Es scheint eine Menge Verwirrung unter den Athleten über die Grundlagentrainingsperiode zu geben. Das ist die Zeit des Jahres, in der man trainiert, um zu trainieren, nicht um zu trainieren, um Rennen zu fahren. Das heißt, im Grundlagentraining bereitet man den Körper auf die größeren Belastungen vor, die in der Aufbauphase folgen werden. Die Aufbauphase beginnt unmittelbar nach dem Grundlagentraining und endet etwa 12 Wochen vor dem ersten Rennen der Saison mit A-Priorität. In der Aufbauphase werden Sie mit Trainingseinheiten trainieren, die den Belastungen im Rennen sehr ähnlich sind. Es besteht ein großer Unterschied zwischen dem Training für das Training und dem Training für das Rennen, und dennoch sehe ich Athleten im Grundlagentraining genau die gleichen Trainingseinheiten absolvieren, die sie einige Wochen vor ihrem ersten großen Wettkampf absolvieren werden – anaerobe Intervalle, Wiederholungen am Berg, Tempoläufe und Bricks. Das sind alles Trainingseinheiten, die dazu gedacht sind, Sie auf die Belastungen eines Rennens vorzubereiten.
Was sollte man also im Grundlagentraining anders machen? Diese Frage lässt sich am besten beantworten, wenn man den Grundlagentrainingszeitraum in drei Teilperioden von jeweils drei bis vier Wochen unterteilt – Grundlagentraining 1, Grundlagentraining 2 und Grundlagentraining 3. Die Trainingsbelastung in jeder dieser Perioden wird allmählich gesteigert, so dass Sie am Ende der Basisperiode 3 viel fitter sind als zu Beginn der Basisperiode 1 und bereit sind, mit dem Training für die spezifischen Belastungen eines Rennens zu beginnen. Werfen wir einen Blick auf die typischen Trainingseinheiten für jede dieser drei Grundlagentrainingsperioden.
Vorbereitung
Aber bevor wir uns mit dem Grundlagentraining befassen, sollten wir die Vorbereitungsperiode besprechen, die dem Training vorausgeht. Vor dem Grundlagentraining befand man sich in der Vorbereitungsphase und war im Grunde genommen gerade dabei, wieder in die Routine des Trainings einzusteigen. Das Training war wenig oder gar nicht strukturiert, und man machte im Grunde, worauf man Lust hatte. Die Trainingseinheiten mussten nicht auf Schwimmen, Radfahren und Laufen beschränkt sein. In der Vorbereitungsphase lasse ich die Athleten, die ich betreue, wandern, an Aerobic-Kursen teilnehmen, Aerobic-Geräte im Fitnessstudio benutzen oder was ihnen sonst Spaß macht. Außerdem lasse ich sie Gewichte heben und funktionelles Krafttraining absolvieren, wobei ich mich auf ihre individuellen körperlichen Bedürfnisse konzentriere. Die Gewichte sind leicht und die Wiederholungen hoch, wobei der Schwerpunkt auf einer guten Form liegt. Diese Vorbereitungsphase kann zwei bis sechs Wochen dauern.
Basis 1
Zählen Sie 23 Wochen von Ihrem ersten A-Rennen der Saison rückwärts, um den Startpunkt für Basis 1 zu finden. Zu Beginn der Saison verlagert sich der Schwerpunkt des Trainings auf Schwimmen, Radfahren und Laufen. Das funktionelle Kraft- und Gewichtstraining wird fortgesetzt, nur werden jetzt die Lasten schwerer und die Wiederholungen werden reduziert. Ihr Ziel ist es, eine ausgezeichnete Kraft für die Muskeln zu entwickeln, die mit den Bewegungen des Schwimmens, Radfahrens und Laufens verbunden sind. Einzelheiten hierzu finden Sie in der Trainingsbibel für Triathleten.
Das sportartspezifische Training besteht vorerst nur aus zwei Arten von Trainingseinheiten – aerobes Ausdauertraining und Schnelligkeitstraining. Aerobes Ausdauertraining ist ein langes Training, das hauptsächlich in der Herzfrequenzzone 2 oder der entsprechenden Leistung und Geschwindigkeit durchgeführt wird. Diese langen aeroben Trainingseinheiten werden jede Woche um etwa 10 bis 20 Prozent verlängert, bis Sie Ihre Ziel-Trainingsdauer erreichen, die von der Veranstaltung abhängt, für die Sie trainieren.
