Sie sind vielleicht skeptisch, was Proteine angeht. Proteinpulver haben derzeit Hochkonjunktur, und auch wenn Sie vielleicht denken, dass sie nur für Leute gedacht sind, die schlanke Muskeln aufbauen oder sich aufblähen wollen, kann Protein so viel mehr und ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.
Proteine sind biochemische Moleküle, die Ketten von Aminosäuren enthalten. Eiweiß kann zur Reparatur und zum Aufbau von Gewebe (einschließlich Muskeln) beitragen, wird zur Herstellung von Hormonen und Enzymen verwendet und ist ein Baustein für alles, von Knorpeln und Knochen bis hin zu Haaren und Nägeln. Da unser Körper Eiweiß auf so vielfältige Weise verwendet, trägt eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung nicht nur dazu bei, den Körper mit dem Nötigsten zu versorgen, sondern ist auch für die allgemeine Gesundheit wichtig. Aber nicht alle Proteine enthalten die gleichen Aminosäuren, weshalb Sie vielleicht schon einmal von „vollständigen“ und „unvollständigen“ Proteinen gehört haben.
Was genau ist also der Unterschied?
Das Wichtigste: Es gibt insgesamt zwanzig verschiedene Arten von Aminosäuren, von denen unser Körper elf selbst herstellen kann. Die anderen neun, die so genannten „essentiellen Aminosäuren“, können wir nur über die Nahrung, durch Nahrungsergänzungsmittel oder eine Kombination aus beidem erhalten.
Ein vollständiges Protein ist ein Protein, das alle neun Aminosäuren enthält, die unser Körper braucht: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Die Ärzte sind sich zwar einig, dass der beste Weg zur Eiweißversorgung die Ernährung ist, aber Eiweiß wird im Allgemeinen durch tierische Quellen wie Fisch, Geflügel, Fleisch, Milchprodukte und Eier zugeführt. Es gibt zwar einige vegane Quellen wie Quinoa, Bohnen, bestimmte Nüsse und Vollkorngetreide, aber es kann schwierig sein, mit einer pflanzlichen Ernährung den gleichen Proteingehalt zu erreichen wie mit einer Ernährung, die tierische Produkte enthält.
Ein unvollständiges Protein ist ein Protein, das nicht alle neun essenziellen Aminosäuren enthält. Bohnen, bestimmte Nüsse und Tofu sind einige Beispiele für unvollständige Proteinquellen, so dass der Verzehr dieser Lebensmittel allein nicht alle Aminosäuren liefert, die Ihr Körper braucht. Je abwechslungsreicher Ihre Ernährung ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie alle benötigten Nährstoffe erhalten. Vegetarier und Veganer, die eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel zu sich nehmen, können also genügend Eiweiß zu sich nehmen.
Viele Vegetarier und Veganer kombinieren verschiedene Eiweißquellen miteinander, anstatt nur nach vollständigen Proteinen zu suchen, da die Kombination verschiedener unvollständiger Eiweißquellen in einem Gericht dazu beitragen kann, eine vollständige Eiweißmahlzeit zu erhalten. Wahrscheinlich haben Sie schon einige dieser Kombinationen gegessen, ohne es zu merken, wie Erdnussbutter auf Brot, Hummus und Pita, brauner Reis und Bohnen oder Chili und Maisbrot, um nur einige zu nennen. Lassen Sie sich von der FDA beraten:
„Getreide ist arm an der Aminosäure Lysin, während Bohnen und Nüsse (Hülsenfrüchte) arm an der Aminosäure Methionin sind. Wenn Getreide und Hülsenfrüchte zusammen verzehrt werden (z. B. Reis und Bohnen oder Erdnussbutter auf Vollkornbrot), bilden sie ein vollständiges Protein.“
Wem nützt das?
Die meisten von uns nehmen über ihre Ernährung ausreichend Proteine auf. Wenn Fisch, Geflügel und Eier auf Ihrem Speiseplan stehen, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. Das Gleiche gilt für Veganer, die bewusst Eiweiß zu sich nehmen, sei es durch geschickte Kombination von sich ergänzenden Proteinen oder durch den regelmäßigen Verzehr von kompletten Proteinen.
Wenn Sie nicht viele vollständige Eiweißquellen zu sich nehmen oder beschließen, Ihre Ernährung durch ein Eiweißpräparat zu ergänzen, sollten Sie nach einem Pulver suchen, das ein vollständiges Eiweiß enthält.
Betrachten Sie es einmal so: Warum sollten Sie sich dafür entscheiden, nur einige der Dinge zu sich zu nehmen, die Ihr Körper braucht (z. B. sechs oder sieben der essenziellen Aminosäuren), wenn Sie alle neun aus einer einzigen Quelle bekommen können? Manche Menschen entscheiden sich für unvollständige Proteine, die auf bestimmte gesundheitliche Ziele ausgerichtet sind (wie z. B. Kollagen, ein beliebtes Protein zur Unterstützung der Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln), aber wenn Ihr Ziel die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden ist, dann ist ein vollständiges Protein die beste Wahl. Molke und Kasein sind beides vollständige Proteine und ein guter Ausgangspunkt.