Der Tag der Brust ist zu kurz, um ihn damit zu verbringen, darauf zu warten, dass jemand anderes von Ihrer Lieblingsbankdrückstation oder einer Maschine abrückt – und sie dann hoffentlich hinterher abzuwischen.
Cellucor-Athlet Scott Mathison weiß das. Das ist ein Grund, warum er ständig nach Bewegungen sucht, die die großen Muskelgruppen mit einem Minimum an Ausrüstung maximal beanspruchen.
Mathisons Rezept für ein solides, kurzes und ernsthaftes Brusttraining ist eines, von dem jeder Heber lernen kann:
Schritt 1. Beginne mit einer großen, kraftvollen Bewegung, um jede Muskelfaser in der Brust zu aktivieren und zu stärken.
Schritt 2. Ringen Sie diesen Fasern mit ein paar soliden Zusatzgeräten das Leben aus: eines für die obere und eines für die untere Brust.
Nein, Sie brauchen keine 20 Sätze am Brusttag, um dies zu tun! Es genügen 12 gezielte, intensive Sätze, um es zu schaffen. Und was noch besser ist: Sie brauchen nur ein Paar Gewichte und eine Hantelbank.
Sie können jeden dieser Sätze in Ihren regulären Brusttrainingstag einbauen, aber besser ist es, die drei Sätze in einer Serie auszuprobieren und sie für ein paar Wochen zu Ihrem gesamten Brusttrainingstag zu machen. Ja, es wird wahrscheinlich schneller gehen als das, was Sie jetzt tun. Aber es wird auch genauso gut sein und beim ersten Mal genauso schmerzhaft sein.
Für Kraft und Stärke der ganzen Brust: Falling Knee Push-Up
Mathison ist bekannt für seine hochfliegenden 360 Liegestütze, fallenden Liegestütze und andere Körpergewichtskunststücke. Aber an einen Superman-Liegestütz kommst du erst heran, wenn du explosive Oberkörperübungen wie diesen Falling Knee Push-up beherrschst.
Abgesehen von den Angeber-Moves, die du vielleicht eines Tages machen kannst, brauchst du Liegestütze wie diese in deinem Arsenal, wenn du Brustmuskeln zeigen willst, die wirklich im Handumdrehen aufplatzen können – und nicht erst, nachdem du sie 15 Minuten lang aufgepumpt hast wie einen platten Fahrradreifen.
Warum es funktioniert: Nichts schaltet Ihre schnell zuckenden Muskelfasern vom Typ II so effektiv ein wie explosives Krafttraining. Es trainiert Ihre Muskeln so, dass sie bei jeder Wiederholung ein Maximum an Kraft erzeugen, was Ihnen hilft, Ihre Kraftgrenze zu erreichen. Und zum Glück sind dies auch die Muskelfasern mit dem größten Wachstumspotenzial.
Fallende Knie-Liegestütze bewegen Ihre Brustmuskeln durch einen großen Bewegungsbereich, mit viel Intensität, aber ohne das Risiko, eine Hantel auf den Grill fallen zu lassen oder sich die Schulter zu verrenken, wenn Sie versuchen, so schnell wie möglich Bankdrücken zu machen. Ja, es besteht die Möglichkeit, mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden zu landen, aber deshalb sollten Sie jeden Satz genau dann abbrechen, wenn die Wiederholungen langsamer werden.
Scotts Tipps:
- Drücken Sie wirklich kräftig und springen Sie vom Boden ab. Ja, das überträgt sich auf die Bank!
- Betone wirklich das Negativ auf dem Weg nach unten. Lass deine Brust berühren und bremse deinen „Fall“ leicht.
- Wenn Sie diese Übung auf hartem Boden ausführen, verwenden Sie eine Unterlage für Ihre Knie!
Die perfekte Dosis: Bauen Sie bis zu 4 Sätze mit 15 Wiederholungen auf, mit einer soliden 2-3-minütigen Pause zwischen jedem Satz. Aber im Ernst: Stoppen Sie jeden Satz, solange Sie sich noch schnell bewegen. Und wenn Sie nicht einmal eine Wiederholung schaffen – das ist keine Schande – haben Sie andere Möglichkeiten. Versuchen Sie es auf einer stabilen Stufe oder niedrigen Bank oder mit einem Band, das Sie an einer Klimmzugstange um den Oberkörper geschlungen haben.
