Toes-to-Bar

Die Movement Library ist eine Sammlung von Ressourcen. Jeder Band der Bibliothek ist der Beherrschung einer bestimmten Bewegung gewidmet. Die Lektüre dieses Bandes ermöglicht es Ihnen, die Informationen zu studieren, zu lernen und anzuwenden. Du kannst deine Bewegungen verbessern und dir wertvolle Tipps und Tricks abschauen.

1) Bogenposition: Alle Arten von Kipping-Bewegungen, einschließlich Toes-to-Bar, erfordern ein solides umgekehrtes „C“ vom Kopf bis zu den Zehen. Eine schöne lange Schleife im Körper ohne zackige Winkel ermöglicht es, das Gewebe so zu belasten, dass die meiste Energie mit dem geringsten Kraftaufwand erzeugt wird = effizient. Wenn sich die Brustwirbelsäule (oberer Rücken) und die Schultern nicht vollständig öffnen können, holt der Athlet den Rückstand im unteren Rücken und im Brustkorb wieder auf, was die Effizienz deutlich verringert.

Kettlebell-Anchored T-Spine Stretch
Elevated Cat Pose
Chest Stretch
Banded Lat Stretch

2) Pike Position: Die Endposition des Toes-to-Bar ist für viele Menschen, die ihren Körper nicht mühelos in die Hälfte falten können, eine größere Herausforderung. Wenn eine Person eine Wiederholung beendet, haben sowohl die Füße als auch die Hände Kontakt mit der Stange, was bedeutet, dass, wenn eine Person nicht mühelos nach unten beugen und ihre Zehen berühren kann (mit Hilfe der Schwerkraft), dass es keine Möglichkeit gibt, dass sie in der Lage sind, viele Toes-to-Bar, wenn sie gegen die Schwerkraft kämpfen.

Forward Fold Stretch
Supine Hamstring Stretch

Kraftanforderungen

Um die benötigten Positionen solide und sicher zu erreichen, werden die folgenden Kraftgrundlagen empfohlen:

1) 60s Dead Hang: Dies ist vor allem ein Test für die Griffstärke, du solltest nicht von der Stange fallen.

2) 10 Beat Kips: Du solltest in der Lage sein, die hohle Position und die Bogenposition ohne Rhythmusverlust mit Leichtigkeit zu treffen. Manche Menschen haben Schwierigkeiten mit diesen Kips (und Toes-to-Bar), weil sie ihre Lats nicht einsetzen und die Stange nach unten drücken. Dadurch wird der Oberkörper von der Stange weggedrückt und die Füße kommen leichter nach oben.

3) 3-5 L-Sit Raise im Sitzen: Setze dich mit gestreckten Beinen und den Händen neben den Knien auf den Boden. Kannst du dich mit den Händen an den Knien in den Boden drücken und deine Füße vom Boden abheben? Wenn nicht, musst du an der Kraft deiner Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Quads arbeiten.

Fähigkeitsanforderungen

-Wenn du nicht alle Anforderungen an Beweglichkeit und Kraft erfüllst, ist die Zeit, die du mit dem Erlernen der Fähigkeiten verbringst, viel weniger produktiv. Baue die Grundlagen auf und lege dann eine Schicht darüber.

Halte dich an die Grundlagen, und wenn du das Gefühl hast, dass du sie beherrschst, ist es an der Zeit, wieder von vorne anzufangen, wieder mit den Grundlagen, diesmal mit mehr Aufmerksamkeit.“

Das größte Hindernis, das Menschen davon abhält, den Zehenspitzenstand zu meistern, wenn sie die nötige Kraft und Beweglichkeit haben, ist das Timing. Timing wird durch absichtliches Üben entwickelt. Wenn Sie Ihre Fähigkeiten nicht oft üben, wird es nie „klick“ machen. Investieren Sie die Zeit. Wenn Sie das tun, sollten Sie sich auf Folgendes konzentrieren…

T2B Technikschwerpunkte

(1) Der Mount

Der Mount ist einfach das Aufsteigen auf die Stange. Das klingt so hirnlos und ist es auch für viele, die einfach hochspringen und nach der Stange greifen, ohne sich bewusst zu machen, wie sie das tun. Das bedeutet, dass sie jedes Mal, wenn sie nach der Stange greifen, bereits einen anderen Schwung haben. Seien Sie beim Aufsteigen so konsequent wie möglich. Eine gute Ausgangsbasis ist der Sprung zur Stange aus einem geringen Abstand (null bis sechs Zentimeter). Dies wird eine kleine Schaukel, konsistente kip Schaukel, die leicht zu kontrollieren und vorherzusagen sein wird, zu schaffen.

