Plant Based Foods Meal Plan and Grocery Shopping List (Gluten Free)

Dieser Plant Based Foods Meal Plan and Grocery List ist perfekt für jeden, der sich glutenfrei und pflanzlich ernährt, und wir haben auch vegan-freundliche Optionen!

Ask and you shall receive, right? Ja, wir bringen einen weiteren pflanzenbasierten Mahlzeitenplan auf DEINEN Wunsch hin und für alle meine Leute in unserer Mahlzeitenplan-Facebook-Gruppe zurück! Übrigens, wenn ihr nicht in unserer FB-Gruppe seid, solltet ihr das unbedingt tun! Just sayin…

Also, dieser pflanzliche Ernährungsplan ist ein bisschen anders als unser letzter. Eigentlich ist er informativer und veganerfreundlich! Du kennst mich ja, ich bin ganz vernarrt in das Thema Ernährung, wenn es um Lebensmittel geht – echte Lebensmittel!

Lassen Sie uns also darüber sprechen, welche zusätzlichen Nährstoffe Sie bei einer vegetarischen und veganen Ernährung brauchen.

Sie sehen, für jeden, der sich pflanzlich ernährt, ist es entscheidend, dass Sie genügend Eisen, B-Vitamine und Nicht-Häm-Eiweiß zu sich nehmen. Diese Vitamine und Mineralien sind in der Regel in Fleischproteinen enthalten, weshalb Vegetarier und Veganer Wege finden müssen, sie in ihre Ernährung einzubauen.

Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Einige Menschen ziehen es vor, ein pflanzliches Eisenpräparat einzunehmen, aber man kann auch eine gute Dosis Eisen aus diesen pflanzlichen Lebensmitteln bekommen:

• Nährhefe
• Türkische getrocknete Aprikosen
• Tempeh
• Brasiliennüsse (auch eine gute Selenquelle)
• Leinsamen und Chiasamen
• Hülsenfrüchte
• Palmherzen
• Glutenfreier Hafer
• Amaranth
• Spinat

Wenn Sie weitere Beispiele oder Informationen über eisen-reichhaltige pflanzliche Lebensmittel, sehen Sie sich diese Quelle an.

Eine weitere Möglichkeit, die Eisenaufnahme bei einer pflanzlichen Ernährung zu erhöhen, ist der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, denn Vitamin C hilft dem Körper, Eisen aufzunehmen. Neben Zitrusfrüchten gibt es weitere pflanzliche Vitamin-C-Quellen:

• Kohlsprossen
• Brokkoli
• Grünes Blattgemüse
• Paprika (jede Farbe)

Diese Lebensmittel in Kombination mit pflanzlichem Eiweiß, das reich an Eisen ist, bilden das, was ich SYNERGY-Ernährung nenne.

Apropos Eiweiß.

Wie kann ich mit einer pflanzlichen Ernährung mehr Eiweiß zu mir nehmen?

Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, wenn es um proteinreiche pflanzliche Lebensmittel geht. Gute Quellen für pflanzliches Eiweiß sind unter anderem:

• Kichererbsen
• Hülsenfrüchte
• Pistazien
• Hanfsamen
• Tempeh (kultiviert)
• Edamame
• gekeimtes Erbsenprotein

Also, Ich hoffe, dass all diese Informationen dazu beitragen, dass du dich mit einer pflanzlichen Ernährung wohler fühlst. Ha, siehst du, was ich da gemacht habe?

In aller Ernsthaftigkeit, mein Freund, fühle dich bitte frei, Fragen in den Kommentaren zu hinterlassen, wenn du mehr Informationen oder Erklärungen über pflanzliche Lebensmittel brauchst. Dafür sind wir ja da!

HINWEIS – Wenn du all diese Rezepte an einem Ort herunterladen möchtest, habe ich für dich gesorgt! Hier ist eine druckbare PDF-Version. Wir haben auch die GROCERY LIST unten mit PDF-Link. Und eine KIDS EAT your VEGGIES Tabelle! Puh!

Stellt euch auf den Regenbogen ein!

