Makro-Rechner – Bessere Ernährung mit Ihren Makros

Für Jahrzehnte, war die Anzahl der Kalorien, die man am Tag zu sich nahm, das Maß aller Dinge. Wenn man ein Defizit hat, nimmt man angeblich ab. Wenn man zu viel Kalorien zu sich nimmt, nimmt man zu. Für manche Menschen funktionierte dieser Ansatz, aber für andere erwies er sich als einschränkend, unglücklich und letztendlich katastrophal.

Und dann stellte jemand endlich die Frage: „Was ist, wenn die Kalorien nur der Anfang der Geschichte sind?“

Als Reaktion darauf hat ein Ernährungsansatz namens IIFYM, oder „if it fits your macros“, die Fitnesswelt im Sturm erobert. Diese auch als „flexible Diät“ bekannte Methode stellt die herkömmliche, auf Einschränkungen basierende Diät auf den Kopf, indem sie sich auf die Überwachung der individuellen Makronährstoffaufnahme konzentriert. Solange Sie bestimmte Werte einhalten, gibt es theoretisch keine Beschränkungen für die Lebensmittel, die Sie verwenden können, um diese Werte zu erreichen.

Ist es perfekt und narrensicher? Nein, natürlich nicht. Auch wenn die Grundidee der flexiblen Diät einfach erscheint, erfordert die Umsetzung von IIFYM als Lebensstil ein fortgeschrittenes Verständnis einiger wichtiger Ernährungsprinzipien, denn man kann durchaus etwas falsch machen! Aber wenn man es richtig macht, kann es einem helfen, seinen Plan konsequenter durchzuhalten als andere Ansätze.

Ob Sie nun neu im Bereich der Ernährung sind oder eine Auffrischung brauchen, die folgenden Informationen werden Ihnen ein gründliches Verständnis von Makros, Splits und IIFYM vermitteln!

Wenn es zu deinen Makros passt

Makros, kurz für „Makronährstoffe“, ist die Bezeichnung für die drei wichtigsten (oder Makro-)Nährstoffe: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Anstatt Ihre ganze Aufmerksamkeit auf das Zählen von Kalorien zu richten oder bestimmte Makronährstoffe zu verteufeln, konzentriert sich IIFYM auf die Einhaltung der täglichen Makroziele. Richtig gemacht, sorgt dies für eine konsistente Kalorienzufuhr, die jedoch auf unzählige verschiedene Arten personalisiert werden kann.

Auf den ersten Blick mag dies unnötig kompliziert erscheinen: „Warum drei verschiedene Dinge zählen, wenn ich auch nur eines zählen kann?“ Die Antwort ist, dass Sie Ihren Ernährungsplan besser auf Ihren Lebensstil, Ihren Geschmack und Ihre Ziele abstimmen können, wenn Sie sich auf bestimmte Mengen jedes Makronährstoffs konzentrieren (und hochwertige Quellen auswählen).

Stellen Sie sich 2.000 Kalorien vor. Schwer zu schaffen, oder? Sie können diese Zahl auf unzählige verschiedene Arten erreichen, sowohl auf ungesunde als auch auf gesunde Weise. Eine Version eines 2.000-Kalorien-Tages könnte Ihnen helfen, fantastische Trainingseinheiten zu absolvieren, Muskeln aufzubauen und sich satt zu fühlen. Eine andere Variante könnte dazu führen, dass Ihr Blutzuckerspiegel immer wieder in die gleiche Achterbahn gerät, Sie sich trübe fühlen und Ihr Training nur schleppend absolvieren.