Schauen Sie sich dieses großartige Video von CrossFit Invictus über den Toes-to-Bar an:

(2) Einleiten der Bewegung

Sobald Sie die Stange ergreifen, denken Sie an „Schultern hinten“ und „Füße niedrig & vorne.“ Du wirst dann auf natürliche Weise in den Bogen gezogen (das umgekehrte „C“), was dir erlaubt, die erste Wiederholung mit der Spannung dieses „C“ zu beginnen.

(3) Beenden der Bewegung

Du kannst entweder mit gestreckten Beinen den ganzen Weg zur Stange hechten (oder) du kannst deine gebeugten Knie an den Ellbogen hochziehen und mit einem kniestreckenden Tritt zur Stange beenden. Beides funktioniert gut, es ist weitgehend persönliche Vorliebe aufgrund von Mobilitätseinschränkungen.

(4) Körperbewegung während der gesamten Bewegung

Eine weitere Überlegung ist, dass Sie sich hinter der Stange bewegen sollten, wenn Sie zur oberen Hälfte der Bewegung kommen, und wenn Ihre Füße fallen und schließlich hinter Ihnen schwingen, sollte Ihr Oberkörper vor der Stange nach vorne gehen. Während des Anhebens der Zehen zur Stange sollten Sie daran denken, die Stange mit Ihren Lats nach unten zu ziehen, was Ihren Körper hinter die Stange drückt und es Ihren Füßen erleichtert, die Stange zu erreichen. Wenn Ihre Füße nach unten und hinter Sie kommen, denken Sie daran, Ihren Kopf durch das Loch in Ihren Händen zu ziehen. Das bringt dich in eine schöne (umgekehrte „C“-) Bogenposition, die die nächste Wiederholung viel einfacher macht.

(5) Atmung

Das einzige Atemverhältnis, das bei Toes-to-Bar funktioniert, ist 1:1 (eine Wiederholung pro Atemzyklus, ein- und ausatmen). Atmen Sie aus, wenn Sie die Beine anheben und Ihre Körpermitte anspannen, und atmen Sie ein, wenn Sie die Beine sinken lassen und Ihre Hüften und Bauchmuskeln kurzzeitig entspannen. Dies ist der einzige nachhaltige Rhythmus, d.h. wenn Sie dieses Atemverhältnis & unterbrechen müssen, müssen Sie sich von der Stange fallen lassen, um dies zu tun.

(6) Cycling Reps

Die Variation, die Sie ausführen, das Hinge oder der Scoop (siehe unten), bestimmt, wie sich Ihre Füße senken und wie ein Rhythmus entsteht. Beim Scoop ziehen Sie Ihre Füße aktiv nach hinten und unten, um Ihren Schwung zu begrenzen. Beim Hinge lassen Sie die Beine nach vorne fallen. Der Schlüssel zu den Wiederholungen liegt darin, der Bewegung des Unterkörpers entgegenzuwirken, da das Fallen der Beine sonst zu einem großen Schwung führt (siehe den Fehler „der doppelte Puls“). Sie wirken dem Schwung des Unterkörpers entgegen, indem Sie Ihren Oberkörper aktiv nach vorne ziehen, wenn Ihre Beine fallen. Wenn du deine Schultern öffnest und deine Gesäßmuskeln anspannst, bringst du dich in eine Bogenposition, die sowohl als Gegengewicht zum Schwung als auch als Schleuder (die das elastische Gewebe belastet) für die nächste Wiederholung dient.

