Von CTS Pro Coach Jim Rutberg
Sind wir mal ehrlich; es gibt Zeiten, in denen das Training auf dem Indoor-Trainer viel bequemer – und potenziell effektiver – ist als das Fahren im Freien. Als ich vom Radrennfahrer mit unbegrenzter Trainingszeit zum berufstätigen Elternteil und zur Karrierefrau wurde, habe ich gelernt, das Indoor-Cycling als Mittel zu nutzen, um mich fit und schlank zu halten, damit ich mehr Spaß bei meinen Fahrten im Freien habe. Als Trainerin arbeite ich auch mit vielen Athleten, die unter Zeitdruck stehen und die das Indoor Cycling nutzen, um die Wirkung und Effektivität zu maximieren, die sie in 60 Minuten erreichen können.
Indoor Cycling Workouts, die Sie in Ihr Training einbauen sollten
Unten finden Sie 3 Indoor Cycling Workouts, die Sie in Ihr Training einbauen sollten. Doch bevor wir zu den einzelnen Workouts kommen, erfahren Sie hier, was Sie mit ihnen machen sollten. Es handelt sich um einzelne Einheiten, nicht um ein Trainingsprogramm. Wenn Sie 3-4 Mal pro Woche trainieren, dann wären zwei dieser Trainingseinheiten pro Woche ein guter Ausgangspunkt, wobei die andere(n) Fahrt(en) auf moderate Ausdauerkilometer ausgerichtet ist/sind.
Wenn Sie 5-6 Mal pro Woche trainieren, könnten Sie drei dieser härteren Intervalltrainings pro Woche absolvieren. Denken Sie nur daran, zwischen den Trainingseinheiten eine angemessene Erholungszeit einzuplanen und die Intensität Ihrer Ausdauer- und/oder Gruppenfahrten anzupassen, um sicherzustellen, dass Ihr wöchentliches Gesamtpensum angemessen ist, um Fortschritte zu erzielen.
Sie können diese Radtrainings auch im Freien durchführen. In jedem Fall sollten die folgenden Trainingseinheiten mit dem folgenden 10-minütigen Aufwärmtraining beginnen:
- 3Minuten leichtes Treten
- 1Minute FastPedal (niedriger Widerstand, so schnell wie möglich in die Pedale treten, ohne im Sattel zu wackeln)
- 1min leichtes Treten
- 1min Max Effort (100+rpm)
- 1min leichtes Treten
- 1min Max Effort (100+rpm)
- 2min leichtes Treten
Die Intensitäten in den folgenden Workouts stehen allen Athleten zur Verfügung, die TrainingPeaks nutzen. Gehen Sie einfach zu Ihren Zoneneinstellungen in Ihrem Konto, wählen Sie „CTS“ im Dropdown-Menü für die automatische Berechnung und geben Sie Ihre CTS-Feldtestleistung ein. Der CTS-Feldtest besteht aus zwei 8-minütigen Zeittests, die durch 10 Minuten leichte Spinning-Erholung getrennt sind, und Sie sollten den höheren der beiden durchschnittlichen Leistungswerte eingeben, die Sie während des Tests aufzeichnen.
Sie können hier mehr darüber lesen, wie der CTS-Feldtest mit anderen Leistungstests, einschließlich eines 20-minütigen Zeittests, verglichen wird.
Radtraining Nr. 1
3×9 Minuten OverUnder Intervalle, 4 Minuten lockeres Spinning zwischen den Intervallen
OverUnder Intervalle sind ein Laktatschwellentraining, bei dem Sprünge oder Beschleunigungen die realen Anforderungen eines Zuges in einem Pulk oder einer Ausreißergruppe imitieren, und als Indoor-Training machen die wechselnden Intensitäten das Training noch interessanter. Jedes Intervall ist 9 Minuten lang, aber während dieser 9 Minuten beginnen Sie mit einer SteadyState-Intensität (gefühlte Anstrengung 8/10) für 2 Minuten, beschleunigen auf eine ClimbingRepeat-Intensität (gefühlte Anstrengung 9/10) für 1 Minute, kehren für 2 Minuten auf die SS-Intensität zurück, CR für 1 Minute, SS 2 Minuten und beenden dann mit 1 Minute bei ClimbingRepeat-Intensität. Erholen Sie sich 4 Minuten lang mit leichtem Spinning und wiederholen Sie dann. Führen Sie drei Intervalle durch und nehmen Sie sich dann 10-15 Minuten Zeit zum Abkühlen. Eine fortgeschrittenere Version dieses Trainings besteht darin, die „Über“-Belastung auf die Intensität PowerInterval (10/10) zu erhöhen. Wenn Sie stärker werden, können Sie auch die Dauer der Intervalle auf 12 Minuten erhöhen. Mit einem Cooldown erhöht sich die Trainingsdauer auf 68 Minuten.
