Vor- und Nachteile von Eiweißpulver

Eiweißpulver ist eines der am häufigsten verwendeten Sportergänzungsmittel. Es hat zwar eine breite Palette von Anwendungsmöglichkeiten, wird aber in der Regel von Menschen verwendet, die ihre Körperzusammensetzung durch den Aufbau von Muskelmasse und/oder die Verringerung von Körperfett verbessern wollen. Es ist nicht notwendig, kann aber bei richtiger Anwendung von Nutzen sein.

Profis

Komfort

In manchen Fällen kann es schwierig sein, die optimale Menge an Protein über die Nahrung aufzunehmen. Eiweißpulver kann helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Es kann auch nützlich sein, wenn Sie Eiweiß zu sich nehmen möchten, dies aber aus terminlichen oder appetitlichen Gründen nicht möglich ist. Wenn Sie zum Beispiel unterwegs sind, ist ein Eiweißshake praktischer als eine Mahlzeit. Oder wenn Sie gerade eine Trainingseinheit hinter sich haben, die Ihren Appetit unterdrückt hat, kann es einfacher sein, einen Shake zu trinken als zu essen.

Eine weitere Möglichkeit ist, dass nicht alle Mahlzeiten so einfach proteinreich zubereitet werden können. Viele Menschen nehmen ein Frühstück mit wenig Eiweiß zu sich. Indem man Eiweißpulver zu Shakes, Brei oder Joghurt hinzufügt, kann man den Proteingehalt dieser Mahlzeit leichter erhöhen.

Kosteneffektivität

Obwohl viele Leute denken, dass Nahrungsergänzungsmittel teuer sind, kann Eiweißpulver eine der günstigsten Optionen pro Gramm Protein sein, wenn man es online bestellt. In Australien sind meine beiden bevorzugten Optionen VPA und Bulk Nutrients, da sie meines Wissens nach die günstigsten Möglichkeiten sind, Protein zu kaufen.

Bei Verwendung ihrer Standardpreise:
Wenn Sie zum Beispiel 1 kg Molkenproteinkonzentrat bei VPA bestellen (ohne Anwendung des oben genannten Rabatts), sind das 25 g Protein pro 1 $. Das kann sich mit fast allen anderen billigen Proteinquellen messen. Wenn Sie 5 kg bestellen, verbessert sich der Preis auf 34 g Eiweiß pro 1 $.

Eiweißqualität

Die meisten Eiweißpräparate enthalten hochwertige Eiweißformen, die sich hervorragend zur Förderung der Muskelproteinsynthese eignen. Es gibt jedoch Beispiele, bei denen dies nicht zutrifft, worauf später eingegangen wird.

Gegenargumente

Mikronährstoffmangel

Eiweißpräparate enthalten in der Regel nicht die Vitamine und Mineralien, die Sie erhalten würden, wenn Sie diesen Bedarf stattdessen über die Nahrung decken würden. Wenn Sie zum Beispiel ein Steak essen, erhalten Sie damit auch eine beträchtliche Menge an Eisen, Zink, B12, Kalium, Selen, Niacin und anderen Nährstoffen. Bei Eiweißpulver ist das nicht der Fall, es sei denn, es ist angereichert.

Wenn es mit Nährstoffen angereichert ist, führt das zu einer ganz anderen Debatte darüber, ob es von Nachteil ist, seine Mikronährstoffziele durch Nahrungsergänzungsmittel statt durch Lebensmittel zu erreichen, was den Rahmen dieses Artikels sprengen würde.

Potenziell teuer

Wenn Sie Eiweißpulver in einem Geschäft statt online kaufen, ist es logisch, dass es mehr kosten wird. Läden haben Ausgaben wie Personal und Miete. Das ist hart, aber sie können nicht realistisch mit den Preisen ihrer Online-Pendants konkurrieren. Wenn Sie ein Produkt kaufen, das deutlich teurer ist als der Durchschnitt, dann ist es plötzlich keine kostengünstige Proteinquelle mehr.