Hören: Chest-to-Bar Pull-Ups entwickeln

Bewegungsfehler

(1) Der Doppelpuls

Wenn Sie nicht in der Lage sind, mehrere Wiederholungen aneinander zu reihen (oder dies ohne Doppelpuls zu tun), liegt das wahrscheinlich daran, dass Sie dem Fallen Ihrer Beine nicht entgegenwirken, indem Sie Ihre Schulter in die Bogenposition ziehen. Eine Möglichkeit, dem Schwingen entgegenzuwirken, besteht darin, die Füße auf dem Weg nach unten zum Po zu ziehen (die „Scoop“-Technik). Die andere Möglichkeit besteht darin, die Schultern stärker in einen Bogen zu ziehen (die „Hinge“-Technik). Über die „Scoop“-Technik und die „Hinge“-Technik spreche ich später in diesem Leitfaden.

Wenn du mit diesem Fehler Schwierigkeiten hast, verhält sich dein Körper im Grunde wie das Pendel einer Uhr. Das Pendel wird immer wieder ausschlagen, wenn Sie nicht mit dem Unterkörper gegensteuern. Stell dir das wie eine Wippe vor, bei der du gegensätzliche Kräfte ausbalancieren musst.

Dies ist ein Vergleichsvideo.
1.Mal: Beine nach vorne fallen lassen = großer Schwung
2. Mal: Fersen zum Po ziehen = Kleiner Schwung
3. Mal: Großer Schwung ist schwer zu kontrollieren = Doppelter Pulsfehler
4. Mal: Kleiner Schwung ermöglicht Kontrolle = Aneinanderreihung von Wiederholungen

(2) Keine Aktivierung der Lendenmuskulatur

Ein weiterer Grund, warum Athleten Schwierigkeiten haben, ist, dass sie viel Hüftbeuger und Bauchmuskeln und sehr wenig Lats benutzen. Das Ziel des Zehenstützes ist es, sich in der Hälfte zu beugen. Wenn du dich in der Hälfte faltest, sind deine Hände in der Nähe deiner Zehen. Die meisten Athleten denken jedoch daran, ihre Zehen zur Stange zu bewegen. Dies führt oft zu einem sehr vertikalen, halbwegs streng wirkenden Toes-to-Bar. Denken Sie lieber daran, die Hände nach unten zu den Füßen zu schieben oder in der Mitte zu falten. Dies neigt dazu, die Lats viel mehr zu aktivieren.

Sie wissen, dass Sie Ihre Lats aktivieren, wenn Ihre Schultern weiter hinter die Stange wandern. Wenn deine Füße sich auf und ab bewegen und deine Schultern sich nicht horizontal im Raum vor und zurück bewegen, benutzt du deine Lats nicht vollständig.

Ein hilfreicher Hinweis oder eine Analogie für einen Athleten, der mit der Aktivierung der Lats kämpft, ist das Zuschlagen eines Fensters zu Beginn jeder Wiederholung.

(3) Keine Hüftentspannung

Ein weiterer häufiger Fehler bei Athleten, die Toes-to-Bar ausführen, ist das Versäumnis, die Hüftbeuger während des unteren Teils der Bewegung zu entspannen. Die wichtigste Methode, die Ökonomie und Nachhaltigkeit der Bewegung zu zerstören, besteht darin, die Spannung in einem Muskel während der Bewegung konstant zu halten, obwohl er die Hauptantriebskraft ist. Denken Sie zum Beispiel daran, wie viel stärker der Pump in den Beinen und die Stoffwechselschmerzen sind, wenn Sie sich bei einem Satz Kniebeugen ständig auf und ab bewegen, als wenn Sie jede Wiederholung vor der nächsten Wiederholung eine halbe Sekunde lang ausklinken, um die Beine „atmen“ zu lassen. Das Gleiche geschieht häufig mit den Hüftbeugern und Quads während der Zehen zum Barren.