Mit anderen Worten: Sie brauchen eine weitere Ebene der Struktur! Die Verwaltung der Makros ist ähnlich wie die Verwaltung Ihres Geldbudgets. Sie können nicht einfach ausgeben, was Sie wollen, solange es die Gesamtzahl der Kalorien erreicht, sondern Sie müssen drei verschiedene Währungen einplanen: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate für ein großes Pfannkuchenfrühstück ausgeben möchten, können Sie das natürlich tun, aber denken Sie daran, dass Sie nur so viel ausgeben können, wie Sie wollen, und dass Sie trotzdem Ihre Protein- und Fettzahlen für den Tag erreichen müssen. Und wundern Sie sich nicht, wenn Sie später am Nachmittag Schmerzen haben, weil Sie all Ihre Kohlenhydrate verbraucht haben und Ihnen nun die Energie fehlt, um den Rest des Tages durchzustehen.

Das Schöne an IIFYM ist jedoch, dass Sie genau das hin und wieder tun können und trotzdem auf dem richtigen Weg bleiben, solange Sie den Rest des Tages auf dem richtigen Weg sind. Wenn Sie also für den späteren Abend einen besonderen Anlass geplant haben, können Sie Ihre Nahrungsaufnahme im Laufe des Tages anpassen, um sicherzustellen, dass Sie beim Abendessen genug zu essen haben.

Erfüllen Sie Ihre Makros

Wenn Sie es richtig machen, ist IIFYM eine solide Balance aus Mäßigung und Flexibilität. Nachdem Sie Ihre täglichen Zielmakros festgelegt haben (dazu kommen wir gleich), sollten Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, um Ihre Ziele zu erreichen. Schließlich können Sie überall Kalorien zu sich nehmen, aber Sie müssen Ihre Makros aus bestimmten Quellen beziehen.

Bauen Sie Ihre Tage um diese grundlegenden Quellen herum auf, und Sie werden den Spielraum haben, sich bei Bedarf etwas zu gönnen.

Eiweiß

WAS ES MACHT: Eiweiß ist eine Kombination aus wichtigen Aminosäuren, die die Regeneration und das Muskelwachstum im gesamten Körper fördern. Neben dem Aufbau von Bizeps fördert Eiweiß das Sättigungsgefühl und hat sich als vorteilhaft für Sportler erwiesen, die Gewicht verlieren oder zunehmen wollen.1-3

Kohlenhydrate

WAS ES TUT: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Sowohl dein Gehirn als auch deine Muskeln bevorzugen sie als Brennstoff.

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: komplexe und einfache. Komplexe Kohlenhydrate werden langsam verdaut, und die Lebensmittel, die sie enthalten, haben oft eine dunklere/braune Farbe. Sie enthalten eine Fülle von Vitaminen und Mineralstoffen und liefern aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts eine gleichmäßige Energiefreisetzung. Beispiele sind Hafer, brauner Reis, stärkehaltiges Gemüse und Vollkornbrot.

Einfache Kohlenhydrate werden schnell verdaut, und die Lebensmittel, die sie enthalten, haben oft eine hellere Farbe. Beispiele sind weißer Reis, Weißbrot, Kekse und Süßigkeiten.

Fett

WAS ES MACHT: Fett ist ein wesentlicher Nährstoff, der an vielen Körperfunktionen beteiligt ist. Es ist entscheidend für die Zellsignale und die Kommunikation im Körper, es ermöglicht dem Körper die Aufnahme von Vitaminen und fördert ein optimales hormonelles Umfeld im Körper. Ganz zu schweigen davon, dass es köstlich ist.

UNGESÄTTIGTE FETTE: Diese gelten in der Regel als die „gesündesten“ Fette, da sie sich positiv auf die Gesundheit des Herzens, die kognitiven Funktionen und die Regeneration auswirken.4

SATURIERTE FETTE: Diese beeinflussen die Testosteronproduktion positiv und optimieren die Hormonproduktion im Körper.

TRANS-FETTE: Diese werden als „schlechte“ Fette bezeichnet, weil sie sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken und das Risiko für verschiedene Stoffwechselanomalien erhöhen.5

Flexible Diät gegenüber Diät der alten Schule

Wenn Sie eine Diät der alten Schule hinter sich haben, kann es schwer sein zu erkennen, inwiefern sich IIFYM von einem reinen Selbstversuch unterscheidet, aber ein Kaloriendefizit ist immer noch entscheidend, um Fett zu verlieren, ganz gleich, woher Ihre Lebensmittel kommen. Vergleichen wir die beiden Methoden.

