Als ich vor etwa sieben Jahren mit dem Laufen anfing, pochten meine Schultern zufällig mitten im Training. Die Schulterschmerzen beim Laufen waren auf jeden Fall lästig (und gelegentlich ziemlich quälend), aber sie verschwanden, je mehr ich lief, also dachte ich mir nicht viel dabei. Doch im Laufe der Jahre kehrte dieses schmerzhafte Gefühl sporadisch zurück. Bei einem kürzlichen Lauf brannten meine Schultern mehr als meine Quads, und ich fragte mich: Was ist hier los?
Es stellte sich heraus, dass ich nicht der einzige Läufer bin, der von schmerzenden Schultern geplagt und verwirrt ist. Elizabeth Lamontagne, D.P.T., S.C.S., C.K.T.P., stellvertretende Direktorin und Physiotherapeutin bei Recovery Physical Therapy in New York City, sagt, dass etwa die Hälfte der Läufer, die sie sieht, unter Schulterschmerzen leiden.
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Schulterschmerzen beim Laufen können sich in verschiedenen Regionen der Schultermuskelgruppe zeigen, darunter der obere Trapezius (ein Muskel, der am Nacken, an den Schultern, an der Wirbelsäule und an der Schädelbasis ansetzt), die Deltamuskeln (Seiten der Schultern) oder die Rotatorenmanschette (Muskeln und Sehnen, die das Schultergelenk umgeben). Der Sport ist eine „sehr dynamische Form der Bewegung“, bei der viele verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden, darunter die Schultern, der Nacken und der obere Rücken, erklärt Ramon Julian M. Pesigan, Dr. med., Assistenzprofessor am Mount Sinai Health System und Facharzt für Allgemeinmedizin und Sportmedizin am Samuel J. Friedman Center for the Performing Arts in New York City.
Diese Oberkörpermuskeln sind zwar nicht die Hauptantriebskräfte beim Laufen, aber sie spielen eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, mit einer guten Körperhaltung zu laufen. Und eine gute Haltung beim Laufen – Schulterblätter nach hinten und unten, Brustkorb nach oben, Augen nach vorne, Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule – maximiert die Effizienz des Schritts und verringert das Verletzungsrisiko. Aus verschiedenen Gründen können Ihre Oberkörpermuskeln – einschließlich der Schultern – während eines Laufs schmerzen.
Hier gehen wir der Frage nach, warum Sie beim Laufen Schulterschmerzen haben können, und geben Expertentipps zur Linderung und Vorbeugung dieses lästigen Problems.
9 Häufige Ursachen für Schulterschmerzen
1. Sie haben vor kurzem mit dem Laufen begonnen oder Ihre Laufleistung erhöht.
Jedes Mal, wenn Sie eine neue Aktivität beginnen oder die Intensität einer bestehenden Aktivität erhöhen, wird Ihr Körper die Auswirkungen dieser Veränderung spüren, da er sich an die erhöhten Anforderungen anpassen muss. Denken Sie an Ihr Training der letzten sieben Tage zurück. Wenn Sie nach einer langen Pause wieder mit dem Laufen begonnen haben oder Ihre Laufleistung plötzlich erhöht haben, werden alle am Laufen beteiligten Muskeln, einschließlich der Schultern, zunächst zusätzlich belastet und schmerzen, sagt Dean Somerset, C.S.C.S., Kinesiologe und Sportphysiologe.
Wie man es behandelt: Kühlen Sie die wunden Stellen 20 Minuten lang, warten Sie ein bis zwei Stunden und kühlen Sie sie dann bei Bedarf erneut, rät die zertifizierte Sportphysiologin DeAnne Davis Brooks, Ed.D., C.S.C.S., außerordentliche Professorin in der Abteilung für Kinesiologie an der University of North Carolina Greensboro und USATF-Level-1-Leichtathletiktrainerin. Bleiben Sie nach Möglichkeit bei Ihrem Trainingsprogramm, aber wenn Ihre Schulterschmerzen zu stark sind, sollten Sie die Intensität reduzieren, bis die Schmerzen nachlassen, was in einer Woche oder weniger der Fall sein sollte. Wenn der Muskelkater nach einer Woche nicht besser wird, sollten Sie einen Sporttrainer aufsuchen, um sicherzugehen, dass Sie sich nicht verletzt haben, sagt Brooks.
So beugen Sie vor: Steigern Sie Ihr Training allmählich, um Ihre Schultern (und den Rest Ihres Körpers) nicht übermäßig zu belasten.
Sie halten zu viel Spannung in Ihrem Oberkörper.
