Wie man für das Bergsteigen trainiert

Zeitplan für das Bergsteigertraining

Wann sollte man mit dem Training für eine Bergsteigertour beginnen? Je nach Ihrem anfänglichen Fitnessniveau sollten Sie mindestens 16 Wochen vor Ihrer Reise mit dem Training beginnen. Wenn Ihre Reise beispielsweise für den 1. Juli geplant ist, sollten Sie spätestens Mitte März mit dem Training beginnen; früher ist sogar noch besser – um sich auf diese Art von Unternehmung vorzubereiten, kann man einfach nicht zu früh beginnen.

Wie bauen Sie Ruhe und Erholung in Ihren Trainingsplan ein? Ein guter Trainingsplan baut schrittweise auf. Er beinhaltet auch viele Ruhetage – mindestens einen Tag pro Woche in allen Trainingsphasen. Außerdem sollten Sie alle 4 bis 6 Wochen eine Woche einlegen, in der Sie die Trainingsbelastung um 25 bis 50 % reduzieren, damit sich Ihr Körper vollständig erholen kann. Es ist auch wichtig, Verletzungen durch Übertraining zu vermeiden, denn das würde Sie zurückwerfen. Wenn Sie also trainieren, müssen Sie Ihren Zeitplan anpassen (zusätzliche Ruhetage einbauen) oder die Trainingsarten wechseln, um wunden Körperteilen eine Verschnaufpause zu gönnen.

Wann sollte das Training seinen Höhepunkt erreichen? Ihr Trainingsplan sollte seinen Höhepunkt etwa zwei Wochen vor Ihrer Reise erreichen. Die Woche unmittelbar vor Ihrer Reise sollte besonders leicht sein, damit sich Ihr Körper erholen kann. Ihr wichtigstes Ziel in der Woche vor der Reise ist es, viel Schlaf zu bekommen.

Beispiel für einen Trainingsplan zum Bergsteigen

	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Kardio	Kardio, 45-90 Minuten	Intervalle, 30-45 Minuten	Kardio, 45-90 Minuten	Intervalle, 30-45 Minuten	Kardio, 45-90 Minuten	Tageswanderung mit Schwerpunkt auf Gewichtsreduzierung und Höhentraining	Erholungstag
Kraft	Keine	2-3 Sätze	Keine	2-3 Sätze	Keine	Keine	Keine

Kardio-Workouts

Gewichtsbelastende Aktivitäten, wie Trailrunning, Wandern oder Schneeschuhwandern sind ideal, weil sie auch zum Aufbau von Kraft und Ausdauer beitragen. Optionen wie Cardiogeräte in einem Fitnessstudio oder Radfahren und Schwimmen können genutzt werden, um Ihr Training an Tagen, an denen Sie Ihrem Bewegungsapparat eine Pause gönnen müssen, abzuwechseln.

Lesen Sie „Trainieren mit Hilfe von Herzfrequenzzonen“, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihre Cardio-Sitzungen überwachen können. Ihr individueller Trainingsplan sollte Angaben über die in den einzelnen Trainingszonen verbrachte Zeit enthalten.

Intervalltraining

Mit zunehmender Höhe nimmt der atmosphärische Druck ab, und Sie erhalten mit jedem Atemzug weniger Sauerstoff; Intervalltraining verbessert Ihre Fähigkeit, den Sauerstoff zu nutzen. Intervalle sind eine Reihe von Wiederholungen einer hochintensiven aeroben Übung in einem wesentlich schnelleren Tempo als gewöhnlich, mit einer Erholungsübung von geringerer Intensität dazwischen.

Zum Beispiel könnten Sie vier 1-Meilen-Wiederholungen in einem harten Tempo laufen, mit 5 Minuten langsamem Joggen oder sogar Gehen zwischen den Meilen-Wiederholungen. Sie könnten auch bis zur Spitze einer Tribüne laufen und dann langsam wieder hinunterjoggen, was Sie viermal wiederholen. Sie können jede beliebige Trainingsart wählen, z. B. ein Laufband, ein Fahrrad oder eine elliptische Maschine, solange Sie sich selbst zu einer hohen Intensität anspornen.

