Die Planke ist ein zuverlässiger Bauchmuskeltrainer, aber Sie haben eine ganze Seite der Position auf dem Boden gelassen, wenn Sie sie immer nur in ihrer Standardform gehalten haben. Drehen Sie Ihr Bauchmuskeltraining um, um dem alten Standard eine neue Wendung zu geben, und machen Sie sich bereit für noch mehr Bauchtraining.
Trainerin Charlee Atkins, C.S.C.S., verwendet eine umgekehrte Plank-Position, um ihr Bauchtraining noch vielseitiger zu gestalten. „Das ist eine Herausforderung für den ganzen Körper“, sagt sie. „Brust, Schultern und Rücken werden beansprucht, damit man aufrecht bleibt, die Kniesehnen brennen, damit die Hüften aufrecht bleiben, und natürlich die Bauchmuskeln.“
Für diese spezielle Variante der umgekehrten Planke, bei der zusätzlich die Beine angehoben werden, brauchen Sie nur einen freien Platz, um sich auf dem Boden auszustrecken. Wenn Sie Ihre Hände vom Boden fernhalten und beim Aufsetzen etwas Halt haben möchten, sollten Sie sich diese selbstrollende Yogamatte unserer Marke BackSlash Fit ansehen.
- Starten Sie in der umgekehrten Planke. Dazu setzt du dich mit gestreckten Beinen auf die Matte. Legen Sie die Handflächen auf den Boden, die Hände zeigen nach hinten und leicht nach außen. Drücken Sie in die Fersen und heben Sie die Hüfte zur Decke.
- Heben Sie das rechte Bein nach oben und halten Sie die Position durch Anspannen der Körpermitte. Halte das Bein so gerade wie möglich, während du es anhebst, und senke es dann wieder ab. Berühre den Boden noch nicht.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust, ohne die Hüfte abzusenken. Drücken Sie weiter durch die Hände nach unten.
Die umgekehrte Planke ist zwar keine komplizierte Position, aber diese Variante ist nicht leicht zu meistern. „Das ist eine Übung für Fortgeschrittene“, sagt Atkins. Vergewissern Sie sich zunächst, dass Sie die Standardposition der umgekehrten Planke halten können, und fügen Sie dann die Beinhebeposition hinzu. „Wenn Sie noch an der umgekehrten Planke arbeiten, beginnen Sie mit einem Krabbengriff.“
Um die umgekehrte Planke mit Beinheben in Ihr Training einzubauen, verwenden Sie Sätze von 30 Sekunden auf jedem Bein oder 45 Sekunden im Wechsel. Versuchen Sie es mit 3 Sätzen ohne Pause, um den Bauch zu trainieren. Möchten Sie weitere Übungen von Atkins lernen? Schauen Sie sich unsere Serie mit ihren Trainingstipps an, Try Her Move.