Wenn Läufer müde werden oder versuchen, das Tempo zu erhöhen, können sie unbeabsichtigt ihre Nackenmuskeln anspannen und ihre Schultern hochziehen, erklärt Dr. Rajwinder Singh Deu, Assistenzprofessor für orthopädische Chirurgie an der Johns Hopkins School of Medicine. Andere Läuferinnen und Läufer halten ihren Oberkörper während des Laufens ständig unter Spannung, sagt Somerset.
In beiden Fällen kann diese übermäßige Spannung die Schultermuskeln ermüden und verspannen und zu Schulterschmerzen führen. Wenn Ihre Schulterschmerzen von Kiefer- und Nackenschmerzen begleitet werden, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie beim Laufen zu viel Spannung in Ihrem Oberkörper halten, sagt Somerset. Ein weiteres Anzeichen ist, so Somerset, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre Schultern beim Laufen nicht mehr bewegen können.
Wie man sie behandelt: Kühlen Sie die wunden Stellen mit Eis (beginnen Sie mit 20 Minuten, warten Sie ein bis zwei Stunden und kühlen Sie dann bei Bedarf erneut), und reduzieren Sie bei starken Schmerzen die Intensität des Laufens, bis sie nachlassen. Andernfalls trainieren Sie wie gewohnt weiter und befolgen Sie die folgenden Tipps, um zu verhindern, dass das Problem wieder auftritt.
Wie Sie vorbeugen können: Achten Sie bei Ihren Schritten darauf, wo Sie Spannung halten, sagt Somerset. Wenn Sie spüren, dass sich Schmerzen in Ihre Schultern schleichen, konzentrieren Sie sich auf den Muskel (oder die Muskeln), der/die schmerzt/schmerzen, atmen Sie durch das Unbehagen hindurch und versuchen Sie dann, den Bereich zu entspannen, schlägt Brooks vor.
Sie haben eine schlechte Körperhaltung.
Alle Experten waren sich einig, dass eine schlechte Körperhaltung – d. h. das Abrunden der Schultern, das Hochziehen der Schultern zu den Ohren und/oder das Vorneigen des Kopfes – eine der Hauptursachen für Schulterschmerzen beim Laufen ist. Diese falsche Haltung kann dazu führen, dass der obere Trapezius und der Levator Scapulae (ein Nackenmuskel, der ganz oben an der Wirbelsäule ansetzt) zu viel Arbeit übernehmen, erklärt Brando Lakes, D.P.T., ein Physiotherapeut bei Orthology in New York City. Und wenn diese Muskeln überbeansprucht werden, beginnen sie zu schmerzen. Manchmal kann eine schlechte Körperhaltung zu unspezifischen Schmerzen führen, die ausstrahlen, sagt Lamontagne.
So behandeln Sie sie: Legen Sie bei Bedarf Eis auf die schmerzenden Stellen und schränken Sie Ihr Training entsprechend ein. Um das Problem wirklich zu behandeln, müssen Sie jedoch Ihre schlechte Körperhaltung identifizieren und dann korrigieren. Das können Sie tun, indem Sie sich selbst filmen oder, wenn Sie an einem Schaufenster vorbeigehen, einen kurzen Blick auf Ihr Spiegelbild werfen, sagt Lamontagne. Deshalb sollten Sie sich von einem Lauftrainer oder Physiotherapeuten untersuchen lassen, um zu erfahren, was genau Sie falsch machen und wie Sie es beheben können.
Wie Sie es verhindern können: Achten Sie beim Laufen auf Ihre Körperhaltung. Denken Sie daran: Schulterblätter nach hinten und unten, Brustkorb nach oben, Augen nach vorn, Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie beim Laufen in eine schlechte Haltung abrutschen, lassen Sie Ihre Hände fallen und schütteln Sie sie aus, oder machen Sie eine schnelle Schulterrolle vorwärts und rückwärts, schlägt Brooks vor.
Diese kleine Dehnungspause kann Ihnen dabei helfen, Ihre Aufmerksamkeit auf eine gute Form zu lenken und gleichzeitig eine kurze Pause für schmerzende Muskeln zu machen. Auch im Alltag ist es wichtig, eine gute Haltung einzunehmen, vor allem jetzt, wo viele von uns den ganzen Tag über den Schreibtisch gebeugt zu Hause verbringen. Wenn man sich die Zeit nimmt, einen ergonomischen Arbeitsplatz einzurichten, kann das einen „großen Unterschied“ machen, sagt Brooks.
Ihr Armschwung stimmt nicht.