Keine zusätzlichen Vorteile gegenüber dem Verzehr von Lebensmitteln

So sehr die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln auch die Vorteile ihrer spezifischen Produkte anpreisen mögen, wenn die gesamte Proteinzufuhr ausreichend ist und eine Vielzahl von Proteinquellen enthält, gibt es im Allgemeinen keinen Vorteil, ein Nahrungsergänzungsmittel gegenüber Lebensmitteln zu wählen. Wenn Sie also aus irgendeinem Grund kein Proteinpulver zu sich nehmen möchten, gibt es keinen Grund, sich dazu zu zwingen.

Was Sie bei einem Proteinpulver beachten sollten

Wenn Sie sich für ein seriöses Unternehmen in Australien und eines der besseren Produkte entscheiden, die ich weiter unten besprechen werde, wird die Qualität des Pulvers wahrscheinlich hoch sein. Aus diesem Grund werde ich in diesem Abschnitt nicht auf Aminosäureprofile eingehen.

Der Hauptfehler, den ich bei Leuten sehe, die nicht wissen, wonach sie suchen, ist, dass sie ein Produkt kaufen, das nicht wenig Kohlenhydrate und Fett enthält. Wenn Sie speziell nach einem Proteinpulver suchen, wollen Sie, dass es hauptsächlich aus Protein besteht.

Pro Portion (normalerweise 30-40 g Pulver) sollte es >20 g Eiweiß, <5 g Kohlenhydrate und <5 g Fett enthalten. Wenn Sie nach einem Pulver suchen, das diese Kriterien erfüllt, werden Sie nicht so etwas wie einen Mahlzeitenersatz-Shake oder einen Mass Gainer bekommen, der wie ein Proteinpulver vermarktet wird.

Zum Thema Mass Gainer: Ich bin nicht unbedingt ein Fan davon. Sie können sicher ihren Platz haben, aber ich denke, es gibt bessere Möglichkeiten. Die Hauptkohlenhydratquellen sind oft Maltodextrin und/oder Dextrose, die beide dem Zucker ähnlich sind. Daran ist nicht per se etwas auszusetzen. Es ist eher die Tatsache, dass sie einfach billige Kohlenhydratquellen sind, die leicht zu konsumieren sind, weshalb sie hinzugefügt werden.

Sie können Ihren eigenen Mass Gainer Shake leicht mit Ihren eigenen Zutaten (einschließlich normalem Proteinpulver) auf eine billigere und insgesamt nahrhaftere Art und Weise herstellen, falls gewünscht.

Pulvertypen und ihre Vor- und Nachteile

Whey Protein Isolate (WPI)

WPI ist der Goldstandard, wenn es um Proteinpulver geht. Es ist relativ billig und leistet genauso gute oder bessere Arbeit als alle anderen Formen von Proteinpulver, wenn es um die Muskelproteinsynthese geht.

Es hat ein ideales Aminosäureprofil und ist fast so fett- und kohlenhydratarm, wie man es von einem Proteinpulver erwarten kann.

Es ist auch ziemlich laktosearm, obwohl es aus Milchprodukten hergestellt wird, da es so verarbeitet wird, dass nur noch minimale Kohlenhydrate im Pulver enthalten sind.

Laktose ist ein Zucker und Zucker ist ein Kohlenhydrat, was bedeutet, dass ein Produkt, das nur wenige Kohlenhydrate enthält, per Definition auch nur wenig Laktose enthalten muss.

WPI wird sehr schnell absorbiert, weshalb es in der Regel empfohlen wird, es nach dem Training während des „anabolen Fensters“ einzunehmen. Obwohl es erwähnenswert ist, dass die potenzielle Bedeutung des anabolen Fensters von einigen Unternehmen im Vergleich zu den Forschungsergebnissen überbewertet wird.

Whey Protein Concentrate (WPC)

WPC ist WPI in vielerlei Hinsicht ähnlich, aber es ist die etwas billigere Alternative. Es ist die billigste verfügbare Option. Der einzige Unterschied zu WPI besteht darin, dass es etwas mehr Kohlenhydrate (einschließlich Laktose) und Fett enthält. Für Menschen ohne Laktoseintoleranz empfehle ich in der Regel WPC, da es billiger ist, es sei denn, Geld spielt keine Rolle und jemand möchte, dass sein Nahrungsergänzungsmittel so wenig Kohlenhydrate und Fett wie möglich enthält.

