Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel in den USA,
Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel in den USA, vor allem bei Männern, die Eishockey, Football, Baseball, Lacrosse und Ringen betreiben.
Es ist auch das häufigste Supplement in Sporternährungsergänzungsmitteln, einschließlich Sportgetränken.
Es gibt Behauptungen für eine Reihe von Verwendungszwecken, von denen einige durch Forschungsergebnisse belegt sind.
Verbesserung der sportlichen Leistung
Athleten verwenden häufig Kreatin-Ergänzungen, weil es einige Beweise dafür gibt, dass sie bei hochintensivem Training wirksam sind.
Die Idee ist, dass Kreatin dem Körper ermöglicht, mehr Energie zu produzieren. Mit mehr Energie können Sportler härter arbeiten und mehr erreichen.
Für einige Teilnehmer an bestimmten Sportarten scheint die Aufstockung des körpereigenen Kreatinpools die Leistung zu verbessern.
Im Jahr 2003 kam eine Metaanalyse, die im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlicht wurde, zu dem Schluss, dass Kreatin „die Leistung bei kurzen Perioden extrem starker Aktivität, insbesondere bei wiederholten Wettkämpfen, verbessern kann“
Die Forscher fügten hinzu, dass nicht alle Studien über die gleichen Vorteile berichtet hatten.
Im Jahr 2012 kam eine Überprüfung zu dem Schluss, dass Kreatin:
- die Wirkung von Widerstandstraining auf Kraft und Körpermasse steigert
- die Qualität und den Nutzen von hochintensivem intermittierendem Schnelligkeitstraining erhöht
- die Ausdauerleistung bei aeroben Trainingsaktivitäten, die länger als 150 Sekunden dauern, verbessert
- die Kraft verbessern kann, Kraft, fettfreie Masse, Leistungsfähigkeit im täglichen Leben und neurologische Funktionen
Es scheint Sportlern zu nützen, die anaerob trainieren, aber nicht im aeroben Bereich.
Es scheint bei kurzen, hochintensiven, intermittierenden Übungen nützlich zu sein, aber nicht unbedingt bei anderen Arten von Übungen.
Eine 2017 veröffentlichte Studie ergab jedoch, dass eine Kreatin-Supplementierung bei 17 jungen Sportlerinnen, die es 4 Wochen lang einnahmen, weder die Fitness noch die Leistung verbesserte.
Erhöhte Körpermasse
Ein erhöhter Kreatingehalt in den Muskeln wurde mit einer größeren Körpermasse in Verbindung gebracht.
Doch laut der U.S. National Library of Medicine baut Kreatin keine Muskeln auf. Die Zunahme der Körpermasse erfolgt, weil Kreatin die Muskeln dazu veranlasst, Wasser zu speichern.
In einer 2003 veröffentlichten Übersichtsarbeit heißt es: „Die beobachtete Zunahme des Körpergewichts ist wahrscheinlich auf die Wassereinlagerung während der Supplementierung zurückzuführen.“
Es ist auch möglich, dass die Muskelmasse als Folge einer höheren Arbeitsleistung während des Trainings zunimmt.
Reparatur von Schäden nach Verletzungen
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatinergänzungen dazu beitragen können, Muskelschäden vorzubeugen und den Erholungsprozess nach einer Verletzung eines Sportlers zu verbessern.
Kreatin kann auch eine antioxidative Wirkung nach einem intensiven Krafttraining haben, und es kann helfen, Krämpfe zu reduzieren. Es kann bei der Rehabilitation von Gehirn- und anderen Verletzungen eine Rolle spielen.
Kreatin und Mangelerscheinungen
Kreatin ist eine natürliche Substanz und für eine Reihe von Körperfunktionen unerlässlich.
Ein durchschnittlicher junger Mann mit einem Gewicht von 70 Kilogramm (kg) verfügt über einen Kreatinvorrat von etwa 120 bis 140 g. Die Menge variiert von Person zu Person und hängt teilweise von der Muskelmasse und dem Muskelfasertyp ab.
Kreatinmangel wird mit einer Vielzahl von Erkrankungen in Verbindung gebracht, unter anderem mit:
- chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD)
- kongestive Herzinsuffizienz (CHF)
- Depression
- Diabetes
- Multiple Sklerose (MS)
- Muskelschwund
- Parkinson-Krankheit
- Fibromyalgie
- Osteoarthritis
Orale Kreatinpräparate können diese Beschwerden lindern, Es gibt jedoch noch nicht genügend Beweise dafür, dass dies eine wirksame Behandlung für die meisten dieser Erkrankungen ist.
