Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Verbindung aus der Gruppe der Amine, die wir durch Fleisch zu uns nehmen können, allerdings nicht in ausreichender Menge (wir bräuchten ein Kilogramm Fleisch, um eine ausreichende Dosis für den Sport zu erhalten), weshalb es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verkauft wird. Es wird hauptsächlich in der Leber, der Bauchspeicheldrüse und den Nieren aus den Vorläuferaminosäuren Arginin, Glycin und Methiothin synthetisiert.
Viele Vorteile des Kreatinkonsums sind in verschiedenen Studien dokumentiert worden:
– Erhöht die Kraft und die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung
– Verbessert alle Ebenen des Sprintens: sowohl persönliche Bestleistung als auch Erholung
– Verbesserte Beweglichkeit
– Gesteigerte Beinkraft beim Radfahren
– Gesteigerte Leistung bei Mannschaftssportarten
Creatin puffert nachweislich auch die Bildung von Milchsäure und Wasserstoffionen, die ein Nebenprodukt intensiven Trainings sind. Kreatin trägt auch dazu bei, dass die Muskeln voller aussehen, da es tatsächlich Wasser in die Muskelzellen zieht und so das Muskelvolumen vergrößert.
Bei der Einnahme von Kreatin wird häufig eine Aufladephase empfohlen, die aus der Einnahme von 20 g pro Tag in 4 Portionen besteht, die idealerweise während der Mahlzeiten eingenommen werden. Wenn Sie sich für die Aufladephase entscheiden, kann es von Vorteil sein, wenn diese 5 Tage andauert, gefolgt von einer „Erhaltungsphase“ von 4 bis 10 g pro Tag. Die Aufladephase ist jedoch nicht notwendig, und Sie können sich einfach für die empfohlene Einnahme von 5 Gramm pro Tag entscheiden.
In der Regel sind die besten Tageszeiten für die Einnahme von Kreatin etwa 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Training oder unmittelbar nach dem Training zusammen mit einem Proteinshake. Die Einnahme von Kreatin 30 Minuten vor dem Training lässt dem Körper genügend Zeit, um es zu verdauen und zu verwerten, so dass es eine fast unmittelbare Wirkung auf das Training hat.
Es gibt keine Einigung über den perfekten Zeitpunkt für die Einnahme dieses Supplements: In Wirklichkeit können Sie wählen, ob Sie es vor dem Training zusammen mit einem Stickoxid-Supplement oder nach dem Training zusammen mit einem Eiweißshake oder einer Mahlzeit einnehmen möchten.
In der Regel ist die beste Tageszeit für die Einnahme von Kreatin etwa 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Training oder unmittelbar nach dem Training zusammen mit einem Eiweißshake.