Wie man mit schlechten Knien trainiert, um Gewicht zu verlieren: Tipps, um Ihre Gelenke zu entlasten

Wie man mit schlechten Knien trainiert, um Gewicht zu verlieren

Wenn es darum geht, zu trainieren und Gewicht zu verlieren, gibt es mehrere Dinge, die Ihnen im Weg stehen könnten, vor allem in Bezug auf Ihre Gesundheit. Für jemanden mit schlechten Knien könnte die Frage, wie man mit schlechten Knien trainiert, um Gewicht zu verlieren, ganz oben auf der Liste der Bedenken stehen. Das ist zwar eine berechtigte Sorge, aber geben Sie nicht gleich auf. Abnehmen mit schlechten Knien ist möglich, wenn Sie das richtige Training für sich wählen.

Übungen gegen Knieschmerzen

Die Knie sind eines der am stärksten beanspruchten Gelenke des Körpers. Stehen, Gehen, Joggen und Laufen hängen alle von ihnen ab. Wenn Ihre Knie ständig schmerzen, kann das Ihr Leben stark beeinträchtigen. Am besten probieren Sie einige Übungen aus, um die Schmerzen zu lindern. Einige gute Beispiele dafür sind:

Straight Leg Raises

Diese Übung hilft nicht nur deinen Knien, sondern trainiert auch deine Körpermitte und fördert deine Ausdauer (7).

• Liege auf einer Yoga- oder Gymnastikmatte auf dem Rücken, mit der Hüfte im rechten Winkel und den Beinen bequem ausgestreckt.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel und stellen Sie den Fuß flach auf den Boden.
• Stabilisieren Sie Ihre linken Beinmuskeln, indem Sie Ihre Quads (die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels) anspannen.
• Heben Sie das linke Bein mit einer langsamen Einatmung sechs bis zwölf Zentimeter vom Boden ab.
• Halten Sie die Position drei Sekunden lang und senken Sie das linke Bein langsam auf den Boden. Atmen Sie dabei aus
• Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung noch 10 Mal, bevor Sie das rechte Bein wechseln und dasselbe mit dem rechten Bein machen.

Liegender gerader Beinheben

Dies hilft bei Knieschmerzen und trainiert die Gesäßmuskeln und die Muskeln im unteren Rücken.

• Legen Sie sich auf einer Yogamatte mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch, die Beine gerade hinter sich und den Kopf auf die Arme gestützt.
• Spannen Sie die Gesäß- und Kniesehnen des linken Beins an und heben Sie das Bein langsam so hoch, wie Sie es bequem und schmerzfrei können.
• Denken Sie daran, dass sich Ihr Becken nicht vom Boden abheben sollte.
• Halten Sie das Bein 5 Sekunden lang in dieser angehobenen Position, bevor Sie es langsam wieder absenken.
• Lassen Sie das linke Bein 2 Sekunden lang ruhen, und wiederholen Sie die Übung.
• Führen Sie diese Übung 10 Mal durch, bevor Sie zum rechten Bein wechseln und den Vorgang wiederholen.

Weiterlesen: Gleichgewichtsübungen für Senioren: Simple Moves To Help Improve Balance And Coordination In Older Adults

Liegende Kniesehnendehnung mit Widerstandsband

• Legen Sie sich flach auf den Boden oder eine Matte und strecken Sie die Beine vollständig aus.
• Legen Sie das Band über den rechten Fußballen und halten Sie es in beiden Händen.
• Halten Sie das linke Bein gestreckt auf dem Boden, wobei der Fuß gebeugt ist, und drücken Sie den Oberschenkel und die Wade in Richtung Boden.
• Strecken Sie langsam das rechte Bein mit gebeugtem Fuß. Das rechte Bein sollte gerade sein, mit einer leichten Beugung im Knie, und die Unterseite des Fußes sollte zur Decke zeigen.
• Sanft am Band ziehen, bis eine leichte Spannung in den Kniesehnen entsteht.
• Die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang halten.
• Zwei- bis viermal wiederholen, bevor man zum linken Bein wechselt

