Wenn Sie die Kraft und Leistung des Unterkörpers steigern wollen, brauchen Sie nur in die Kniebeuge zu gehen. Diese klassische Übung beansprucht so gut wie alle Muskeln unterhalb der Taille, weshalb sie auf der Hitliste fast aller Trainer zu finden ist. Aber wie bei jeder Übung sollten Sie gelegentlich etwas Abwechslung in Ihr Training bringen, damit sich Ihre Muskeln nicht zu sehr an ein bestimmtes Bewegungsmuster gewöhnen (und infolgedessen nicht weiter wachsen). Hier kommt sie ins Spiel: die Kurzhantel-Kelchhocke.
Die Kelchhocke verändert die Kniebeugenbewegung, indem sie die Last vom oberen Rücken (wie bei der Langhantel-Kniebeuge) in die Mitte der Brust verlagert. Durch diese einfache Änderung der Bewegung wird die Muskelaktivierung in der gesamten Körpermitte erhöht. Außerdem kannst du beim Absenken deines Körpers eine aufrechtere Position einnehmen, was die Belastung für deine Knie und deinen Rücken minimiert.
Wie man die Kurzhantel Goblet Squat ausführt
- Greifen Sie eine Kurzhantel und halten Sie sie senkrecht vor der Brust, wobei Sie das obere Ende in beide Hände nehmen (stellen Sie sich vor, es sei ein schwerer Kelch). Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und die Ellbogen nach unten gerichtet, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind (Ihre Ellbogen sollten die Innenseiten Ihrer Knie berühren).
- Pausieren Sie, und drücken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition hoch.
Wie Sie sich die Kurzhantel-Goblet-Squat-Übung leichter machen können
Wenn Sie sich die Kurzhantel-Goblet-Squat-Übung leichter machen wollen, verwenden Sie ein geringeres Gewicht oder senken Sie Ihren Körper nur so weit ab, wie es Ihnen bequem möglich ist, ohne die richtige Form zu verändern.
Wie man es schwerer macht
Verwenden Sie ein schwereres Gewicht, machen Sie am Ende der Bewegung eine längere Pause oder führen Sie eine Goblet Shooter Squat aus.
Variation: Goblet Shooter Squat
- Starten Sie in der gleichen Haltung wie bei einer normalen Goblet Squat und senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind und Ihre Ellbogen die Innenseiten Ihrer Knie berühren.
- Drehen Sie sich nach rechts, lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden sinken und stehen Sie dann in einem nach rechts versetzten Stand auf.
- Drehen Sie die Bewegung um, senken Sie Ihren Körper ab, drehen Sie sich zurück zur Mitte und stehen Sie dann auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
- Wiederholen Sie die gesamte Sequenz, drehen Sie sich diesmal nach links. Fahren Sie mit dem Seitenwechsel fort.
Bonustipp
Während Sie Ihren Körper absenken, drücken Sie Ihre Knöchel, Unterschenkel und Oberschenkel aktiv nach außen (bewegen Sie aber nicht Ihre Füße). Dadurch wird die Stabilität erhöht und die Muskelspannung und -aktivierung in den Beinen gesteigert.
Hauptmuskeln, auf die die Kurzhantel-Kniebeuge abzielt
Quadrizeps
Der Quadrizeps wird von vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkelknochens gebildet: dem Rectus femoris, dem Vastus lateralis, dem Vastus medialis und dem Vastus intermedius. Sie sind für die Streckung oder Streckung der Beine verantwortlich. Die Quads verhindern auch, dass die Knie beim Treten oder Landen einknicken.
Gesäßmuskeln
Die Gesäßmuskeln bestehen aus dem minimalen Gesäßmuskel, dem mittleren Gesäßmuskel und dem größten Muskel des menschlichen Körpers, dem maximalen Gesäßmuskel. Sie arbeiten zusammen, um die Beine und die Hüften zu mobilisieren, das Gleichgewicht zu halten und Stabilität bei einbeinigen Bewegungen wie Gehen, Laufen und Treppensteigen zu bieten.
Gluteus maximus: Oberschenkelstreckung
Gluteus medius: Abduktion (Abheben von der Körpermitte), mediale (nach innen gerichtete) Drehung des Beines
Gluteus minimus: Abduktion, mediale Drehung des Beins