Hydrolysiertes Molkenprotein

Hydrolysiertes Molkenprotein wird noch weiter verarbeitet als WPI, um das Protein „vorzuspalten“ und es angeblich noch schneller zu absorbieren. Es gibt nur minimale Beweise dafür, dass es dadurch tatsächlich schneller absorbiert wird, und es scheint, dass es keinen praktischen Vorteil gegenüber WPI gibt, wenn man alle anderen Variablen berücksichtigt. Außerdem ist es teurer.

Casein

Caseinprotein wird ebenfalls aus Milchprodukten gewonnen. Es ist eine langsam wirkende Proteinquelle, weshalb es nach dem Training oft nicht empfohlen wird, wenn das Ziel eine schnell wirkende Proteinquelle ist. Es kann potenziell nützlich sein, wenn es vor dem Schlafengehen verzehrt wird, da dann ein Zeitfenster von mehr als 6 Stunden zur Verfügung steht, in dem keine Proteinquellen konsumiert werden. Die Auswirkungen verringern sich jedoch, wenn der Gesamtbedarf gedeckt und gleichmäßig über den Tag verteilt wird.

Soja

Sojaprotein ist eine großartige pflanzliche Alternative zu Molke, da es im Gegensatz zu einigen anderen pflanzlichen Optionen auch ein vollständiges Aminosäureprofil aufweist. Außerdem ist es fett- und kohlenhydratarm. Es unterstützt das Muskelwachstum nicht in gleichem Maße wie WPI, aber wenn alle anderen Variablen übereinstimmen, liefert es relativ ähnliche Ergebnisse.

Erbsenprotein

In der Forschung scheint Erbsenprotein relativ ähnlich wie WPI zu wirken, wenn es um die Muskelproteinsynthese geht. Ein Nachteil von Erbsenprotein ist, dass es wenig Aminosäure Methionin enthält. Aus diesem Grund ist es vorteilhaft, es mit einer anderen Proteinquelle zu kombinieren, wie z.B. Reisprotein, was dieses Problem beheben würde.

Reis

Reisprotein ist keine Option, die ich allein empfehlen würde, da es wenig Lysin enthält und dazu neigt, im Vergleich zu anderen Optionen schlecht abzuschneiden.

Ein Teil des Grundes, warum es schlecht abschneidet, ist, dass sein Leucingehalt ebenfalls relativ niedrig ist, so dass eine große Menge (~48g) eingenommen werden muss, bevor die optimale Menge an Leucin für die Muskelproteinsynthese erreicht ist. Es ist jedoch reich an Methionin. Dies macht es eine gute Übereinstimmung mit Erbsenprotein zu gehen und diesen Aspekt anzugehen.

Viele pflanzliche Proteinpulver enthalten aus diesem Grund sowohl Erbsen- als auch Reisprotein, was sie zu großartigen Alternativen zu Molkenprotein macht, ohne dass es irgendwelche Nachteile gibt, abgesehen von einem geringfügigen Preisanstieg.

Collagen

Collagenpulver scheint im Vergleich zu anderen Optionen ziemlich schlecht zu sein, um das Muskelwachstum zu fördern. Ich würde es zwar nicht für das Muskelwachstum empfehlen, aber es könnte potenzielle Anwendungen haben, wenn es um das Wachstum und die Reparatur von Bindegewebe geht, wenn es richtig eingesetzt wird.

Zusammenfassung

Wenn Ihre Proteinzufuhr relativ gleichmäßig verteilt ist und Sie Ihr tägliches Gesamtziel aus einer Vielzahl von Quellen erreichen, sinkt die Bedeutung der Art des Proteinpulvers erheblich. Ich würde mich hauptsächlich darauf konzentrieren, ein Pulver zu wählen, das Sie aufgrund von Geschmack, Kosten und anderen Faktoren bevorzugen. Eine mögliche Ausnahme ist jedoch Kollagenproteinpulver, da es sich schlecht auf die MPS auswirkt.

Die Deckung des täglichen Gesamtproteinbedarfs hat Priorität. Proteinpulver können ein wirksames Mittel sein, um dieses Ziel zu erreichen, aber sie bieten nicht unbedingt Vorteile gegenüber Nahrungsmitteln.