Wenn Sie kein Widerstandsband haben, können Sie diese Dehnung auch ohne durchführen (12). So geht’s:

• Legen Sie sich flach auf den Boden oder eine Matte und strecken Sie die Beine vollständig aus.
• Um das rechte Bein zu dehnen, halten Sie die Rückseite des rechten Knies mit beiden Händen fest, ziehen Sie das Bein zur Brust hoch und strecken Sie das Knie langsam, bis es sich anfühlt, als würde es sich strecken.
• Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang durch.
• Senken Sie das Bein ab und wechseln Sie die Seite zum linken Bein.

Quadrizepsdehnung im Stehen

• Halten Sie sich an einer Arbeitsplatte, einer Wand oder einer Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht zu halten.
• Beugen Sie das Knie zurück, indem Sie mit einer Hand den Knöchel greifen.
• Ziehen Sie den Knöchel sanft in Richtung Gesäß, so weit Sie es bequem können.
• Behalten Sie diese Position 30 Sekunden lang bei, bevor Sie in den Stand zurückkehren.
• Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 5 Mal mit jedem Bein.

Suchen Sie nach einer Möglichkeit, den Teufelskreis des Gewichtsverlusts zu durchbrechen und alle wackeligen Stellen zu straffen? Sehen Sie zu, wie die überflüssigen Pfunde purzeln und Ihre Muskeln straffer werden – mit der BetterMe-App!

So stärken Sie Ihre Knie: Sanfte Übungen für schlechte Knie

Diese Übungen sind erstaunlich, denn sie stärken die Muskeln rund um das Kniegelenk und stützen es so. Sie halten nicht nur das Gelenk gesund und beugen Verletzungen vor, sondern können auch Arthrose ohne Operation wirksam heilen (8).

Halbe Kniebeuge

Im Gegensatz zur vollen Kniebeuge belastet diese Variante die Knie weniger. Sie stärkt Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen.

• Gehen Sie in eine stehende Hocke mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Legen Sie die Hände auf die Hüften oder vor sich ab, um das Gleichgewicht zu halten.
• Beugen Sie die Beine und drücken Sie den Po in einem 45-Grad-Winkel nach hinten, wobei Sie darauf achten sollten, dass Sie sich nicht in eine vollständige Sitzposition begeben.
• Ihre Hände sollten gerade vor Ihnen liegen.
• Halten Sie eine Sekunde inne und richten Sie Ihren Körper langsam wieder auf, indem Sie sich durch die Fersen drücken.
• Führen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal für einen Satz aus.

Wall Sits

Dieses Training stärkt nicht nur Ihre Knie, sondern trainiert auch Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden.

• Starten Sie mit dem Rücken an einer Wand, mit den Füßen schulterbreit und etwa einen Meter von der Wand entfernt.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und gleiten Sie langsam mit dem Rücken die Wand hinunter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Richten Sie Ihre Füße so aus, dass Ihre Knie direkt über den Knöcheln und nicht über den Zehen sind.
• Halten Sie den Rücken flach an der Wand und halten Sie die Position für 20 Sekunden bis zu einer ganzen Minute.
• Gleiten Sie langsam die Wand hinauf in eine stehende Position.
• Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung dreimal.

Step-Übungen

Sie sind auch gut für Ihre Quads, Hamstrings, Hüftbeuger und Gesäßmuskeln.

• Suchen Sie sich einen großen, stabilen Hocker oder eine Übungsplattform, die nicht höher als 15 cm ist.
• Mit dem rechten Fuß auf den Hocker steigen und den linken Fuß nachziehen lassen.
• Den linken Fuß nicht auf den Hocker stellen, sondern seitlich hängen lassen.
• Das Körpergewicht auf dem rechten Fuß halten und bis zu 5 Sekunden lang halten.
• Senken Sie den linken Fuß langsam ab und lassen Sie dann den rechten Fuß folgen.
• Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.

