Kelly

25. Aug 2018

CrossFit Girl WOD „Kelly“

5. Runden von
400 m Run
30 Box Jumps 24″/20″
30 Wall Balls 20/14 lbs

Gute Zeit um Kelly zu schlagen:</p>

37 min 35 sec – Fitness Level 0 – Anfänger
34 min 11 sec – Fitness Level 25 – Anfänger
30 min 42 sec – Fitness Level 50 – Durchschnittssportler
25 min 11 sec – Fitness Level 75 – Durchschnittssportler
21 min 46 sec – Fitness Level 90 – Fortgeschrittener
19 min 43 sec – Fitness Level 95 – Fortgeschrittener
17 min 31 sec – Fitness Level 98 – Elitesportler
15 min 22 sec – Fitness Level 100 – Regionalsportler

Was ist Kelly?

WOD Kelly ist ein langes Triple über fünf Runden, das aus Laufen, Box Jumps und Wall Ball Shots besteht. Diese Kombination von Bewegungen macht Kelly zu einem der härteren Benchmarks. Alle Bewegungen sind relativ leicht, so dass du die Intensität steigern kannst, aber alle Bewegungen konzentrieren sich auf deine Beine, so dass die Ermüdung während des WODs stark zunimmt.

Was ist eine gute Zeit für Kelly?

Nach unserer App WOD Time Calculator sollten die besten Athleten in der Lage sein, Kelly in 15:22 zu beenden, was nur etwa eine Minute für jede Bewegung übrig lässt, es ist eine schlagbare Zeit, aber nur für die Besten der Besten.

Fortgeschrittene Athleten sollten eine Zeit von 21:46 anstreben, durchschnittliche Athleten eine Zeit von 30:42 und Anfängern sollte es reichen, wenn sie die zu unterbietende Zeit auf 40 Minuten setzen.

Wie erreicht man eine gute Zeit bei Kelly?

Bei Kelly kommt es auf das richtige Tempo an, egal wie hoch die Zielzeit ist.

Sind die ersten beiden 400m-Läufe zu schnell gelaufen? Deine Herzfrequenz ist am Limit und du wirst es schwer haben, sie wieder in die Komfortzone zu bringen.

Hast du die ersten zwei Runden Wall Balls ungebrochen ausgeführt? Jetzt wird dein Lauf viel langsamer sein als die Zeit, die du gespart hast, indem du den Medball 30 Wiederholungen lang gehalten hast.

Das sind ein paar Gründe, warum du dein Tempo klug wählen solltest. Wenn du dich bei einer der Bewegungen zu sehr anstrengst, wirst du bei den anderen beiden leiden.

Du musst ein Gleichgewicht zwischen der Anstrengung und der Fähigkeit finden, die nächste Bewegung in einem angemessenen Tempo auszuführen.

Lauf

Das WOD Kelly beginnt mit einem Lauf, sprinte nicht!

Ich habe schon unzählige Male erlebt, dass Leute viel zu schnell anfangen, wenn ein langes WOD mit einem einfachen 400-m-Lauf beginnt. Das Ergebnis ist, dass sie nach 5 Minuten im WOD immer aus der Puste sind und ihr Tempo um 30% oder mehr langsamer ist.

Eine viel bessere Wahl ist es, den ersten Lauf so zu laufen, als wäre es der letzte. Er wird wahrscheinlich 20-30 Sekunden langsamer sein als ein Sprint mit 90%iger Anstrengung, aber du wirst diese Zeit schnell aufholen, wenn du im WOD vorankommst.

Darüber hinaus wird deine Herzfrequenz in den ersten beiden Runden relativ niedrig sein, und deine Muskeln werden erst viel später ermüden.

Box Jumps

30 Box Jumps sind eine Menge, vor allem nach mehreren 400m-Läufen und mehreren Wall Balls.

Du musst dich wahrscheinlich durch alle Box Jumps pushen. Es gibt ein paar Tricks, die dir helfen sollten, die Ruhepausen zu minimieren und die Box Jumps etwas schneller als gewöhnlich zu absolvieren.

1) Ruhe oben auf der Box

Steige sofort auf die Box, wenn du vom Lauf zurückkommst. Versuchen Sie, ein paar Wiederholungen zu machen und ruhen Sie sich nur oben auf dem Kasten aus.

Das Ausruhen oben auf dem Kasten erlaubt Ihnen, sich nach der härteren Hälfte der Bewegung auszuruhen, und Sie können auch Ihre Wiederholungen wiederholen, wenn Sie keine Step Downs machen.

2) Machen Sie Step Downs, anstatt sich auszuruhen

Machen Sie Step Downs, wenn Sie feststellen, dass Sie langsamer werden oder sich vor jeder Wiederholung zu sehr ausruhen.

Step Downs ohne Pause sind immer schneller als klassische Box Jumps, bei denen man sich nach jeder Wiederholung ausruht.

Wall Balls

Beine und Lungen schmerzen bereits zu sehr, wenn du zu den Wall Balls kommst, aber du musst sie durchstehen.

Einige von euch haben vielleicht die Energie für 30 ununterbrochene Wiederholungen, aber wenn du kein regionaler Athlet bist, ist es nicht die beste Idee, 30 ununterbrochene zu machen. 30 ununterbrochene Wall Balls können etwas länger dauern als vier Sätze von 9+8+7+6. Warum?

Du wirst eine längere Pause brauchen, bevor du einen Satz von 30 beginnst, im Vergleich zu einem Satz von 9, den du wahrscheinlich jederzeit und bei jedem Ermüdungsgrad machen kannst.

Auch wird dein Tempo bei einem vollen ununterbrochenen Satz langsamer sein als bei 4 Sätzen von 9+8+7+6.

Wenn du dich für mehrere kleine Sätze entscheidest, achte darauf, die Pausen zwischen den Sätzen zu minimieren.

Pro-Tipp für Wall Balls. Normalerweise empfehle ich, sich auf die Beine zu konzentrieren und bei den Wall Balls ein wenig zu springen, um etwas zusätzliche Energie zu sparen. Bei diesem WOD ist das anders, alle Bewegungen sind für die Beine, und die Wallballs sind die einzige Bewegung für den Oberkörper. Achte darauf, dass du deine Arme und Schultern viel einsetzt und fange erst an zu springen, wenn deine Schultern müde werden.

Zusammenfassung

Laufe mit etwa 80 %, vor allem in den ersten beiden Runden, um in allen fünf Runden das gleiche Tempo zu haben.

Ruhe dich auf dem Kasten aus. Machen Sie Step Downs, wenn es nötig ist.

Split Wall Balls bis 9+8+7+6. Verwenden Sie Schultern und Arme so viel wie möglich, um die Beine für die anderen beiden Bewegungen zu schonen.