Das sportliche Training hat sich im letzten Jahrhundert stark verändert.
Fortschritte in Wissen und Technologie haben sich in den Methoden einiger der weltweit renommiertesten Trainer und Einrichtungen niedergeschlagen.
Aber es gibt eine Übung mit uralten Ursprüngen, die auch heute noch aktuell ist – Med Ball Slams. Es gibt Grund zu der Annahme, dass Med Ball Slams eine der ältesten Übungen überhaupt sind, denn es handelt sich um eine primitive Bewegung, die mit einem Gerät ausgeführt wird, das es schon seit Tausenden von Jahren gibt. Warum haben sich Med Ball Slams in einer Zeit, in der das Training von Sportlern immer moderner wird, so gut gehalten? Hier erfahren Sie, warum diese archaische Übung immer noch ihren Platz im Training von Spitzensportlern hat und warum sie wahrscheinlich nicht so bald verschwinden wird.
Die Ursprünge der Übung
Medizinbälle (oft einfach als „Medizinbälle“ bezeichnet) sind die schweren, beschwerten Bälle, die man in Fitnessstudios sieht, so lange man denken kann. Es gibt sie in einer Vielzahl von Gewichten und Größen, aber jeder brauchbare Medizinball erfüllt die gleichen Grundanforderungen – er ist rund, hat ein gleichmäßiges Gewicht und ist wahnsinnig haltbar.
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Aber warum heißen sie eigentlich Medizinbälle? Die Antwort geht wahrscheinlich auf das antike Griechenland zurück, wo Hippokrates – oft als Vater der westlichen Medizin bezeichnet – Tierhäute ausgestopft haben soll, um daraus runde, beschwerte Bälle zu formen. Er ermutigte seine Patienten, mit den Bällen zu werfen, um sie bei der Genesung von Verletzungen und der Erhaltung ihrer Gesundheit zu unterstützen. So entstand der Begriff „Medizinball“. Die Verwendung von beschwerten Bällen als Mittel, um in Form zu bleiben, war jedoch schon vor Hippokrates bekannt. Alte Zeichnungen, die fast 3.000 Jahre alt sind, zeigen persische Ringer, die mit sandgefüllten Blasen trainieren. Seither wurden Medizinbälle von fast allen Berufen verwendet, die mit Fitness zu tun haben – von Gladiatoren, Soldaten, Olympioniken und Profisportlern. „In 3.000 Jahren Athletiktraining haben sich nur zwei Dinge nicht verändert: der Mensch und der Medizinball“, sagte Mark Verstegen, Gründer des Athletes‘ Performance Institute, 2013 gegenüber ESPN.
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Der Med-Ball-Slam ist eine der einfachsten Med-Ball-Übungen, die es gibt. Daher ist es nicht schwer, sich vorzustellen, dass seine Geschichte fast so weit zurückreicht wie der Medizinball selbst.
Warum verwenden moderne Athleten Med Ball Slams?
Med Ball Slams sind eine äußerst einfache Übung. Heben Sie den Ball hoch über Ihren Kopf, lassen Sie ihn auf den Boden unter Ihnen fallen, heben Sie ihn auf und wiederholen Sie den Vorgang. Im Vergleich zu technischeren Hebungen wie dem Snatch sieht es wie ein Kinderspiel aus, aber hinter seinem schnörkellosen Äußeren baut Med Ball Slams eine bessere sportliche Leistung auf. Der Grund dafür, dass sich Med Ball Slams seit Jahrhunderten halten, lässt sich in zwei Worten zusammenfassen – sie funktionieren.
Warum sie funktionieren, lässt sich auf ein paar Hauptgründe reduzieren.
Erstens: Sie sind schwer zu vermasseln. Das bedeutet, dass die Vorteile der Bewegung auch von unerfahrenen Teilnehmern genutzt werden können, was bei komplexeren Übungen nicht immer der Fall ist. „Sie sind leichter zu vermitteln als einige ihrer Alternativen, wie z. B. olympische Hebungen. Allein aus diesem Grund setzen wir sie häufig bei jüngeren Athleten ein“, sagt Aaron Bonaccorsy, Leistungstrainer bei STACK Velocity Sports Performance.