Wadenheben im Stehen

• Stellen Sie sich an eine Wand oder halten Sie sich an der Rückseite eines Stuhls fest.
• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
• Heben Sie beide Fersen vom Boden ab, so dass Sie auf den Fußballen stehen.
• Senken Sie die Fersen langsam in die Ausgangsposition ab.
• Für jeden Satz 10 bis 15 Mal ausführen.

Weiterlesen: Core-Übungen für Senioren: Die Zeit des Trainings ist noch nicht vorbei

Die besten Cardio-Übungen für kaputte Knie

Wenn wir an Cardio denken, gehen die meisten von uns davon aus, dass es sich um Gehen, Springen oder Laufen handelt – Optionen, die für jemanden mit kaputten Knien schwierig sein können. Zum Glück gibt es einige großartige Ausdauertrainingsmöglichkeiten für Menschen mit schlechten Knien. Einige dieser Trainingsmöglichkeiten sind:

1. Schwimmen. Schwimmen reduziert die Symptome von Depressionen und das Risiko chronischer Krankheiten, aber es ist auch wirksam bei der Verringerung der Steifheit der Kniegelenke, der Stärkung der Muskeln um das Knie herum, der Stärkung Ihrer Knochen und der Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness (9).

2. Rudern. Verletzungen wie die autologe Chondrozytenimplantation (ACI) können durch Rudern effektiv rehabilitiert werden (10). Rudern stärkt nicht nur die Knie, sondern trainiert auch die Quads und Hamstrings. Da bei diesem Training jedoch die Knie stark beansprucht werden, sollten Sie zunächst mit Ihrem Arzt sprechen, um festzustellen, ob dies eine gute Option für Sie ist.

3. Ellipsentraining. Ellipsentrainings gelten als sanfte Aerobic-Übungen und sind eine gute Alternative zum Laufen oder Joggen für Personen, die aufgrund von Arthritis Gelenkschmerzen haben. Im Vergleich zu einem Laufband kann die Benutzung einer elliptischen Maschine weniger belastend für Knie, Hüfte und Rücken sein (1).

Low Impact Cardio-Übungen für schlechte Knie

Hier sind einige fantastische Low Impact Workouts, die Sie machen können, ohne Ihre Knie weiter zu verletzen (3):

Step Touches

• Schreiten Sie mit dem linken Fuß zur Seite, nehmen Sie die Arme hoch, und treten Sie dann mit dem rechten Fuß neben den linken.
• Wiederholen Sie die Bewegung nach rechts, bewegen Sie sich schnell und schwingen Sie die Arme, um die Herzfrequenz zu erhöhen.

Windmühlen

• Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Drehen Sie die Zehen des linken Fußes im 90-Grad-Winkel gerade zur Seite.
• Strecken Sie den rechten Arm zur Decke und lassen Sie die linke Hand an der Seite herunterhängen. Schauen Sie nach oben zu Ihrer rechten Hand.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie Ihre Hüfte zur rechten Seite. Schieben Sie Ihre linke Hand so weit wie möglich an Ihrem linken Bein hinunter zum Knöchel, ohne Druck auf Ihr Bein auszuüben. Stabilisieren Sie sich mit Ihrer Körpermitte.
• Ihr linker Arm sollte die ganze Zeit über senkrecht zum Boden sein. Das rechte Bein sollte gerade bleiben. Sie können das linke Bein leicht beugen, um das Knie nicht zu blockieren.
• Pausieren Sie, dann drücken Sie sich durch die Füße nach unten, um sich wieder zum Startpunkt zu erheben, halten Sie Ihren Kern engagiert und Ihre Wirbelsäule lang.
• Zehnmal wiederholen, dann auf das andere Bein wechseln

Ballmarsch

• Halten Sie den Ball in beiden Händen gerade nach oben.
• Hebe das rechte Knie, während du den Ball bis zum Knie bringst.
• Nimm den Ball hoch, senke das rechte Bein und führe die Bewegung mit dem anderen Bein aus.
• Diese Übung 60 Sekunden lang ausführen

Frontkick-Lunges

• Das rechte Knie anheben, das Bein in einem schnappenden Frontkick ausstrecken und dann mit demselben Bein einen Ausfallschritt mit geradem Bein machen, während man den Boden berührt.
• Wiederholen Sie die Abfolge von Tritt und tiefem Ausfallschritt eine Minute lang und wiederholen Sie die Abfolge auf der anderen Seite eine Minute lang.
• Erinnern Sie sich, dass der Ausfallschritt nur so tief gehen sollte, wie Ihr Knie es aushält.

