Im Leistungssport zählen Sekunden. Tatsächlich trennte weniger als 1 Sekunde den Schwimmer Joseph Schooling aus Singapur bei den Olympischen Spielen 2016 in Rio von der Goldmedaille im 100-Meter-Schmetterling-Lauf.
Wie können sich Spitzensportler bei einem so intensiven Wettbewerb einen legalen Wettbewerbsvorteil verschaffen? Eine Methode, die ich ausgiebig studiert habe, ist das Höhentraining. Mein Kollege Jim Stray-Gundersen, M.D., und ich haben 10 Jahre lang mit Zuschüssen des Olympischen Komitees der USA und der USA Track & Field (USATF) das Höhentraining erforscht. Dies war der längste sportmedizinische Forschungszuschuss in der Geschichte des Olympischen Komitees, und er ermöglichte es uns, die maßgebliche Studie über Höhentraining im Journal of Applied Physiology zu veröffentlichen.
Amerikanische Spitzenathleten, darunter die olympischen Läufer Emma Coburn, Jenny Simpson, Galen Rupp, Paul Chelimo, Matthew Centrowitz und Evan Jager sowie die olympischen Schwimmer Michael Phelps, Ryan Murphy und Katie Ledecky, verlassen sich auf Höhentraining, um während ihrer Rennen wertvolle Sekunden zu sparen. Die Vorteile für Nicht-Wettkampfsportler sind jedoch weit weniger spürbar – auch wenn Gimmickprodukte wie „Höhen-Trainingsmasken“ versuchen, Sie vom Gegenteil zu überzeugen.
Was ist Höhentraining?
Wenn wir in der Sportmedizin von „großer Höhe“ sprechen, meinen wir in der Regel 7.000 bis 8.000 Fuß über dem Meeresspiegel oder höher. Niedrige Höhenlagen liegen bei ca. 4.000 Fuß über dem Meeresspiegel oder darunter.
In großen Höhen nimmt man pro Atemzug weniger Sauerstoff auf als in niedrigeren Höhenlagen. Das bedeutet, dass jeder Atemzug den Muskeln weniger Sauerstoff zuführt. Das mag negativ klingen, aber wenn man in höheren Lagen lebt und sich daran gewöhnt, „dünnere“ Luft zu atmen, kann das die sportliche Leistung von Spitzensportlern bei Wettkämpfen in niedrigeren Lagen verbessern.
Während des Trainings in großer Höhe haben die Sportler das Gefühl, dass sie sich mehr anstrengen müssen, um die gleiche Leistung zu erbringen wie auf Meereshöhe. Die erhöhte wahrgenommene Anstrengung wird durch eine höhenbedingte Hypoxie verursacht, d. h. eine Verringerung der Sauerstoffmenge, die den Muskeln zur Verbrennung von Brennstoff und zur Energieerzeugung zugeführt wird.
Wenn sich Spitzensportler an die Höhe gewöhnen, bilden sich mehr rote Blutkörperchen, so dass ihr Blut mehr Sauerstoff aufnehmen kann. Bei Wettkämpfen in niedrigeren Höhen erhalten sie einen natürlichen Schub für die Muskeln, wenn zusätzlicher Sauerstoff zur Verfügung steht. Dieser blutbildende Effekt kann die Leistung von Spitzensportlern um 1 bis 2 Prozent steigern. Das hört sich nach einer winzigen Verbesserung an, kann aber den Unterschied zwischen dem Verpassen der Endauswahl für eine Wettkampfmannschaft und dem Gewinn einer Medaille ausmachen.
Traditionell haben Spitzensportler in großen Höhen gelebt und trainiert, zum Beispiel in Colorado Springs, Colo. Unsere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass es effektiver ist, das zu befolgen, was Dr. Stray-Gundersen und ich das Programm „hoch leben, niedrig trainieren“ nennen. Spitzensportler sollten in hoch gelegenen Gebieten leben und leicht trainieren, um ihren Körper an den niedrigeren Sauerstoffgehalt zu gewöhnen. Aber sie sollten härter trainieren und in niedrigeren Höhenlagen Wettkämpfe bestreiten, wo die Muskeln mit der maximalen Menge an Sauerstoff, die für die aerobe Leistung zur Verfügung steht, härter arbeiten können.
