Die Entwicklung deiner unteren Fallen ist ein garantierter Weg, um dich in ein sexy Biest zu verwandeln. Okay… vielleicht nicht… aber sie sind verdammt wichtig, ob Sie es wissen oder nicht. Mein Interesse an den unteren Traps entwickelte sich aus einer Diskussion, die ich mit Bill Hartman hatte. Wir sprachen über die Notwendigkeit einer besseren Beweglichkeit und Stabilität der Schulterblätter.
Als ich anfing, meine Programme zu analysieren, stellte ich fest, dass viele in der Abteilung für die Entwicklung der unteren Traps ernsthaft mangelhaft waren. Was noch schlimmer ist… wenn ich irgendetwas gemacht habe, dann waren es nur ein paar liegende Y’s (wie unten beschrieben), und dann weiter mit dem Training!
Ganz einfach, die unteren Traps sind eine weitere dieser kleinen Muskelgruppen, um die sich niemand kümmert, bis sie verletzt sind. Erst dann wird ihnen bewusst, wie wichtig diese Muskeln sind.
Funktionelle Anatomie
Bevor wir uns mit spezifischen Aktivierungs- und Kräftigungsübungen befassen, sollten wir zunächst die Rolle der unteren Traps bei der Förderung und dem Widerstand von Bewegungen verstehen. Und ja, an dieser Stelle werde ich zum „Anatomie-Freak“, aber das ist nur zu Ihrem Besten. Wirklich.
Die unteren Fallen werden aus mehreren Gründen oft vergessen:
- Man kann sie im Spiegel nicht sehen
- Mädchen können sie nicht sehen, selbst wenn man ein frisch gebügeltes Tanktop trägt
- Sie verstehen einfach nicht, wie wichtig sie sind
Der Trapezius wird im Allgemeinen in drei Abschnitte unterteilt – den oberen, den mittleren und den unteren – je nach dem Grad ihrer Versteifung. Der untere Trapezius ist aus mehreren Gründen sehr wichtig.
Wenn wir der Logik des gelenkweisen Ansatzes folgen, wissen wir, dass die Schulterblätter typischerweise mehr Stabilität benötigen. Dies gewährleistet eine stabile Basis, die es dem Schultergelenk ermöglicht, sich frei und effektiv zu bewegen. Außerdem fördert der untere Trapezius die Depression des Schulterblatts.
Falls Sie es vergessen haben, der gesamte rote Bereich ist der Trapezius, nicht nur das Stück Fleisch zwischen Ihrem Schädel und Ihren Deltas.
Aufgrund einer fehlerhaften Dehnbarkeit der Brustwirbelsäule oder überaktiver oberer Traps ist unser unterer Trapezius oft verlängert und schwach. Das macht uns von Natur aus instabil im Bereich der Schulterblätter.
Der nächste Teil ist der sprichwörtliche Tritt in den Hintern – diese Instabilität hört sich nicht schlecht an, bis wir anfangen, über unser Set-up für ein großes Bankdrücken nachzudenken. Da das Bankdrücken eine Bewegung mit offener Kette ist, wollen wir maximale Stabilität an den Schulterblättern erreichen.
Für maximale Leistung wollen wir die Schulterblätter einziehen und herunterdrücken. Was passiert, wenn wir diese Stabilität nicht haben? Im besten Fall lassen wir Pfunde auf der Stange. Und im schlimmsten Fall? Wir werden verletzt! Keine der beiden Optionen klingt für mich verlockend.
Wie ich jedoch in meinem Artikel über das Kontinuum von Beweglichkeit und Stabilität dargelegt habe, müssen wir uns auch auf die Fähigkeit konzentrieren, die Schulterblätter nach oben zu drehen. Die Aufwärtsrotation ist unabdingbar, wenn wir jemals den dummen Drang verspüren, die Hände über den Kopf zu nehmen. Für Kraftsportler würde dies ein schmerzfreies Überkopfdrücken ermöglichen.
Die unteren Traps, die oberen Traps und der Serratus anterior arbeiten alle synergetisch, um die Aufwärtsrotation der Scapulae zu fördern. Bill Hartman und ich haben die Notwendigkeit einer besseren Funktion des Serratus in unserem Artikel Push-Ups, Face Pulls und Shrugs erörtert.
