Der Muscle-Up ist eine der begehrtesten CrossFit-Übungen, die eine Menge Kraft und Übung erfordert, um sie zu meistern. Vom Konzept her sieht ein perfekt ausgeführter Muscle-Up vielleicht gar nicht so schwierig aus, aber der Griff und die Bewegungen sind für jeden, der es zum ersten Mal versucht, oft etwas unnatürlich. Im Grunde bedeutet ein Muscle-Up, dass der Körper in einer einzigen fließenden Bewegung vom Klimmzug zum Sprung übergeht.
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Die vier Schritte zum Muscle-Up
SCHRITT 1: Hängen Sie sich mit falschem Griff an eine Klimmzugstange (Daumen oben an der Stange, nicht rundherum)
SCHRITT ZWEI: Ziehe dich nach oben (Kinn an die Stange)
SCHRITT DREI: „Rolle“ deine Brust über die Stange als Übergang von einem Klimmzug zu einem Dip
SCHRITT VIER: Drücke deine Hände nach unten und drücke deinen Körper nach oben (der Dip)
Wir haben Nathan Forster, Besitzer und Trainer von Reebok CrossFit 5th Ave. Nathan Forster gebeten, uns die Grundlagen des Muscle-Ups zu erklären. „Das ist eine der kompliziertesten CrossFit-Bewegungen, die man machen kann“, sagt er. „
Forsters schrittweise Coaching-Tipps:
Beginne in einer Dead-Hang-Position an einer geraden Klimmzugstange und führe einen guten Kip mit deinen Beinen und Hüften aus. Halte deine Ellbogen fest und ziehe die Stange bis zum Bauchnabel, während du gleichzeitig deine Hüften nach oben drückst. Sobald Ihre Hüften und Beine parallel zum Boden sind und Ihre Hände Ihren Bauchnabel erreichen, werfen Sie Brust und Kopf explosiv über die Stange. Zum Schluss drückst du dich nach oben, so dass sich deine Arme in voller Streckung befinden.
Forster sagt, dass für die meisten Menschen die Technik des Muscle-Ups am schwierigsten zu meistern ist, obwohl es definitiv auch etwas Kraft erfordert.
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Building Up Your Muscle-Up Skills
Forster schlägt vor, mit einfachen Klimmzügen an der Stange für mehrere Wiederholungen zu beginnen. (Machen Sie Klimmzüge anspruchsvoller, indem Sie eine Möglichkeit finden, Gewicht hinzuzufügen: Hanteln oder Kettlebells, die Sie zwischen den Füßen einklemmen, sind eine gute Option.) Dadurch werden Ihre Arme, Schultern und Ihr Rücken gestärkt.
Wenn Sie sich mit Ihrem Kraftniveau wohler fühlen, gehen Sie zur ersten Progression des Muscle-Ups über, bei der es sehr auf die Technik ankommt. Üben Sie die Bewegung am Boden, indem Sie die olympischen Ringe so weit absenken, dass sie fast den Boden berühren, strecken Sie dann die Arme vollständig nach unten und arbeiten Sie daran, Kopf und Brust durch die Ringe zu werfen, während Sie die Ellbogen fest anziehen.
Forster sagt, dass die Progression von dort aus darin besteht, Muscle-ups an der Klimmzugstange zu machen, dann gehen Sie zurück zu den Ringen und nutzen dabei den vollen Bewegungsumfang. Wenn Sie einen Muscle-up an der Klimmzugstange und einen an den Ringen geschafft haben, können Sie die Ringe jedes Mal, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Technik beherrschen, ein wenig höher heben. Schließlich wirst du die Übung im Stehen ausführen und eine der anspruchsvollsten Übungen überhaupt beherrschen.
„Es ist definitiv eine der fortgeschrittensten Bewegungen im CrossFit, aber auch eine der lohnendsten“, sagt er. „Man lernt, wie man die Hüfte, die Körpermitte, die Schultern, die Brust und den Trizeps einsetzt – all das wird bei dieser Bewegung gebraucht. Es ist auch ein riesiger Meilenstein, über den du dich wirklich gut fühlst, wenn du es herausgefunden hast.“
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