Unteres Kreuzsyndrom: Wie Sitzen Ihre Hüften ruiniert

Was ist das untere Kreuzsyndrom?

Das untere Kreuzsyndrom ist ein Haltungsungleichgewicht, das in den Muskeln des unteren Rückens, des Beckens und der Hüftgelenke auftritt. Dieser Zustand ist oft eine Folge von langem Sitzen und wird durch eine schlechte Körperhaltung noch verschlimmert.

Während des Sitzens bleiben einige Muskeln in einer verkürzten Position stecken – eine Position, die sich zu festigen beginnt. Gleichzeitig sind andere Muskeln in einer verlängerten Position, und diese Muskeln neigen dazu, schwach oder gehemmt zu werden.

Einschlägige Anatomie

Um das untere Kreuzsyndrom zu verstehen, ist es wichtig, einige grundlegende Kenntnisse der Anatomie des unteren Rückens, des Beckens und der Hüften zu haben. Zunächst muss man die knöcherne Anatomie (einschließlich der Gelenke) verstehen. Dann können Sie lernen, welche Muskeln beteiligt sind und wie sie betroffen sind.

Knöcherne Anatomie

Zunächst werden die Knochen des unteren Rückens als Lendenwirbelsäule bezeichnet, die aus fünf einzelnen Knochen besteht, die mit dem Buchstaben „L“ und der entsprechenden Zahl von oben nach unten bezeichnet werden: L1 bis L5.

Der unterste Wirbel, der L5, ist mit dem Kreuzbein verbunden, dem letzten Knochen der Wirbelsäule, der das Gewicht des Körpers trägt. Ein weiterer Knochen der Wirbelsäule setzt unterhalb des Kreuzbeins an und wird Steißbein genannt, aber dieser Knochen trägt kein Gewicht. Das Steißbein wird oft als Steißbein bezeichnet.

Das Kreuzbein sitzt zwischen dem linken und dem rechten Beckenknochen, und jede Beckenhälfte besteht aus drei Teilen:

• Ilium: der hintere, obere Teil deines Beckens; jedes Ilium ist mit dem Kreuzbein in Gelenken auf beiden Seiten verbunden, die als Iliosakralgelenke bezeichnet werden
• Ischium: der untere Teil deines Beckens; dies sind die Teile des Beckens, auf denen du sitzt; im Yoga werden sie oft als „Sitzknochen“ bezeichnet
• Schambein: der vordere Teil deines Beckens; diese Knochen sind miteinander verbunden – ein Gelenk, das als Schambeinfuge bezeichnet wird

Die Oberschenkelknochen schließlich sind die Schenkelknochen. Auf jeder Seite ist der Oberschenkelknochen mit dem Becken verbunden, und das sind die Hüftgelenke.

Muskeln, die am unteren gekreuzten Syndrom beteiligt sind

Zu den Muskeln, die beim unteren gekreuzten Syndrom betroffen sind, gehören Muskeln, die von der Lendenwirbelsäule zum Becken führen, Muskeln, die vom Becken zum Oberschenkelknochen führen, und ein Muskel, der von der Lendenwirbelsäule zum Oberschenkelknochen führt.

• Lendenwirbelsäule zum Becken
  • Erector spinae: eine Gruppe von Muskeln, die die Lendenwirbelsäule strecken (nach hinten beugen) und aufrecht halten

• Becken zum Oberschenkelknochen
  • Hüftbeuger: eine Gruppe von Muskeln, die die Oberschenkel nach vorne ziehen (z. B., Knie zur Brust)
    • Iliopsoas: ein Hüftbeugemuskel, der von der Innenseite des Beckens zum Oberschenkelknochen ansetzt
    • Rectus femoris: ein Hüftbeugemuskel, der von der Vorderseite des Beckens am Schienbein ansetzt; der Musculus rectus femoris ist Teil der Quadrizepsmuskelgruppe)
  • Gesäßmuskeln: eine Gruppe von Muskeln, die das Gesäß strecken (z.g., Treppensteigen) und die Hüftgelenke anspannen (z.B. seitliches Schlurfen)
    • Gluteus maximus: der große Gesäßmuskel, der den Oberschenkel streckt (z.B. beim Treppensteigen)
    • Gluteus medius/minimus: die Muskeln am oberen/äußeren Teil des Gesäßes, die den Oberschenkel nach außen ziehen (z.B., seitliches Schlurfen)

• Lendenwirbelsäule zum Oberschenkel
  • Iliopsoas: Der gleiche Hüftbeuger wie oben genannt; dieser Muskel hat einen separaten Muskelbauch, der von der Lendenwirbelsäule zum Oberschenkelknochen zieht

Die Bauchmuskeln – namentlich, der Rectus abdominis (die 6-Pack-Muskeln) – sind ebenfalls betroffen und setzen vom unteren Teil der Rippen und des Brustbeins bis zum oberen Teil des Schambeins an.

