Tone Your Arms

Women’s Fitness

Wenn Sie als Frau Ihre Arme straffen wollen, dann könnte ein Training mit Gewichten oder ein Oberkörpertraining genau das Richtige für Sie sein. Wenn Sie Ihren Bizeps, Trizeps und Ihre Schultern trainieren, erhalten Sie nicht nur die gewünschten straffen Arme, sondern entwickeln auch eine Oberkörperkraft, die Ihnen den Alltag erleichtert.

Dieses Training strafft, formt und stärkt Ihre Arme, aber denken Sie daran, dass Sie sie mit einem Gewicht belasten müssen, das schwerer ist, als sie es gewohnt sind.

Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie am Ende aussehen wie Popeye. Frauen verfügen im Allgemeinen über 40 bis 60 Prozent der Kraft des Oberkörpers und ein Zehntel des Testosterons, des muskelaufbauenden Hormons der Männer, so dass ein dicker Bizeps nicht auf der Tagesordnung steht. Außerdem sollten Sie bedenken, dass selbst die schlanksten, wohlgeformtesten Muskeln unsichtbar bleiben, wenn Ihr Körperfettanteil höher ist als er sein sollte. Kombinieren Sie Widerstandstraining mit Herz-Kreislauf-Training und einer vernünftigen Ernährung, und schon bald haben Sie die straffen Arme, nach denen Sie sich gesehnt haben.

Wie viel Armtraining und wie oft?

Ziel ist es, das Oberkörpertraining drei- bis viermal pro Woche durchzuführen, und an den abwechselnden Tagen 30 bis 60 Minuten Ausdauertraining zu absolvieren (siehe „Taktik für starke Arme“ weiter unten in diesem Artikel), um einige Anregungen zu erhalten. Achten Sie darauf, dass Sie sich einen Tag pro Woche komplett frei nehmen. Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit leichten Gewichten (ein Gewicht, mit dem Sie bis zu 16 Wiederholungen machen können), um die richtige Technik zu beherrschen.

Erhöhen Sie in der zweiten Woche Ihrer Armübungen das Gewicht, so dass Sie gerade noch 12 Wiederholungen schaffen, und führen Sie wieder zwei Sätze jeder Übung aus. Wenn Sie Fortschritte machen, erhöhen Sie auf drei Sätze und verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie nur acht bis zehn Wiederholungen ausführen können. Sobald Sie sich mit dem Gewicht, den Wiederholungen und den Sätzen, die Sie ausführen, wohl fühlen, ist es an der Zeit, den Einsatz zu erhöhen. Lassen Sie sich nicht in einer Komfortzone nieder. Denken Sie jedoch immer daran, zwischen den Sätzen eine Minute Pause zu machen. Führen Sie die Übungen in der angegebenen Reihenfolge aus, damit Sie jede Muskelgruppe maximal beanspruchen können.

Das Armtraining

Wirkt: Brust, Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln.

Suchen Sie sich eine stabile Unterlage zwischen Hüft- und Kniehöhe (je niedriger, desto schwieriger). Gehen Sie in die Liegestützposition – bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, die Arme sind gestreckt und schulterbreit oder etwas weiter auseinander, die Bauchmuskeln angespannt und der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Senken Sie den Körper zur Stütze hin ab, indem Sie die Arme beugen. Wenn die Arme einen rechten Winkel erreicht haben, halten Sie inne und strecken Sie sie wieder gerade.

Um bei dieser Armübung Fortschritte zu machen, bringen Sie die Hände näher zum Boden oder machen Sie Liegestütze am Boden.

2 Einarmige Reihe

Wirkt: Latissimus dorsi, Rhomboideus, Trapezius, Bizeps und Rückseite der Schultern.

Stellen Sie sich seitlich auf eine Bank oder einen niedrigen Tisch, mit der rechten Hand und dem Knie auf der Unterlage, den Rücken parallel zum Boden (Nacken in einer Linie) und ein Gewicht in der linken Hand, der Arm hängt gerade nach unten. Beugen Sie den linken Arm, um das Gewicht bis vor die Schulter zu bringen – drehen Sie den Körper nicht und bewegen Sie nur den Arbeitsarm. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, wenn Sie alle Wiederholungen geschafft haben.