Unterschied 1 Restriktives Verhalten

Viele Diäten der alten Schule basieren auf strengen Kalorienzählungen, genehmigten Lebensmittellisten und manchmal auf dem vollständigen Verzicht auf ein Lebensmittel oder eine Lebensmittelgruppe, um Gewicht zu verlieren (z. B. fettarm oder kohlenhydratarm). Dieser Ansatz mag anfangs funktionieren, ist aber oft nicht von Dauer.

Wenn sich der Abnehmwillige entbehrungsreich und energielos fühlt, wird aus einer Schummler-Mahlzeit ein Schummler-Tag, der schließlich dazu führt, dass er sich nicht mehr an die ursprüngliche Diät hält. Innerhalb weniger Wochen erreichen sie wieder ihr Gewicht von vor der Diät, wenn nicht sogar noch mehr. Das ist der teuflische Jo-Jo-Diät-Zyklus.

IIFYM vermeidet die Mentalität, dass bestimmte Lebensmittel „tabu“ sind, und fördert Mäßigung und die Einbeziehung einer Vielzahl von Lebensmitteln. Anstatt sich Sorgen zu machen, dass man das Budget sprengt, kann man sich regelmäßig etwas Süßes oder Pikantes gönnen und trotzdem ohne Schuldgefühle auf sein Ziel hinarbeiten.

Es geht nur um Portionskontrolle. Eine Diät wird immer noch schwierig sein, und Sie werden sich vielleicht immer noch manchmal hungrig fühlen, aber ein maßvoller Ansatz wird es viel erträglicher machen.

Differenz 2 Sportliche Leistung

Jeder, der schon einmal versucht hat, hart zu trainieren, während er einen strengen Kalorienrestriktionsplan einhält – oder einen, der extrem kohlenhydrat- oder fettarm ist – weiß, wie schwer das sein kann. Ihr Training leidet dramatisch, ebenso wie Ihr allgemeines Energieniveau.

Sicher, Bauchmuskeln können schließlich „in der Küche gemacht werden“, wie man sagt, aber sie werden auch durch monatelanges, qualitativ hochwertiges Training erreicht. Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung nachhaltig verbessern wollen, ist das nicht verhandelbar! Mit extremer Kalorienrestriktion erreichen Sie dieses Ziel nicht.

IIFYM legt den Schwerpunkt auf die Bedeutung jedes Makronährstoffs und respektiert die einzigartige Rolle, die jeder einzelne spielt. Diejenigen, die damit Erfolg haben, stellen fest, dass sie sich dadurch energiegeladener fühlen und härter trainieren können, während sie gleichzeitig abnehmen.

Unterschied 3 Erfolg in der sozialen Situation

Wenn Sie schon einmal an einer Diät teilgenommen haben, bei der es eine Liste mit „verbotenen“ Lebensmitteln gab – sei es implizit oder explizit -, dann wissen Sie, dass schon der Gedanke an Kuchen Schuldgefühle auslösen kann. Viel zu oft gönnt man sich etwas und bestraft sich dann später, indem man nichts oder nur sehr wenig isst. Das ist weder gesund noch nachhaltig.

Ein IIFYM-Ansatz sorgt in solchen Situationen für weniger Stress. Sie können bei einer früheren Mahlzeit einfach mehr oder weniger von einem bestimmten Makro essen als geplant. Aber vergessen Sie nicht, dass Sie trotzdem Ihre Makros einhalten müssen! Es handelt sich um ein äußerst flexibles System, das mit Ihrem Lebensstil und Ihren täglichen Entscheidungen in Einklang gebracht werden kann – vorausgesetzt, Sie behalten den Überblick.