Wir haben auch einige Möglichkeiten zur Isolierung der oberen Traps behandelt, obwohl eine schlechte Stärke der oberen Traps selten die Ursache für eine schlechte Aufwärtsrotation ist. Bleiben noch die unteren Traps und die Frage, wie man ihre Kraft verbessern kann.
Das Rätsel: Beweglichkeit oder Kraft?
So, jetzt wissen wir, dass die unteren Traps die Kraft brauchen, um die Schulterblätter aktiv zu stabilisieren. Aber was ist mit ihrer Rolle bei der Aufwärtsrotation?
Ich denke, in diesem Fall ist „Beweglichkeit“ gleichbedeutend mit Kraft; es muss ein Gleichgewicht der Kraft zwischen den oberen Traps, den unteren Traps und dem Serratus bestehen, um die Scapulae nach oben zu drehen.
Das größte Problem ist jedoch, dass die meisten Menschen nicht einmal wissen, wo ihre unteren Traps sind, geschweige denn, wie sie sie aktivieren und stärken können. Zum Glück für dich erkläre ich dir eine Reihe von Übungen, mit denen du die unteren Traps auf Vordermann bringen kannst.
Aktivierungsübungen
Wenn wir über Aktivierungsübungen für die unteren Traps sprechen, denken wir meistens an das liegende Y. Diese Übung ist jedoch manchmal zu fortgeschritten, besonders bei Anfängern oder Menschen mit aktiven Schulterschmerzen. Der lange Hebel und die Überkopfposition können eine Menge Probleme verursachen. Deshalb beginne ich lieber mit einem Scapular Wall Slide.
Scapular Wall Slide
Versuchen Sie, die Ellenbogen weiter nach unten zu ziehen und die Scapulae im Endbereich aktiv nach unten zu drücken.
Wenn das Scapular Wall Slide leicht fällt, ist es an der Zeit, zum liegenden Y überzugehen.
Das liegende Y ist eine einfache Übung. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme in den Positionen 10 und 2 gerade aus. Die Daumen sollten dabei gerade nach oben zeigen.
Aus der Ausgangsposition heraus die Schulterblätter durchdrücken und sie aktiv nach unten drücken lassen. Wenn Sie Probleme haben, die Arme gerade zu halten, können Sie die Ellbogen leicht beugen und die Bewegung auf diese Weise ausführen. Der Schlüssel liegt darin, sich nicht von den Ellbogen und den Schultern aus zu bewegen, sondern ausschließlich von den Schulterblättern aus.
Ein häufiges Problem beim liegenden Y ist, dass die lange Hebelposition es schwierig macht, die Übung progressiv zu belasten. Wir können die Übung leicht abändern und sie auf einer Schrägbank mit Kurzhanteln ausführen, aber wahrscheinlich werden wir diese Übung nie mit schweren Eisen ausführen!
Aber das ist in Ordnung. Lassen Sie sich nicht zu sehr von den Aktivierungsübungen beeindrucken – alles, was wir anstreben, ist die Entwicklung besserer Rekrutierungsmuster und die Herstellung einer Verbindung zwischen Geist und Muskeln (ja, das habe ich gerade gesagt). Sobald wir die motorische Kontrolle verbessert haben, ist es an der Zeit, die unteren Traps zu stärken.
Kraftprogressionen
Wenn wir die Aktivierungsübungen und die Übungen zur motorischen Kontrolle gemeistert haben, sind wir bereit, die unteren Traps zu stärken. Aber wo fangen wir an?
Bevor wir dazu kommen, möchte ich etwas loswerden… Ich hatte früher eine Heidenangst vor Klimmzügen und Klimmzügen. Ich wusste immer, dass sie eine großartige Verbundübung sind, aber ich war so sehr auf die Tatsache konzentriert, dass sie die Lats (einen Innenrotator des Schultergelenks) trainieren, dass ich nie über das große Ganze nachgedacht habe.
In Wirklichkeit kann ein gut ausgeführter Klimmzug oder Klimmzug, bei dem man die Schulterblätter aktiv nach oben drückt, eine der besten Schulterstabilitätsübungen sein, die man durchführen kann.
Das führt uns leider zu einem weiteren Problem. Es ist verdammt schwer, einen Klimmzug oder Klimmzug mit vollem Schulterblattdruck auszuführen! Wie kommen wir also dahin? So ungern ich es zugebe, aber es ist an der Zeit, sich wieder mit der Lat Pulldown-Maschine vertraut zu machen.