Abnehmen mit schlechten Knien: Ist das möglich?

Ja, es ist möglich. Es gibt zahlreiche Übungen, die Ihnen helfen können, einige zusätzliche Pfunde zu verlieren, ohne dass sich Ihre ohnehin schon schlechten oder verletzten Knie entzünden. Sie sollten auch daran denken, Ihre Kalorienzufuhr zu verringern, während Sie trainieren, um effektiv Gewicht zu verlieren.

Übungen für übergewichtige Menschen mit Knieschmerzen

1. Tai Chi. Dies ist ein gelenkschonendes Workout mit geringer Belastung. Die fließenden, meditativen Bewegungen steigern Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität (11). Bei nur 30 Minuten Tai Chi können bis zu 178 Kalorien verbrannt werden. Wenn Sie übergewichtig sind und außerdem unter Kniearthrose leiden, kann dieses Training helfen, indem es Knieschmerzen lindert und die Beweglichkeit verbessert.

2. Yoga. Yoga eignet sich perfekt für Dehnungsübungen. Außerdem bringt es Sie mehr in Einklang mit Ihrem Körper, verbessert Ihr Selbstbild und Ihr Wohlbefinden, wodurch Stress und Stressessen reduziert werden. Da Gewichtszunahme und -abnahme von der Nahrungsaufnahme abhängen, kann weniger Essen die Gewichtsabnahme fördern.

3. Ellipsentrainer. Wie bereits erwähnt, ist der Ellipsentrainer ein großartiges Trainingsgerät für Menschen mit schlechten Knien. Eine Stunde auf diesem Gerät kann je nach Gewicht zwischen 540 und 800 Kalorien verbrennen (6).

4. Schwimmen. Schwimmen kann im Allgemeinen bis zu 266 Kalorien in 30 Minuten verbrennen. Kräftiges Schwimmen, Brustschwimmen oder Runden schwimmen verbrennt je nach Gewicht zwischen 300 und 444 Kalorien in 30 Minuten (4).

5. Radfahren oder ein stationäres Fahrrad benutzen. Diese beiden sind großartige Low-Impact-Cardio-Übungen für schlechte Knie. Radfahren hält die Knie im Allgemeinen in Bewegung und stärkt gleichzeitig die Muskeln, die Ihre Knie stützen. Je nach Gewicht und Geschlecht können Sie in einer Stunde 404 bis 450 Kalorien verbrennen (5).

Übungen, die Sie bei Knieschmerzen vermeiden sollten

Während wir uns ausführlich mit den besten Übungen für schlechte Knie beschäftigt haben, gibt es einige Übungen, die vermieden werden sollten, da sie weitere Knieschmerzen und Verletzungen verursachen können. Dazu gehören:

• Full/Deep Squats
• Lunges (besonders tiefe Lunges)
• Laufen oder Joggen
• Full-arc extensions. Diese üben ständigen Druck auf das vordere Kreuzband (ACL) aus und können die Kniescheibe unnatürlich nach links oder rechts rutschen lassen (2).

Knieschmerzfreie Workouts zur Fettverbrennung

Wie bereits erwähnt, gibt es einige großartige Workouts zur Gewichtsabnahme, die Ihre Knie nicht belasten, wie Tai-Chi, Schwimmen, Radfahren, Yoga, Walking, Kugelmärsche und mehr. Denken Sie daran, dass Sie vor dem Training zunächst einige Dehnungsübungen machen müssen. Das Dehnen vor dem Training fördert die Durchblutung und lockert die Muskeln, während es nach dem Training dazu beiträgt, dass die Muskeln schneller heilen.