Dieser Fehler ist recht einfach zu erkennen. Der Sportler hält die Hüfte während der gesamten Bewegung leicht geschlossen, auch wenn er sich in der Bogenstellung befindet. Dies wird oft durch einen Mangel an Beweglichkeit und ein Unverständnis für die grundlegenden gymnastischen Positionen des Hohlkreuzes und des Bogens verursacht. Beat Kips und Knees-to-Chest bei voller Öffnung der Hüfte ist ein großartiger Ort, um zu beginnen, bis Sie in der Lage sind, zurück zu den vollen Toes-to-Bar gehen, während in der Lage, eine offene Hüfte in der Unterseite eines Toes-to-Bar behaupten.

Eine 8-stufige Progression

Diese Progression ist an zwei Fronten effektiv. Erstens kann sie einem Anfänger helfen, im Laufe von Wochen oder Monaten des Übens Geschicklichkeit und Kraft zu entwickeln, so dass er oder sie darauf hinarbeiten kann, ein paar ununterbrochene Toes-to-Bar aneinander zu reihen. Und zweitens kann es für einen fortgeschrittenen Athleten nützlich sein, die Übungen innerhalb weniger Minuten schnell durchzugehen, um ein solides bewegungsspezifisches Aufwärmen zu absolvieren.

Machen Sie ein hohes Volumen an Toes-to-Bar? Ich benutze die Bear Komplex 3-Finger Carbon Griffe und empfehle sie auch meinen Athleten.

Schritt 1: Dead Hang + Scap Pull-ups

Was?
Einfach hängen. Greifen Sie die Stange und lassen Sie sich buchstäblich hängen. Ich ermutige dich auch, ab und zu in ein aktives Hängen über einen Scap Pull-up zu wechseln. Mit anderen Worten: Ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg und bringen Sie Ihren Körper näher an die Stange heran.

Warum?
Ein passives Hängen (nur mit dem Griff) ist ein hervorragendes Mittel für eine Reihe von Dingen, von der Gesundheit der Wirbelsäule und der Schultern bis zur Griffstärke. Es handelt sich um die grundlegendste aller gymnastischen Bewegungen, die an einer Stange ausgeführt werden. Und Klimmzüge sind ein hervorragendes Aktivierungsmittel, um deine Lats und andere Muskeln zu aktivieren, die die Kontrolle über die Schulterblätter ausüben.

Schritt 2: Hanging Hollow & Arch Holds

Was?
Für den Hollow Hold beginnst du in einer aktiven Hängeposition und ziehst deine Bauchmuskeln zusammen, um deine Schultern hinter die Stange zu drücken. Dadurch gehen deine Füße vor der Stange nach außen. Dies entspricht der Position eines Hohlgriffs, bei dem nur der kleine Rücken und die Gesäßmuskeln den Boden berühren sollten. Bei der hängenden Bogenhaltung drücken Sie Ihren Po, Ihren Rücken und Ihre Schultern zusammen, um Ihren Oberkörper vor die Stangenebene zu drücken. Dadurch befinden sich Ihre Füße hinter Ihnen. Du kannst mit statischen Griffen herumspielen oder einen kontrollierten Puls erzeugen, wie das Video unten zeigt.

Warum?
Vielen Sportlern, selbst sehr fitten, fällt es schwer, grundlegende Formen zu bilden. Die Fähigkeit, lange Linien ohne Knicke und Biegungen zu bilden, ist der Schlüssel zum turnerischen Erfolg. Der beste Weg dazu ist meiner Erfahrung nach der Gang zum Boden. Wenn man sich auf den Boden begibt, bewegt man sich horizontal und verändert die Art und Weise, wie die Schwerkraft auf die Gliedmaßen wirkt. Wer am Boden „schöne“ Linien bilden und beibehalten kann, dem fallen gymnastische Bewegungen am Reck viel leichter.

Schritt 3: Kips schlagen

Was?
Halten Sie die Stange fest und erzeugen Sie einen kontrollierten Schwung, der sich aus den Schultern und der Körpermitte bewegt, nicht aus den Hüften. Die Schultern ziehen die Achselhöhlen auf, während Sie Ihre Gesäßmuskeln in der Bogenposition zusammenpressen. Im Hohlkreuz drücken die Hände die Stange nach unten und Sie bewegen sich hinter der Stange zurück, indem Sie Ihre Lats, Bauchmuskeln und Quads anspannen.

