20 Nov Master The Pallof Press Exercises
Die Pallof Press ist eine grundlegende Übung zur Stärkung der Körpermitte und des Rückens, die Sie in vielen verschiedenen Bereichen finden. Ob in der Reha, beim Personal Training oder im Gruppentraining, die Kniebeuge ist aus gutem Grund eine gängige Übung. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über den Wert und die Gründe, die hinter der Kniebeuge stehen, sowie über die verschiedenen Übungen der Kniebeuge.
Was ist die Kniebeuge?
Die Kniebeuge ist eine Anti-Rotationsübung, die die Muskeln trainiert, die die Rumpfrotation beeinflussen. Insbesondere werden bei dieser Übung die lokalen und globalen Muskeln trainiert, um die Rotation der Wirbelsäule zu begrenzen. Die meisten Leute denken, dass der Rumpf das Sixpack ist, aber in Wirklichkeit sind die tiefen Rumpfstabilisatoren wesentlich für eine gesunde, optimale Bewegung!
Schauen Sie sich die Bilder oben an, wussten Sie, dass es so viele Muskeln in der Rumpfregion gibt?! Sie können sich auch ein Bild von der Anzahl der Muskelschichten machen. Welche sind nun die lokalen und welche die globalen Rumpfmuskeln? Wie funktionieren sie bei der Pallof Press? Gute Frage. Auf den Fotos oben sehen Sie einige der lokalen Muskeln, darunter den Multifidus, die Rotatoren und den transversalen Bauchmuskel. Nicht abgebildet sind die Beckenbodenmuskeln und je nachdem, wen Sie fragen, auch das Zwerchfell. Lokale Kernmuskeln werden in der Regel als Muskeln definiert, die kleine Distanzen/Segmente abdecken und an der Wirbelsäule ansetzen. Die globalen Muskeln werden oft als Rectus abdominis, Erector spinae-Gruppe, obliques und sogar als Lats bezeichnet. Globale Rumpfmuskeln werden in der Regel als Muskeln definiert, die immer noch zur Stabilisierung und Kontrolle der Wirbelsäulenbewegung beitragen, aber größere Entfernungen/Segmente abdecken und nicht direkt an der Wirbelsäule ansetzen.
Mit diesen Übungen können Sie Ihren Rumpf stärken!
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Bei der traditionellen Kniebeuge arbeiten alle diese Muskeln isometrisch, um die Rotation der Wirbelsäule zu begrenzen, was die Rumpfrotation einschränkt. Die Fähigkeit, die Rumpfbewegung zu kontrollieren und die so genannte passive Rumpfsteifigkeit zu verbessern, kann sich sowohl auf die Leistung von Sportlern als auch auf die Reha einiger (nicht aller) Fälle von Rückenschmerzen positiv auswirken. Nachfolgend finden Sie Videos zur Einführung und Verbesserung der Pallof-Press, einschließlich einiger lustiger und unterschiedlicher Pallof-Press-Übungen!
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Wo mit Pallof Press Übungen beginnen?
Hoch kniend Pallof Press Übungen
Hoch kniend ist eine großartige Position, um die Pallof Press Übung einzuführen. Wenn Sie die Beine aus der Gleichung herausnehmen, wird jegliche Kompensation durch den Unterkörper eingeschränkt. In diesem Video sehen Sie auch Variationen mit Antiflexion und Antiextension, die sich ebenfalls gut eignen, um die Rücken- und Rumpfkraft zu verbessern und verschiedene Arten von Bewegungen zu kontrollieren.
Standing Pallof Press
Musterübung für das Reha-Programm für den unteren Rücken
HÖREN: LOW BACK DISCUSSION WITH REHAB
Step Out To Pallof Press
Nehmen Sie ein Band oder Kabel, das irgendwo zwischen Hüft- und Schulterhöhe verankert ist. Stehen Sie senkrecht zur Verankerung und halten Sie den Griff mit beiden Händen nahe der Brust, während Sie aussteigen, um Spannung im Band aufzubauen. Sobald genügend Spannung vorhanden ist, drücken Sie die Arme von der Brust weg nach vorne, bis die Ellbogen ganz gerade sind. Halten Sie diese Position einen Moment lang, während Ihre Hüften und Schultern senkrecht nach vorne zeigen, und führen Sie dann die Arme wieder ein, gehen Sie zurück und wiederholen Sie die Übung. Sie sollten spüren, wie Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur sowie Ihre Armmuskeln arbeiten, um eine optimale Position und Form beizubehalten. Vielleicht spüren Sie auch, wie Ihre Hüft- und Oberschenkelmuskeln arbeiten, um die Position zu halten.
Sie sollten sich so weit vom Anker entfernen, bis der Widerstand ausreichend ist, aber nicht so stark, dass Sie die optimale Form nicht mehr halten können. Lassen Sie das Band nicht Ihren Oberkörper rotieren, halten Sie die Arme gerade und die Hüfte nach vorne gerichtet. Versuchen Sie, eine Verdrehung des Rückens zu vermeiden.
