Wenn Ischias auftritt, sollten Läufer diese Vorsichtsmaßnahmen ergreifen
Der Ischiasnerv beginnt im unteren Rücken und verläuft durch das Gesäß bis in das Bein und den Fuß. Er ist der längste und breiteste einzelne Nerv in Ihrem Körper. Wenn er zusammengedrückt oder gereizt wird, kann es zu Ischiasbeschwerden kommen. Wenn ein Läufer unter Ischiasschmerzen leidet, die als scharf, brennend und wie ein elektrischer Schlag beschrieben werden, kann das Laufen unerträglich sein. Dies liegt daran, dass die angrenzenden Muskeln, die mit dem Ischiasnerv verbunden sind, die Bewegung und den Vortrieb steuern. Dennoch ist es möglich, mit Ischias zu laufen, solange man sich zunächst an die richtigen Vorsichtsmaßnahmen hält.
In diesem Artikel:
- Ist es Ischias oder das Piriformis-Syndrom
- Verursacht oder verschlimmert Laufen Ischias
- Tipps für das Laufen mit Ischias
- Abschluss
Ist es Ischias oder das Piriformis-Syndrom?
Während Verletzungen bei Läufern in der Regel mit Gelenken, Bändern, Knochen, Muskeln oder Gewebe zusammenhängen, gibt es auch Nervenverletzungen. Das Piriformis-Syndrom tritt auf, wenn der Piriformis-Muskel auf den Ischiasnerv drückt. Dies macht es zunächst schwierig, es von einem Ischias zu unterscheiden. Es bedeutet auch, dass ein Läufer sowohl ein Piriformis-Syndrom als auch Ischias haben kann.
„Da der Ischiasnerv unter oder durch die Mitte des Piriformis-Muskels verläuft, kann eine Kontraktion oder Entzündung des Gewebes in diesem Bereich den Ischiasnerv zusammendrücken und Ischias-Symptome entwickeln. Dies ist einer der Hauptgründe, warum Ischias und das Piriformis-Syndrom oft falsch diagnostiziert werden“, erklärt Dr. Alexander Jimenez, Chiropraktiker aus El Paso, Texas, in seinem LinkedIn-Blog.
Wenn Sie einen Piriformis-Muskel haben, verspüren Sie beim Laufen vielleicht keine Beschwerden, aber Sitzen, Treppensteigen und Kniebeugen als Teil des Aufwärmens können schmerzhaft sein. Der Piriformis fühlt sich im Gesäß und in den Beinen schmerzhaft an. Der Schmerz ist zentralisiert und bleibt typischerweise in der Mitte der Gesäßmuskulatur. Dadurch unterscheiden sich Piriformis-Schmerzen von Ischiasschmerzen. Wenn ein Läufer unter Ischias leidet, ist dies in der Regel ein Symptom für ein größeres Problem wie einen Bandscheibenvorfall oder eine Bandscheibendegeneration.
Verursacht oder verschlimmert Laufen Ischias?
Beim Laufen werden zwar die Muskeln im Rücken, in den Beinen und in den Füßen beansprucht – Bereiche, die von Ischias betroffen sind -, aber Laufen verursacht keinen Ischias. Beim Laufen mit Ischias kommt es jedoch zu Bewegungen, die den Ischiasnerv verschlimmern können.
Tipps für das Laufen mit Ischias
Da Ischias mit einem eingeklemmten Ischiasnerv einhergeht, können Ihnen die folgenden Tipps helfen, ohne zusätzlichen Stress und Schmerzen zu laufen.
Verkürzen Sie Ihre Schritte. Wenn Sie mit kürzeren Schritten zwischen den Fersenaufschlägen laufen, verhindern Sie, dass sich der Ischiasnerv vollständig ausdehnt, was beim Laufen mit Ischias Schmerzen verursacht. Der New Yorker Sportmediziner Jordan Metzl, MD, schlägt diese Methode vor, um den „Schwung“ beim Laufen zu reduzieren, was die Auswirkungen auf den unteren Rücken verringert.
Wechseln Sie den Bodenbelag. Wenn Sie auf Gehwegen, Asphalt oder anderen harten Untergründen laufen, sollten Sie auf weicheren Untergründen wie Gras, Wegen oder Ihrer örtlichen Laufbahn laufen, die vielleicht aus einem weichen synthetischen Material besteht. „Dinge, die Druck auf den Rücken ausüben, wie das wiederholte Landen auf hartem Untergrund, verschlimmern diese Beschwerden“, sagt Metzl.