Warum?
Wieder einmal geht es darum, Formen zu bilden. Dieses Mal bewegen wir uns zurück zur Stange, zurück zur vertikalen Ausrichtung. Diejenigen, die sich leicht und beständig durch Hohlkreuz und Bogen bewegen können, sind in der Lage, viel mehr Toes-to-Bar aneinanderzureihen.

Schritt 4: Beat Kip + Lat Activation

Was?
Der Beginn jeder Wiederholung ist genau wie der Beat Kip. Der einzige Unterschied ist der zusätzliche Schritt des Schließens des Schultergelenks. Nachdem Sie die hohle Position erreicht haben, drücken Sie die Stange mit gestreckten Armen nach unten. Beugen Sie die Arme nicht, die Ellbogen bleiben gerade.

Warum?
Hier geht es um die Stärke der Lendenwirbelsäule und die Verstärkung einer guten Position. Und das gilt nicht nur für den Toes-to-Bar, bei dem du die Arme die ganze Bewegung über gerade hältst. Es ist die gleiche Position für Klimmzüge und Muscle-ups. Bei all diesen Bewegungen gilt: Je länger du mit gestreckten Armen ziehst, desto effizienter und erfolgreicher wirst du sein.

Schritt 5: Knie-an-Brust

Was?
Initiiere einen Beat Kip. Jedes Mal, wenn du in die hohle Position gehst, hebst du deine Knie in Richtung Brust. Sobald sie Kontakt haben, lassen Sie die Beine fallen, während Sie die Schultern in die hohle Position ziehen. Arbeiten Sie darauf hin, dass Sie bei jeder Wiederholung eine Wiederholung schaffen, ohne Pausen oder Doppelpulse.

Warum?
Dies hilft, das Timing der Toes-to-Bar zu entwickeln, wobei ein gewisses Maß an Hüft-, Rumpf- und Latzugkraft erforderlich ist. Es ist auch viel einfacher für diejenigen, die in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind.

Schritt 6: Knie-zum-Arm

Was?
Dies ist die gleiche Bewegung wie die Knie-zur-Brust, aber Sie müssen Ihren Schulterwinkel schließen, um Ihre Knie höher zu heben.

Warum?
Wiederum hilft dies, das Timing der Toes-to-Bar mit dem vollen Bewegungsumfang zu entwickeln. Wer eine schwache Latissimusmuskulatur hat, kann seinen Rumpf nicht aktiv rotieren und schafft es nicht, die Knie hoch genug zu bringen, um die Ellbogen zu erreichen. Da sich die Ellbogen in der Endposition dieser Bewegung auf Höhe der Knie befinden, muss der Athlet nur noch die Beine durchstoßen, damit die Zehen die Stange berühren. Wenn Sie die Kniebeugen ausführen können, aber nicht die Zehenspitzen, liegt das wahrscheinlich an einer Einschränkung der Beweglichkeit im unteren Rücken, in den Gesäßmuskeln und vor allem in den Kniesehnen.

Schritt 7: Zehenspitzen (Hinzufügen von ununterbrochenen Wiederholungen)

Zeit, alles zusammenzufügen. Das Ziel ist es, mit der Zeit so viele Wiederholungen wie möglich auf einmal zu machen. Ich würde Toes-to-Bar in unausgelasteten Einstellungen trainieren (d.h. Krafttraining mit Sätzen x Wiederholungen, nicht Intervall- oder Met-Con-Training), bis du mindestens zwölf ununterbrochene Wiederholungen schaffst, idealerweise 15 oder mehr.

