Nein, Bewegung wird Ihre Gelenke nicht schlechter fühlen lassen. Und ja, Sie können auch mit Arthritis Fahrrad fahren.
Das sollten Sie sogar: Radfahren ist ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training, sagt Lauren Shroyer, MS, Senior Director of Product Development beim American Council on Exercise. Radfahren stärkt Herz und Lunge und verbessert die Muskelfunktion.
Und Studien zeigen, dass Radfahren helfen kann, Arthritis-Symptome zu reduzieren: Eine im Journal of Rheumatology veröffentlichte Studie ergab, dass sowohl das Radtraining als auch das Schwimmen bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters mit Arthrose (OA) Gelenkschmerzen, Steifheit und körperliche Einschränkungen deutlich reduzierten und die Lebensqualität verbesserten. Eine andere kleine Studie ergab, dass Patienten mit rheumatoider Arthritis (RA), die regelmäßig auf stationären Fahrrädern trainierten, ihre aerobe Fitness und ihren Blutdruck verbesserten und weniger empfindliche Gelenke meldeten.
Ein weiterer Bonus für Menschen mit Arthritis: Regelmäßiges aerobes Training kann die Stimmung heben und den Schlaf verbessern.
Warum Radfahren gut für die Gelenke ist
Nummer eins: weniger Gelenkbelastung. „Radfahren ist eine gelenkschonende Sportart“, sagt Shroyer. Das bedeutet, dass die Belastung der Gelenke, die das Gewicht tragen, wie Hüfte, Knie und Füße, beim Radfahren begrenzt wird. Außerdem trägt die Bewegung zur Schmierung der Gelenke bei, was Schmerzen und Steifheit verringert. Weitere Vorteile des Radfahrens sind:
Gewichtskontrolle: Überflüssige Pfunde können die entzündliche Arthritis verschlimmern und die Gelenke, insbesondere die Knie, stärker belasten.
Anpassbare Intensität: Radfahren kann mit einer breiten Palette von Intensitäten betrieben werden. Wenn Sie dazu neigen, etwas langsamer zu fahren, können Sie ab und zu einen Gang zurückschalten oder einen niedrigeren Gang wählen, um Ihre Beine zu entlasten. Untersuchungen haben gezeigt, dass Radfahren mit niedriger Intensität bei Menschen mit Kniearthrose ebenso wirksam ist wie Radfahren mit hoher Intensität, wenn es darum geht, die Funktion und den Gang zu verbessern, Schmerzen zu lindern und die aerobe Fitness zu steigern.
Muskelstärkung: Wenn der Pedalwiderstand des Fahrrads moderat ist, fördert er nicht nur die Beweglichkeit von Hüfte und Knie, sondern stärkt auch die Quadrizepsmuskeln (an der Vorderseite der Oberschenkel), sagt Shroyer. Das Treten in die Pedale trainiert in geringerem Maße die Gesäß- und Kniesehnen (an der Rückseite der Oberschenkel). Starke Muskeln helfen, Ihre Gelenke zu stützen und zu schützen.
Was ist besser für Arthritis: Radfahren in der Halle oder im Freien?
Wenn das Gleichgewicht keine Rolle spielt, haben beide Varianten hervorragende Vorteile, sagt Shroyer. „Indoor Cycling bietet einstellbare Widerstandsoptionen und eine klimatisierte Atmosphäre“, sagt er. Indoor-Räder sind sicherer, wenn man Gleichgewichtsprobleme hat, und sie bieten ein aerobes Training für Menschen, die nicht gut laufen können. „Das Radfahren im Freien hingegen bietet Abwechslung in der Landschaft und einen natürlich variablen Widerstand“, fügt Shroyer hinzu.
Wie wählt man ein Indoor-Bike bei Arthritis aus
Stationäre Standfahrräder ähneln den traditionellen Fahrrädern im Freien. Sie haben Griffe, Pedale und einen kleinen Fahrradsitz, die alle auf einer stationären Plattform stehen. Auf einem aufrechten Fahrrad trainieren Sie die gleichen Muskeln wie bei einer Fahrt im Freien, die eher ein Ganzkörpertraining ist. Einige stationäre Fahrräder haben niedrigere Griffe, so dass sich der Fahrer nach vorne lehnen muss. „Das kann für Menschen mit Nacken-, Rücken- oder Arthrose in den oberen Extremitäten unangenehm sein“, sagt Shroyer. Bei einem Heimtrainer mit höheren Griffen können Sie aufrechter sitzen.
Recumbent-Heimtrainer haben einen größeren, stuhlähnlichen Sitz. Diese Fahrräder schonen den unteren Rücken und die Hüften, weil man sich in einer bequemeren, zurückgelehnten Position in den Rahmen zurücklehnt. Liegeräder sind oft einfacher auf- und abzusteigen, weil sie niedriger als der Boden sind, erklärt Shroyer, aber sie können einen viel größeren Bewegungsspielraum in der Hüfte erfordern als aufrechte Fahrräder.