Supplemente werden auch eingenommen, um den Kreatingehalt im Gehirn zu erhöhen. Dies kann zur Linderung von Anfällen, Symptomen von Autismus und Bewegungsstörungen beitragen.
Die Einnahme von Kreatinpräparaten über einen Zeitraum von bis zu 8 Jahren hat bei einigen Kindern nachweislich die Aufmerksamkeit, die Sprache und die schulischen Leistungen verbessert. Allerdings wirkt es nicht bei allen Kindern in gleicher Weise.
Kreatin kommt zwar natürlich im Körper vor, aber Kreatin-Nahrungsergänzungen sind keine natürliche Substanz. Jeder, der die Einnahme dieser oder anderer Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung zieht, sollte dies nur tun, nachdem er sich über das Unternehmen, das sie anbietet, informiert hat.
Kreatin und Muskeldystrophie
Kreatin kann dazu beitragen, die Kraft von Menschen mit Muskeldystrophie zu verbessern.
Eine 2013 veröffentlichte Übersichtsarbeit über 14 Studien ergab, dass Menschen mit Muskeldystrophie, die Kreatin einnahmen, eine Zunahme der Muskelkraft um 8,5 Prozent im Vergleich zu denen erfuhren, die das Ergänzungsmittel nicht einnahmen.
„Eine kurz- und mittelfristige Kreatinbehandlung verbessert die Muskelkraft bei Menschen mit Muskeldystrophien und ist gut verträglich.“
Dr. Rudolf Kley von der Ruhr-Universität Bochum, Deutschland
Die tägliche Einnahme von Kreatin über 8 bis 16 Wochen kann die Muskelkraft verbessern und die Müdigkeit bei Menschen mit Muskeldystrophie verringern, aber nicht alle Studien haben die gleichen Ergebnisse erbracht.
Parkinson-Krankheit
In Mausmodellen der Parkinson-Krankheit konnte Kreatin den Verlust von Zellen verhindern, die typischerweise von der Krankheit betroffen sind.
Eine Tierstudie mit einer kombinierten Behandlung von Coenzym Q(10) und Kreatin kam zu dem Schluss, dass dies bei der Behandlung von neurodegenerativen Krankheiten wie Parkinson und Chorea Huntington helfen könnte.
Eine im JAMA veröffentlichte Studie mit über 1 700 menschlichen Teilnehmern stellte jedoch fest, dass: „Die Behandlung mit Kreatinmonohydrat über mindestens 5 Jahre hat im Vergleich zu Placebo die klinischen Ergebnisse nicht verbessert.“
Auch eine in Cochrane veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit kam zu dem Ergebnis, dass es keine stichhaltigen Beweise für die Verwendung von Kreatin bei Parkinson gibt.
Depression
In Südkorea nahmen 52 Frauen mit Depressionen zusätzlich zu ihrem täglichen Antidepressivum ein 5-Gramm-Kreatinpräparat ein. Sie erfuhren bereits nach 2 Wochen eine Verbesserung ihrer Symptome, die bis zu den Wochen 4 und 8 anhielt.
Eine kleine Studie ergab, dass Kreatin bei 14 Frauen, die sowohl an Depressionen als auch an einer Methamphetamin-Abhängigkeit litten, bei der Behandlung von Depressionen zu helfen schien.
Die Ergebnisse legen nahe, dass: „Die Behandlung mit Kreatin könnte ein vielversprechender therapeutischer Ansatz für Frauen mit Depressionen und gleichzeitiger Methamphetaminabhängigkeit sein.“
Weitere Forschung ist erforderlich.
Kognitive Fähigkeiten
Im Jahr 2003 veröffentlichten Forscher Beweise dafür, dass Kreatin die geistige Leistungsfähigkeit steigern kann.
Nachdem sie 6 Wochen lang täglich ein 5-g-Präparat eingenommen hatten, schnitten 45 Teilnehmer bei Tests zum Arbeitsgedächtnis und zur Intelligenz, insbesondere bei Aufgaben unter Zeitdruck, besser ab als andere Personen, die ein Placebo eingenommen hatten.
Eine 2007 veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass „eine Kreatin-Supplementierung die kognitiven Fähigkeiten älterer Menschen fördert.“ Die Teilnehmer nahmen eine Woche lang viermal täglich ein 5-g-Präparat ein und führten anschließend einige Zahlen- und Raumtests durch. Diejenigen, die das Ergänzungsmittel einnahmen, schnitten besser ab als diejenigen, die nur ein Placebo einnahmen.