Lesen Sie How to Measure and Improve Your VO2 Max, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie trainieren können, um Sauerstoff effizienter zu verarbeiten.

Tageswanderungen

Ziel ist es, sich auf eine Wanderung vorzubereiten, die in Bezug auf das Gewicht des Rucksacks, die Anzahl der Belastungsstunden und den zu erwartenden Höhengewinn Ihrem anstrengendsten Klettertag entspricht. Wenn Sie dies auch in großer Höhe tun können, ist das sogar noch besser.

Eine Wanderung pro Woche ist wichtig, um Ihr Training an die Bedingungen anzupassen, die Sie am Berg vorfinden werden. Beginnen Sie mit einer leichteren Wanderung und einem leichteren Rucksack auf einer niedrigeren Höhe und steigern Sie dann die Intensität künftiger Wanderungen, indem Sie die Entfernung und das Gewicht des Rucksacks erhöhen.

Sie sollten weitere Wanderungen in der Nähe Ihres Besteigungstermins durchführen, aber eine oder zwei Wochen vorher zurückgehen, damit sich Ihr Körper vollständig erholen kann.

Höhe und Training: Die Anpassung an die Höhe ist ein Prozess, der nur durch eine mehrtägige Anreise und einen Aufenthalt in größerer Höhe erreicht werden kann. Ihr Körper braucht diese Zeit, um die physiologischen Veränderungen, die die Höhe mit sich bringt, zu verarbeiten. Wenn Sie vorher in der Höhe trainieren können, ist das ein Vorteil, aber nicht viele Menschen haben Zugang zu einem Hochgebirge oder zu einer Einrichtung mit einer speziellen Höhentrainingskammer.

Übungen für Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Flexibilität

Wichtig sind Übungen, die auf die Bereiche abzielen, die bei einer schweren Belastung am Berg am stärksten beansprucht werden. Sie müssen die Kraft der großen Beinmuskeln und der Rumpfmuskulatur steigern und die Ausdauer der gleichen Muskelgruppen verbessern.

Kernübungen helfen auch beim Gleichgewicht. Die Beweglichkeit lässt sich verbessern, indem man sich vor anderen Trainingsarten mit einem vollen Bewegungsumfang aufwärmt und sich beim Cool-down dehnt. Manche Kletterer fügen ihren Trainingsplänen auch gerne Yoga-Sitzungen hinzu.

Sie können den nachstehenden Trainingsplan befolgen oder ihn als Ausgangspunkt für die Entwicklung einer eigenen Routine verwenden. Letztendlich sollten Sie eine Reihe von Übungen wählen, die Sie (oder Ihr Trainer) für sich als am besten geeignet erachten.

Trainingsübungen für den Bergsport

Beachten Sie beim Training Folgendes:

• Passen Sie die Übungen Ihrem Körper an, nicht umgekehrt.
• Wenn Ihnen etwas weh tut, ändern Sie die Übung oder lassen Sie sie ausfallen – und nehmen Sie sich zusätzliche Ruhetage, wenn Sie das Gefühl haben, dass es nötig ist.
• Bewegen Sie sich in Ihrem eigenen Tempo und gehen Sie zunächst langsam vor.
• Steigern Sie die Wiederholungen oder fügen Sie mehr Widerstand oder Gewicht hinzu, wenn Ihr Training fortschreitet.

Aufwärmen: Wärmen Sie sich mit einem leichten 5- bis 10-minütigen Jogging auf. Befolgen Sie dann die folgenden Richtlinien, während Sie die Übungen in diesem Artikel durchführen:

• Bei der ersten Anstrengung einatmen, dann ausatmen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren; achten Sie bei schnelleren Übungen einfach darauf, dass Sie regelmäßig atmen.
• Ruhen Sie sich am Ende jeder Übung 30 bis 45 Sekunden lang aus (sofern nicht anders angegeben).
• Führen Sie jede der unten aufgeführten Übungen einmal hintereinander aus, ruhen Sie sich dann zwei Minuten lang aus und wiederholen Sie einen weiteren Satz aller Übungen (wenn Sie Zeit haben, einen dritten Satz Übungen einzubauen, ist das sogar noch besser).