Wenn Sie beim Laufen Ihre Arme übermäßig über den Körper schwingen, kann dies zu einer Überbeanspruchung des Pectoralis minor (eines kleinen Brustmuskels) führen, sagt Lakes, ebenso wie der Deltamuskeln und der Rotatorenmanschette, sagt Somerset. Die Überbeanspruchung dieser Muskeln kann wiederum zu Schulterschmerzen führen.
Wie man sie behandelt: Bringen Sie einen Arm hinter den Rücken, fassen Sie ihn mit dem anderen Arm, ziehen Sie ihn nach unten und neigen Sie den Kopf von dieser Schulter weg, um Ihre Deltamuskeln und die Traps tief zu dehnen, sagt Somerset. Sie können schmerzende Brustmuskeln auch mit einer einfachen Türdehnung von Lakes lindern (siehe unten). Arbeiten Sie dann daran, Ihren Armschwung mit den folgenden Tipps zu korrigieren.
Wie Sie es verhindern können: Denken Sie daran, mit rechtwinkligen Ellbogen, offenen und entspannten Armen und lockeren Händen zu laufen, sagt Brooks. Bewegen Sie beim Laufen die Schultern nach vorne und hinten – nicht über den Körper.
Ihre obere Hälfte ist schwach.
Sie können eine perfekte Laufform haben, aber wenn Ihr Oberkörper nicht stark genug ist, um die richtige Position während des Laufs beizubehalten, werden Sie wahrscheinlich in schmerzverursachende Gewohnheiten zurückfallen, wie z. B. nach vorne kauern oder die Arme über der Brust verschränken, sagt Brooks.
Wie man es behandelt: Ihre mittlere Rückenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Laufhaltung. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine umgekehrte Reihe zu machen, müssen Sie diesen Bereich wahrscheinlich stärken, sagt Lamontagne. Wenn Sie den Verdacht haben, dass andere Oberkörpermuskeln nicht ausreichend gestärkt sind, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, um die Schwachstellen zu ermitteln und einen Plan für deren Stärkung zu entwickeln.
Wie Sie vorbeugen können: Integrieren Sie neben dem Lauftraining ein Krafttraining für den Oberkörper, um die Kraft in der oberen Hälfte aufzubauen und zu erhalten. Pesigan empfiehlt Verbundübungen (d. h. Übungen, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden) im Gegensatz zu Isolationsübungen (bei denen jeweils nur eine Muskelgruppe beansprucht wird), da erstere die dynamischen Bewegungen beim Laufen besser nachahmen. Außerdem ist es ratsam, sich auf den Aufbau von Muskeln zu konzentrieren, die Ihnen helfen, beim Laufen eine korrekte Form aufrechtzuerhalten, wie Trizeps, Bizeps und Deltamuskeln, sagt Lakes, sowie die großen Rückenmuskeln, fügt Pesigan hinzu. Ebenfalls wichtig: die Rotatorenmanschette und die Muskeln rund um den Hals, sagt Deu.
6. Sie brauchen neue Laufschuhe.
Wenn Sie in abgenutzten Schuhen laufen, verändert der fehlende Halt Ihre Gangart und Ihren Schritt, sagt Pesigan. Diese Formveränderungen wandern nach oben und können Schmerzen (und manchmal sogar Verletzungen) in Ihrer oberen Hälfte verursachen. Überprüfen Sie Ihre Schuhe – sind sie an der Unterseite merklich abgenutzt? Ist der Schaumstoff auf einer Seite uneben? Wenn ja, könnte das eine Erklärung für Ihre jüngsten Schulterschmerzen sein.
Wie man sie behandelt: Lindern Sie den Schmerz mit leichten Bewegungsübungen wie dem herabschauenden Hund, der Kinderhaltung, Schulterkreisen (Anleitung siehe unten) und Armheben nach vorne und zur Seite, empfiehlt Pesgian. Sie können schmerzende Schultern auch 15 bis 20 Minuten lang mit Eis kühlen, fügt er hinzu. Tauschen Sie dann Ihre abgenutzten Schuhe gegen ein frisches Paar aus.
Wie Sie vorbeugen können: Kaufen Sie neue Laufschuhe, bevor Ihre jetzigen auseinanderfallen. Laufschuhe sind in der Regel für 300 bis 500 Meilen gut, wie Runner’s World bereits berichtet hat.
Sie sind gestresst.
Einige Menschen haben Stress im Nacken und in den Schultern, und obwohl Laufen ein großartiger Stressabbau sein kann, lässt diese Spannung nicht unbedingt nach, wenn Sie die Schnürsenkel schnüren, sagt Brooks.