Dieser Ansatz lässt sich auch gut auf das Essen im Restaurant übertragen. Restaurants lösen bei Diätetikerinnen und Diätetikern oft Ängste aus, weil sie keine Kontrolle über die Portionen und die Zubereitungsmethoden haben. Natürlich werden viele Restaurants nie völlig transparent sein, was Kalorien oder Makros angeht, aber wenn man erst einmal den Dreh raus hat, sollte ein bisschen Mathe auf der Rückseite der Serviette ausreichen, um Optionen zu finden.

Ein Vorteil des weltweiten Problems der Fettleibigkeit ist, dass mehr Restaurants als je zuvor ihre Nährwertangaben online zur Verfügung stellen, und einige haben sie sogar vorrätig. Wenn Sie die Speisekarte im Voraus prüfen, um festzustellen, was Ihnen schmecken könnte oder was Sie ausgeben werden, können Sie Ihre Mahlzeit genießen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Sie vom Weg abkommen.

Unterschied 4 Die Forschung unterstützt IIFYM

Mehrere Studien haben im Laufe der Jahre gezeigt, wie unwirksam der auf Restriktionen basierende Ansatz der alten Schule für Diäten sein kann, und die Statistiken bestätigen dies. Aber ist IIFYM wirklich besser? Wie sich herausstellt, gibt es Untersuchungen, die die klassische Diät mit der flexiblen Diät vergleichen.

Eine Studie, die die beiden Ansätze miteinander verglich, ergab, dass Menschen, die eine restriktive Diät verfolgten, mit größerer Wahrscheinlichkeit einen höheren BMI, ein geringeres Gefühl der Selbstkontrolle und mehr psychischen Stress im Zusammenhang mit Gewicht und Nahrungsaufnahme hatten.6 Dies ist ein weiterer Sieg für IIFYM.

Vermeidung der häufigsten Fallstricke von IIFYM

Ich werde nicht alle Versionen von IIFYM verteidigen. Viele Leute machen es falsch und hinterlassen reichlich Instagram-Beweise von jeder Mahlzeit auf dem Weg. Das hat der Methode den Ruf eingebracht, ungesund zu sein, obwohl sie das nicht sein sollte! Einige dieser Probleme habe ich bereits in meiner Kolumne „Frag den Ernährungstaktiker“ erörtert.

Fall 1 Fehlende Mikronährstoffe

Vitamine und Mineralstoffe, auch Mikronährstoffe genannt, sind entscheidend für einen Körper, der so gut funktioniert, wie er aussieht. Auch für das Training und die Erholung spielen sie eine entscheidende Rolle! Leider entscheiden sich viele IIFYM-Anhänger zu häufig für Kekse statt für Karotten.

Lösen Sie das Problem: Entscheiden Sie sich bewusst dafür, eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Sie sollten die Norm sein, nicht die Ausnahme. Ich plädiere sogar dafür, dass Sie mindestens dreimal täglich eine Portion nicht-stärkehaltiges Gemüse „frei“ und obligatorisch machen sollten.

Fallstrick 2 Suboptimales Eiweiß

Sicher, fette Steaks und gelegentlich gebratene Speisen können in den Tag eingebaut werden, aber das hat einen hohen Kalorienverbrauch zur Folge. Wenn Sie außerdem unbedacht pflanzliche Proteine durchsieben, entgehen Ihnen möglicherweise wichtige essenzielle Aminosäuren (EAAs), die für ein optimales Muskelwachstum und eine optimale Regeneration notwendig sind.

Lösen Sie das Problem: Kennen Sie den Unterschied zwischen einem vollständigen und einem unvollständigen Protein; minderwertige Proteine sollten nicht auf Ihre Gesamtproteinmenge angerechnet werden. Ich verwende gerne das Beispiel von Erdnussbutter. Sie hat zwar 8 Gramm Eiweiß pro Portion, ist aber ein unvollständiges Eiweiß, d. h., ihr fehlen eine oder mehrere der essenziellen Aminosäuren. Solange Sie sie nicht auf einen Toast geben oder mit einem vollständigen Protein kombinieren (jede Proteinquelle, die von einem Tier stammt), sollten Sie sie nur als Fett betrachten. Sparen Sie sich Ihre Proteinmenge für fettarme, hochwertige Quellen auf. Diese sind nährstoffreich und unterstützen das Wachstum, die Erholung und die Sättigung, ohne überschüssige Kalorien zu liefern.

