*Dieser Artikel wurde vom Onnit Advisory Board, einschließlich des wissenschaftlichen Beraters Vince Kreipke, PhD, geprüft.
Zusammenfassung
– Der Tuck Jump trainiert die Kraft und Koordination des Unterkörpers
– Er trainiert alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers und die Körpermitte.
– Tuck Jumps sollten aus Sicherheitsgründen nicht zur Konditionierung eingesetzt werden. (Führen Sie sie nicht mit hohen Wiederholungen als Teil eines Zirkeltrainings aus.)
– Um Ihren Körper auf Tuck Jumps vorzubereiten, arbeiten Sie an einer sicheren Landung.
View this post on InstagramWenn das Training nach Reifenflips ruft, du aber dein Shroom TECH Sport genau richtig getimed hast. – Die Wochenenden sind dazu da, um Spaß beim Training zu haben. Welche Herausforderung nimmst du dieses Wochenende an? – 📸 @cpenadown
Es gibt ein berühmtes Foto von Bruce Lee, wie er mit Hanteln in jeder Hand in die Luft springt und die Knie an die Brust presst. Sein Körper ist so ordentlich gefaltet, dass es fast so aussieht, als würde er auf dem Boden kauern. Das Foto veranschaulicht perfekt den Mythos des Drachen: ein Mann, der unglaubliche Kraft und Athletik einfach und mühelos erscheinen ließ.
Falls Sie es noch nicht gemerkt haben: Lee macht auf diesem Bild einen Hocksprung, und diese Bewegung war eine von vielen, die er in einem Trainingsprogramm einsetzte, das seiner Zeit voraus war. Wenn du hoffst, etwas von seiner Explosivität einzufangen, wird dir dieser Leitfaden für den Tuck Jump helfen, eine Übung zu meistern, die einen der größten Kampfsportler aller Zeiten in Schwung brachte.
Was ist der Tuck Jump?
Der Tuck Jump ist ein vertikaler Sprung, bei dem du deine Knie zur Brust hebst, während du dich in die Luft erhebst. Interessanterweise ist der Tuck Jump im Gegensatz zu anderen vertikalen Sprüngen keine reine Dreifach-Streckbewegung. Bei vertikalen Sprüngen und olympischen Gewichtheberübungen wie dem Stoßen werden die Hüften, Knie und Knöchel gleichzeitig gestreckt, um eine explosive Bewegung zu erzeugen. Während der Tuck Jump wie ein vertikaler Sprung beginnt, führt die Kniebeuge zu einer Hüft-, Knie- und Knöchelbeugung, was wesentlich zu seiner Effektivität beiträgt. Tuck Jumps werden vor allem von Athleten ausgeführt, um Kraft und Koordination zu entwickeln.
Wie alle Sprünge sind Tuck Jumps eine Ganzkörperübung, die viele große Muskeln beansprucht, weshalb man sie oft in Sportkursen und Zirkeltrainings sieht, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Der Tuck Jump ist eine sehr anstrengende Übung – aufgrund der Höhe und des Abknickens der Knie sogar noch anstrengender als die meisten anderen Sprünge – und es ist gefährlich, ihn mit einer nicht perfekten Form auszuführen. Aus diesen Gründen empfehlen wir, eine Zeit lang mit weniger intensiven Sprungübungen zu beginnen, um Ihre Gelenke für die Auswirkungen des Tuck Jumps zu konditionieren, und den Tuck Jump schließlich für seinen ursprünglichen Zweck zu nutzen – die Entwicklung explosiver Kraft. (Siehe „Alternativen zum Tuck Jump“ weiter unten.)
„Die meisten Menschen, die Tuck Jumps machen, sind noch nicht bereit dafür“, sagt Sam Pogue, CPPS, FRCms, VP of Brand bei TrueCoach und Leistungstrainer von Athleten, darunter World Series Champion Pitcher Jake Arrieta. Aber wir zeigen dir, wie du deinen Körper bestmöglich vorbereitest, um deine Sprünge zu beschleunigen.
Welche Muskeln werden beim Tuck Jump beansprucht?
Der Tuck Jump beansprucht alle Muskeln des Unterkörpers und der Körpermitte. Hier ist eine Aufschlüsselung, wie sie zu der Bewegung beitragen.
Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Beide Muskelgruppen haben eine exzentrische Kontraktion (d. h. sie spannen sich an, während sie sich verlängern), wenn du deine Hüfte während der Gegenbewegung des Sprungs in Richtung des Bodens senkst – denk daran, die Feder zu spannen. Wenn Sie sich dann nach oben abstoßen, verkürzen sich Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur schnell, um die Hüfte nach vorne zu treiben, wodurch die Kraft entsteht, die den Sprung vorantreibt.
