Die Padangusthasana ist eine Asana der Ashtanga Yoga Tradition, die im Stehen ausgeführt wird. Die Pose ist sehr gut geeignet, um viele Muskeln des Körpers zu dehnen und ideal für Menschen mit Plattfüßen. Der Name Padangusthasana leitet sich aus dem Sanskrit ab: pada bedeutet Fuß, angustha bedeutet Daumen und asana bedeutet Pose. Im Englischen ist sie auch als „big toe pose“ bekannt.
Padangusthasana Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1: Stelle dich gerade hin, mit den Füßen etwa 15 cm auseinander. Halte die Beine ganz gerade und die Kniescheiben angehoben.
Schritt 2: Senken Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper und Ihren Kopf als eine Einheit. Beuge dich tiefer, aber achte darauf, dass du dich in den Hüften beugst, nicht in der Taille. Beugen Sie sich nach vorne, bis Sie die Stirn mit den Knien berühren. Achten Sie darauf, die Beine durchgehend gerade zu halten.
Schritt 3: Legen Sie Zeige- und Mittelfinger zwischen den großen Zeh und den zweiten Zeh. Greife den großen Zeh fest mit diesen Fingern und dem Daumen. Drücken Sie die Zehen fest auf die Finger.
Schritt 4: Heben Sie beim Einatmen den Oberkörper an, als ob Sie wieder stehen wollten. Beim Ausatmen lassen Sie den Oberkörper wieder los, so dass sich der untere Rücken je nach Ihrer Beweglichkeit senkt.
Schritt 5: Fahren Sie mit dem Ein- und Ausatmen fort, während Sie den Oberkörper anheben, um die Dehnung der Kniesehnen zu verstärken. Achten Sie auch darauf, das Brustbein zu heben und dann den Oberkörper und das Brustbein zyklisch zu den Knien hin abzusenken.
Schritt 6: Nach einigen Zyklen atmen Sie aus und senken die Ellbogen zur Seite. Ziehen Sie mit den Ellenbogen zur Seite an den großen Zehen. Halten Sie diese Position für eine bestimmte Zeit und lassen Sie sie wieder los, indem Sie in den Stand zurückkehren.
Abwandlungen
Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, können Sie Bänder an den Fußgewölben verwenden, an denen Sie sich festhalten, wenn Sie sich beugen.
Vorbereitende Haltungen
Supta Pandangusthasana, Utanasana, Paschimottanasana, Adho Mukha Svanasana, Tadasana
Folgehaltige Haltungen
Trikonasana, Utkatanasa
Vorteile
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Sie dehnt die Kniesehnen und die Waden
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Sie stärkt die Körpermitte
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Sie dehnt den Rücken
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Stärkt die Oberschenkel
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Sie stärkt den Rücken
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Stimuliert das Verdauungssystem
Drishti
Nasenspitze
Variationen
Die Pose kann durch die Pose der erhobenen Hand mit dem großen Zeh (Utthita Hasta Padangusthasana) anspruchsvoller gestaltet werden. In dieser Variante werden die Hüften und die Oberschenkel stärker gedehnt. Beginnen Sie die Haltung im Stehen und legen Sie ein Bein zur Seite. Greifen Sie mit den Fingern der abwechselnden Hand nach dem großen Zeh. Greifen Sie zum Beispiel mit dem linken Arm nach der rechten großen Zehe. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Beine gerade sind.
Haltungstyp
Dehnungshaltung, stehende Haltung, Rückbeuge
Anfängertipps
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Vermeiden Sie es, Ihre Knie zu beugen, wenn Sie versuchen, Ihre Zehen zu erreichen. Wenn Sie die Zehen nicht erreichen können, wenn Sie die Knie vollständig gebeugt haben, sollten Sie einen Riemen verwenden, der am Fußgewölbe befestigt ist, und sich stattdessen daran festhalten.
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Es ist wichtig, die richtige Form beizubehalten, auch wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre Stirn vollständig in die Knie zu bringen. Mit der richtigen Form werden Ihre Kniesehnen optimal gedehnt und auch die Waden, und da die Flexibilität zunimmt, können Sie sich jetzt noch weiter beugen.