einen Halbmarathon zu laufen, finden das Laufen aber schwierig, dann lesen Sie diesen ausführlichen Beitrag, den ich darüber geschrieben habe, warum das Laufen für neue Läufer so schwierig ist?
Was sollten Sie tun, wenn Ihr Halbmarathon abgesagt wird?
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Coach Scott ist ein veröffentlichter Autor, zertifizierter RRCA-Lauftrainer (Level 2) und ein NASM CPT (Certified Personal Trainer). Er hat über 20 Bücher veröffentlicht, darunter „Beginner’s Guide to Half Marathons: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), das ein internationaler Amazon-Bestseller Nr. 1 geworden ist. Scott ist darauf spezialisiert, neuen Läufern zu helfen, verletzungsfrei ins Ziel zu kommen. Er hat vor kurzem seinen 14. Halbmarathonlauf absolviert.
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