Der beste Weg, um das richtige Fahrrad für Sie zu finden: Setzen Sie sich in Ihrem Fitnessstudio auf jedes Rad, um herauszufinden, welches sich für Sie am besten anfühlt, sagt Shroyer. Bitten Sie einen Personal Trainer um Hilfe bei der Einstellung des Sitzes in die richtige Position.
Wie wählt man ein Outdoor-Bike mit Arthritis
Schritt eins: Passen Sie Ihr Fahrrad an. Bringen Sie Ihr Fahrrad in ein Fachgeschäft, um sicherzustellen, dass es richtig sitzt. Ein Fachmann kann auch Anpassungen vorschlagen, die Ihrem Zustand gerecht werden. Wenn Sie beispielsweise unter Knieschmerzen leiden, können Sie sich mit einem erhöhten Sitz wohler fühlen, so die Cleveland Clinic.
Wenn Sie unter Oberkörper-, Nacken- oder Rückenschmerzen leiden, ist ein Hybrid-Fahrrad mit hohem Lenker möglicherweise die bessere Wahl, sagt Shroyer. Sie können aufrechter sitzen, was die Schmerzen lindern kann. Eine weitere Option: ein Liegerad für draußen. Eine professionelle Fahrradanpassung stellt sicher, dass Sie optimal für Ihren Hüft- und Kniebewegungsbereich sitzen.
Tipps, bevor Sie mit Arthritis mit dem Radfahren beginnen
Wenn Sie neu mit dem Sport beginnen, ist es immer klug, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen. Beachten Sie die aktuellen Grenzen Ihrer Gelenke, und arbeiten Sie innerhalb dieser Grenzen. Ihr Arzt oder ein Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, ob Radfahren für Sie sicher ist und wie Sie es in einen Trainingsplan einbauen können, der Ihnen den größten Nutzen bringt, ohne Ihre Gelenkschmerzen zu verschlimmern. Weitere Tipps zum Schutz Ihrer Gelenke:
Sanft bewegen. Bewegen Sie Ihre Gelenke zunächst sanft, um sich aufzuwärmen. Beginnen Sie mit fünf- bis zehnminütigen Bewegungsübungen, bevor Sie zu Aerobic-Übungen übergehen.
Schaffen Sie sich die richtige Ausrüstung an. Wenn Sie im Freien fahren, tragen Sie immer einen Fahrradhelm, einen Augenschutz (z. B. eine einfache Sonnenbrille) und farbenfrohe Kleidung. Ziehen Sie auch Fahrradhandschuhe in Betracht, um Ihre Hände vor Erschütterungen oder Verletzungen zu schützen, falls Sie stürzen. Planen Sie Ihre Route, bevor Sie losfahren. Ausgewiesene Radwege helfen Ihnen, sich vom Verkehr abzugrenzen.
Beginnen Sie mit einer kurzen Fahrt. Beginnen Sie mit fünf oder 10 Minuten bei geringem Widerstand. Steigern Sie nach und nach die Länge und die Intensität Ihrer Fahrt, wenn Sie Fortschritte machen. Steigern Sie sich auf 150 Minuten mäßig intensives Ausdauertraining pro Woche (das sind 30 Minuten, fünf Mal pro Woche). Sie können diese Zeit in 10-Minuten-Blöcke aufteilen, wenn das für Ihre Gelenke einfacher ist. Um festzustellen, ob Sie sich im Bereich der mäßigen Intensität bewegen, sollten Sie sich während des Trainings unterhalten können, auch wenn Ihre Atemfrequenz erhöht ist.
Hören Sie auf, wenn etwas weh tut. Hören Sie auf den Schmerz, rät Shroyer. Legen Sie eine Pause ein, wenn Ihre Gelenke schmerzen, oder schalten Sie einen Gang höher, um den Widerstand zu verringern, z. B. an Steigungen. „Starke Änderungen der Intensität können das Patellofemoralgelenk zusätzlich belasten und Entzündungen im Knie fördern“, sagt Shroyer. „Scheuen Sie sich nicht, mit dem Fahrrad einen Berg hinaufzufahren, den Sie überschätzt haben.“ Wenn Sie neue Gelenkschmerzen verspüren, ist es an der Zeit, aufzuhören. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Schmerzen normal sind und wann sie ein Anzeichen für etwas Ernsteres sind.
Dehnen Sie sich jeden Tag. Wenn Sie einen RA-Schub oder eine Zunahme der OA-Schmerzen haben, sollten Sie trotzdem aktiv bleiben. Einige einfache Dehnübungen können die Schmerzen lindern.
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