Quads. Wie die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen ziehen sie sich auf dem Weg nach unten exzentrisch zusammen und strecken dann die Knie beim Sprung konzentrisch. Wenn Sie in der Luft sind, arbeitet der M. rectus femoris quad wieder zusammen mit den Hüftbeugemuskeln, um die Knie zur Brust zu ziehen.
Waden. Die Waden strecken die Knöchel und unterstützen die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads dabei, die Füße vom Boden zu heben.
Kern. Die Lenden und der untere Rücken müssen die Wirbelsäule stützen, wenn Sie sich in die Sprungposition absenken, und auch, wenn Sie die Knie anziehen und wieder auf dem Boden landen.
Alle oben genannten Muskeln wirken auch als Stoßdämpfer, indem sie die Kraft, die beim Landen auf die Gelenke einwirkt, verringern.
Auch wenn bei Tuck Jumps viele Muskeln beansprucht werden, sollten Sie nicht den Fehler machen, zu glauben, dass sie eine gute Möglichkeit sind, Ihre Beine zu „straffen“. Sprünge beanspruchen in erster Linie schnell zuckende Muskelfasern, die für explosive Bewegungen sorgen, aber das Volumen, für das Sie sie trainieren, reicht nicht aus, um ernsthafte Beinmuskeln aufzubauen, und keine Muskelgruppe bleibt lange genug unter Spannung, um den metabolischen Stress zu induzieren, der mit Muskelzuwächsen verbunden ist. Sprünge werden ausgeführt, um die Kraft, die Sie mit traditionelleren Übungen für den unteren Körperbereich (Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte usw.) aufbauen, in kraftvolle Bewegungen umzusetzen, die Sie auf einem Sportplatz ausführen können, wie Laufen, Springen und Schneiden.
Vorteile des Tuck Jump
Tuck Jumps werden hauptsächlich zur Steigerung der beidseitigen Leistungsabgabe eingesetzt. Das heißt, um die Fähigkeit zu trainieren, sich auf zwei Beinen explosiv zu bewegen. „Sprünge sind auch sehr gut für die Entwicklung der Koordination“, sagt Pogue, „sie verbessern das Verständnis dafür, wo sich der Körper im Raum befindet.“ Da beim Tuck Jump die Hüfte und die Knie am Ende zusätzlich gebeugt werden, sind die Anforderungen an die Koordination höher als bei einem typischen vertikalen Sprung. „Er ist mit dem Weitsprung vergleichbar“, sagt Pogue, dem Leichtathletikwettkampf, bei dem man die Beine vor sich ausstößt, um so weit wie möglich zu kommen. Wenn du den Weitsprung beherrschst, ist es so gut wie sicher, dass du auch schnell laufen, hoch springen und dich bei Bedarf blitzschnell umdrehen kannst.
Dennoch werden die Athleten auf ihre vertikale Sprunghöhe getestet, nicht auf ihre Weitsprungleistung. „Der Tuck Jump ist im Sport nicht so anwendbar wie der Vertikalsprung“, sagt Pogue, „aber es ist ein guter Sprung, den man üben kann, wenn man seine Athletik maximieren will.“
Pogue, selbst ehemaliger Baseballspieler, setzte Tuck Jumps während des Spiels gerne ein, weil sie eine Wirkung auf das zentrale Nervensystem haben. Explosive, reaktive Bewegungen machen den Geist wacher und konzentrierter, so dass man Tuck Jumps nutzen kann, um „aufzuwachen“, bevor man etwas tun muss, das explosiv oder schnell ist oder höchste Aufmerksamkeit erfordert. „Baseball kann manchmal langsam sein“, sagt Pogue, „deshalb habe ich Tuck Jumps benutzt, um mich wieder aufzuladen, wenn ich eine Weile herumgestanden habe.“ Ein oder zwei Wiederholungen, bevor man zum Schlag ausholt, können den Unterschied zwischen einem Strike und einem Base-Hit ausmachen.
Da Tuck Jumps die Hüfte, die Knie und die Knöchel so stark belasten, werden sie manchmal in klinischen Einrichtungen eingesetzt, um das Verletzungsrisiko eines Sportlers zu ermitteln, insbesondere für das Knie. Eine Studie, die in Athletic Therapy Today veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass Tuck Jumps ein nützliches Instrument zur Beurteilung der neuromuskulären Kontrolle und des Risikos von ACL-Verletzungen bei weiblichen Athleten sein können.
Wie dehnt man sich vor einem Tuck Jump
Verwenden Sie die folgenden Aufwärmübungen von Onnit Durability Coach Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete auf Instagram), bevor Sie Tuck Jumps in einem Training ausführen.