Diese 15+ Wiederholungen müssen nacheinander aneinandergereiht werden, ohne dass du dir einen „Doppelpuls“ erlaubst. Sollte dies der Fall sein, gehen Sie zurück zu Schritt 6 und lesen Sie noch einmal den Schwerpunkt „Cycling Reps“

Schritt 8: Toes-to-Bar (Hinzufügen von Ermüdung)

Sobald Sie in der Lage sind, relativ große, ungebrochene Sätze zu machen, wenn Sie nicht müde sind, können Sie Toes-to-Bar in ermüdeten Einstellungen hinzufügen. Dazu gehört auch die Fähigkeit, sie in Met-Con, Intervallen und EMOMs auszuführen. Dies ist auch ein geeigneter Zeitpunkt, um beide Varianten des Toes-to-Bar zu lernen (und zu beherrschen).

Hören: The King | Movement Density

Variationen des Toes-to-Bar

Version 1: Das „Hinge“

Das „Hinge“ nutzt den Schwung der Beine, um mit gestreckten Beinen einen großen Kipp zu machen und die Hüfte zu schließen. Anders als bei der „Scoop“-Variante lässt man die Beine am oberen Ende der Bewegung fallen und hält sie gerade. Indem man sie vor der Stange fallen lässt, erzeugen die Beine einen horizontalen Schwung, dem der Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung mit einem aktiven Zug in die Bogenposition entgegenwirken muss.

Viele Anfänger haben Probleme, diesen großen Sprung zu bewältigen, weil sie nicht in den Bogen ziehen. Dadurch entsteht ein horizontales Schwingen, wie das Pendel einer Uhr. Der Schlüssel zum schnellen Richtungswechsel liegt in der Arbeit an einem festen Stand. Die Zeit, die man mit dem Erlernen dieser Variante verbringt, ist jedoch gut investiert, denn sie macht die Toes-to-Bar für große Sätze bei einer etwas langsameren Taktgeschwindigkeit viel nachhaltiger.

Version 2: Der „Scoop“

Der „Scoop“ hat eine vertikalere Wirkungslinie als das Gelenk. Dies hat zwei Auswirkungen. Erstens können Sie bei einem Sprinttraining die Wiederholungen schneller ausführen. Zweitens, weil es weniger horizontalen Schwung gibt, können Anfänger oft den Schwung kontrollieren und lernen, mehrere Wiederholungen mit dieser Technik zu machen.

Anstatt die Füße von der Spitze des Toes-to-Bar wie beim „Hinge“ nach außen und herum schwingen zu lassen, zieht man die Füße zum Po und streckt sie dann hinter die Stangenebene zurück. Dann schaufelst du deine Füße und leitest die nächste Wiederholung ein, die am Ende so aussieht, als würdest du eine kleine Schleife nachziehen.

Aufgrund des vertikalen Charakters des „Scoop“ und der Tatsache, dass die Mittellinie nicht so effektiv belastet wird wie beim „Hinge“, müssen Sie sich wahrscheinlich etwas mehr anstrengen, um die Knie zu strecken und die Hantel zu stoßen. Athleten, die Toes-to-Bar-Progressionen mit Knees-to-Elbows gearbeitet haben, werden den Skill-Transfer erkennen, denn der „Scoop“ erfordert gebeugte Knie bis zu den Ellenbogen und endet mit einem kniestreckenden Kick zur Stange.

Diese Technik ist sehr schnell für Workouts mit niedrigen Wiederholungszahlen und belastet die Hüftbeuger bei vielen Wiederholungen oft viel stärker.

Subtile Variationen

Unterschiedliche Arten von Workouts können verschiedene subtile Variationen des Toes-to-Bar erfordern. Dies lässt sich am einfachsten anhand der folgenden Beispiel-Workouts erklären.

Workout #1
4 Runden
-12 Toes-to-Bar
-400m Run
Berücksichtigungen: Heilige Hüftbeuger. In diesem Training bekommen sie zu keinem Zeitpunkt eine Pause. Auf der anderen Seite werden Ihre Lats nur minimal beansprucht. Drücken Sie daher die Stange stärker nach unten, um mehr Kraft für die Lendenwirbel zu haben, und benutzen Sie die Hüftbeuger nur ein wenig, um diese Bewegung zu beenden. Ziehen Sie die Hinge-Technik in Betracht, um Ihre Hüften zu schonen.

