Die hilfreichsten Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung betreffen die Körpermitte – den Rücken, das Gesäß und den Unterleib.
Brücke
Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, die Beine schulterbreit auseinander, die Knie gebeugt und die Fersen so nah wie möglich am Gesäß.
Heben Sie mit den Händen an den Seiten das Gesäß und den unteren Rücken vom Boden ab. Es sollte eine diagonale Linie von den Knien zu den Hüften und hinunter zu den Schultern entstehen.
Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, dann senken Sie die Hüften sanft auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung 8 bis 10 Mal pro Sitzung.
Rückendehnung
Liegen Sie auf dem Bauch mit gestreckten Beinen und angewinkelten Armen. Schauen Sie auf den Boden, halten Sie den Nacken gerade und die Hände auf beiden Seiten des Gesichts.
Legen Sie die Unterarme flach auf den Boden und halten Sie Kopf und Nacken gerade, heben Sie den Oberkörper sanft mit den Armen an und wölben Sie dabei den Rücken.
Halten Sie diese Position für einige Sekunden und senken Sie den Körper dann sanft in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung 8 bis 10 Mal pro Sitzung.
Plank
Viele Variationen der Plank-Übung können helfen, die Haltung zu verbessern. Nachfolgend wird die Grundübung der Planke beschrieben, wobei verschiedene Varianten mehr oder weniger effektiv sein können.
Beginnen Sie in der Bauchlage. Verändern Sie die Position so, dass das Gewicht des Körpers auf den Unterarmen und Zehen ruht, während der Rest des Körpers über dem Boden schwebt. Manche Menschen bevorzugen es, wenn die Arme ausgestreckt sind und die Hände, nicht die Unterarme, den Boden berühren.
Verbleiben Sie einige Atemzüge lang in dieser Position und konzentrieren Sie sich darauf, die Körpermitte und die Bauchmuskeln angespannt zu halten, bevor Sie den Körper absenken und die Position lösen.
Hüftbeuger-Stretch
Stellen Sie sich mit den Beinen zusammen. Mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne machen, wobei beide Füße und Knie nach vorne zeigen.
Das rechte Knie sanft beugen und einen Ausfallschritt nach vorne machen, bis sich ein Dehnungsgefühl vor der linken Hüfte einstellt.
Diese Position einige Sekunden lang halten, dann in den Stand zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie diesmal mit dem anderen Fuß einen Schritt nach vorne machen.
Vierfüßlerstand
Aus dem Stand beugen Sie langsam das rechte Knie und bringen den rechten Fuß hinter den Körper.
Mit der rechten Hand fassen Sie den rechten Fuß und ziehen ihn näher zum Gesäß, bis ein Dehnungsgefühl in der Hüfte und im Quadrizeps – einer Muskelgruppe an der Vorderseite des Oberschenkels – entsteht. Achten Sie darauf, dass die Knie eng beieinander bleiben.
Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und lösen Sie sie, indem Sie den Fuß langsam auf den Boden absenken. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Brustdehnung
Stellen Sie sich gerade hin, die Beine sind schulterbreit auseinander.
Greifen Sie mit beiden Händen hinter den Körper und verschränken Sie die Finger, die Handflächen zeigen nach oben.
Halten Sie Rücken und Arme gerade und ziehen Sie die Schultern sanft nach hinten und unten. Halte die Position für ein paar Sekunden, dann löse sie.