Craig Weller, Trainingsspezialist bei Precision Nutrition und Mitinhaber von Rogue Performance und Barefoot Fitness, merkt an, dass die Übung „minimale Fertigkeiten“ erfordert und „auch unter hoher Belastung und Ermüdung gut ausgeführt werden kann“
Zweitens ist es eine explosive Übung, die den Athleten trainiert, Energie über die Körpermitte zu übertragen. „Man hebt den Ball über den Kopf, während man den Knöchel, die Knie und die Hüfte dreifach streckt und mit den Bauchmuskeln kontrolliert, dann zieht man die Bauchmuskeln kräftig zusammen, während man den Rumpf steif hält und den Ball nach unten stößt“, sagt Bonaccorsy. „
Eine schwache, instabile Körpermitte wirkt wie ein Energieleck in der Kette des Körpers. Eine starke Körpermitte ermöglicht es dir, die Kraft deines Oberkörpers mit der Kraft deines Unterkörpers zu verbinden, was zu einer viel explosiveren Leistung führt. („Med Ball Slams“) helfen, den Körper auf eine athletischere Art und Weise zu trainieren, in dem Sinne, dass es ein synchrones Zusammenspiel zwischen dem Ober- und Unterkörper gibt, um die Bewegung zu vollenden. Wenn sie gut ausgeführt werden, wird die Körpermitte angesprochen, was dazu beiträgt, „Energieverluste“ zwischen den oberen und unteren Extremitäten zu reduzieren“, sagt Tony Gentilcore, CSCS und Leistungscoach aus Boston.
Med Ball Slams sind auch eine gute Ergänzung zu Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, da sie Kraft in entgegengesetzte Bewegungsmuster bringen. „Es ist gut, einen Ausgleich zu schaffen, der die Kraft in die Muster der Beugung und der hinteren Beckenkippung bringt“, sagt Weller.
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Drittes: Sie machen einfach verdammt viel Spaß. Aufgrund ihrer Einfachheit und der Tatsache, dass die Schwerkraft während des „Slam“-Teils der Bewegung für Sie arbeitet, können Sie sich bei Med Ball Slams austoben und gewalttätig werden. Es spielt keine Rolle, wie du den Ball greifst, du musst dir keine Gedanken darüber machen, ob du irgendetwas oder irgendjemanden verletzen könntest – alles, was du tun musst, ist, den Ball zu nehmen und zu versuchen, ihn in den geschmolzenen, heißen Kern der Erde zu werfen. „Ich sage immer: ‚Die beste Übung ist die, die man selbst macht‘. Es macht Spaß, einen Ball gewaltsam nach unten zu werfen und dies zu wiederholen, und kann manchmal sogar therapeutisch wirken“, sagt Bonaccorsy. Die Intensität und die Wiederholbarkeit von Med Ball Slams sind auch ein kardiovaskuläres Element.
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How to Perform Med Ball Slams
Bereit, die Vorteile dieser uralten Übung zu nutzen?
Aufgepasst. Bevor du mit dem Slammen beginnst, solltest du sicherstellen, dass du das richtige Gewicht verwendest. „Es geht nicht darum, den schwersten Ball zu verwenden, der möglich ist. Wenn ich sehe, wie Athleten versuchen, Bälle mit einem Gewicht von mehr als 20 Pfund zu verwenden, ist das oft nicht gut. Für viele Athleten ist ein 8- bis 10-Pfund-Ball mehr als ausreichend“, sagt Gentilcore.
So führen Sie Med Ball Slams aus:
- Suchen Sie zunächst einen festen Untergrund, auf dem Sie sicher sind, dass Ihre Slams keinen Schaden anrichten. Zement oder der Boden des Kraftraums sind eine gute Wahl. Gras funktioniert auch.
- Nimm einen Medizinball.
- Nimm eine athletische Haltung ein und halte den Medizinball auf Hüfthöhe vor dir.
- Stell dich auf die Zehen, während du den Medizinball über Kopf hältst.
- Kontrahiere explosiv deine Bauchmuskeln und drücke deine Brust nach unten, um den Ball mit so viel Kraft wie möglich auf den Boden zu schlagen.
- Fangen Sie den Ball wieder auf, wenn er hochspringt, und beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung.
- Ihre Füße sollten während der gesamten Übung in einer guten athletischen Haltung bleiben.
- Führen Sie 3×6 Wiederholungen mit maximaler Anstrengung aus.
Med Ball Slams sind nur eine von vielen Übungen mit dem Medizinball, die Ihnen helfen können, Ihre sportliche Leistung zu steigern. Weitere Übungen finden Sie in STACKs umfangreicher Sammlung von Med-Ball-Übungen.
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