Das Fazit

Die Antwort auf die Frage, wie man mit kaputten Knien trainieren kann, um Gewicht zu verlieren, liegt darin, dass man ein Training ausprobiert, bei dem das Knie nicht viel bewegt wird, oder wenn doch, dann nur mit sehr geringem Aufwand und mit wenig Gewicht auf dem Knie. Diese Trainingsoptionen mit geringer Belastung können Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen, wenn auch langsamer, da ein Training mit hoher Belastung bei schlechten oder verletzten Knien nicht möglich ist.

Sie sollten auch immer versuchen, sanfte Übungen für schlechte Knie in Ihren Alltag einzubauen, um die Heilung und Stärkung der schlechten Knie zu unterstützen. Denken Sie jedoch daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine der oben beschriebenen Übungen oder Dehnungen durchführen.

FAQs

Was sind die besten und schlechtesten Übungen für kaputte Knie

Wie bereits erwähnt, gehören zu den schlechtesten Übungen für kaputte Knie das Laufen, das Strecken des ganzen Bogens sowie tiefe Ausfallschritte und Kniebeugen. Auf der anderen Seite sind die besten Übungen für schlechte Knie diejenigen, die den Knien keine große Anstrengung abverlangen.

Dazu gehören unter anderem Waden- und Beinheben, Schrittübungen, Yoga und Tai-Chi. Sie sollten jedoch immer die Zustimmung Ihres Arztes einholen, bevor Sie mit dem Training beginnen, vor allem, wenn Sie unter schlechten Knien leiden.

Sind schlechte Knie ein legitimer Vorwand, um das Training ausfallen zu lassen

Nein, das sind sie nicht. Wie wir oben gesehen haben, gibt es viele Übungen, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren und Ihre Muskeln stark zu halten, auch ohne oder mit voller Beteiligung des Knies. Ein Training, wenn auch langsamer und kontrollierter, kann helfen, Kniearthrose zu heilen und schwache Kniemuskeln zu stärken. Bevor Sie eines der oben genannten Trainings ausprobieren, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen und sich von ihm beraten lassen.

Sehen Sie sich das unten stehende 20-minütige Ganzkörpertraining für zu Hause an.

HAFTUNGSAUSSCHLUSS:

Dieser Artikel ist nur für allgemeine Informationszwecke gedacht und geht nicht auf individuelle Umstände ein. Er ist kein Ersatz für professionelle Beratung oder Hilfe und sollte nicht als Grundlage für Entscheidungen jeglicher Art herangezogen werden. Für die Diagnose und Behandlung von Krankheiten sollte ein zugelassener Arzt konsultiert werden. Jede Handlung, die Sie auf der Grundlage der in diesem Artikel dargestellten Informationen vornehmen, geschieht ausschließlich auf Ihr eigenes Risiko und Ihre eigene Verantwortung!

QUELLEN:

1. Sind elliptische Maschinen für ein einfaches Aerobic-Training besser als Laufbänder? (2020, mayoclinic.org)
2. Sind Beinstrecker schlecht für die Knie? (2019, livestrong.com)
3. Best Cardio Workouts and Exercises for Bad Knees (2019, verywellfit.com)
4. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights (2004, health.harvard.edu)
5. Cycling – Burn Calories and Lose Weight (n.d, weightlossresources.co.uk)
6. How Many Calories Do You Burn Using an Elliptical Machine? (n.d, livestrong.com)
7. Wie man einen geraden Beinheber macht (2020, verywellfit.com)
8. Wie man sein Knie stärkt (2019, medicalnewstoday.com)
9. Ist Schwimmen gut für schlechte Knie? (n.d, livestrong.com)
10. Rudergeräte & Knieprobleme (n.d, livestrong.com)
11. Tai Chi für Kniearthrose (2017, blog.arthritis.org)
12. Was sind die besten Dehnungen für enge Kniesehnen? (2018, medicalnewstoday.com)