Wenn Sie sich für eine vegetarische Ernährung entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie ergänzende Proteine wie Reis und Bohnen zu sich nehmen oder vollständige, pflanzliche Proteine wie Quinoa und Soja wählen, um während des Tages ausreichend EAAs aufzunehmen.

Fall 3: Katastrophale Kohlenhydratauswahl

Wie bei den Mikronährstoffen bevorzugen viele süße, zuckrige Leckereien gegenüber gesunden, ballaststoffreichen Köstlichkeiten. Ich spreche von einem Snicker’s-Riegel statt Haferflocken oder von Skittles statt einem Apfel. Es sind zwar beides Kohlenhydrate, aber der Unterschied ist spürbar: ein kurzer Energieschub und kurz darauf ein Absturz. Das macht es schwierig, effektiv zu trainieren und den ganzen Tag über produktiv zu sein.

Fix it: Denken Sie nicht, dass IIFYM ein Freibrief dafür ist, wie ein Kind zu essen. Natürlich können Sie Weißbrot, Chips, Kekse und Süßigkeiten gelegentlich einbauen, aber das sind immer noch Leckereien und keine Grundnahrungsmittel. Planen Sie Ihre Mahlzeiten, wann immer es möglich ist, mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten wie Haferflocken, braunem Reis und anderen Lebensmitteln, die eine anhaltende Energiefreisetzung ermöglichen. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich! Die Quelle, der Zeitpunkt und die Menge haben große Auswirkungen auf Ihre Energie, Leistung und Erholung.

Fall 4 Mangel an essentiellen Fetten

Pizza, Donuts und Eiscreme schmecken phänomenal, aber wenn sie Ihre einzige Fettquelle sind, haben wir ein Problem. Diese Lebensmittel haben zwar einen hohen Anteil an bestimmten Fetten, aber im Grunde genommen enthalten sie keine gesunden Fette, die die Herzgesundheit und den Cholesterinspiegel verbessern und zu einer schlankeren Körperzusammensetzung beitragen können.7-9

Lösen Sie das Problem: Behalten Sie Ihre Leckereien als Leckerbissen. In der übrigen Zeit sollten Sie sich an Nüsse, Samen, Eigelb, Öle und Avocados halten, um sich mit einer reichhaltigen Mischung aus herzgesunden und erholungsfördernden Fetten zu versorgen.

IIFYM für erfahrene Sportler

Je länger Sie trainieren und Ihre Ernährung verfolgen, desto mehr wissen Sie, wie Ihr Körper auf bestimmte Mengen an Fett oder Kohlenhydraten reagiert. Wenn Sie jedoch Ihre Makros auf Ihr Training und Ihre Ernährungsvorlieben abstimmen wollen, empfehle ich Ihnen, zunächst Ihren Eiweißanteil festzulegen und dann die Balance zwischen den beiden anderen Makros zu finden. So sieht dieser Prozess aus:

• Schritt 1: Ermitteln Sie Ihren geschätzten täglichen Kalorienbedarf, um Ihr Ziel zu erreichen.
• Schritt 2: Streben Sie an, 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (oder die Menge Ihrer Wahl) zu sich zu nehmen.
• Schritt 3: Füllen Sie den Rest Ihrer Kalorien mit Kohlenhydraten und Fett, wie Sie es für richtig halten. Einige bevorzugen einen kohlenhydratreichen Ansatz, während andere einen fettreichen, kohlenhydratarmen Ansatz bevorzugen.