Wie Sie damit umgehen können: Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um mit sich selbst ins Reine zu kommen. Haben Sie sich in letzter Zeit besonders besorgt gefühlt? Sind Sie ängstlicher als sonst? Zusätzliche Ängste könnten die Ursache für Ihre Schulterschmerzen sein, und wenn das der Fall ist, werden sie auch außerhalb des Trainings bestehen bleiben.
Wie Sie vorbeugen können: Tun Sie, was Sie können, um Ihrer geistigen Gesundheit Priorität einzuräumen. Wie bereits erwähnt, kann Laufen ein wirksames Mittel zur Stressbewältigung sein, aber stellen Sie sicher, dass Sie mit der richtigen Form laufen (siehe oben), damit Sie nicht versehentlich Ihre Schulterverspannungen während des Laufens verschlimmern, sagt Brooks.
Sie laufen mit einem aggressiven Fersenauftritt
Wenn Sie mit einem wirklich harten Fersenauftritt laufen (d. h. Ihre Ferse ist das erste, was bei jedem Schritt auf das Pflaster trifft – und sie trifft hart auf), geht der daraus resultierende Bodenschock durch Ihren Körper und wandert nach oben zu Ihren Schultern, sagt Somerset. Die Muskeln, die Ihre Schultern an Ort und Stelle halten, müssen sich bei jedem Fersenauftritt zusammenziehen, um den Bodenschock abzufangen, und diese wiederholte Kontraktion kann zu Ermüdung und Muskelkater führen.
Schauen Sie sich die Unterseite Ihrer Laufschuhe an. Wenn Sie viel Abnutzung um die Ferse herum sehen und nicht viel Abnutzung anderswo, sind Sie wahrscheinlich ein Fersenläufer, sagt Somerset, und diese Gewohnheit könnte Ihre Schulterschmerzen erklären.
Wie Sie das Problem behandeln können: Versuchen Sie, Ihren Laufschritt so zu verlagern, dass Ihr Mittelfuß oder Vorfuß der erste Kontaktpunkt mit dem Boden ist, rät Somerset.
Wie Sie es verhindern können: Wenn Sie ein bekannter Fersenläufer sind, bitten Sie einen Spezialisten in Ihrem Laufladen um Hilfe bei der Suche nach Schuhen, die die Auswirkungen des Fersenaufschlags verringern.
9. Ihre Schultern sind zu entspannt.
Wie bereits erwähnt, sollten Sie Ihre Schultern beim Laufen nicht zu sehr anspannen. Aber du willst auch nicht zu locker sein, warnt Somerset, denn diese Lockerheit könnte dazu führen, dass deine Schultern bei jedem Fußauftritt hin und her hüpfen und sowohl gedehnt als auch unter Spannung gesetzt werden.
Wie man es behandelt: Einfach ein oder zwei Tage lang ausruhen, sagt Somerset. Die Schmerzen, die durch zu entspannte Schultern verursacht werden, sollten in dieser Zeit abklingen. Befolgen Sie dann den folgenden Tipp, um das zugrunde liegende Problem zu lösen.
So beugen Sie vor: Spanne beim Laufen deine Körpermitte leicht an, rät Somerset. Das kann Ihnen helfen, Ihre Schultern fest genug gegen Ihre Rippen zu ziehen.
Best Recovery Tools
Wann sollte man bei Schulterschmerzen einen Arzt aufsuchen
Es gibt einen Unterschied zwischen Schulterschmerzen, die durch Muskelkater verursacht werden, und Schulterschmerzen, die durch eine Verletzung verursacht werden, und es ist wichtig, diesen Unterschied zu kennen, sagt Brooks. Wenn Ihre Schulterschmerzen vom Laufen so stark sind, dass Sie nicht mehr laufen oder alltäglichen Tätigkeiten nachgehen können, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen, raten die Experten. Sie sollten sich auch an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten wenden, wenn die Schmerzen trotz Ihrer Bemühungen, die Ursache zu beseitigen, anhalten. Und wenn Ihre Schmerzen auf ein bestimmtes Ereignis zurückzuführen sind oder sich im Laufe der Zeit verschlimmern, ist das ein weiteres Anzeichen dafür, dass Sie sich von einem Profi untersuchen lassen sollten, fügt Brooks hinzu.
Dehnungen gegen verspannte, schmerzende Schultern
Wenn Ihre Schultern beim Laufen schmerzen, ist es wichtig, die zugrunde liegende Ursache zu identifizieren und zu beheben, damit Sie eine langfristige Lösung finden können. Außerdem ist es, wie bereits erwähnt, eine gute Idee, regelmäßig Krafttraining für den Oberkörper durchzuführen, da dies Ihre Fähigkeit erhöht, eine sich wiederholende Aktivität wie das Laufen auszuhalten, sagt Pesigan.
