Einer der heißesten Streitpunkte im Bodybuilding ist heute die ideale Trainingsmethode, um das Muskelwachstum zu beschleunigen. Der Streit scheint kein Ende zu nehmen, und egal, wie viel Forschung in Bezug auf Training und Muskelwachstum veröffentlicht wird, es scheint, dass es aufgrund der vielen verschiedenen Faktoren nie eine eindeutige Antwort geben wird. Zunächst hieß es, je schwerer man stemmt, desto größer wird man… Es folgten Forschungen, die die hormonelle Reaktion auf hochintensive, voluminöse Übungen mit kurzen Ruhepausen aufdeckten; seit langem wird angenommen, dass diese hormonelle Reaktion während des Trainings für das Muskelwachstum verantwortlich ist.
Was die Sportphysiologen jedoch bald entdeckten, war, dass diese akute hormonelle Reaktion einfach eine Stressreaktion war, ähnlich der Testosteronausschüttung, die mit einer hohen Dosis Koffein einhergeht (1). Dies führt dazu, dass Fett in den Blutkreislauf freigesetzt wird, um es als Brennstoff zu verwenden (dieses Konzept, dass Stress, Adrenalin usw. Fett freisetzen, ist großartig für das Training, aber für sitzende Personen, die nicht regelmäßig trainieren, können diese erhöhten Triglyceridwerte zu Atherosklerose und einer schlechten Gesundheit der Blutgefäße führen)
Die heutigen führenden Theorien für Muskelwachstum weisen auf „Zeit unter Spannung“ als Mittel zum Wachstum hin. Während das Training unter Zeitdruck weithin als das effektivste angesehen wird, weil es durch die Forschung unterstützt wird (wie im Artikel „Du bist, was du hebst“ erwähnt), wird die tatsächliche Gesamttrainingsmethode, die zum Erreichen von Hypertrophie verwendet wird, immer noch kontrovers diskutiert. Es gibt viele, die an Techniken mit hoher Intensität glauben: Training mit niedrigem Volumen und hoher Belastung als Mittel zur Erzielung von Muskelwachstum.
Während viele andere, die aus dem Kraftdreikampf kommen, daran glauben, Gewicht zu opfern, um ein Training mit hohem Volumen einzubauen. Einige der bekanntesten Befürworter beider Seiten sind genetisch überlegene Profi-Bodybuilder, und ihr Körperbau bzw. ihre Fortschritte allein reichen nicht aus, um die Sache zu klären. Dazu müssen wir uns die Vorteile beider Trainingsformen ansehen und die richtigen Schlüsse aus der Forschung ziehen, was tatsächlich zu Wachstum führt.
Das Training mit hohem Volumen und niedriger Intensität ist die traditionellste und von den meisten Kraftsportlern akzeptierte Form des Trainings. Die Idee besteht darin, mehrere Sätze einzubauen, um eine bestimmte Muskelgruppe wiederholt anzusprechen und so zu versuchen, das Muskelgewebe abzubauen und die Spannungszeit zu erhöhen, um so das Wachstum anzuregen. Einige der fundiertesten Beweise für die Verwendung von Volumen weisen auf die Fähigkeit hin, die Marker für die Proteinsynthese nach dem Training zu erhöhen, was ein sehr wichtiger Indikator für das Muskelwachstum ist (2).
Trotz der Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass dieser Trainingsstil angeblich das Wachstum fördert, gibt es jedoch ein paar Dinge, die in ein anderes Licht gerückt werden müssen, um die Grenzen des Festhaltens an einem bestimmten Trainingsstil zu verstehen. Die erste ist die Forschung, die die Korrelation mit der Proteinsynthese zeigt, es gab keine eklatanten Probleme mit der Studie selbst, nur mit dem, was die meisten Leute aus der Studie als Beweis dafür nehmen, dass ein hohes Volumen der richtige Trainingsstil ist… hier ist die Definition der Proteinsynthese von Biology-Online.org: „Die Schaffung von Proteinen durch Zellen, die DNA, RNA und verschiedene Enzyme verwendet“ Hier ist eine andere Definition von Dictionary.Reference.com: „Der Prozess, durch den Aminosäuren unter Beteiligung von ribosomaler RNA, Transfer-RNA, Boten-RNA und verschiedenen Enzymen linear zu Proteinen angeordnet werden.“ (Ich verwende unabhängige Definitionen und nicht meine eigenen, damit Sie wissen, dass ich es nicht so formuliert habe, dass es mein Argument unterstützt).
Was Sie aus beiden Definitionen ersehen können, ist, dass die Proteinsynthese der Prozess ist, mit dem der Körper durch Training beschädigtes Muskelgewebe repariert, und obwohl sie am Muskelwachstum beteiligt ist, ist sie kein eindeutiger Indikator dafür, dass Sie Muskeln aufbauen. Damit soll das Volumentraining nicht schlecht geredet werden, aber es ist ein Zeichen dafür, dass die Forschung, die diese Art des Trainings am meisten unterstützt, nicht schlüssig genug ist, um den Streit zu beenden. Ein weiterer wichtiger Faktor, den man beachten sollte, ist folgender: Wenn man nur dann wachsen kann, wenn die Gewebereparatur die Gewebeschädigung übersteigt (Sportwissenschaft 101), wann wird dann die ständige Verursachung von Muskelschäden durch Training mit hohem Volumen dich einschränken?
