Als Triathleten geht es uns um Zahlen, Watt, Geschwindigkeit und darum, so viel Zeit wie möglich mit Schwimmen, Radfahren und Laufen zu verbringen. Das ist auch gut so, aber es gibt noch ein letztes Element im Training eines Triathleten, das zu besseren Ergebnissen und einer längeren Lebensdauer in diesem Sport führt, und das ist das Krafttraining.
Die Zeit, die man für den Aufbau von mehr Kraft aufwendet, wird beim Streben nach Schnelligkeit so oft übersehen. In diesem achtwöchigen Plan werden wir Ihnen helfen, ein abgerundetes Konzept für Ihr Krafttraining zu entwickeln, indem wir traditionelle Übungen im Fitnessstudio oder zu Hause mit spezifischen Schwimm-, Rad- und Laufeinheiten kombinieren. Es gibt immer eine Zeit im Jahr, um Muskeln aufzubauen, aber der Frühling ist perfekt, da er liegt, bevor die meisten Triathleten ihre Höchstdistanz oder -intensität erreichen.
Der Plan basiert auf einem Triathlon über die olympische Distanz, so dass Sie die Dauer oder die Distanz der Einheiten individuell anpassen können, insbesondere die längeren Wochenendeinheiten. Der Erfolg des Plans wird gefördert, wenn Sie in Ihrer Umgebung Lauf- und Radstrecken mit verschiedenen Steigungen haben – einige lange, einige kurze, einige steile und andere, die eine allmähliche Steigung aufweisen. Es ist wichtig, diese Hügel zu einem Teil längerer Trainingseinheiten zu machen und zu lernen, sie zu lieben!
Die kürzeren Trainingseinheiten in der Wochenmitte des Plans konzentrieren sich ganz klar auf den Aufbau von Kraft, entweder durch Schwimmen mit Paddeln, durch die Nutzung eines Indoor-Bikes, um mit Struktur zu klettern, oder durch das Laufen auf einem Laufband und die Bewältigung von Steigungen. Ein besonderer Schwerpunkt ist das „Überdrehen“ an Steigungen, d. h. das Fahren in einem Gang, der ein oder zwei Gänge höher ist als gewöhnlich, um einen größeren Widerstand zu bieten.
Die Kraftübungen sind in Schwimmen, Radfahren und Laufen unterteilt und können entweder zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Sie sind in vier Gruppen unterteilt, die online unter 220tri.com zu finden sind. Die Übungen sollten nicht länger als 20-25 Minuten dauern und wechseln alle zwei Wochen, um Abwechslung und Fortschritt zu bieten. Alle Übungen sind einfach, aber wie bei jedem Krafttrainingsplan sollten Sie sich bezüglich Form und Technik beraten lassen, um Verletzungen zu vermeiden. Am Ende dieser acht Wochen werden Sie leistungsfähiger und verletzungsresistenter sein, was beides zu mehr Geschwindigkeit führt. Es ist Zeit, stark zu werden! Laden Sie den Plan unten herunter.
Dermotts vier Top-Tipps
HIT THE HILLS
Machen Sie Hügel zu Ihrem Freund. Vermeiden Sie sie nicht aus Angst. Lernen Sie, wie Sie beim Klettern effizient sein können und nehmen Sie sie in Angriff.
ANPASSEN SIE IHRE HALTUNG AN
Passen Sie Ihre Haltung beim Laufen und Radfahren bergauf an. Schauen Sie, wohin Sie gehen, und halten Sie Ihr Kinn von der Brust weg, damit Sie atmen können.
VORBEREITEN SIE SICH AUF SCHMERZEN
Bereiten Sie sich auf DOMS vor. Rechne mit Muskelkater, wenn diese Art von Training für dich neu ist. Das ist normal und wird abklingen, wenn du stärker wirst.
Nimm dir Zeit zum Lernen
Verbringe Zeit damit, die Kraftroutine zu lernen und die Übungen richtig auszuführen. Holen Sie sich bei Bedarf Rat. Seien Sie geduldig, wenn Sie neu dabei sind.
Kraft und Konditionierung Satz 1
Übung |
Sätze |
Wiederholungen |
| Squats – BW | 3 | 12 |
| Wide grip press ups BW | 2 | 15 |
| Rückenstrecker BW | 2 | 15 |
| Hamstring Curls – Swiss ball BW | 3 | 12 |
| Schulterpresse WGT | 2 | 15 |
| Plank | 2 | 30-40secs |
| Ab Crunches | 4 | 12 |
BW = Körpergewicht
WGT = Gewichte
Kraft und Kondition Satz 2
Übung |
Sätze |
Wiederholungen |
| Steps ups BW | 3 | 8 jedes Bein |
| Bizepscurls WGT | 2 | 15 |
| Seitenbeugen WGT | 2 | 8 jede Seite |
| Wadenheben BW | 3 | 15 |
| Seitenheben WGT | 2 | 15 |
| Plank | 2 | 40-45secs |
| Ab crunches | 5 | 12 |
Kraft- und Konditionssatz 3
Übung |
Sätze |
Wiederholungen |
|
Seitliche Kniebeugen BW |
8 pro Bein |
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Liegend-Liegestütze BW |
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Rückenstrecker BW |
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Glute bridges BW |
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Aufrechte Reihe WGT |
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Liege |
50Sek |
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Ab Crunches |