Wie man eine Planke mit dem Medizinball macht

Erinnern Sie sich noch daran, als Planking vor ein paar Jahren zu einer Internetmode wurde? Die Leute posteten Bilder von sich selbst, wie sie an seltsamen Orten auf der ganzen Welt planken, als eine Art trendige Herausforderung. Manchmal wurden sie sogar kreativ und benutzten Requisiten, wie z. B. eine Kugelplanke. Vielleicht taten sie es nur, um in den sozialen Medien Aufmerksamkeit zu erregen, aber je mehr sie übten, desto mehr unerwartete Vorteile hatten sie.

Die Vorteile des Plankens

Wer schon einmal eine Planke gemacht hat, und sei es auch nur für 30 Sekunden, weiß, dass bei einer Planke alle Muskeln beansprucht werden. „Planks sind eine der besten Übungen für den ganzen Körper“, sagt Jacqueline Kasen, eine von der National Federation of Professional Trainers zertifizierte Personal Trainerin und Leiterin der Gruppenfitness bei Anatomy. „Jeder Muskel wird beansprucht, aber der Schwerpunkt liegt auf der Körpermitte. Der Körper trainiert die Körpermitte, die Kraft und die Stabilität des gesamten Körpers.“

Abgesehen davon, dass es sich bei Planks um eine äußerst effektive Übung für die Körpermitte handelt, werden auch der untere Rücken, die Gesäßmuskeln, die Schultern und der obere Rücken gestärkt. Abgesehen von den Vorteilen des Ganzkörpertrainings durch Planken, sagt Kasen, dass Planken auch deshalb so gut sind, weil:

• Jeder kann planken. Solange man keine ernsthafte Verletzung hat, ist fast jeder in der Lage, eine Planke zu machen – egal, ob man Anfänger oder Spitzensportler ist.
• Planken fördert die Kreativität. Bei so vielen Variationen des Plankens wird es deinem Geist nie langweilig und dein Körper kann immer gefordert werden. Sie können zum Beispiel nur Ihr Körpergewicht verwenden oder mit Gewichten oder Widerstandsbändern arbeiten.
• Fast jeder Ort eignet sich zum Planken. Ob im Fitnessstudio, bei dir zu Hause, in einem Park oder auf einer Wiese, am Strand oder in einem Hotelzimmer – du kannst immer wieder an deinem Plank arbeiten. Es ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich – es sei denn, du willst dein Ball Plank üben – und fast jeder Untergrund ist geeignet.

Was ist die richtige Plank-Position?

Wenn wir etwas von diesen verrückten Plank-Herausforderungen gelernt haben, dann, dass Plank-Positionen sehr unterschiedlich sein können. Es gibt zum Beispiel hohe Planken und seitliche Planken, aber die häufigste Variante ist eine niedrige Plankenposition. Aber egal, für welche Variante du dich entscheidest, es ist wichtig, die richtige Plank-Position zu üben, um Verletzungen zu vermeiden – vor allem, bevor du zu einem Ball Plank übergehst.

„Für eine korrekte tiefe Planke legen Sie die Ellbogen unter die Schultern und die Hände in eine neutrale Position, schulterbreit auseinander“, sagt Kasen. „Die Wirbelsäule sollte sich in einer neutralen Position befinden, der Kopf ausgerichtet sein und das Becken nach unten gekippt werden, um die unteren Bauchmuskeln zu aktivieren und den unteren Rücken zu entlasten. Für ein härteres Training können Sie die Füße zusammenstellen oder sie hüftbreit auseinander stellen.“

Suchen Sie nach einer etwas größeren Herausforderung oder wollen Sie einen anderen Bereich mit Ihrer Planke ansprechen? Kasen sagt, wenn du deine Knie weich machst, wird dein Rumpf stärker beansprucht. Und wenn deine Beine gerade sind, werden deine Hüftbeuger stärker gedehnt. Je nach Ziel kannst du mit diesen Einstellungen herumspielen.

Ball Plank

Sicherlich haben Sie Ihre korrekte Plank-Position auf einer schönen, stabilen Oberfläche wie dem Boden perfektioniert – aber glauben Sie nicht, dass es an der Zeit ist, die Sache noch einen Tick zu verbessern? Betrachten Sie die Planke mit dem Ball als Weiterentwicklung der Planke mit dem eigenen Körpergewicht.

„Wenn Sie einen Ball, z. B. einen Medizinball oder einen Stabilitätsball, zu Ihrem Training hinzufügen, wird die Planke mit dem eigenen Körpergewicht noch anspruchsvoller“, sagt Kasen. „Sie wird anspruchsvoller, weil Sie sich auf einer instabilen Oberfläche befinden, die mehr Muskeleinsatz erfordert. Ihr Körper muss sich mehr anstrengen, um sich zu stabilisieren.“

Um eine richtige Planke mit dem Ball auszuführen, legen Sie die Ellbogen auf den Ball, um eine niedrige Planke zu erreichen. (Legen Sie den Ball zwischen den Ellenbogen auf den Boden und drücken Sie den Ball zusammen.

Wenn Sie sich auf ein Unterkörpertraining konzentrieren, wechseln Sie die Platzierung und machen Sie eine Ballplanke mit dem Ball unter den Füßen statt in den Händen. Sie können den Ball auch in einer seitlichen Planke auf der Hüfte platzieren, mit Variationen wie dem Anheben des oberen Beins, dem Ziehen eines Widerstandsbands oder der Verwendung eines Kabels.

„Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften gerade sind, wenn Sie ein weiteres Element einer Planke hinzufügen“, sagt Kasen. „Andernfalls gerät Ihr Körper aus dem Gleichgewicht und setzt andere Muskelgruppen ein, um die Bewegung zu unterstützen, obwohl sie nicht arbeiten sollten. Das entlastet deine Körpermitte und führt dazu, dass andere Körperteile belastet werden.“

Beanspruchte Muskeln: Trizeps, Bizeps, Brustmuskeln, Rumpf, Beine und Gesäßmuskeln

1. Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie beide Hände auf einen Medizinball vor sich, wobei Sie Zeigefinger und Daumen zusammenführen. Achte darauf, dass deine Hände unter deinen Schultern liegen und schulterbreit auseinander sind.
2. Strecken Sie die Beine gerade nach hinten und stützen Sie sich auf den Zehen ab. (Wenn Sie gerade erst anfangen, bleiben Sie auf den Knien.) Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen gerade sind. Um die Übung noch anspruchsvoller zu machen, stellen Sie Ihre Füße zusammen. Wenn Sie mehr Stabilität brauchen, stellen Sie die Füße weiter auseinander.
3. Beugen Sie die Arme, um die Ellbogen seitlich auszustrecken, drücken Sie den Medizinball aktiv nach unten und halten Sie ihn 30 Sekunden lang. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen in einem 45-Grad-Winkel stehen, damit Sie sich mehr auf Ihre Brust konzentrieren. Sie sollten so ausgerichtet sein, dass Ihre Rotatorenmanschette nicht negativ belastet wird. Behalten Sie in der Plank-Position immer den Blick auf den Boden gerichtet.
4. Wenn Sie die Übung beendet haben, knien Sie sich hin und sinken Sie zurück in die Child’s Pose. Wiederholen Sie die Übung ein- oder zweimal, um im Handumdrehen Kraft von Kopf bis Fuß aufzubauen.