Ob Sie nun von einem Meeting zum nächsten hetzen, Ihre Kinder zu einer Vielzahl von Aktivitäten bringen oder einfach mehr Zeit für Ihre Familie haben möchten, wenn der Tag zu Ende geht, Sie werden vielleicht feststellen, dass Ihr Training in Ihrem Tagesablauf zu kurz kommt. Sie können etwas Zeit sparen und in nur 20 Minuten Kalorien verbrennen, und das mit nichts anderem als einem Laufband.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie ein hochwertiges 20-minütiges Laufbandtraining absolvieren können. Sie können sich für einen Dauerlauf entscheiden, einige Geschwindigkeitsintervalle absolvieren oder einige Sprints bei maximaler Anstrengung versuchen.
Dauerlauf
Beim Dauerlauf springt man einfach auf das Laufband und läuft 20 Minuten lang im gleichen Tempo. Man hört und sieht zwar immer wieder, dass Steady-State-Cardio „SCHLECHT“ ist, aber Langstreckenausdauer ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Trainingsprogramms. Obwohl es gut ist, die Arten von Ausdauertraining zu variieren, können Sie trotzdem gelegentlich einen gemütlichen Lauf genießen.
Intervalle
Wenn Sie es vorziehen, etwas Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm zu bringen, sind Geschwindigkeitsintervalle eine gute Möglichkeit, in kurzer Zeit einige Kalorien zu verbrennen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu erreichen.
Beginnen Sie mit einem schnellen zweiminütigen Aufwärmtraining in einem leichten Tempo. Sobald Sie bereit sind loszulegen, steigern Sie Ihr Tempo für kurze Zeitspannen und kehren dann entweder zu Ihrem leichten Tempo zurück oder halten ganz an, um zu verschnaufen. Bei den längeren Intervallen steigern Sie Ihr Tempo, müssen sich aber nicht bei jedem Intervall maximal anstrengen, so dass Sie in der Lage sein sollten, Ihr Tempo zwischendurch einfach zu verlangsamen.
Bei den kurzen Intervallen mit maximaler Anstrengung werden Sie sich jedoch sehr anstrengen wollen und müssen möglicherweise anhalten oder das Laufband verlassen, um sich zwischendurch für eine längere Zeit zu erholen. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit längeren, weniger intensiven Intervallen und arbeiten Sie sich zu kürzeren Intervallen mit maximaler Anstrengung vor.
Hier ein paar Trainingsbeispiele:
Workout 1 (Geschwindigkeitsintervalle):
Aufwärmen: 2:00 leichtes Tempo
Intervall 1: :30 70% Anstrengung/ :30 leichtes Tempo
Intervall 2: :25 75% Anstrengung/ :35 leichtes Tempo
Intervall 3: :20 80% Anstrengung/ :40 leichtes Tempo
Intervall 4: :15 85% Anstrengung/ :45 leichtes Tempo
Intervall 5: :10 90% Anstrengung/ :50 leichtes Tempo
Intervall 6: :15 85% Anstrengung/ :45 leichtes Tempo
Intervall 6: :20 80% Anstrengung/ :40 easy pace
Intervall 7: :25 75% effort/ :35 easy pace
Wiederholung der Intervalle 1-7
Cool Down: 2:00 easy pace
Workout 2 (max effort sprints):
Warm Up: 2:00 easy pace
:08 100% effort sprint/ :52 Sekunden komplette Pause x6
Komplette Pause (mindestens 4:00)
:08 100%ige Anstrengung Sprint/ :52 Sekunden komplette Pause x6
Cool Down: 2:00 gehen
Workout 2 ist ein Training für Fortgeschrittene, also stellen Sie sicher, dass Sie bereit dafür sind, bevor Sie es versuchen. Zweiundfünfzig Sekunden klingt nach einer langen Pause, und in den ersten zwei oder drei Intervallen wird es sich auch so anfühlen, aber je weiter du in das Training einsteigst, desto erschöpfter wirst du sein.
Dies soll Ihr gesamtes Training für den Tag sein. Wenn Sie also vorhaben, nach dem Krafttraining noch etwas Ausdauertraining zu absolvieren, sollten Sie sich an die Intervalle mit konstanter Geschwindigkeit halten.
Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, ist ein 20-minütiges Laufbandtraining eine gute Option, um etwas Ausdauertraining zu absolvieren und einige Kalorien zu verbrennen. Wie immer sollten Sie sich vor und während des Trainings selbst überprüfen, ob Sie sich noch gut fühlen, und scheuen Sie sich nicht, Ihr Training zu ändern, wenn Sie keine Energie mehr haben.
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