In dieser Zeit des Jahres finden weltweit Spendenaktionen statt, um das Bewusstsein für Brustkrebs zu schärfen und Geld für die Suche nach einem Heilmittel zu sammeln. Die Distanzen reichen von schnellen Ein-Meilen-Spaßläufen bis hin zu Marathons in voller Länge. Wenn Sie Ihren Beitrag leisten und an einer dieser längeren Veranstaltungen teilnehmen möchten, fragen Sie sich vielleicht, ob ein Monat genug Zeit ist, um dafür zu trainieren.
Die gute Nachricht ist, dass regelmäßige Läuferinnen und Läufer die Ziellinie eines Halbmarathons mit nur vier Wochen ernsthafter Vorbereitung überqueren können, wenn sie fleißig trainieren. Wir haben Michelle Basta Speers, eine Ausdauersportlerin und Trainerin aus Wrightwood, Kalifornien, gebeten, einen Trainingsplan zu erstellen, der Ihre Fortschritte beschleunigt und gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko minimiert.
Wählen Sie Ihre Distanz
Das hier beschriebene Programm ist für einen Halbmarathon (13,1 Meilen) gedacht, so dass Sie etwas Boden unter den Füßen haben sollten, um es so zu verwenden, wie es ist. „Dieses Programm baut die Laufleistung schnell auf, und wenn Sie ohne Lauferfahrung beginnen, erhöht sich Ihr Verletzungsrisiko erheblich“, warnt Speers und fügt hinzu, dass Sie vier bis sechs Monate lang ein paar Tage pro Woche drei bis fünf Meilen gelaufen sein sollten, um am meisten von diesem Plan zu profitieren.
Wenn Sie kein regelmäßiger Läufer sind, kein Problem; Sie können das Programm an Ihre Bedürfnisse anpassen. Wenn Sie einen 10-Kilometer-Lauf (6,2 Meilen) anstreben, nehmen Sie die angegebenen Entfernungen und teilen Sie sie durch die Hälfte. Bei kürzeren Läufen – wie z. B. einem 1-Meilen- oder 5-Kilometer-Lauf – erhöhen Sie Ihre Distanz um etwa 10 Prozent pro Woche. Wenn Ihr längster aktueller Lauf beispielsweise eine Meile beträgt, erhöhen Sie diese in der nächsten Woche um ein Zehntel.
Es ist kein Rennen – noch nicht
Halten Sie Ihre Erwartungen realistisch. „Vier Wochen sind eine relativ kurze Zeitspanne, um diese Art von Laufleistung aufzubauen, also erlauben Sie sich, während des Trainings langsam zu laufen und sogar zu gehen“, sagt Speers. „Der Unterschied zwischen dem Überqueren der Ziellinie und dem Ausstieg wegen Schienbeinkantens oder IT-Band-Problemen liegt darin, dass man es leichter angehen lässt, anstatt sich zu verausgaben.“
Auf die Zeichen achten
Um das Verletzungsrisiko zu verringern, sollten Sie klug vorgehen: Hören Sie auf Ihren Körper, und wenn Sie Schmerzen haben oder müde sind, reduzieren Sie das programmierte Cross-Training und die Kraftübungen, während Sie mit dem Lauftraining fortfahren. Und natürlich sollten Sie den Schmerz nicht erzwingen: Verwenden Sie RICE (Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung) und Ibuprofen, um die Entzündung nach dem Training zu reduzieren, und erhöhen Sie das Verhältnis von Gehen und Laufen während des Trainings, empfiehlt Speers.
Leichter heben
Da Sie sich in den nächsten vier Wochen ganz auf das Wettkampftraining konzentrieren sollten, ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt, um Kraft oder Muskeln aufzubauen. Das heißt aber nicht, dass Sie kein Krafttraining machen sollten. Speers schlägt vor, dass Sie weiterhin mit leichteren Gewichten heben, um Ihre erhöhte Ausdauertätigkeit auszugleichen.
Mit diesem Gedanken im Hinterkopf, ziehen Sie die Kicks an – es ist Zeit, sich auf den Weg zu machen.
Ready to Race?
Sehen Sie sich diese Veranstaltungen an und leisten Sie Ihren Beitrag zur Brustkrebsvorsorge.
Avon 39 (New York)
An zwei Tagen (14. und 15. Oktober) werden Läufer und Walker 39,3 Meilen durch Manhattan laufen, um Geld für verschiedene Organisationen zu sammeln, die Brustkrebsforschung und -patienten unterstützen. Weitere Informationen finden Sie unter avon39.org/new-york.
Susan G. Komen Race for the Cure (mehr als 150 Orte)
Die Susan G. Komen Organization finanziert Forschung, Gesundheit in der Gemeinde, globale Öffentlichkeitsarbeit und politische Initiativen, und weltweit werden mehr als 150 Veranstaltungen aller Distanzen abgehalten, um eine Heilung zu finden. Besuchen Sie ww5.komen.org/FindAnEvent.aspx für Informationen.
Walk for Life und Famously Hot Pink Half Marathon + 5K & 10K (Columbia, South Carolina)
Der Erlös dieser Veranstaltung geht an die örtliche Palmetto Health Foundation, die 2016 mehr als eine halbe Million Dollar für Ultraschall- und Mammographie-Behandlungen bei Brustkrebs gesammelt hat. Informationen finden Sie unter halfmarathons.net/south-carolina-famously-hot-pink-half-marathon-5k-10k/.
Race-Prep Strength Training
Führen Sie für jede trainierte Körperpartie einen Aufwärmsatz mit hoher Wiederholungszahl für die erste Übung aus. Führen Sie dann drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bewegung aus, bis zur Muskelermüdung, aber nicht bis zum Versagen.