Workout #2
5 Runden
-6 Klimmzüge
-8 Toes-to-Bar
-12 Calorie Row
Betrachtungen: Hier wird viel mit den Lats gearbeitet. Sie wollen die Zugkraft des Oberkörpers für die Klimmzüge aufsparen, was bedeutet, dass Sie bei den Zehen zum Barren so wenig Lats wie möglich einsetzen wollen. Ein geringerer Rückschwung (oder Rückstoß) bedeutet weniger Einsatz der Lats. Um dies zu erreichen, sollten Sie eine vertikalere Bewegungslinie anstreben, indem Sie Ihre Hüfte zur Einleitung der Bewegung verwenden. Dies lässt sich leichter mit der Scoop-Technik erreichen.

Workout #3
3 Runden
-30 Toes-to-Bar
-30 Calorie Assault Bike
Betrachtungen: Hohes Volumen. Die Toes-to-Bar-Runden werden Ihr Limit sein und Sie ausbremsen. Sie sollen so effizient wie möglich sein. Für einen Athleten auf höherem Niveau bedeutet das normalerweise die Hinge-Technik. Sie ist etwas langsamer, aber das macht nicht viel aus, wenn du länger in Bewegung bleiben kannst.

Workout #4
3 Runden
-7 Toes-to-Bar
-14 Calorie Assault Bike
Betrachtungen: Dieses Workout ist ein Sprint. Sie wollen die Wiederholungen so schnell wie möglich hinter sich bringen. Der schnellste Weg zwischen zwei Punkten ist eine gerade Linie, wenn Sie an einen Sprint mit den Zehen denken. Denken Sie gerade nach oben und gerade nach unten mit nur ein wenig Scoop am unteren Rand, um den Schwung zu bekommen.

Top-Zusatzübungen

Welche Übungen sind am besten geeignet, um die Kraft für Toes-to-Bar aufzubauen?“

Spezifische Kraft (Hüfte-Latte-Kern-Kompression)

Strict Knees-to-Elbows (oder) Strict Toes-to-Bar (Level I und Level II) nichts geht über die strikte Version

Hüfte &Bauchmuskelkraft (Mittellinie)

Hohlgriffe (der beste Startpunkt)
Seated L-Sit Raises (oder) L-Sit Holds (dies wird auch Einschränkungen in der Beweglichkeit aufdecken)
Tuck Holds
Hanging Knee Raise (oder) Hanging Leg Raise (Level I und Level II)

Lat Strength (Straight Arm Pulling)

Straight Arm Ring Row (eine weitere gute Transferübung zu Muscle-Ups)
Banded Lat Row (auch großartig für Deadlifts und olympisches Heben)
Lat Activations (wahrscheinlich die spezifischste der Lat-Übungen für die Toes-to-Bar)
Ski Erg Sprints (eine persönliche Lieblingsübung für Lat / Trizeps)

Grip Strength

Dead Hang (mehrere Hänge von 60-90er Jahre trainieren nicht nur den Griff, sondern auch die Schultern)
Plate Pinch (involviert den Daumen mehr als andere Griffübungen)
Farmer’s Carry (oder) Suitcase Carry

Gymnastik-Dichte für die Big Five (12-Wochen-Programm)

Halten dich deine gymnastischen Bewegungen davon ab, dein Potenzial zu erreichen?

Statistiken zeigen, dass fünf Bewegungen bei lokalen Wettkämpfen und Online-Qualifikationsturnieren wie den Open mit Abstand am häufigsten vorkommen. Deshalb konzentriert sich dieses Programm auf die Verbesserung der „Big Five“.“

1) Muscle-Ups (Barren & Ring)
2) Handstand Push-Ups
3) Handstand Walks
4) Toes-to-Bar
5) Chest-to-Bar

Wenn deine Fähigkeit in diesen Bewegungen dich davon abhält, deine Fitness auf die nächste Stufe zu heben, ist dieses Programm genau das Richtige für dich!

Auch in der Bewegungsbibliothek: Klimmzüge & Klimmzüge mit der Brust zur Stange

Bereit, dem Team beizutreten?

Schicken Sie mir eine E-Mail, um das nächste Kapitel Ihrer Reise zu beginnen.