Cycling Workout #2
8x2min PowerIntervals, 2min lockeres Spinning zwischen den Intervallen
PowerIntervals sind denkbar einfach, aber unglaublich effektiv, um in kurzer Zeit einen großen Trainingsreiz zu setzen. Diese zweiminütigen VO2max-Intervalle (wahrgenommene Anstrengung 10/10) verbessern die Leistung bei VO2max. Das mag für das Hallentraining im Winter kontraintuitiv erscheinen, aber wenn die Trainingszeit knapp ist, sind hochintensive Intervalle eine gute Möglichkeit, einen Trainingsreiz zu setzen.
Das Schöne an hochintensiven Intervallen ist auch, dass sie nachweislich die Leistung auf allen Intensitätsstufen verbessern, so wie eine steigende Flut alle Schiffe anhebt.
Nutzen Sie die ersten 15 Sekunden jeder Anstrengung, um Ihre Trittfrequenz und Leistung auf die maximale Intensität zu steigern, die Sie für den Rest des Intervalls halten können. Diese Leistung wird niedriger sein als die, die Sie für eine Reihe von 1-minütigen PowerIntervallen halten können; Sie müssen die „maximale Leistung“ für diese Intervalle dadurch definieren, was Sie für die Dauer dieser spezifischen Intervalle halten können.
Finden Sie heraus, wie Sie wissen, wann Sie das Training vorzeitig beenden sollten. Die Erholung zwischen den Intervallen besteht aus 2 Minuten leichtem Treten. Für Anfänger empfiehlt es sich, das Training in zwei Sätze von 4×2 Minuten PowerIntervallen aufzuteilen, wobei zwischen den Sätzen 4 Minuten leichtes Spinning liegen. Die Gesamtarbeitszeit ist die gleiche, aber die zusätzliche Erholung kann die Qualität der letzten 4 Trainingseinheiten verbessern.
Cycling Workout #3
3 Sätze mit 8×30 Sekunden SpeedIntervallen, 30 Sekunden zwischen den Intervallen, 5 Minuten zwischen den Sätzen
SpeedIntervalle dieser Länge sind im Wesentlichen Beschleunigungen. Du gibst 30 Sekunden lang Gas, lässt den Gang herunterdrehen, während du 30 Sekunden lang leicht in die Pedale trittst, und gibst dann wieder Gas. Und wieder und wieder, bis Sie 8 Beschleunigungen abgeschlossen haben. Die ersten paar davon werden Ihnen sehr leicht vorkommen, aber dieses Training wird schnell hart!
Dies ist ein großartiges Training für Cyclocross- und Kriteriumssportler, und auf einem Indoor-Trainer vergeht die Zeit wirklich schnell! Um die Spezifität für Rennfahrer zu erhöhen, denken Sie daran, einige oder alle dieser Beschleunigungen in den Drops auszuführen. Stellen Sie sich vor, dass Sie beschleunigen, um eine Lücke zu schließen oder einen Ausreißversuch zu starten.
Nach dem Intervalltraining sollten Sie noch mindestens 10 Minuten lang locker fahren, um sich abzukühlen. Und denken Sie daran, dass Sie bei kurzen Trainingseinheiten wie diesen keine Kalorien auf dem Rad verbrauchen müssen, aber mindestens eine Flasche Flüssigkeit zu sich nehmen sollten.
Möchten Sie mehr über die Radtrainings erfahren, die wir mit unseren betreuten Athleten durchführen? Lesen Sie hier darüber.
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Jim Rutberg ist Profi-Coach für CTS und Mitautor mehrerer Bücher über Training und Ernährung, darunter „The Time-Crunched Cyclist, 2nd Ed.“ und „The Time-Crunched Triathlete“.