Hier sind zwei Beispiele, basierend auf einem 2.100-Kalorien-Plan für eine 145-Pfund-Frau:

Höhere Kohlenhydratpräferenz

• Kohlenhydrate 300 Gramm
• Eiweiß 145 Gramm
• Fett 36 Gramm

Moderate-Fettpräferenz

• Kohlenhydrate 200 Gramm
• Eiweiß 145 Gramm
• Fett 80 Gramm

IIFYM: Häufig gestellte Fragen

Warum kann ich nicht einfach Kalorien zählen?

Wenn Sie Kalorien zählen und dabei gesunden Nahrungsquellen und einer allgemeinen Ausgewogenheit den Vorrang geben, kann das durchaus funktionieren! Solange Sie sich in einem angemessenen Defizit oder Überschuss befinden, wird sich Ihr Gewicht allmählich verändern. Allerdings hilft das Zählen von Makros, den Schwerpunkt auf jeden einzelnen Makronährstoff zu legen, was bedeutet, dass es leichter an individuelle Trainingsstile und Ziele angepasst werden kann.

Was auch immer Sie tun, kürzen Sie nicht einfach Ihre Kalorien drastisch, zählen Sie sie und glauben Sie, das sei die Lösung für alles und jedes. Für viele Menschen kann ein rein kalorienbewusster Ansatz zu einer Jo-Jo-Diät führen, bei der sie sich müde, entbehrungsreich und ausgelaugt fühlen. Ich bin sicher, das war nicht dein Plan, als du versucht hast, deine Ernährung umzustellen.

Muss ich 100 % genau sein?

Wenn es um Kalorien geht, ist absolute Genauigkeit ein Mythos. Wenn Sie nicht gerade die Olympiabühne anstreben, sollten Sie sich also keine Sorgen machen. Es reicht aus, wenn Sie sich auf 10 Gramm Ihrer angestrebten Protein- und Kohlenhydratzufuhr beschränken. Dies ermöglicht Flexibilität und eine dringend benötigte Erleichterung von der übermäßigen Analyse Ihrer Aufnahme.

Wenn Ihr Ziel also 250 Gramm Kohlenhydrate sind, ist ein Wert zwischen 240 und 260 Gramm in Ordnung. Die Differenz ist eine Nettoveränderung von höchstens 40 Kalorien in beide Richtungen. Das ist nichts, worüber man sich Sorgen machen müsste.

Andererseits ist Fett mehr als doppelt so kalorienreich wie Eiweiß und Kohlenhydrate, es enthält 9 Kalorien pro Gramm gegenüber 4. Um den übermäßigen Kalorienverbrauch zu begrenzen, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Fettaufnahme nicht mehr als 5 Gramm von Ihrem Zielwert abweicht. Wenn Ihr Ziel bei 60 Gramm Fett liegt, reichen 55 bis 65 Gramm aus. Auch dies ergibt nur einen winzigen Nettounterschied von 45 Kalorien.

Wie empfiehlst du mir, meine Makros zu verfolgen?

Verfolge deine Makros auf die Art, die für dich am besten geeignet ist. Apps können hier unglaublich hilfreich sein, denn viele von ihnen ermöglichen es Ihnen, Ihre Nahrungsaufnahme auch unterwegs zu verfolgen. Die meisten haben auch eine große Nährstoff- und Lebensmitteldatenbank, mit der Sie praktisch jedes Lebensmittel finden können. Einige verfügen sogar über einen Barcode-Scanner, mit dem Sie sicherstellen können, dass jedes Lebensmittel, das Sie essen, nachverfolgt werden kann.

Sollte ich mein Gemüse nachverfolgen?

Die meisten Gemüsesorten enthalten nur sehr wenige Kalorien (mit Ausnahme von stärkehaltigen Gemüsesorten wie Erbsen, Kartoffeln und Mais), weshalb viele Menschen davon abraten, sie in die Makrozahlen einzubeziehen. Allerdings haben sie trotzdem Kalorien und Kohlenhydrate, so dass man in beiden Fällen argumentieren kann.