Wenn du auf Drogen bist, ist das in Ordnung, du kannst jeden Tag trainieren und hast kein Problem… aber wenn du natürlich bist, brauchst du nicht in den Bereich des Übertrainings zu kommen, um mehr zu trainieren, als dein Körper sich erholen kann, was das Wachstum einschränkt. Das bedeutet, dass man zu oft und zu lange trainieren und das Wachstum einschränken kann, ohne dass man unter den Symptomen von Übertraining leidet. Auch hier geht es nicht darum, das Training mit hohem Volumen zu verteufeln, aber dies soll Sie dazu bringen, zweimal darüber nachzudenken, ob Sie das ganze Jahr über mit hohem Volumen trainieren sollten.
Nun zum Training mit hoher Intensität. Einige der Schlüsselprinzipien für hochintensives Training beruhen auf der Tatsache, dass man Muskelschäden und Muskelversagen in weniger Sätzen herbeiführen kann, als man denkt, und dass man nur wachsen kann, wenn man sich erholt. Eines der wichtigsten Prinzipien dieses Trainingsstils besteht darin, jede Sekunde im Fitnessstudio zu nutzen, damit Sie mehr Zeit für Ihr Wachstum haben. Dies ist zwar eine neue Idee, aber einige der größten Kritiker streiten sich darüber, ob man mit so wenigen Sätzen und mit einer Ermüdung, die die wahrgenommene Last des Gewichts, das man hebt, erhöht, die Spannungszeit maximieren kann.
Der letzte Teil des letzten Satzes bedeutet, dass ein Training mit hohem Volumen bekanntermaßen zu einem Übertraining des Bewegungsapparats führt, während ein Training mit hoher Intensität und schweren Lasten bekanntermaßen zu einem Übertraining des zentralen Nervensystems führt (3). Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, bedeutet die Tatsache, dass Ihre Muskeln eine Last nicht heben können, nicht, dass dies das Ergebnis eines Muskelschadens ist.
Es ist durchaus möglich, während eines Trainings bis zum Versagen zu trainieren, ohne die für das Wachstum notwendige Spannungszeit zu erzeugen. Trotz dieser Bedenken gegenüber hochintensivem Training bleibt die Tatsache bestehen, dass der beste Weg, um Fortschritte zu erzielen, darin besteht, das Gewicht zu erhöhen, mit dem man die Muskeln anspannt, und die einzige Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, während eines bestimmten Abschnitts des Trainings schwerere Gewichte zu heben, um die Progression zu fördern. Das Training mit hoher Intensität beinhaltet sicherlich den Aspekt des schwereren Gewichts.
Die Frage ist also, welcher Trainingsstil der beste ist. Arthur Jones, der Begründer von Nautilus in den 1970er Jahren, gilt immer noch als eines der Genies des Kraft- und Konditionstrainings, denn seine Form des Hochintensitätstrainings konzentrierte sich auf das Heben mit relativ geringem Volumen, das die Muskeln zum Versagen brachte, ohne das zentrale Nervensystem zu sehr zu stimulieren oder es mit dem Gesamtvolumen zu übertreiben.
Dieser Trainingsstil hat sich in der Forschung nie als das beste Ganzjahresprogramm für Athleten und Bodybuilder erwiesen, da die Prinzipien der Periodisierung (progressive Trainings- und Überlastungszyklen zur Förderung der Trainingsprogression) fehlen, die heute für Kraft und Konditionierung grundlegend sind. Das bestmögliche Endergebnis ist die Verwendung von Periodisierungstechniken, wie sie in meinem Artikel für Radtrainingsprogramme beschrieben werden.
Verwenden Sie die in der Forschung bewährte Methode des Trainings mit geringer Belastung und hohem Volumen als Grundlage und mischen Sie sie mit Training mit hoher Belastung und geringem Volumen, um die aktive Erholung Ihrer Muskeln zu unterstützen und Ihre Kraft zu steigern, um eine Progression zu ermöglichen.
Dustin Elliott ist der leitende Formulierer für Betancourt Nutrition.
- Beaven CM, Hopkins WG, Hansen KT, Wood MR, Cronin JB, Lowe TE. Dosis-Wirkung von Koffein auf Testosteron- und Cortisol-Reaktionen auf Widerstandstraining. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):131-41.
- Burd NA. low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One, 2010 Aug 9;5(8): e 12033
- Lehman, Manfred et.al. Überbelastung, Leistungsinkompetenz und Regeneration im Sport. 1999, 187-202, DOI: 10.1007/978-0-585-34048-7_15