Kopf, Wirbelsäule und Rumpf sind direkt mit allem verbunden, was Sie beim Schwimmen tun; wenn einer von ihnen aus der Reihe tanzt, sind es auch die anderen beiden. Eine korrekte Atemtechnik ist entscheidend für die Aufrechterhaltung dieser Ausrichtung. Wenn du deinen Kopf hebst und nach vorne schaust, um zu atmen, oder dich zu sehr drehst (auch bekannt als Himmelsatmung), ist dein Kopf nicht mehr mit deiner Wirbelsäule und deinem Rumpf ausgerichtet, was sich auf den gesamten Schlag auswirkt, einschließlich deines Kicks.
Die Rotation beim Schwimmen beginnt immer in der Körpermitte. Viele Schwimmer, die nicht effektiv atmen, denken, dass sie ihre Schultern drehen, während sie in Wirklichkeit ihren Nacken drehen. Das ist aus Sicht des Schwimmstils und der Geschwindigkeit ineffizient, aber vor allem kann es zu Verletzungen führen. Viele Überlastungsverletzungen im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich werden durch eine unsachgemäße Technik verursacht. Wenn Sie nach einer Verletzungspause zurückkehren, ist die richtige Technik – beginnend mit der Kopfhaltung – der beste Ausgangspunkt für den Wiedereinstieg ins Schwimmbecken.
Schwimmer fragen oft: „Wie weit sollte ich mich beim Atmen drehen?“ Ich sage, es ist ganz einfach – schau auf die Bahnlinie, die sich auf der perfekten Höhe befindet. Wenn Sie die Wand des Schwimmbeckens sehen können, ist die Drehung wahrscheinlich zu groß. Wenn du beim Atmen die Decke oder den Himmel sehen kannst, schwimmst du ineffizient und läufst Gefahr, dich zu verletzen.
Hier sind einige Atemübungen und -techniken, mit denen du an deiner Ausrichtung arbeiten kannst.
3-10-3 Drill
Das ist genau das, was es heißt: drei Züge machen, atmen, dann 10 Kicks auf der Seite machen, mit dem Gesicht nach unten im Wasser in einer korrekten Freistilposition, mit der Führungshand am Einstiegspunkt und der hinteren Hand auf dem Oberschenkel. Beide Hände können einen leichten Ruderschlag für das Gleichgewicht ausführen. Wenn du ein Anfänger oder nicht der beste Kicker bist, kannst du die Anzahl der Kicks auf vier, sechs oder acht reduzieren. Wenn du wirklich Schwierigkeiten mit dieser Übung hast, ist es in Ordnung, anfangs Flossen oder sogar einen Schnorchel hinzuzufügen. Aber je eher du diese Übung alleine machen kannst, desto besser. Wenn Sie diese Übung als zu anstrengend empfinden (vor allem in einem 50-Meter-Becken), drehen Sie sich für ein paar Wiederholungen vollständig auf den Rücken. Viele der gleichen Elemente sind immer noch im Spiel, und es gibt Ihnen eine Chance, etwas leichter Luft zu bekommen und sich neu zu orientieren.
Boje oder Knöchelband
Das Schwimmen mit einer Zugboje ermöglicht es Ihnen, zu spüren, wie Sie den Beginn des Atmungsprozesses ansetzen. Indem du deine Beine isolierst und nicht strampelst, spürst du den Widerstand deiner Hüften gegen die Boje. Beginnen Sie das Schwimmen mit der Boje mit einer sehr langsamen Geschwindigkeit. Achten Sie darauf, dass Sie bei der Drehung zunächst Ihre Körpermitte anspannen und sich in den Hüften drehen. Als Letztes drehen sich die Schultern. Wenn Sie sich richtig aus der Körpermitte heraus drehen, bewegt sich Ihr Kopf eigentlich nie. Wenn Sie viel Wert auf die Schlagzahl legen, sollten Sie beim Schwimmen mit der Boje die Anzahl der Schläge pro Länge im Auge behalten. Idealerweise solltest du zwischen zwei und vier Schlägen pro Länge schwimmen.
Wenn du dich mit der Boje sicher fühlst und etwas Fortgeschritteneres ausprobieren möchtest, kannst du die Boje entfernen und einen Knöchelgurt anbringen. Achte darauf, dass dein Trainer oder der Rettungsschwimmer weiß, dass dies eine neue Übung für dich ist. Der Gurt fesselt deine Knöchel und verhindert deinen Abstoß. Manche Schwimmer sinken fast sofort auf den Grund. Versuchen Sie aus Sicherheitsgründen, nur im flachen Wasser mit dem Gurt zu schwimmen. Der Gurt ist eine hervorragende Methode, um Ihrem Körper die Bedeutung Ihrer Körpermitte beizubringen. Wenn Sie einmal gut darin sind, können Sie das Schwimmen mit einem Knöchelgurt in Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm aufnehmen und sich darauf vorbereiten, dass Ihr Sixpack wie aus dem Nichts auftaucht.
Bilaterale Atmung
Abhängig von Ihrem Alter hat Ihnen Ihr Trainer beim ersten Schwimmtraining, an dem Sie teilgenommen haben, vielleicht gesagt, dass Sie beidseitig atmen sollen, und das kam Ihnen vielleicht wie eine Folter vor. Aber als Schwimmerin, die fast 30 Jahre lang nur auf einer Seite geatmet hat, kann ich dir aus erster Hand berichten: Hören Sie auf Ihre Trainer. Wenn Sie jahrelang einseitig geatmet haben, brauchen Sie viel Übung, um zu lernen, auf beiden Seiten zu atmen – fangen Sie langsam an und erzwingen Sie es nicht. Nehmen Sie sich vor, dies jeden Tag beim Aufwärmen zu üben. Verwenden Sie anfangs eine Zugboje und atmen Sie bei jedem dritten Zug. Mit der Zeit wirst du dich auf deiner schwachen Seite genauso wohl fühlen wie auf deiner starken Seite.