Die volle Version von Vasisthasana, wie sie von BKS Iyengar gelehrt wurde, mit dem senkrecht zum Boden angehobenen oberen Bein, ist für die meisten Anfänger nicht zu bewältigen. Die hier beschriebene Haltung ist eine modifizierte Version, die für alle Schüler geeignet ist.
(vah-sish-TAHS-anna)
Vasistha = bedeutet wörtlich „das Beste, das Beste, das Reichste“. Vasistha ist der Name von mehreren bekannten Weisen in der Yogatradition. Es gibt einen Vasistha, der zu den sieben (manchmal 10 oder 12) Sehern (Rishis) oder Herren der Schöpfung (Prajapatis) gezählt wird, und einen Vasistha, der Autor einer Reihe von vedischen Hymnen ist. Man sagt auch, dass er der Besitzer der fabelhaften „Kuh des Überflusses“, Nandini („Wonne“), ist, die ihm jeden Wunsch erfüllt und seinen unendlichen Reichtum begründet.
Side Plank Pose: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Führe Adho Mukha Svanasana aus. Verlagern Sie sich auf die Außenkante des linken Fußes, und stellen Sie den rechten Fuß auf den linken. Schwingen Sie nun die rechte Hand auf die rechte Hüfte, drehen Sie dabei den Oberkörper nach rechts und stützen Sie das Gewicht des Körpers auf den äußeren linken Fuß und die linke Hand.
Siehe auch Weitere Arm-Balance-Posen
Schritt 2
Achten Sie darauf, dass die stützende Hand nicht direkt unter der Schulter liegt; positionieren Sie die Hand etwas vor der Schulter, so dass der stützende Arm etwas angewinkelt zum Boden ist. Richten Sie den Arm auf, indem Sie den Trizepsmuskel anspannen, und drücken Sie die Basis des Zeigefingers fest gegen den Boden.
Siehe auch Weitere Core Yoga Posen
Schritt 3
Spannen Sie die Schulterblätter und das Kreuzbein gegen den hinteren Rumpf. Spannen Sie die Oberschenkel an und drücken Sie durch die Fersen zum Boden. Richte deinen gesamten Körper in einer langen diagonalen Linie von den Fersen zum Scheitel aus.
Siehe auch Gleichgewichtshaltungen
Schritt 4
Wenn du möchtest, kannst du den oberen Arm zur Decke strecken, parallel zur Linie der Schultern. Halte den Kopf in einer neutralen Position oder drehe ihn so, dass er zur oberen Hand hinaufschaut.
Siehe auch Vier Haltungen für eine achtsamere Yogapraxis
Schritt 5
Verweile in dieser Position für 15 bis 30 Sekunden. Komme zurück in Adho Mukha Svanasana, nimm ein paar Atemzüge und wiederhole die Position auf der rechten Seite für die gleiche Zeit. Dann kehre für ein paar weitere Atemzüge in Adho Mukha Svanasana zurück und löse dich schließlich in Balasana.
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Positionsinformationen
Sanskrit-Name
Vasisthasana
Positionsniveau
Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen
Schüler mit schweren Handgelenks-, Ellbogen- oder Schulterverletzungen sollten diese Pose vermeiden.
Modifikationen und Hilfsmittel
Um die Kraft und Stabilität dieser Haltung zu erhöhen, ist es hilfreich, sie mit den Fußsohlen gegen eine Wand zu üben. Führen Sie Adho Mukha Svanasana mit den Fersen an einer Wand aus, die Fußballen stehen auf dem Boden. Wenn Sie auf die Außenseite des linken Fußes wechseln, drücken Sie die Sohle gegen die Wand. Wenn Sie den rechten Fuß auf den linken legen, drücken Sie die Sohle ebenfalls an die Wand. Drücke dann in der Pose deine Fersen aktiv gegen die Wand.
Vorbereitende Haltungen
- Adho Mukha Svanasana
- Ardha Chandrasana
- Plank Pose
- Prasarita Padottanasana
- Supta Padangusthasana (für die vollständige Version)
- Supta Virasana
Follow-up Poses
Vasisthasana ist typischerweise (im Iyengar-System) die erste in einer Reihe von drei „einarmigen“ Ausgleichspositionen. Die beiden Begleitstellungen dieser Serie übersteigen in der Regel die Fähigkeiten eines Anfängers. Du könntest diese Version von Vasisthasana mit einer der stehenden Posen, die die untere Hand auf den Boden drücken (wie Utthita Parsvakonasana und Utthita Trikonasana) oder folgen lassen:
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
- Pincha Mayurasana
- Salamba Sirsasana
- Virabhadrasana II
Anfänger-Tipp
Anfängern fällt es oft schwer, diese Haltung zu halten, selbst wenn man die Fußsohlen an eine Wand drückt. Führen Sie Adho Mukha Svanasana mit den Fersen an einer Wand aus. Messen Sie den Abstand zwischen dem rechten Fuß und der rechten Hand und stellen Sie den Fuß auf halber Strecke zur Hand auf. Lassen Sie den rechten Fuß zur Unterstützung auf dem Boden und drehen Sie die Zehen nach rechts. Wechseln Sie dann auf die Außenseite des linken Fußes, drücken Sie die Sohle gegen die Wand und drehen Sie sich wie oben beschrieben auf die linke Hand. In dieser Position bietet das gebeugte Bein zusätzlichen Halt. Gehen Sie am Ende des Aufenthalts zurück in Adho Mukha Svanasana und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Vorteile
- Stärkt die Arme, den Bauch, und Beine
- Dehnt und stärkt die Handgelenke
- Dehnt die Rückseite der Beine (in der unten beschriebenen Vollversion)
- Verbessert den Gleichgewichtssinn
Variationen
Die Vollversion dieser Haltung, wie sie von B. K. S. Iyengar gelehrt wurde, hebt das obere Bein senkrecht zum Boden an. Führen Sie die modifizierte Version wie oben beschrieben aus, entweder mit oder ohne Unterstützung durch die Wand. Atmen Sie aus, beugen Sie das obere Knie und ziehen Sie den Oberschenkel an den Rumpf. Greifen Sie auf der Innenseite des gebeugten Beins mit dem Zeige- und Mittelfinger der oberen Hand nach der großen Zehe. Sichern Sie diese Finger, indem Sie sie mit dem Daumen umschlingen. Mit einer Einatmung strecken Sie das Bein senkrecht zur Decke. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang, lösen Sie dann den Griff um die Zehe und bringen Sie den oberen Fuß in seine ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der zweiten Seite.