Ich empfehle, bei mindestens drei Mahlzeiten eine Handvoll nicht stärkehaltiges Gemüse zu essen. Zählen Sie diese Menge nicht, und tun Sie Ihr Bestes, um sie konsequent bei jeder Mahlzeit zu bekommen.

Wenn Sie mehr als eine Portion zu einer Mahlzeit zu sich nehmen, zählen Sie die Kohlenhydrate der nachfolgenden Portionen, um die Gesamtkalorien in Grenzen zu halten. Zum Beispiel hat 1 Tasse Spaghettikürbis 7 Gramm Kohlenhydrate. Wenn Sie drei Portionen bei einer Mahlzeit zu sich nehmen möchten, zählen Sie nur die Kohlenhydrate der zweiten und dritten Tasse. In diesem Fall würden Sie den Kürbis als 14 Gramm Kohlenhydrate für die Mahlzeit zählen.

Sollten meine Makros jeden Tag gleich sein?

Hier wird es persönlich. Um die Nahrungszubereitung und -aufnahme so einfach wie möglich zu halten, raten viele Experten, die Makros unabhängig vom Training des Tages gleich zu halten. Das spart vielleicht ein paar Minuten, aber andererseits ist der Kalorienbedarf an einem Ruhetag ein anderer als an einem harten Trainingstag. Nimmt es wirklich so viel mehr Zeit in Anspruch, 100 Gramm braunen Reis abzuwiegen? Ich persönlich glaube nicht.

Sie brauchen wahrscheinlich nicht für jeden Tag der Woche einen anderen Makro-Split, aber ich empfehle, zwischen einem Trainingstag und einem Ruhetag zu unterscheiden. An Tagen, an denen Sie nicht trainieren, ist der Bedarf an Kohlenhydraten nicht so groß, weil Sie viel weniger Kalorien verbrauchen. Eine Reduzierung der Kohlenhydrate hilft Ihnen, Ihre Ernährung und Ihr Training besser aufeinander abzustimmen, insbesondere wenn Sie abnehmen wollen. Ich empfehle, die Kohlenhydrate um 30 bis 50 Prozent zu reduzieren, während die Proteine und Fette gleich bleiben.

Beispiel für die Ernährung an einem Trainingstag

• Kohlenhydrate 250 Gramm
• Eiweiß 185 Gramm
• Fett 70 Gramm
• Kalorien 2,370

Beispiel für eine Ernährung außerhalb des Tages

• Kohlenhydrate 125 g
• Eiweiß 185 g
• Fett 70 g
• Kalorien 1.870

Sollte ich, wenn ich meine Makros erreicht habe, die restlichen Kalorien „auffüllen“?

Das passiert immer wieder. Nehmen wir an, Ihr tägliches Kalorienziel liegt bei 2.500 Kalorien, und Sie erreichen Ihre Makros mit 110 verbleibenden Kalorien. Kümmern Sie sich nicht darum, diese zusätzlichen Kalorien „aufzufüllen“. Konzentrieren Sie sich auf die Makros, und die Kalorien werden sich im Laufe der Zeit ausgleichen.

Die Lebensmittel, die Sie jeden Tag wählen, wirken sich auf den Gesamtkalorienverbrauch aus, aber dieser Unterschied variiert von Tag zu Tag. Wenn Sie beispielsweise eine Portion Olivenöl verzehren, erhalten Sie 15 Gramm Fett; wenn Sie jedoch 15 Gramm Fett aus Erdnussbutter verzehren, erhalten Sie auch Spuren von Eiweiß und Kohlenhydraten und etwa 80 zusätzliche Kalorien. Dieser Kalorienunterschied gleicht sich in der Regel mit der Zeit aus, wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihren Tag einbauen.