Wie funktioniert „hoch leben, niedrig trainieren“?
Unsere „hoch leben, niedrig trainieren“-Forschung ist die Trainingsplattform für die meisten Höhenprogramme amerikanischer Spitzensportler. Um davon zu profitieren, müssen die Athleten den größten Teil ihrer Zeit – 12 bis 16 Stunden pro Tag – im Sweet Spot von etwa 8.000 Fuß über dem Meeresspiegel verbringen. Wenn sie sich zu weit oben aufhalten, können sie höhenkrank werden, ihr Plasmavolumen sinkt und sie leiden unter unzureichenden Schlafmustern. Das Training sollte in einer Höhe von 4.000 Fuß über dem Meeresspiegel oder darunter stattfinden. Die Forschung ist sich nicht einig darüber, wie lange ein Sportler in niedriger Höhe trainieren muss, um einen optimalen Nutzen zu erzielen, obwohl es entscheidend ist, alle hochintensiven Anstrengungen in niedriger Höhe durchzuführen.
Viele Sportler, die hoch leben und in niedriger Höhe trainieren, pendeln zum Training in Städte oder Stadtteile in der Nähe. So hat beispielsweise der langjährige Lauftrainer Alberto Salazar viele Spitzensportler in Utah trainiert. Die Läufer lebten in Park City, Utah, das etwa 7.000 bis 8.000 Fuß über dem Meeresspiegel liegt, und pendelten für ihre harten Trainingseinheiten ins nahe gelegene Salt Lake City, das etwa 4.200 Fuß über dem Meeresspiegel liegt. In der Tat war dies die Region, in der wir bewiesen haben, dass „live high, train low“ effektiv ist. Mo Farrah und Galen Rupp trainierten dort, und viele erfolgreiche Langstreckenläufer haben sich dieses Paradigma zu eigen gemacht. Rob Chapman, der Direktor für Sportwissenschaft der USATF, war einer meiner ehemaligen Mitarbeiter. Er hat eine der maßgeblichen Arbeiten auf unserem Gebiet geschrieben und ist seit vielen Jahren ein aktiver Befürworter von „Live High, Train Low“.
Randy Wilber, der leitende Sportphysiologe des Olympischen Komitees der USA, hat seinen eigenen, neuartigen Ansatz für unser Programm entwickelt. Er lebt in Colorado Springs, wo es schwierig ist, in tiefere Lagen zu gelangen. Deshalb trainieren seine Athleten an einigen Tagen in der Woche in „Höhenräumen“, wo sie auf Laufbändern trainieren und mit zusätzlichem Sauerstoff atmen. Das US-amerikanische Ski- und Snowboardteam lebte und trainierte in großer Höhe, aber es lief in tragbaren Sauerstoffbehältern, die von Dr. Stray-Gundersen entwickelt wurden, um das Training in geringerer Höhe zu simulieren.
Ich stehe in ständigem Kontakt mit Rob und Randy, und alle paar Jahre nehmen wir an Höhentrainingsgipfeln des Olympischen Komitees teil. Bei diesen Treffen treffen sich Trainer, Sportwissenschaftler und andere, die sich mit Höhentraining beschäftigen, um die neuesten Erkenntnisse der Höhenforschung und bewährte Techniken zu diskutieren, die Spitzensportler anwenden können. Es gibt immer mehr einflussreiche Persönlichkeiten, die sich diesem Programm anschließen, was einer der Gründe dafür ist, dass sich immer mehr Sportler dafür interessieren. Einige Sportbehörden sind jedoch der Meinung, dass Athleten, die Höhentraining anwenden, einen unfairen Vorteil haben.
Warum ist Höhentraining umstritten?
Höhentraining verändert die Physiologie des Körpers, um einen Wettbewerbsvorteil zu erzielen. Es ist jedoch nicht angebracht, das Programm mit Doping in einen Topf zu werfen. So wie ich es sehe, gibt das Höhentraining Spitzensportlern, die sich an die Regeln halten wollen, eine Chance, gegen die Dopingsünder anzutreten.
