Langweilig, aber groß ist aus zwei Gründen der Top-Affe. Erstens ist es einfach zu befolgen und macht seinem Namen alle Ehre: langweilig. Zweitens ist es gut geeignet, um Kraft und Größe zuzulegen. Um größer zu werden, auch wenn Sie Boring But Big nicht befolgen, sind ein paar Anpassungen erforderlich, die sich bewährt haben.
Ihre Hauptarbeit muss proportional zu Ihrer Zusatzarbeit sein. Im Fall von Boring But Big ist die Zusatzarbeit hart (d.h. es wird viel Volumen mit einer „großen“ Bewegung ausgeführt). Deshalb muss die Hauptarbeit (die Hauptsätze des Programms) in begrenztem Umfang ausgeführt werden. Im Allgemeinen versuchen wir nur, die schweren Gewichte beizubehalten und das Volumen von Boring But Big (BBB) zu nutzen, um die Kraft zu steigern.
Ihre Konditionierung muss proportional zu Ihrem Heben sein. Je mehr Volumen und Arbeit Sie im Kraftraum verrichten, desto WENIGER anstrengende Konditionierungsarbeit müssen Sie verrichten. Wenn Sie größer werden wollen, brauchen Sie die Konditionierung aus keinem anderen Grund als zur Verbesserung der aeroben Fähigkeiten und der Erholung. Zu viele Leute versuchen, zu viel von beidem zu tun und machen dabei das Bett kaputt. Deine Konditionierung muss also so sein, dass sie deinen Körper nicht so sehr kaputt macht, dass du dich nicht von der Arbeit im Kraftraum erholen kannst.
Dein Kalorienverbrauch muss deinem Volumen und deinen Zielen entsprechen. Größer zu werden ist nicht anders als stärker zu werden oder ein besserer Sportler zu werden, was die Prinzipien angeht. Du isst für die Leistung. Und wenn Ihre „Leistung“ darin besteht, größer zu werden (mehr Muskelmasse), dann müssen Sie genügend Nahrung zu sich nehmen, um die Regeneration anzuregen und Ihren Körper mit Brennstoff zu versorgen. So einfach ist das (im Prinzip).
Die Unterstützungsarbeit (das ist die Arbeit, die NACH der Hauptübung und der Zusatzübung ausgeführt wird) muss ebenfalls proportional sein. Auch hier gilt: Da wir eine „harte“ Menge an zusätzlicher Arbeit leisten, müssen Sie sich etwas Zeit lassen, um sich für das nächste Training zu erholen. Eine Sache, mit der wir experimentiert haben, ist die Verwendung von etwas wie diesem für die BBB. Anmerkung: Die Hauptübungen werden immer noch im 5/3/1-Stil ausgeführt, um die Philosophie der intelligenten und progressiven Programmierung zu bewahren.
Montag
Squat
Squat 5×10
Hilfe: Dips x 50, Klimmzüge x 50
Dienstag
Overhead Press
Overhead Press 5×10/rows 5×10
Unterstützung: Bauchmuskeltraining x 50, Einzelbeintraining x 25/Bein (optional)
Donnerstag
Deadlift
Deadlift 5×10
Unterstützung: Dips x 50, Face Pulls x 100
Freitag
Bankdrücken
Bankdrücken 5×10/Rollen 5×10
Unterstützung: Bauchmuskeltraining x 50, Einzelbeintraining x 25/Bein (optional)
Hinweis: Alle Zusatzübungen werden mit FSL-Gewichten ausgeführt: Wir empfehlen generell, alle 50 Wiederholungen der Zusatzübungen in 20 Minuten zu absolvieren. Dies gilt auch für das Rudern am Tag des Pressens/Bankdrückens. Wir programmieren KEINE Rudern – rudern Sie einfach etwas und machen Sie mit Ihrem Leben weiter.
Dies ist nur ein Beispiel, aber ich bin sicher, Sie verstehen das Prinzip/die Idee dahinter. Die Assistenzarbeit wird nicht „verrückt“ gemacht, aber Sie bekommen etwas zusätzliche Arbeit und sind nicht völlig ausgebrannt. Es wird KEINE Arbeit für den unteren Rücken gemacht (z.B. Rückenheben), da der untere Rücken beim Kreuzheben und in der Kniebeuge stark beansprucht wird.
Denken Sie einfach daran, dass beim Training alles im richtigen Verhältnis stehen muss. Wenn man viel von einer Sache macht, muss auch etwas herauskommen. Das ist die Kardinalregel des Trainings.
Wenn Sie einige, die meisten oder irgendetwas von dem obigen Training oder der Terminologie nicht verstehen, empfehle ich Ihnen dringend, das Buch 5/3/1 Second Edition zu lesen, das sowohl als Taschenbuch als auch als sofort herunterladbares eBook erhältlich ist. Es deckt alle Grundlagen ab und bietet Ihnen tonnenweise Programmieroptionen, aus denen Sie wählen können, und das für viele Jahre. Die Zeit wird vergehen und nichts bleibt, wie es ist; entweder wird man besser oder schlechter.