In der Praxis bedeutet dies, dass das leichte Defizit von heute durch den leichten Überschuss von morgen ausgeglichen wird. Es besteht keine Notwendigkeit, die restlichen Kalorien „aufzufüllen“. Das Gleiche gilt, wenn Sie bemerken, dass Sie leicht über Ihrem voreingestellten Kalorienziel liegen.

Kann ich mir trotzdem etwas gönnen?

Einer der größten Vorteile einer IIFYM-Ernährungsweise ist, dass Sie eine köstliche Kombination aus nährstoffreichen Lebensmitteln und Ihren Lieblingsleckereien essen können. Man kann sich also eigentlich täglich ein Stück Kuchen oder ein Stück Schokolade gönnen.

Allerdings kann es ab und zu eine nette psychologische Verschnaufpause sein, die Makros für eine Mahlzeit nicht zu verfolgen. Um optimale Fortschritte zu erzielen – insbesondere während einer Phase der Gewichtsabnahme – sollten Sie diese „freien Mahlzeiten“ am besten auf einmal alle paar Wochen oder einmal im Monat beschränken.

Das mag einschränkend klingen, aber denken Sie daran, dass Sie jeden Tag essen können, was Sie wollen, solange Sie auf die Portionen achten. Das zählt viel!

Ich bin von meinen Ausgangsmakros überzeugt und möchte mich auf das Erreichen eines Ziels zur Gewichtsabnahme/Gewichtszunahme konzentrieren. Wie gehe ich vor?

Unabhängig davon, ob Sie ab- oder zunehmen wollen, sollte Ihr Ziel darin bestehen, nicht mehr als eine Gewichtsveränderung von 1 Prozent Ihres Körpergewichts pro Woche anzustreben, um die Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung zu optimieren.

Das bedeutet, dass eine 155 Pfund schwere Frau, die abnehmen möchte, nicht mehr als 1,5 Pfund pro Woche anstreben sollte, um das Risiko des Muskelabbaus zu verringern. Ein 170 Pfund schwerer Mann, der an Gewicht zunehmen will, sollte ebenfalls nicht mehr als 1,7 Pfund pro Woche anstreben, um die Fettzunahme zu minimieren.

Mit diesen Informationen im Hinterkopf sollten Sie Anpassungen von 300-500 Kalorien vornehmen, sobald Ihr Gewichtsfortschritt ins Stocken geraten ist, um Ihr Zielgewicht zu erreichen. In den meisten Fällen ist es am besten, die Proteinzufuhr beizubehalten (vorausgesetzt, sie ist ausreichend) und die Kohlenhydrate und Fette zu manipulieren, um Ihre Zahlen zu verbessern.

Der Rest liegt bei Ihnen!

IIFYM ist kein starres Unternehmenssystem wie Atkins oder Weight Watchers. Es ist ein persönlicher Ansatz, der im Online-Zeitalter explodiert ist, und als solcher gibt es so viele Möglichkeiten, sich ihm zu nähern, wie es Lebensmittel im Laden gibt.

Natürlich kann man in die Analyse-Lähmung abrutschen, aber dieser Ansatz soll ja auch Spaß machen! Erinnern Sie sich daran, und denken Sie daran, ehrlich zu sein und treu zu verfolgen, und Sie werden erfolgreich sein. Wenn Sie weitere Fragen haben oder mit IIFYM Erfolg hatten, lassen Sie es uns in den Kommentaren wissen!

1. Noakes, M., Keogh, J. B., Foster, P. R., & Clifton, P. M. (2005). Auswirkung einer energiereduzierten, eiweißreichen und fettarmen Diät im Vergleich zu einer herkömmlichen kohlenhydratreichen und fettarmen Diät auf Gewichtsverlust, Körperzusammensetzung, Ernährungszustand und Marker für die kardiovaskuläre Gesundheit bei übergewichtigen Frauen. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(6), 1298-1306.
2. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). Die Auswirkungen proteinreicher Diäten auf Thermogenese, Sättigung und Gewichtsabnahme: eine kritische Überprüfung. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
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