Der Vorteil des Höhentrainings ist, dass die Muskeln einen natürlichen Schub bekommen, wenn bei Wettkämpfen in niedrigeren Höhen mehr Sauerstoff zur Verfügung steht. Der Nachteil ist, dass die Athleten in großer Höhe einfach nicht so hart trainieren können, auch wenn sich das Training schwierig anfühlt. Viele der Anhaltspunkte, anhand derer die Athleten beurteilen, wie hart sie trainieren – Müdigkeit der Muskeln, erschwerte Atmung, wie schnell sie vorankommen – ändern sich in großer Höhe, so dass es leicht zu einem Übertraining kommt. Aber mit einem sorgfältig überwachten Training, viel Ruhe und einer angemessenen Eingewöhnungszeit können Spitzensportler von dem Programm „Live High, Train Low“ profitieren.
Kann die Durchschnittsperson vom Höhentraining profitieren?
Wenn Sie kein Spitzensportler (Profi oder Olympionike) sind, werden Sie wahrscheinlich nicht wesentlich vom Höhentraining profitieren, zumindest im Vergleich zu den Vorteilen, die durch die Optimierung aller anderen Schlüsselkomponenten eines Trainingsplans erzielt werden können. Es gibt jedoch einige Hinweise darauf, dass Nicht-Sportler, die in hochgelegenen Gebieten leben, Vorteile für ihr Herz-Kreislauf-System haben, auch wenn die genauen Gründe dafür noch unklar sind. In Summit County, Colo, das an seinem tiefsten Punkt knapp unter 8.000 Fuß über dem Meeresspiegel liegt, leben einige der am längsten lebenden Menschen der Vereinigten Staaten.
Es ist zwar schwierig, alle Lebensstilfaktoren, die sich auf das Risiko von Herzkrankheiten auswirken, wie Ernährung, Rauchen und Bewegungsgewohnheiten, herauszufiltern, aber wir wollen wissen, ob das Leben in dieser Höhe zur Langlebigkeit in der Region beiträgt. Dies ist eines der Themen, die wir am Institute forExercise and Environmental Medicine im Hinblick auf Nicht-Sportler untersuchen.
Für Freizeitsportler ist Höhentraining nicht der Schlüssel zu schnellerem Schwimmen oder weiterem Laufen. Es gibt eine ganze Reihe von Spielereien, die sich an Schwimmer und Läufer mittleren Niveaus richten. Einige der größten Übeltäter sind:
- Höhentrainingsmasken: Hierbei handelt es sich lediglich um ein Widerstandstraining für die Atemmuskulatur – mit Höhentraining hat das nichts zu tun. Die Kennzeichnung dieser Masken mit dem Wort „Elevation“ ist eine Marketingtaktik und nichts weiter.
- Hypoxie-Schlafkammern: Das ist faszinierend, aber es erfordert eine Menge Zeit in der hypoxischen Umgebung, um messbare Ergebnisse zu erzielen. Kein Sportler möchte jeden Tag mehr als 12 Stunden in einer Schlafkammer verbringen, wenn er oder sie trainieren oder ein soziales Leben genießen könnte.
- Höhentrainingsräume: Räume mit Sauerstoffentzug sind ineffektiv, wenn sie ausschließlich für das Training genutzt werden. Athleten müssen jeden Tag bis zu 12 Stunden in großer Höhe verbringen, um einen Nutzen zu erzielen, was für die meisten Menschen einfach nicht machbar ist.
Verschwenden Sie Ihr Geld nicht für diese Spielereien. Investieren Sie stattdessen in einen Lauf- oder Schwimmtrainer und arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen. Der wesentliche Bestandteil eines erfolgreichen Trainings für Nicht-Elitesportler ist ein gut durchdachtes Programm mit Coaching und angemessenen Steigerungen von Intensität, Dauer und Erholung. In Verbindung mit einer guten Ernährung, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und unterstützenden Trainingspartnern können Sie so Ihre Ziele erreichen.