Pathophysiologie

Das untere Kreuzsyndrom tritt am häufigsten auf, wenn langes Sitzen zu einer Verspannung einiger Muskeln und einer Hemmung anderer führt.

Vespannte oder hypertone Muskeln

Beim Sitzen sind die oben beschriebenen Hüftbeugemuskeln aufgrund der gebeugten Position der Hüften verkürzt. Mit der Zeit beginnen die Muskeln, sich in dieser verkürzten Position festzusetzen.

Diese Reaktion auf die Verkürzung wird als chronische Hypertonizität bezeichnet. Ein hypertoner Muskel ist ein Muskel, der eine unbewusste, partielle Kontraktion aufweist. Ein hypertoner Muskel hat aufgrund dieser geringgradigen Kontraktion auch einen Dehnungswiderstand.

Zu den angespannten oder hypertonen Muskeln beim unteren Kreuzsyndrom gehören:

• Hüftbeuger: Iliopsoas und Rectus femoris
• Erector spinae der Lendenwirbelsäule

Diese angespannten Muskeln ziehen an den Knochen, an denen sie befestigt sind, auch wenn man nicht mehr sitzt.

Schwache oder gehemmte Muskeln

Im Sitzen sind die oben beschriebenen Gesäßmuskeln gedehnt und sowohl die Gesäßmuskeln als auch die Bauchmuskeln sind meist inaktiv.

Mit der Zeit führt diese anhaltende Inaktivität in Verbindung mit der Verspannung des Antagonisten zu einer Schwäche oder Hemmung dieser Muskelgruppen.

Muskelungleichgewicht

Die Verspannung der Hüftbeuger und des lumbalen Erector spinae zusammen mit der Schwäche oder Hemmung der Gesäß- und Bauchmuskeln führt zu einem Haltungsungleichgewicht im unteren Rücken und in den Hüften.

Das Haltungsungleichgewicht, das beim unteren Kreuzsyndrom auftritt, ist eine anteriore (nach vorne gerichtete) Rotation des Beckens und eine übermäßige Streckung (Rückbeugung) der Lendenwirbelsäule, die als Hyperlordose bezeichnet wird. Diese übermäßige Rückwärtskrümmung der Lendenwirbelsäule kann zu Rückenschmerzen führen.

Anzeichen und Symptome

Das untere gekreuzte Syndrom ist eine Haltungsstörung, die nicht unbedingt mit Schmerzen oder anderen Symptomen einhergeht. Die Anzeichen des unteren gekreuzten Syndroms sind die gleichen Details, wie sie oben unter Pathophysiologie beschrieben wurden.

• Muskuläres Ungleichgewicht
  • Angespannt oder hypertonisch: Hüftbeuger und lumbaler Erektor spinae
  • Schwach oder gehemmt: Gesäß- und Bauchmuskeln

• Haltungsungleichgewicht
  • Anteriore Beckenkippung: Vorwärtsdrehung des Beckens
  • Hyperlordose: übermäßige Rückwärtskrümmung der Lendenwirbelsäule
  • Außenrotation der Hüfte: Obwohl es sich nicht um das charakteristische Erscheinungsbild des unteren Kreuzsyndroms handelt, können die Oberschenkel aufgrund einer Schwäche des Gluteus medius und minimus nach außen gedreht sein

• Weitere Symptome können sein:
  • Schmerzen im unteren Rücken
  • Schmerzen in der Hüfte
  • Eingeschränkte Beweglichkeit der Hüfte und des unteren Rückens
  • Spannungsgefühl oder Unbehagen bei Hüftbewegungen

Häufiger Verletzungsmechanismus

Der Mechanismus für das Auftreten des unteren Kreuzsyndroms ist meist einfach und unkompliziert. Langes Sitzen führt zu einem muskulären Ungleichgewicht, und dieses Ungleichgewicht wird durch eine schlechte Körperhaltung noch verstärkt.

Vorbeugung und Rehabilitation

Wie der Mechanismus ist auch die Vorbeugung einfach und unkompliziert. In erster Linie sollten Sie auf Ihre Körperhaltung achten und langes Sitzen vermeiden, indem Sie Pausen einlegen.

Es gibt jedoch noch andere vorbeugende Maßnahmen, um das Risiko der Entwicklung eines unteren Kreuzsyndroms zu verringern, wenn Sie viele Stunden am Tag in einer sitzenden Position verharren.

Gelegentlich kann eine einfache Ermahnung dazu beitragen, Ihren Körper in einer besseren Position zu halten. Langes Sitzen – vor allem in einer ungünstigen Position – führt jedoch zu den oben beschriebenen muskulären Ungleichgewichten.

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