Für eine schnellere Linderung können Sie jedoch Schulterdehnungen durchführen, um die durch das Laufen verursachte Verspannung vorübergehend zu lindern. Hier sind sechs großartige, von Experten empfohlene Dehnübungen, die Sie vor dem Laufen (wärmen Sie sich vorher ein wenig auf, damit Sie keine kalten Muskeln dehnen) oder danach durchführen können. Denken Sie daran, dass sich die Dehnungen sanft anfühlen sollten; wenn Sie bei diesen Bewegungen Schmerzen oder Unbehagen verspüren, sollten Sie sich zurückhalten.
Pec Minor Doorway Stretch
Wie man es macht: Stellen Sie sich vor eine Tür und legen Sie einen Ellbogen und einen Unterarm auf den Türrahmen. Positionieren Sie den Ellenbogen etwas unterhalb der Schulterhöhe und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Gehen Sie langsam einige Schritte durch die Tür und halten Sie dabei Ellbogen und Unterarm am Türrahmen fest. Sie werden eine leichte Dehnung im vorderen Teil Ihrer Brust spüren. Gehen Sie dann leicht zurück und drehen Sie Ihren Körper weg von Ellbogen und Unterarm, die am Türrahmen fixiert sind. Beenden Sie die Drehung, wenn Sie eine leichte Dehnung im Bereich der Verbindung zwischen Brust und Schulter spüren. Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang; wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie sie.
Trapezius-Stretch
Wie man es macht: Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und nach unten. Senken Sie Ihr Kinn, um die Dehnung der Trapezmuskeln zu verstärken, und wiegen Sie dann Ihren Kopf sanft von einer Seite zur anderen, um den Muskel aus verschiedenen Winkeln zu dehnen. Machen Sie das 15 bis 30 Sekunden lang. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung dann.
Seitliche Schulterdehnung
Wie man es macht: Kreuzen Sie den linken Arm vor dem Körper und legen Sie die rechte Hand auf den linken Oberarm. Drücken Sie gegen den linken Oberarm, um die Dehnung in der linken Schulter zu verstärken. Halten Sie die Übung 15 bis 30 Sekunden lang. Achten Sie beim Dehnen darauf, dass Ihre Schultern unten bleiben (nicht zu den Ohren hochziehen). Dies ist eine Wiederholung. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie eine weitere Wiederholung. Wechseln Sie die Arme und machen Sie weitere 2 Wiederholungen, dazwischen ruhen Sie sich aus.
Schulterkreisen
Wie man es macht: Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die rechte Hand nach vorne, als ob Sie sich die Hand geben könnten. Heben Sie den Arm 5 Sekunden lang über den Kopf, reiben Sie den Bizeps am Ohr und strecken Sie den Arm so weit wie möglich nach hinten, ohne ihn in die Horizontale gleiten zu lassen. Dann kehren Sie die Bewegung im Verlauf von 5 Sekunden um. Während Sie Ihren Arm bewegen, sollten Sie eine Dehnung in den Muskeln rund um Ihr Schulterblatt spüren. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie insgesamt 5 Wiederholungen. Wechseln Sie die Arme und machen Sie weitere 5 Wiederholungen.
Lat-Stretch
Wie man es macht: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie eine Schaumstoffrolle der Länge nach entlang Ihrer Wirbelsäule. Heben Sie die Arme gerade nach oben, die Handflächen zeigen zueinander. Strecken Sie dann die Arme gerade über den Kopf zurück, wobei Sie die Ellbogen gerade halten. Sie sollten eine leichte Dehnung im Rumpf und in den Achselhöhlen spüren. Halten Sie die Übung 60 Sekunden lang.
Pec-Stretch
Wie man es macht: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie eine Schaumstoffrolle der Länge nach entlang Ihrer Wirbelsäule. Heben Sie die Arme gerade nach oben und öffnen Sie sie horizontal in einer T-Position, wobei die Handflächen nach oben zeigen und die Arme knapp über dem Boden schweben. Sie sollten eine leichte Dehnung in der Brust, im Bizeps und in der Vorderseite der Schultern spüren, eventuell auch in den Unterarmen und Handgelenken. Halten Sie die Position für 60 Sekunden.
Sie können schmerzende Schultern auch mit Eis (wie erwähnt) sowie mit Selbstmassage oder einer Sportmassage behandeln, sagt Brooks. Seien Sie nur vorsichtig mit Sportmassagen, wenn Sie neu darin sind, warnt sie – sie können ziemlich kraftvoll sein und zusätzliche Schmerzen verursachen.