Für die obere Brust: Liegestütz mit umgekehrtem Griff
Sie sind fertig mit der Kraft, jetzt ist es Zeit, zu schleifen. Sicher, du könntest auch die Bank oder Hanteln nehmen, aber nachdem du deine Brust mit der ersten Übung ernsthaft beansprucht hast, bist du in einer perfekten Position, um den maximalen Nutzen aus einer Bewegung zu ziehen, die dir sonst zu einfach erscheint – Liegestütze.
Aber du machst hier nicht einfach irgendeinen Liegestütz. Scott empfiehlt dir, deine Hände umzudrehen und es mit einem umgekehrten Griff zu versuchen. Ja, das ist etwas gewöhnungsbedürftig, aber es lohnt sich.
Warum es funktioniert: Bodybuilder sagen schon seit Jahren, dass Pressen mit umgekehrten Griffen besonders gut für die obere Brust geeignet sind. Eine kanadische Studie aus dem Jahr 2005 bestätigte dies und stellte fest, dass das Bankdrücken mit umgekehrten Griffen den klavikulären (oberen) Teil der Brustmuskeln um 30 Prozent mehr anspricht als eine Flachbank. Vergleichen Sie das mit dem Schrägbankdrücken, von dem eine Reihe von Studien gezeigt hat, dass es die Klavikularaktivierung überhaupt nicht erhöht – oder nur um ein paar mickrige Prozentpunkte.
Das Problem beim Bankdrücken mit umgekehrten Griffen ist natürlich, dass es sich mit einem nennenswerten Gewicht verdammt löchrig anfühlt. Diese fühlen sich stark an, und nach 4 soliden Sätzen wirst du daran glauben.
Scotts Tipps:
- Dehnen Sie Ihre Handgelenke vor dieser Übung, damit Sie einem echten, nach hinten gerichteten Griff möglichst nahe kommen.
- Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Wiederholung nah am Körper, um die Form zu halten und den Trizeps zu trainieren.
- Beugen Sie die Brust am Ende jeder Wiederholung. Nach 15-20 Wiederholungen solltest du spüren, wie diese wie verrückt brennen.
Die perfekte Dosis: Bauen Sie bis zu 4 Sätze mit 20 Wiederholungen auf.
Für die untere Brust: Decline Fly mit Crunch
Nach den ersten beiden Übungen bist du wahrscheinlich völlig ausgepumpt. Es ist also an der Zeit, sich auf die Dehnung zu konzentrieren und mit Scotts Kombi-Bewegung der Wahl zu schreddern, dem Fliegen mit Kurzhantel und Crunch.
Warum es funktioniert: Die Rückwärtsbewegung ahmt den Hoch-Tief-Kabelüberschlag nach, eine klassische Bewegung, die die Brustmuskeln trainiert und die Schultern fast vollständig ausspart.
Warum der Crunch? Zum einen müssen Sie bei jeder Wiederholung eine Pause einlegen und die Hanteln für ein oder zwei Sekunden zusammenpressen. Aber wenn du deine Bauchmuskeln stark anspannst, wie du es bei einem gewichteten Crunch tun musst, ist das auch eine gute Möglichkeit, alle anderen Muskeln deines Oberkörpers stärker anzuspannen.
Und schließlich, weil die Bauchmuskeln. Du musstest sie sowieso trainieren, oder? Und wenn du eines von Scotts anderen Workouts auf Bodybuilding.com ausprobiert hast, weißt du, dass sie die Bauchmuskeln sehr stark beanspruchen, auch wenn es keine reinen „Bauchmuskel“-Workouts sind.
Scotts Tipps:
- Versuch, bei jeder Wiederholung so viel wie möglich deine Brust zu benutzen, nicht deine Arme. Sie müssen leichte Gewichte verwenden? Tu es.
- Halten Sie inne und drücken Sie Ihre Brustmuskeln am Ende jeder Wiederholung zusammen. Wenn Sie diese Übungen im Liegen ausführen, können Sie dies besser „spüren“.
- Wenn Ihre Bauchmuskelausdauer Sie daran hindert, Ihre Brust angemessen zu trainieren, teilen Sie die Übungen auf. Mach erst die Fliegen, dann die Bauchmuskeln. Oder wenn Sie mit der Brustfliege Schwierigkeiten haben, machen Sie einfach den Kurzhantel-Crunch, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Das trainiert auch deine Schultern und deine Brust.
Die perfekte Dosis: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Lehman, G. J. (2005). Der Einfluss der Griffbreite und der Pronation/Supination des Unterarms auf die myoelektrische Aktivität des Oberkörpers beim Flachbankdrücken. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 587-591.
- Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Auswirkungen von Variationen der Übung Bankdrücken auf die EMG-Aktivität von fünf Schultermuskeln. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.