Schnelligkeitsübungen sollen Ihre Technik in jeder Sportart verbessern. Dazu gehören Übungen zu Aspekten Ihrer Technik, die der Verfeinerung bedürfen, die genaue Beobachtung Ihrer Bewegungsmuster, Videoaufzeichnungen und -überprüfungen sowie Rückmeldungen von Autoritäten wie Trainern und erfahrenen Athleten.
Base 2
Base 2 beginnt 19 Wochen vor Ihrem A-Schwerpunkt-Rennen. Es gibt zwei Änderungen, die jetzt auftreten. Die erste besteht darin, dass Sie das Krafttraining reduzieren, und zwar nicht nur in Bezug auf die Anzahl der Tage pro Woche, sondern auch in Bezug auf die Belastung, die Sätze und Wiederholungen. Ihr Ziel ist jetzt die Erhaltung der Kraft. Das funktionelle Krafttraining können Sie wie bisher fortsetzen.
Die zweite Änderung besteht darin, dass Sie ein sportartspezifisches Muskelkrafttraining einführen, bei dem die Arbeit am Berg in ein gleichmäßiges, mäßig anstrengendes Rad- und Lauftraining integriert wird. Beim Schwimmen helfen Paddel und Zuggeräte, um mehr Kraft zu erzeugen. Die Intensität dieser Trainingseinheiten bleibt unterhalb der Laktatschwelle und hauptsächlich in der Herzfrequenzzone 3.
Aerobes Ausdauer- und Schnelligkeitstraining werden wie bisher durchgeführt. Die Ausdauereinheiten werden immer länger, während die Geschicklichkeitsübungen wie in Basis 1 fortgesetzt werden.
Basis 3
Die letzte Basisperiode beginnt etwa 15 Wochen vor Ihrem A-Schwerpunkt-Wettkampf. Jetzt werden zwei weitere Anpassungen an Ihrem Training vorgenommen. Das Krafttraining wird noch mehr reduziert und findet nur noch einmal pro Woche statt. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, ist es sogar in Ordnung, das Krafttraining ganz einzustellen.
Die zweite Änderung besteht darin, dass ein Muskelausdauertraining eingeführt wird. Dazu gehören lange Intervalle im Bereich von 6 bis 12 Minuten, die etwa an der Laktatschwelle durchgeführt werden, mit sehr kurzen Erholungsphasen, die etwa 25 Prozent der Dauer des Arbeitsintervalls betragen. Zwanzig bis 40 Minuten kumulatives Laktatschwellentraining innerhalb eines Trainings pro Woche sind im Allgemeinen recht effektiv. Bauen Sie im Laufe von drei Wochen auf ein höheres Volumen auf.
Aerobes Ausdauer-, Schnelligkeits- und Krafttraining werden wie in Basis 2 fortgesetzt.
Sonstiges
Für Athleten, die sich nur langsam erholen, wie ältere Wettkämpfer und Anfänger, ist es in der Regel am besten, vier dreiwöchige Perioden anstelle von drei vierwöchigen Perioden durchzuführen. Diese Sportler folgen also einem Plan, der Basis 1, Basis 2, Basis 3 und wieder Basis 3 umfasst. Sie werden immer noch 12 Wochen Grundlagentraining absolvieren, aber häufiger Pausen einlegen.
Und was die Pausen betrifft, so werden sich beide Gruppen, egal ob sie drei- oder vierwöchige Trainingsperioden absolvieren, in der letzten Woche jeder Grundlagentrainingsperiode vier bis sechs Tage lang mit kurzen und wenig intensiven Trainingseinheiten erholen. Dies trägt dazu bei, Überlastungsverletzungen, Krankheiten, Burnout und Übertraining zu vermeiden.
Wenn Sie ein solches Grundlagentrainingsprogramm befolgen, werden Sie zu Beginn der Aufbauphase etwa 11 Wochen vor dem ersten Rennen der Kategorie A mit einer guten allgemeinen Fitness ankommen. In der Aufbauphase nehmen die Trainingseinheiten die charakteristischen Belastungen an, die Sie im Rennen erwarten. Dies ist die Zeit der anaeroben Intervalle, der Wiederholungen am Berg, des Tempolaufs und der Ziegelsteine.