Jump Squats

Squats sind in vielen Trainingsplänen zu finden, weil sie ein hervorragendes Allround-Training für alle Muskeln im Unterkörper und in den Beinen darstellen – der Bergsteiger-Motor Ihres Körpers. Das Hinzufügen eines Sprungs hilft, die Kraft in den Unterschenkeln zu entwickeln.

Requisiten: Keine

1. Starten Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gehen Sie dann in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
2. Halten Sie die Brust oben, die Füße flach und die Knie über den Zehen.
3. Wenn Sie aus der Hocke aufstehen, drücken Sie durch die Fersen und springen Sie ein paar Zentimeter vom Boden ab.
4. Landen Sie weich und ruhig und gehen Sie sofort wieder in die Hocke.
5. Führen Sie die Übung 15-20 Mal durch.

Step Up Exercise

Wenn Sie mit schwerem Gepäck einen schneebedeckten Hang hinaufgehen, müssen Sie eine scheinbar endlose Reihe von Schritten bergauf machen können. Diese Übung trainiert Kraft und Ausdauer in den Gesäß- und Quad-Muskeln, damit Sie stundenlang den Berg hinauftuckern können.

Requisiten: Eine stabile Unterlage, die etwa acht Zentimeter über dem Boden steht. Wenn Sie zu Hause eine Trainingsbox oder eine Aerobic-Stufe haben, können Sie diese verwenden. Wenn nicht, können Sie auch die unterste Stufe einer Treppe benutzen.

Tragen Sie bei dieser Übung Ihren beschwerten Rucksack. Beginnen Sie mit etwa 10 Pfund und fügen Sie dann jede Woche ein paar Pfund mehr hinzu, bis Sie etwa 80 Prozent Ihres voraussichtlichen Rucksackgewichts erreicht haben.

1. Starten Sie mit dem linken Fuß auf dem Boden und dem rechten Fuß auf der Stufe; Ihr rechtes Knie ist gebeugt.
2. Steigen Sie auf, bis Sie mit dem rechten Bein fast gerade stehen und auf der Oberseite der Stufe balancieren; Ihr linkes Bein sollte leicht gebeugt sein und Ihr linker Fuß etwa einen Zentimeter über der Stufe balancieren.
3. Halten Sie in der Gleichgewichtsposition inne, gehen Sie dann nach unten und bringen Sie Ihr linkes Bein und Ihren rechten Fuß in die Ausgangsposition zurück.
4. Führen Sie diese Übung 15 Mal durch; wiederholen Sie sie dann 15 Mal auf der anderen Seite.

Tipps und Änderungen: Passen Sie den Schwierigkeitsgrad an, indem Sie eine höhere oder niedrigere (stabile) Oberfläche zum Treten finden.

Heel Down Exercise

Bergsteiger müssen auch in der Lage sein, ihr Körper- und Rucksackgewicht unter Kontrolle zu senken. Das ist der Schlüssel, um Knieverletzungen und Stolpern zu vermeiden. Diese Übung trainiert die Gesäß- und Quad-Muskeln, damit Sie die Kraft und das Gleichgewicht haben, um dies reibungslos und effizient zu tun.

Requisiten: Eine stabile Unterlage, etwa 8 cm über dem Boden. Wenn Sie zu Hause eine Trainingsbox oder eine Aerobic-Stufe haben, können Sie diese verwenden. Wenn nicht, können Sie auch die unterste Stufe einer Treppe benutzen.

Tragen Sie bei dieser Übung Ihren beschwerten Rucksack. Beginnen Sie mit etwa 10 Pfund und fügen Sie dann jede Woche ein paar weitere Pfunde hinzu, bis Sie etwa 80 Prozent Ihres voraussichtlichen Rucksackgewichts erreicht haben.

1. Starten Sie, indem Sie sich auf eine Stufe stellen und auf dem rechten Fuß balancieren, während der linke Fuß zur Seite schwebt.
2. Heben Sie die Zehen des linken Fußes nach oben und beugen Sie dann das rechte Knie, während Sie das linke Bein langsam absenken, bis die linke Ferse den Boden kaum noch berührt oder knapp darüber schwebt.
3. Stützen Sie sich mit dem rechten Bein wieder auf, bis Sie sich wieder in der Ausgangsposition befinden.
4. Führen Sie diese Übung 15 Mal aus und wiederholen Sie sie dann 15 Mal auf der anderen Seite.