Step Out With Isometric Pallof Press
Beispiel für ein Rehabilitationsprogramm für den unteren Rücken
Bringen Sie ein Band oder Kabel irgendwo zwischen Hüft- und Schulterhöhe an. Stehen Sie senkrecht zur Verankerung und halten Sie den Griff mit beiden Händen. Drücken Sie die Arme von der Brust weg nach vorne, bis die Ellbogen ganz gerade sind. Halten Sie diese Position, während Sie aus der Verankerung heraustreten und sich von ihr entfernen, während Sie Ihre Hüften und Schultern im rechten Winkel nach vorne gerichtet halten, dann treten Sie wieder hinein und wiederholen den Vorgang. Sie sollten spüren, wie Ihre Rumpf- und Rückenmuskeln sowie Ihre Armmuskeln arbeiten, um eine optimale Position und Form beizubehalten. Vielleicht spüren Sie auch, wie Ihre Hüft- und Oberschenkelmuskeln arbeiten, um die Position zu halten.
Pallowpress-Übungen: Fügen Sie die Beine hinzu
Die Einbeziehung der Belastung der unteren Extremitäten kann den Übungen für das Bankdrücken viel Abwechslung und Schwierigkeit verleihen!
Lateraler Ausfallschritt mit Bankdrücken
Beschaffen Sie sich ein Band oder Kabel, das irgendwo zwischen Hüft- und Schulterhöhe verankert ist. Während Sie senkrecht zur Verankerung stehen und den Griff mit beiden Händen halten, drücken Sie die Arme von der Brust weg nach vorne, bis die Ellbogen ganz gerade sind. Halten Sie diese Position, während Sie einen Schritt und einen seitlichen Ausfallschritt vom Anker weg machen, während Sie Ihre Hüften und Schultern im rechten Winkel nach vorne halten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Split Squat Pallof Press
Beispielübung für das Rehabilitationsprogramm für den unteren Rücken
Beschaffen Sie sich ein Band oder Kabel, das irgendwo zwischen Hüft- und Schulterhöhe verankert ist. Stellen Sie sich senkrecht zur Verankerung und halten Sie den Griff mit beiden Händen fest, während Sie eine geteilte Hocke einnehmen. Drücken Sie in dieser Position die Arme von der Brust weg nach vorne, bis die Ellbogen ganz gerade sind. Halten Sie diese Position für einen Moment, während Sie Ihre Hüften und Schultern senkrecht nach vorne gerichtet halten, dann bringen Sie Ihre Arme nach innen und wiederholen Sie die Übung.
Pallof Press With Single Leg Marching
Beschaffen Sie sich ein Band oder Kabel, das irgendwo zwischen Hüft- und Schulterhöhe verankert ist. Stehen Sie senkrecht zur Verankerung und halten Sie den Griff mit beiden Händen dicht vor der Brust, um Spannung im Band aufzubauen. Sobald die Spannung hoch genug ist, balancieren Sie auf einem Bein und führen einen einbeinigen Marsch aus, wobei Sie die Arme von der Brust weg nach vorne drücken, bis die Ellbogen ganz gerade sind. Halten Sie diese Position einen Moment lang, während Sie Ihre Hüften und Schultern senkrecht nach vorne halten, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Übung.
Mix it Up With These Variations
Hier sind einige lustige Variationen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbauen können!
Partner Pallof Press Exercise Ideas
Diese modifizierte Partner-Pallof-Press-Übung ist genau die anregende Variante, die Sie brauchen, um Ihr Core-Training aufzupeppen! Nehmen Sie mit einem Partner ein Widerstandsband und entfernen Sie sich voneinander, bis das Band unter Spannung steht. Nun schreiben Sie und Ihr Partner 30-60 Sekunden lang Ihre Namen, das Wort „pallof press“ oder ein beliebiges Wort und wiederholen es! Stufe 1 ist ein guter Anfang, aber wenn Sie die Herausforderung steigern wollen, gehen Sie zu Stufe 3 über. Wenn die Qualität der Bewegung durch zu viel Rumpfrotation oder Bewegung nachlässig wird, gehen Sie auf ein niedrigeres Niveau zurück oder führen Sie die Bewegung langsamer aus. Weitere Partnerübungen für die Körpermitte finden Sie hier!
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Pallof Press 3D Variation
Die Standard Pallof Press kann langweilig und ereignislos werden, also habe ich beschlossen, sie zu variieren. Schau dir diese Variation an! Ich habe beschlossen, meinen Namen und andere Wörter mit einem Widerstandsband zu schreiben. Das Video ist um das 1,5-fache beschleunigt, aber ich bewege mich schneller vom Anker weg (konzentrische Bewegung) und langsamer, wenn die Bewegung zum Anker hin geht (exzentrisch). Das ist eine Übung, die 3D-Kraft erfordert! Wir bewegen uns im Leben nicht nur in einer geraden Linie, warum solltest du so trainieren? Ich hoffe, der Artikel hat Ihnen gefallen!