Pflanzlicher Speiseplan

Hier sind einige leckere Möglichkeiten, Gemüse und pflanzliches Eiweiß zu essen. Diese pflanzlichen Mahlzeiten sind ideal für Erwachsene, aber auch für Kinder geeignet! Jedes Rezept enthält eine gute Quelle für Ballaststoffe, pflanzliches Eisen und andere wichtige Nährstoffe. Glutenfrei und veganfreundlich!

Pflanzliche Frühstücksideen

1. Veganer Pilz-Speck-Frühstückstoast – Reich an B-Vitaminen, Eiweiß aus Kichererbsen, Vitamin C und Vitamin D aus den Pilzen!
2. Plätzchenteig-Haferflocken-Frühstücksriegel-(Vegan) Kichererbsen und Hafer enthalten eine gute Quelle für Eisen und B-Vitamine.
3. Glutenfreie Frühstücks-Power-Bowls (Vegan) – reich an pflanzlichem Eiweiß, Antioxidantien und gesunden Fetten.

Pflanzliches Mittagessen

1. Marokkanischer Kichererbsensalat (vegane Option) – getrocknete Feigen und/oder türkische Aprikosen sind eine großartige Ergänzung zu diesem Salat, weil sie zusammen mit den Kichererbsen und Pistazien pflanzliches Eisen hinzufügen!
2. Satay Style Spiralized Vegetables Stir Fry (paleo und vegane Optionen) – reich an Vitamin C und gesunden Fetten!
3. Veganes Frühlingsrollen-Rezept mit Ingwer-Curry-Dip-Soße – allein die Soße ist reich an pflanzlichem Eiweiß und Vitamin C! Fügen Sie unbedingt etwas Spinat zu diesen Rollen für zusätzliches Eisen hinzu.

FLEISCHLOSE IDEEN FÜR DAS ABENDESSEN

1. Gekochter Kichererbsen-Blumenkohl-Auflauf (vegane Optionen) oder ein anderer vegetarischer Auflauf aus meinem Beitrag 5 Mahlzeiten, 5 Zutaten! Alle diese Aufläufe enthalten pflanzliches Eiweiß! Der Curry-Kichererbsen-Blumenkohl-Auflauf enthält einen zusätzlichen Kick an entzündungshemmenden Eigenschaften durch das Currypulver. Ein Gewinner eines pflanzenbasierten Abendessens!
2. Southwest Black Beans Polenta Casserole (vegane Option) – Polenta ist reich an B-Vitaminen und super vielseitig für vegetarische und vegane Gerichte.
3. Homemade Vegan Veggie Burgers – Muss ich mehr sagen? Alle Nährstoffe, die man bei einer veganen Ernährung braucht, sind in diesem Burger enthalten. Auch eine getreidefreie Option!
4. Roasted Cauliflower Steaks with Paprika Cashew Cream (vegan, whole 30, paleo)- Eines meiner liebsten veganen und paleo pflanzenbasierten Gerichte. Super einfache Zutaten, die reich an Nährstoffen sind. Die Oliven fügen einen Schlag von Geschmack und Mineralien.

SNACKS

1. No Bake Cinnamon Vanilla Protein Bites – Diese Bites lassen sich hervorragend mit gekeimtem Erbsen- oder Reisprotein herstellen. Die gekeimte Erbse oder das gekeimte Getreide erleichtern die Verdauung und maximieren die Absorption.
2. Ahorn-Sesam-Quinoa-Riegel (vegan) – Sesam und Quinoa enthalten eine gute Quelle für pflanzliches Eisen und andere Mineralien wie Zink und Selen!
3. Kiwi-Super-Green-Smoothie (vegan und Paleo) – reinigend und heilend für den Darm! Außerdem reich an Vitamin C.

DESSERTS

1. Himbeer-Schoko-Chip-Keksteig
2. Veganer Bananen-Soft-Serve

BONUS FREEBIES

Brauchst du etwas Organisation und Motivation, um mehr Pflanzen zu essen? Here ya go! Drucksachen 🙂

Pflanzliche Lebensmittel Einkaufsliste

(PDF-Version)

Für die Kinder!

VEGGIE CHECKLIST

(PDF-Version)