Tipps und Änderungen: Passen Sie den Schwierigkeitsgrad an, indem Sie eine höhere oder niedrigere (stabile) Oberfläche zum Treten finden.

Einbeiniges Kreuzheben

Diese Übung beansprucht Ihre Hüften und Ihre Rumpfmuskulatur, um Kraft und Gleichgewicht zu entwickeln, während Sie Ihr Gewicht auf jeder Seite Ihres Körpers zentrieren.

Requisiten: Ein Paar leichte Hanteln

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel in der linken Hand.
2. Zentrieren Sie Ihr Gewicht auf dem rechten Fuß und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, während Sie das linke Bein nach hinten strecken. Halten Sie das Gleichgewicht, während Sie die Hantel in Richtung Boden senken. Lassen Sie Ihre Hüften nicht rotieren.
3. Heben Sie sich wieder in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen; Ihre Körpermitte sollte engagiert bleiben und Ihr Rücken sollte gerade bleiben.
4. Führen Sie diese Übung 20 Mal aus; wechseln Sie dann zur anderen Seite und machen Sie 20 Wiederholungen.

Tipps und Änderungen: Passen Sie den Schwierigkeitsgrad an, indem Sie einstellen, wie weit Sie sich zum Boden hin beugen. Sie können auch eine leichtere oder schwerere Hantel verwenden.

Hebeübung

Nicht alle Bewegungen beim Bergsteigen verlaufen in einer geraden Linie, daher bereitet Sie diese Übung auf den Rückwärtsgang auf einem Schneefeld und auf alle anderen Drehungen und Wendungen vor, die Ihr Weg zum Gipfel mit sich bringt. Durch die Stärkung der oberen und unteren Bauchmuskeln und der schrägen Bauchmuskeln sowie der Gesäß- und Beinmuskeln werden das Gleichgewicht und die Rotationskraft der Körpermitte gefördert.

Requisiten: Ein Übungsband mit mittlerem Widerstand

1. Sichern Sie ein Ende des Bandes in Knöchelhöhe.
2. Stellen Sie sich seitlich zu der Stelle, an der das Band verankert ist, und positionieren Sie sich so, dass das Band unter Spannung steht, wenn Sie das Ende des Bandes mit beiden Händen greifen.
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts oben und ziehen Sie das Ende des Bandes in einem nach oben gerichteten Winkel über die Vorderseite Ihres Oberkörpers; lassen Sie Ihre Füße schwenken, bis Sie in die entgegengesetzte Richtung schauen und Ihre Arme gerade vor Ihrem Körper liegen. Drehen Sie auch das Bein, das der Verankerung des Bandes am nächsten ist, leicht, während Sie sich auf die Zehen dieses Fußes stützen.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei eine gleichmäßige Spannung im Band aufrecht.
5. Während der gesamten Bewegung sollten Ihre Kernmuskeln die Bewegung antreiben. Ihre Schultern und Hüften sollten aufrecht bleiben, und auch Ihre Ellbogen und Handgelenke sollten so gerade wie möglich bleiben.
6. Führen Sie diese Übung 20 Mal durch; machen Sie dann das Gleiche auf der gegenüberliegenden Seite für weitere 20 Wiederholungen.

Tipps und Änderungen: Passen Sie den Widerstand des Bandes an, indem Sie es verkürzen, um den Widerstand zu erhöhen, oder verlängern, um den Widerstand zu verringern. Ihr Ziel ist es, sich am Ende der Wiederholungen erschöpft zu fühlen, aber nicht so erschöpft, dass Sie Schwierigkeiten haben, die Wiederholungen zu beenden.

Seitliche Planke mit einer seitlichen Klimmzugübung

Auch beim Bergsteigen ist Seilarbeit erforderlich, und diese Übung trainiert die Muskeln, die beim Ziehen beansprucht werden, einschließlich der Latissimus- und Schultermuskeln. Sie trainiert auch die Gesäß- und Schrägmuskeln, um den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur zu stärken, damit du stabil bleibst.