3 Dips

Wirkt: Brust, Schultern und Trizeps.

Setzen Sie sich auf die Vorderseite eines stabilen Stuhls, mit dem Po knapp über der Kante, die Knie sind leicht gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden und die Finger zeigen nach vorne. Bringen Sie die Schulterblätter nach unten und ziehen Sie sie zusammen, so dass sie während der gesamten Bewegung so bleiben. Beugen Sie nun langsam die Arme, um den Körper abzusenken, wobei Sie den Po dicht an der Stuhlkante halten, bis die Arme einen rechten Winkel bilden. Richten Sie sich auf und wiederholen Sie die Übung.

Um bei dieser Armtrainingsübung Fortschritte zu machen, strecken Sie die Beine gerade nach vorne aus.

4 Schulterdrücken

Wirkt: Deltamuskeln, Brust, Trizeps und oberer Rücken.

Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank oder einen Stuhl mit geradem Rücken und einem Gewicht in jeder Hand, das vor den Schultern ruht, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Strecken Sie die Arme über den Kopf aus und lassen Sie sie rotieren, so dass die Handflächen bei gestreckten Armen nach vorne zeigen. Stellen Sie sich vor, dass die Arme nach oben reichen, die Schulterblätter aber nach unten. Sie sollten Ihre Arme in Ihrem peripheren Blickfeld sehen können, während sie angehoben werden – nehmen Sie die Arme nicht hinter die Linie des Kopfes.

5 Bizepscurl mit seitlicher Drehung

Wirkt: Bizeps, insbesondere der lange Kopf für eine längere, weniger wuchtige Form.

Sitzen oder stehen Sie mit einem Gewicht in jeder Hand, die Arme liegen entspannt an den Seiten, die Handflächen zeigen nach hinten. Beugen Sie gleichzeitig oder abwechselnd die Ellbogen und drehen Sie die Arme, um das Gewicht mit der Handfläche nach vorne auf die Schulter zu bringen. Pause, absenken und wiederholen.

7 Trizeps-Kombination mit geradem Arm und Kickback

Wirkt: Trizeps, hintere Schulter und oberer Rücken.

Seitlich auf einer Bank oder einem niedrigen Tisch stehen, das rechte Knie und die Hand darauf abstützen, den Rücken parallel zum Boden und ein Gewicht in der linken Hand. Beginnen Sie mit dem Oberarm parallel zum Körper, der Ellenbogen steht im rechten Winkel. Halten Sie den Oberarm ruhig und strecken Sie den Arm, wobei Sie die Hantel über Ihren Oberschenkel führen. Bringen Sie nun den Arm ganz nach unten (senkrecht zum Boden); strecken Sie ihn dann wieder aus, wobei Sie ihn diesmal gerade halten (versuchen Sie, den Arm etwas über die Körperlinie hinauszuführen). Beugen Sie den Ellbogen zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Kombination. Wechseln Sie die Seiten.

Tonen Sie Ihre Arme: Taktik für starke Arme

Taktik 1: Boxercise oder Cardio-Kickboxing sind ein tolles Cardio-Training mit viel Oberkörpertraining.

Taktik 2: Das Rudergerät verbrennt 90 Kalorien in zehn Minuten, beansprucht alle Oberkörpermuskeln und verbessert die Haltung.

Taktik 3: Nordic Walking, bei dem man sich mit speziellen flexiblen Stöcken fortbewegt, verbrennt bis zu 46 Prozent mehr Kalorien als normales Gehen und stärkt Rücken, Brust, Schultern und Arme. Wenn Sie Ihr Ziel von 10.000 Schritten pro Tag erreichen, ist das in etwa so, als würden Sie 10.000 Trizepsdehnungen machen!

Taktik 4: Schwimmen ist ein großartiges Allround-Training, aber Rückenschwimmen und Kraulen sind beides „Vorderradantriebe“, was bedeutet, dass die meiste Arbeit vom Oberkörper geleistet wird. Dreißig Minuten Front-Crawl verbrennen 320 Kalorien.