Wie man einen Tuck Jump macht
Schritt 1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander und machen Sie die Knie weich.
Schritt 2. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um Ihren Körper in eine Viertel-Kniebeuge zu senken. Sie befinden sich in der universellen athletischen Haltung (stellen Sie sich einen Lineman beim Football vor) – Hüfte und Knie sind gebeugt, die Brust befindet sich in einer Linie mit den Zehen, der Blick ist nach vorne gerichtet und Sie sind bereit, loszulegen. Ihr Oberkörper sollte in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden stehen, und Ihr unterer Rücken sollte eine natürliche Wölbung aufweisen. Schwingen Sie die Arme nach hinten, während Sie die Hüften zurückbeugen, so dass sie parallel zur Wirbelsäule verlaufen.
All das muss schnell und in einer Bewegung geschehen. Stellen Sie sich vor, dass Sie eine Feder aufspannen, während Sie Ihre Hüften nach unten und zurück tauchen, bevor Sie die Bewegung umkehren und nach oben explodieren.
Schritt 3. Richten Sie sich sofort auf, strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel (stellen Sie sich auf die Zehen) und schwingen Sie Ihre Arme nach vorne und oben, um so hoch wie möglich in die Luft zu springen. Ziehen Sie beim Aufstehen die Knie mit nach oben und drücken Sie sie unter der Brust zusammen. Ihre Oberschenkel sollten sich parallel zum Boden befinden. Versuchen Sie, aufrecht zu bleiben, während Sie die Knie anziehen – drücken Sie sich nicht taktisch zu einem Ball zusammen.
Schritt 4: Ziehen Sie beim Abstieg die Knie durch und nutzen Sie Ihre Zehen, um Ihre Füße abzupuffern, während Sie landen. „Landen Sie wie ein Ninja“, sagt Pogue. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie nach Bedarf, um die Kraft des Bodens zu absorbieren, obwohl Sie in der gleichen athletischen Position enden sollten, in der Sie den Sprung begonnen haben.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Füße zurückzusetzen, bevor Sie den nächsten Sprung beginnen, und beginnen Sie ihn wieder aus einer aufrechten Position. Sie können auch sofort mit jedem weiteren Sprung beginnen und aus der Landung abprallen, aber das empfehlen wir nicht, es sei denn, Sie sind ein erfahrener Springer, und wir mögen es definitiv nicht als Mittel, um Kondition zu bekommen. „Mehrere Wiederholungen auf diese Weise zu machen, kann wirklich schlampig werden“, sagt Pogue. Mit zunehmender Ermüdung lässt die Form nach, und das ist der Punkt, an dem man sich verletzt. „Wenn Sie Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben wollen“, sagt Pogue, „gibt es andere Möglichkeiten, das zu tun, ohne eine Ruptur des Kreuzbandes zu riskieren. Wenn du 2-3 Sätze von 1-3 Wiederholungen mit guten Landungen schaffst, kannst du versuchen, den Tuck Jump mit kontinuierlichen Wiederholungen zu machen (kein Reset).
Denken Sie nicht, dass Sie bis zum Mond springen müssen, um Ihre Explosivität zu demonstrieren. Wenn du so weit springen kannst, dass deine Füße auf der Höhe deiner Hüfte sind, wenn du stehst, bekommst du laut Pogue ziemlich viel Luft. Den Sprung mit Hanteln zu belasten, wie es Bruce Lee getan hat, ist nicht notwendig und erhöht das Risiko einer schlechten Landung.
Wann sollte ich den Tuck Jump machen?
Für maximale Kraftentwicklung sollten Sie Tuck Jumps machen, wenn Sie frisch sind, zu Beginn des Trainings (aber nachdem Sie sich gründlich aufgewärmt haben). Sie eignen sich hervorragend als Einstieg in ein Training für den unteren Körperbereich, also machen Sie sie vor Kniebeugen oder Kreuzheben oder vor dem Laufen/Sprinten. Wie bereits erwähnt, können Sie sie auch in den Pausen von sportlichen Aktivitäten ausführen, um Ihre Energie aufrechtzuerhalten.
Alternativen zum Tuck Jump
Wie Sie sich vielleicht denken können, landen Sie beim Tuck Jump hart, wenn Sie nicht richtig landen, und das kann Ihren Knöcheln, Knien und Hüften schaden. Pogue empfiehlt, sich auf den Tuck Jump vorzubereiten, indem man zuerst den Deep Jump und den Box Jump beherrscht, bei denen man die richtige Landung und das Abfedern des Aufpralls übt.