Requisiten: Ein Übungsband mit mittlerem Widerstand

1. Verwenden Sie ein Widerstandsband, das Sie etwa einen bis zwei Meter über dem Boden befestigen können.
2. Gehen Sie in die seitliche Plank-Position, wobei Ihr Kopf zur Tür zeigt. Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie den Ellbogen unter die Schulter und stellen Sie die Füße übereinander.
3. Halten Sie das Widerstandsband in der oberen Hand und halten Sie Hüfte, Oberkörper und Schultern senkrecht zum Boden, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab.
4. Behalten Sie diese Position bei, während Sie das Band von oben nach unten in Richtung Ihrer Schulter ziehen und stoppen, wenn sich Ihr Ellbogen in der Nähe Ihrer Rippen befindet. Achten Sie darauf, die Spannung im Band von der gestreckten bis zur angespannten Position beizubehalten.
5. Machen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Tipps und Änderungen: Wenn Ihnen diese Übung zu anspruchsvoll ist, können Sie sie abändern, indem Sie Ihr oberes Bein vor Ihrem unteren Bein kreuzen oder auf die Knie gehen.

Seitliche Planke mit Überkopfdrücken mit Band

Eine weitere Übung, die Ihre Fähigkeit, an einem Seil zu ziehen, verbessert, stärkt Ihre Deltamuskeln, oberen Trapezmuskeln und Ihren Trizeps.

Requisiten: Ein Übungsband mit mittlerem Widerstand

1. Verwenden Sie ein Widerstandsband, das Sie etwa zwei bis drei Meter über dem Boden befestigen können.
2. Gehen Sie in die seitliche Plank-Position, wobei Ihr Kopf von der Tür weg zeigt. Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie den Ellbogen unter die Schulter und stellen Sie die Füße übereinander.
3. Halten Sie das Widerstandsband in der oberen Hand und halten Sie Hüfte, Oberkörper und Schultern senkrecht zum Boden, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab.
4. Behalten Sie diese Position bei, während Sie das Band aus Schulterhöhe nach oben drücken und dabei den Ellbogen einklemmen.
5. Das Band sollte während der gesamten Bewegung unter Spannung stehen.
6. Führen Sie die Übung 15 Mal pro Seite aus. Ruhen Sie sich zwischen den Seiten 30 Sekunden lang aus.

Tipps und Änderungen: Wenn Ihnen das zu anstrengend ist, können Sie die Übung abändern, indem Sie das obere Bein vor dem unteren kreuzen oder in die Knie gehen.

Liegestütz mit einarmigem Rudern

Diese Übung trainiert Ihre Arme und Schultern, damit Sie schwere Bergsteigerausrüstungen heben können; außerdem stärkt sie die Ausdauer des Oberkörpers für Seilarbeiten. Die Liegestütze stärken Ihre Brustmuskeln und Ihren Trizeps, während die Armreihen sich auf Ihre Lats und Bizeps konzentrieren.

Requisiten: Keine

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen auf den Hanteln und den Füßen im weiten Abstand.
2. Senken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie nach unten. Nachdem Sie sich wieder hochgezogen haben, rudern Sie einen Ellbogen zurück und bringen die Hantel zum Brustkorb.
3. Nehmen Sie die Hantel wieder auf den Boden und machen Sie einen weiteren Liegestütz.
4. Rudern Sie den anderen Ellbogen zurück und bringen Sie die Hantel zum gegenüberliegenden Brustkorb.
5. Behalten Sie während der gesamten Übung eine Plank-Position bei, indem Sie den Körper von Kopf bis Fuß gerade halten. Lassen Sie die Hüften nicht rotieren; halten Sie das Kinn leicht angewinkelt und schauen Sie auf den Boden.
6. Machen Sie 10-15 Wiederholungen pro Arm.

Tipps und Modifikationen: Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen stabilen Rumpf zu halten, während Sie auf den Füßen stehen, gehen Sie in die Knie, um die Übung auszuführen.