Dehnen Sie Ihre Kniesehnen. Ihr Körper schützt sich auf natürliche Weise selbst, und die Kniesehne zieht sich zusammen, um den verletzten Ischiasnerv zu schützen. Dehnübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte wärmen Ihre Kniesehnen vor dem Laufen auf. Verspannte Kniesehnen drücken auf den unteren Rücken und verschlimmern Ischiasbeschwerden, wenn sie nicht gedehnt werden. Der zertifizierte Personal Trainer und Lauftrainer David Pigott, CPT, rät zu „dynamischen Aufwärmübungen, d. h. Aktivitäten, die den Sport nachahmen und am besten vor dem Lauf durchgeführt werden“. Er rät auch zu „statischen Dehnungen nach dem Lauf, bei denen man die Dehnung eine Zeit lang hält, um die Erholung zu unterstützen. Es hat sich gezeigt, dass Schaumstoffrollen vor und nach dem Training bei Ischiasbeschwerden helfen.“
Übertreiben Sie es nicht. Wenn Sie unter Ischias leiden, müssen Sie möglicherweise Ihren Trainingsplan ändern. Zu häufiges Laufen kann den Nerv verletzen und mehr Schmerzen verursachen und die Dauer der Schmerzen verlängern. Piggott rät: „Führen Sie ein Lauf- und Trainingstagebuch, um das Aktivitätsniveau genau festzuhalten. Führen Sie fortlaufend Buch darüber, wie oft Sie die Trainingshäufigkeit und die Belastung erhöhen.“
Wechseln Sie Ihre Schuhe. Manche Menschen befürworten das Barfußlaufen oder das Tragen von minimalistischen Laufschuhen bei Ischias als beste Möglichkeit, aktiv zu bleiben, aber es gibt noch andere Faktoren, die bei der Wahl des richtigen Schuhs zu berücksichtigen sind. Sie sollten darauf achten, dass Ihre Schuhe passen. Sie sollten sich an Ihre Füße anschmiegen und bequem sein. Ein zu breiter, zu großer, zu enger oder zu kleiner Schuh kann zu einem Ungleichgewicht im Gang und damit zu Schmerzen im Rücken führen. Ihre Schuhe sollten Ihre Füße stützen und dämpfen, um den Aufprall zu verringern. Die besten Laufschuhe haben eingebaute „Stoßdämpfer“. Wenn Sie die Möglichkeit haben, gehen Sie in ein Laufgeschäft und lassen Sie sich einen Schuh maßschneidern, vor allem, wenn Ihr Chiropraktiker oder Physiotherapeut festgestellt hat, dass es sich bei Ihren Schmerzen um Ischiasbeschwerden handelt. Wenn sich Ihre Schuhe abnutzen, sollten Sie unbedingt ein neues Paar kaufen, um Ihren Rücken in Form zu halten.
Schlussfolgerung
Wenn Sie das Gefühl haben, dass es sich bei Ihren Schmerzen um Ischias (oder Piriformis-Syndrom) handeln könnte, vereinbaren Sie einen Termin, um Ihren Zustand mit Ihrem Arzt zu besprechen. Er wird Sie gründlich untersuchen, um die Ursache Ihrer Schmerzen zu ermitteln. Sie können dann besprechen, ob Sie mit dem Laufen aufhören sollten, wenn Sie Ischias haben.
„Nehmen Sie die Hilfe eines Arztes, Chiropraktikers, Physiotherapeuten und Personal Trainers in Anspruch. Achten Sie darauf, dass Sie zu einem Fachmann gehen, der die Anforderungen des Sports kennt und Zeit damit verbringt, diese Sportler zu behandeln“, empfiehlt Piggott.
Wenn Sie die Freigabe zum Laufen erhalten haben, sollten Sie Ihre Kniesehnen und Ihren unteren Rücken vor dem Start ordentlich dehnen. Fragen Sie außerdem Ihren Arzt nach einem für Sie geeigneten Trainingsplan. Gehen Sie es langsam an. Je nach Ursache heilt Ischias in ein bis drei Monaten von selbst. Ihr Arzt kann Ihnen einen Behandlungsplan erstellen, der Wärme- und Kältetherapie, Dehnungen und rezeptfreie Medikamente umfasst. Sobald der Ischias behandelt und geheilt ist, können Sie wieder ohne Schmerzen und Einschränkungen laufen.