Voraussetzung für den Deep Jump
beginnen Sie mit der einfachsten Version des Deep Jump, bei der Sie sich auf die Zehenspitzen stellen und dann die Fersen absetzen. Es sieht vielleicht nicht nach viel aus, aber es wird Ihre Gelenke für eine harte Landung trainieren, vor allem, wenn Sie seit Ihrer Kindheit nicht mehr gesprungen sind.
Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander und heben Sie die Arme über den Kopf.
Schritt 2: Heben Sie die Fersen an und balancieren Sie auf den Fußballen.
Schritt 3. Lassen Sie nun in einer Bewegung die Fersen fallen und führen Sie die Arme hinter sich nach unten, so dass Sie in einer viertelhohen athletischen Position landen. Halten Sie die Landung so, dass Ihre Knöchel und Knie einen Moment Zeit haben, die Kraft vollständig zu absorbieren.
Führen Sie 3 Sätze zu je 3 Wiederholungen 1-2 Mal pro Woche aus. Achten Sie darauf, wie Sie landen (es kann hilfreich sein, sich von einem Freund beobachten zu lassen oder Ihr Handy so einzustellen, dass es Ihre Sätze filmt). Sie sollten in der Lage sein zu landen, ohne dass Ihre Knie einknicken, die Füße nach außen rotieren oder Sie Ihre Wirbelsäulenposition verlieren. Gehen Sie nicht zu anderen Sprungübungen über, bevor diese Probleme nicht behoben sind.
Tiefensprung
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die vorausgesetzte Übung reibungslos ausführen können und Sie sicher sind, dass sie Ihre Knie oder Knöchel nicht belastet, gehen Sie zum klassischen Tiefensprung und zum folgenden Boxsprung über. (Beachten Sie, dass es ein paar Wochen dauern kann, bis Sie sich mit dem Tiefensprung wohlfühlen; überstürzen Sie nichts.)
Schritt 1: Stellen Sie einen Kasten oder eine Stufe, die etwa 12 cm hoch ist, auf den Boden. Stellen Sie sich mit hüft- bis schulterbreiten Füßen auf den Kasten.
Schritt 2. Steigen Sie mit einem Fuß von der Kiste ab und lassen Sie sich auf den Boden fallen. Landen Sie mit beiden Füßen in der Viertel-Squat-/Athletik-Position, wobei die Arme hinter Ihnen und parallel zur Wirbelsäule geführt werden. Bleiben Sie bei der Landung stehen und steigen Sie wieder auf den Kasten, um die Wiederholungen zu wiederholen.
Machen Sie 3 Sätze zu je 3 Wiederholungen, 1-2 Mal pro Woche. Achten Sie auch hier auf eine veränderte Position der Schienbeine (sie müssen bei der Landung senkrecht stehen) und stellen Sie sicher, dass Sie mit den Füßen nach vorne und flach auf dem Boden landen. Wenn Sie sich beim Tiefensprung von einem 12-Zoll-Kasten sicher fühlen, erhöhen Sie die Kastenhöhe auf 24 Zoll. Wenn du den Tiefensprung von einem 24-Zoll-Kasten sicher ausführen kannst, solltest du bereit sein, Tuck Jumps zu machen.
Box Jump
Während du am Tiefensprung arbeitest, solltest du auch den Box Jump üben (in der gleichen Trainingseinheit oder in einem anderen Training der Woche). Der Kastensprung entwickelt eine ähnliche Kraft wie der Tiefsprung, ist aber sicherer und weniger anspruchsvoll.
Schritt 1. Beugen Sie aus dem Stand ein Knie und heben Sie es vor sich an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, wo sich Ihr Fuß befindet – die Höhe des von Ihnen verwendeten Kastens sollte unter dieser Höhe liegen. Stellen Sie einen Kasten geeigneter Größe auf den Boden und stellen Sie sich etwa einen Fuß dahinter.
Schritt 2. Beugen Sie Hüfte und Knie wie bei allen Sprungvariationen oben beschrieben, senken Sie sich in die athletische Position und springen Sie dann auf den Kasten, wobei Sie Ihre Landung kontrollieren.
Führen Sie 3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen durch. Erhöhen Sie die Höhe des Kastens mit der Zeit.
Zusätzlich zu den Sprungbewegungen auf niedrigerem Niveau, wie den oben genannten, helfen Kraftübungen für den unteren Körperbereich wie Kniebeugen und rumänische Kreuzheben enorm, um Ihren Körper auf Tuck Jumps vorzubereiten. Pogue empfiehlt auch die einbeinige Version dieser Übungen, da die meisten Landungen nicht auf perfekt ebenen Füßen erfolgen.