Die meisten Menschen lieben einen nächtlichen Snack. Das Problem ist nur, dass wir oft zu einer Tüte Doritos oder einem Becher Ben & Jerry’s greifen, wenn wir nachts etwas essen wollen.
Wenn wir unseren nächtlichen Snack aufwerten können, hat das einen tiefgreifenden Einfluss auf unsere Ernährung. Und wenn wir dadurch auch besser schlafen und uns besser erholen können? Dann schlagen wir gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Als begeisterter CrossFitter und generell großer Mensch verbrenne ich eine Menge Kalorien. Laut meiner Apple Watch Series 4 verbrenne ich an einem bestimmten Wochentag etwa 3.200 bis 3.600. Ich habe kein Interesse daran, Gewicht zu verlieren, und das schon seit mehreren Jahren nicht mehr, aber ich habe oft ein Kaloriendefizit, selbst nachdem ich zu Abend gegessen habe. Um dieses Defizit zu überbrücken und die Muskelmasse zu erhalten, greife ich in der Regel zu einer großen Portion Eiscreme. Aber als ich mich bemühte, meine Ernährung zu verbessern, habe ich eine andere Option für einen Snack am späten Abend gefunden, die mir hilft, mehr Muskeln aufzubauen, mich schneller zu erholen und besser zu schlafen – eine mega-große Schüssel Haferflocken und/oder Haferflocken aus Stahl.
Ich hatte anfangs wirklich keine Ahnung, wie „gut“ diese Gewohnheit war – ich wusste nur, dass sie besser für mich war als eine Schüssel Eiscreme mit zugesetztem Zucker, also habe ich es ausprobiert. Als ich erste Ergebnisse wie eine verbesserte Körperzusammensetzung, mehr Energie und besseren Schlaf feststellte, begann ich, meine neue Obsession zu erforschen. Bald merkte ich, dass ich unwissentlich auf etwas gestoßen war, das wissenschaftlich als großartiger nächtlicher Snack anerkannt ist. Die Art und Weise, wie ich meine Schüssel Haferflocken zubereite, erfüllt die drei Regeln für einen guten Snack vor dem Schlafengehen, die der zertifizierte Sporternährungswissenschaftler Alex Rosencutter aufgestellt hat: Sie enthält langsam verdauliches Eiweiß, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und eine vernünftige Menge gesunder Fette.
Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht gehört haben, ist es nicht grundsätzlich schlecht, nachts zu essen. Wenn man es richtig macht, kann man sogar Muskeln aufbauen und sich beim Aufwachen besser fühlen. Examine.com hat kürzlich mit dem Mythos aufgeräumt, dass man durch Essen vor dem Schlafengehen Fett ansetzt. Der Grund dafür, dass sich dieser Mythos hartnäckig hält, ist einfach: Die meisten Menschen greifen nachts zu Junk Food. Junk Food ist schlecht für die Gesundheit, daher hat der Verzehr von Junk Food zu jeder Zeit nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit. Aber da es am häufigsten nachts verzehrt wird, ist das nächtliche Essen zu Unrecht verteufelt worden.
Teil des Problems, wenn man sich auf ultra-verarbeitete Lebensmittel für einen nächtlichen Snack verlässt, ist, dass sie einen wirklich schlecht sättigen, vor allem weil sie keine hochwertigen Ballaststoffe und Proteine enthalten. So kann man eine ganze Tüte Doritos oder eine ganze Packung Chips Ahoy! essen und trotzdem noch Hunger verspüren. Die minderwertigen Kohlenhydrate in diesen Snacks wirken sich verheerend auf den Blutzuckerspiegel aus und können zu Problemen beim Einschlafen und Durchschlafen führen. Angesichts der enormen Auswirkungen, die der Schlaf auf alle Bereiche des Lebens hat, ist das keine gute Sache.
Ich ändere mein Rezept, je nachdem, was ich in meiner Speisekammer habe, aber es enthält fast immer Haferflocken (entweder Haferflocken aus Stahl oder Haferflocken oder eine Mischung aus beiden), Vollmilch, Nüsse (normalerweise Walnüsse und/oder Mandeln), natürliche Erdnussbutter und Obst (Bananen und Blaubeeren sind zwei Favoriten). In der Vergangenheit hatte ich immer Probleme, vor Mitternacht einzuschlafen. Aber als ich anfing, dies jeden Abend zwischen 21:00 und 21:30 Uhr zu essen, kam ich häufiger um 22:00 oder 22:30 Uhr ins Bett und schlief deutlich früher ein als früher.
Als ich ein wenig recherchierte, woran das liegen könnte, fand ich heraus, dass Milch, Bananen, Haferflocken, Walnüsse und Mandeln alle auf der Healthline-Liste der besten Lebensmittel stehen, die man vor dem Schlafengehen essen sollte. Die Kombination dieser Zutaten ergibt einen Snack mit einem hohen Gehalt an Melatonin, Magnesium und Tryptophan, ein Cocktail, der einen besseren Schlaf garantiert, wenn er kurz vor dem Schlafengehen verzehrt wird (die komplexen Kohlenhydrate tragen ebenfalls dazu bei).
Da ich in der Küche ein Tollpatsch bin, hilft mir die Bequemlichkeit dieses Snacks dabei, mich an ihn zu halten. Er ist in etwa 5 Minuten zubereitet und erfordert außer einer Schüssel, einem Löffel und einer Mikrowelle keine weiteren Geräte. Ich empfehle dringend, eine große Schüssel zu verwenden. So wird sichergestellt, dass die Milch in der Mikrowelle nicht überkocht, was das Gegenteil von Bequemlichkeit ist.
Ich gebe die gewünschte Menge Haferflocken und/oder Haferflocken (ich kann auch etwas Müsli dazugeben, wenn ich welches zur Hand habe) in die Schüssel und gieße dann die Vollmilch dazu, bis sie etwa auf die Höhe der Haferflocken steigt. Dann stelle ich die Schüssel zwei Minuten lang auf höchster Stufe in die Mikrowelle, wobei ich ein Auge darauf habe, dass die Milch nicht überkocht. Nach zwei Minuten nehme ich die Schüssel heraus (Vorsicht, der Boden ist noch heiß) und gebe gefrorene Blaubeeren und eine in Scheiben geschnittene Banane hinein. Zu diesem Zeitpunkt gebe ich auch eine gehäufte Portion natürliche Erdnussbutter hinzu. Ich mische das Ganze ein wenig durch, füge noch etwas Vollmilch hinzu und stelle es dann für eine weitere Minute in die Mikrowelle. Danach nehme ich die Schüssel heraus, füge noch etwas Vollmilch zum Abkühlen hinzu, werfe eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln hinein, gebe eine Prise Zimt dazu, vermische alles und voilà.
Von Anfang bis Ende dauert es weniger als fünf Minuten, und schon hat man einen herzhaften Snack, der reich an hochwertigem Eiweiß, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Antioxidantien und gesundem Fett ist. Blaubeeren und Zimt sind auch dafür bekannt, dass sie Muskelkater lindern.
Wenn Sie zu den Menschen gehören, die nach dem Abendessen immer wieder zu Junkfood greifen, probieren Sie stattdessen diesen Snack. Passen Sie das Rezept und die Portionsgröße nach Ihrem Geschmack und Ihren eigenen Ernährungszielen an. Bleiben Sie dabei, und Sie werden feststellen, dass Sie mit weniger Muskelkater, mehr Energie und mehr Muskeln aufwachen.
Foto Credit: MonthiraYodtiwong/iStock
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