Lat Pulldown Isometric to Full Pulldown Progression
Wir haben die motorische Kontrolle über unsere unteren Traps bereits in diesem Training entwickelt, also ist es jetzt an der Zeit, diese Kontrolle auf reale Bewegungen zu übertragen.
Zu Beginn legen Sie ein angemessenes Gewicht auf die Lat Pulldown-Maschine und durchlaufen einen vollen Bewegungsbereich (ROM). Anstatt Wiederholungen auszuführen, möchte ich jedoch, dass Sie die Stange in der unteren Position in der Nähe Ihres Schlüsselbeins halten.
Der Schlüssel liegt hier darin, sich darauf zu konzentrieren, die Schulterblätter aktiv zu drücken und sie in dieser Position zu halten. Wundern Sie sich nicht, wenn Ihnen das anfangs schwer fällt!
Wenn Sie das Gefühl dafür entwickelt haben, beginnen Sie damit, das volle ROM für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zu durchlaufen (was auch immer in Ihr aktuelles Trainingsprogramm passt). Konzentrieren Sie sich auch hier darauf, das volle ROM zu nutzen und in der Mitte der Bewegung aktiv zu drücken.
In den nächsten Wochen oder Monaten werden Sie Ihre Kraft langsam bis zu einem Punkt aufbauen, an dem Sie fast Ihr Körpergewicht verwenden. Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, ist es an der Zeit, zu Klimmzügen oder Klimmzugprogressionen überzugehen.
Isometrische Klimmzugprogression zu Klimmzugprogression
Wir werden bei der Klimmzugprogression einer sehr ähnlichen Progression folgen wie bei der Latzugprogression. Der Ausgangspunkt ist eine isometrische Grundstellung in der Mittelposition.
Im Wesentlichen geht es hier darum, sich in die oberste Position eines Klimmzuges zu bringen, in der die obere Brust an der Stange anliegt und Sie die Schulterblätter aktiv durchdrücken.
Das Ziel sollte hier sein, drei Sätze mit einer Haltezeit von 20 Sekunden durchzuführen. Hier muss ich Bill Hartman ein Lob aussprechen, denn er ist derjenige, der diesen Leitfaden aufgestellt hat. Unabhängig davon ist die Übertragung eines 20-Sekunden-Satzes sehr effektiv, da die meisten Sätze beim Bankdrücken nicht länger dauern als dieser Satz.
Wenn wir den isometrischen Satz gemeistert haben, ist es an der Zeit, sich durch eine volle ROM zu bewegen. Aber auch hier kann es zu viel sein, direkt in einen Klimmzug mit vollem ROM mit dem Körpergewicht zu springen, und Sie werden daran gehindert, in der Mitte der Übung eine vollständige Depression der Schulterblätter zu erreichen. Wenn dies der Fall ist, sind Klimmzüge mit Bandunterstützung dein neuer bester Freund.
Klimmzüge mit Bandunterstützung sind aus mehreren Gründen großartig:
- Sie müssen nicht Ihr gesamtes Körpergewicht hochziehen
- Sie sind großartig, um den Widerstand zu bewältigen; Sie geben dir unten die meiste Unterstützung (wo du am schwächsten bist) und oben die geringste Unterstützung (wo du am stärksten bist)
- Sie sehen mehr wie echte Klimmzüge aus als die Klimmzugmaschine mit Unterstützung
Klimmzug mit Bandunterstützung
Die Progression von hier an ist einfach. Verwenden Sie immer kleinere und schmalere Bänder, bis Sie die Bänder ganz entfernen können. Sobald Sie 3 Sätze mit 5-6 Wiederholungen mit Ihrem Körpergewicht schaffen und eine vollständige Schulterabsenkung einschließen, ist es an der Zeit, die Bänder ganz loszuwerden.
Die endgültige Progression ist seit langem bekannt: Beginnen Sie mit Klimmzügen, gehen Sie zu Klimmzügen mit neutralem Griff über und schließen Sie mit Klimmzügen ab.
Zusammenfassung
Ich hoffe, dieser Artikel hat Ihnen gezeigt, wie wichtig die unteren Traps für die richtige Bewegung und die allgemeine Gesundheit sind. Und was noch wichtiger ist: Ich hoffe, dass die von mir skizzierten Progressionen Sie auf ein ganz neues Niveau von Gesundheit und Leistung bringen werden.