Muskulöse Beine gewünscht? Mit diesen Tipps werden Sie Ihre Hühnerbeine los

Die größten Muskeln Ihres Körpers befinden sich in Ihren Beinen, doch irgendwie werden sie oft vernachlässigt. Vielleicht sind Sie so sehr auf den Aufbau Ihrer Arme, Schultern und Bauchmuskeln konzentriert, dass Ihre Beine übersehen werden. Es gibt einen Grund, warum man von „Hühnerbeinen“ spricht. Lassen Sie sich nicht damit beschreiben.

Ob Sie nun Gewichte lieben oder lieber Ihr Körpergewicht benutzen, mit diesen tollen Tipps können Sie Ihre Beine trainieren und davon profitieren.

1. Bewegen Sie sich schnell

Versuchen Sie, Ihre Sätze ein wenig schneller zu absolvieren. | iStock.com

Auch wenn Sie schon immer gehört haben, dass Sie sich beim Gewichtheben langsam bewegen sollten, um Ihre Muskeln maximal zu belasten, gilt dies nicht für den Unterkörper. Schnellere, aggressivere Bewegungen bauen die Muskeln in den Beinen schneller auf, was zu mehr Gewicht und höheren Wiederholungen führt. Wenn Sie Ihre Beine trainieren, versuchen Sie, so viele kontrollierte Wiederholungen wie möglich in einer bestimmten Zeitspanne zu machen.

2. Geben Sie bei jeder Übung Vollgas

Arbeiten Sie so hart wie möglich, um Fortschritte zu erzielen. | iStock.com/gpointstudio

Die Beine sind eine sehr komplexe Muskelgruppe. Um ein Wachstum zu erzielen, müssen Sie sich wirklich anstrengen und bei jeder Übung das Maximum herausholen, um die Muskelgruppe zu fordern. Laut Men’s Fitness können unvollständige Wiederholungen von Kniebeugen die Ursache für ein stagnierendes Muskelwachstum in den Beinen sein. Sie müssen tiefe Kniebeugen ausführen, die so viele Muskelfasern wie möglich aktivieren. Indem Sie bei der Kniebeuge den vollen Bewegungsumfang ausnutzen, bauen Sie weiterhin Masse auf und lassen die Muskeln wachsen.

Skip the cardio

Cardio wird Ihnen hier nicht helfen. | iStock.com

Kardio ist großartig, um die Größe Ihrer Beine zu erhalten, aber wenn Sie größere, stärkere Beine aufbauen wollen, ist Cardio nicht der richtige Weg. Cardio verbrennt schnell Energie und beansprucht die Beinmuskeln, aber es belastet die Beine nicht genug, um sie wachsen zu lassen. Die Forschung zeigt, dass Kardioübungen mindestens 24 Stunden vom Tag der Beine entfernt sein sollten, um sicherzustellen, dass das Wachstum der Beine nicht beeinträchtigt wird.

Die Stabilisatormuskeln nicht vergessen

Diese Muskeln dürfen Sie nicht vernachlässigen. | iStock.com/undrey

Die Stabilisatormuskeln in der Hüfte werden oft vernachlässigt. Diese kleinen, aber wichtigen Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Vermeidung von Verletzungen und beim Aufbau von Muskelmasse durch effektive Bewegungen. Bei jedem Beintraining sollten Sie die Adduktoren an der Innenseite des Oberschenkels und die Abduktoren an der Außenseite des Oberschenkels trainieren, insbesondere vor Kreuzheben oder Kniebeugen. Diese Muskeln sorgen für Stabilität und eine korrekte Bewegung in den Hüften und im Becken und tragen dazu bei, dass Sie sich nicht verletzen.

Angemessene Gewichtsauswahl

Übertreiben Sie es nicht mit den Gewichten. | iStock.com

Wenn Sie mit Gewichten ins Fitnessstudio gehen, stapeln Sie vielleicht schwerere Platten auf der Ablage mit dem Ziel, das Gewicht um 10 Pfund zu erhöhen. Während Sie Ihre Beine trainieren, sollten Sie das Gewicht langsam erhöhen. Rob Sulaver, Personal Trainer bei Bandana Training, empfiehlt, das Gewicht von Training zu Training nur um 5 % zu erhöhen. Um dies zu erreichen, müssen Sie die Vorteile kleinerer Gewichte nutzen. Sulaver sagt, dass diese Art von kleinen, regelmäßigen Steigerungen insgesamt zu größeren Zuwächsen führt.

Muskeln isolieren

Wenn man bestimmte Muskeln isoliert, baut man sie schneller auf. | iStock.com/milanvirijevic

Willst du Tonus und Definition in deinem Quadrizeps? Lassen Sie im Fitnessstudio nicht die Maschinen für Beinbeuger, Beinpresse und Beinstrecker aus. Wir empfehlen Ihnen, die Maschinen zu nutzen, die bestimmte Beinmuskeln isolieren, um die großen Muskeln in Ihren Beinen zu formen und zu straffen.

Essen Sie mehr

Sie müssen vielleicht Ihre Kalorienzufuhr erhöhen. | iStock.com

Um Ihren Körper wachsen zu lassen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, um die Energie verbrennenden Beinübungen zu decken. Laut BodyBuilding.com sollten Sie durch eine Erhöhung Ihrer Nahrungsaufnahme um 500 Kalorien pro Tag 1 Pfund pro Woche zunehmen können. Achten Sie darauf, dass diese Kalorienzufuhr aus sauberer, proteinreicher Nahrung besteht und dass Sie weiterhin Gewichte heben und aktiv sind, um sicherzustellen, dass die Gewichtszunahme aus Muskeln und nicht aus Fett besteht.

Unilaterale Bewegung

Wenn Sie jeweils ein Bein trainieren, wird sichergestellt, dass beide Beine Muskeln aufbauen. | iStock.com/criene

Jeder Mensch hat eine Dominanz in einem Bein. Um also sicherzustellen, dass nicht ein Bein die ganze Arbeit macht, sollten Sie Ihre Fitnessroutine um einseitiges Training erweitern. Einbeinige Kniebeugen oder Ausfallschritte sorgen dafür, dass beide Beine wachsen und an Muskelmasse zunehmen. Wenn ein Bein merklich schwächer ist als das andere, geben Sie ihm einen zusätzlichen Satz pro Übung.