Ahh… einarmige Klimmzüge sind eine der härtesten und beeindruckendsten Übungen in der Calisthenics-Community. Das Traurige daran ist, dass die meisten Leute nicht einmal in der Lage sind, einen einarmigen Klimmzug mit der richtigen Form auszuführen, um die Wiederholungen zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden. In diesem Blogbeitrag zeigen wir euch, wie ihr euren ersten einarmigen Klimmzug macht.
Sind Sie stark genug, um Ihren ersten einarmigen Klimmzug zu machen?
Um Ihren ersten einarmigen Klimmzug zu machen, sollten Sie in der Lage sein, mindestens 15 – 20 Klimmzüge mit einer guten Form zu machen. Wenn du noch keine 20 Klimmzüge am Stück schaffst, solltest du erst die Kraft für Klimmzüge aufbauen und dann zu den einarmigen Klimmzügen zurückkehren. Hier sind einige coole Übungen, die dir bei deinen Klimmzügen helfen werden.
Assistierte Klimmzüge
Für diese Übung musst du etwas finden, auf das du deine Füße stellen kannst, um einen Teil deines Körpergewichts loszuwerden, während du die Klimmzüge machst…. das kann z.B. ein Stuhl sein, so dass du dich mit den Füßen etwas abstützen kannst, was die Klimmzüge etwas einfacher machen würde. Eine andere Alternative ist die Verwendung eines Klimmzugbandes, das dich während der Aufwärtsbewegung beim Hochziehen unterstützt.
Klimmzüge
So habe ich Klimmzüge gelernt, ich habe zuerst mit Klimmzügen angefangen, da mein Bizeps viel stärker war als meine Lats, aber das Gute ist, dass die Lats immer noch aktiviert werden, während man Klimmzüge macht, was sie im Laufe der Zeit viel stärker gemacht hat und so habe ich angefangen Klimmzüge zu machen. Einfach die Klimmzugstange mit einem umgekehrten Griff greifen, das Kinn über die Stange bringen, nach unten gehen und wiederholen!
Beste Übungen für den einarmigen Klimmzug
1.) Close Grip Pull Ups
Diese Technik baut eine Menge Unterarm- und Bizepsmuskulatur auf, die für den einarmigen Klimmzug benötigt wird. Legen Sie Ihre Hände nebeneinander und gehen Sie ganz nach oben und ganz nach unten (vollständig gestreckt).
2.) Gewichtete Klimmzüge
Es wird dir wahrscheinlich leichter fallen, gewichtete Klimmzüge mit zwei Armen zu machen, als einarmige Klimmzüge. Verwenden Sie die gewichteten Klimmzüge, um noch mehr Kraft zu bekommen, so dass der einarmige Klimmzug leichter wird. Wenn Sie Schmerzen in den Gelenken verspüren, reduzieren Sie das Gewicht, damit Sie sich nicht verletzen. Ich persönlich benutze eine Gewichtsweste, aber wenn Sie keine haben, werden Sie kreativ. Du kannst dir zum Beispiel einen Rücken besorgen und Bücher als zusätzliches Gewicht drauflegen.
3.) One Arm Towl/Band Pull Ups
Diese Übung gibt dir das Gefühl, einen einarmigen Klimmzug zu machen. Nehmen Sie ein Handtuch und legen Sie es über die Klimmzugstange. Sie müssen sich mit einem Arm an der Stange festhalten, während der andere Arm das Handtuch festhält. Je höher Sie gehen, desto einfacher ist es, je tiefer Sie die Hände platzieren, desto schwieriger wird es. Sie können diese Übung als Progression verwenden, d.h. Sie sollten mit einer sehr hohen Position beginnen und mit der Zeit immer niedriger werden. Achten Sie darauf, dass Sie beide Seiten trainieren! Alternativ können Sie hier auch ein Klimmzugband verwenden.
Klimmzugbänder / Widerstandsbänder in verschiedenen…
4.) Einarmige Negative
Dies ist die letzte Progression, die ich verwendet habe, bevor ich zum einarmigen Klimmzug übergegangen bin. Greife die Klimmzugstange. Wenn deine Füße den Boden berühren, kannst du einfach hochspringen und dann deinen Körper langsam nach unten bringen. Wenn die Klimmzugstange zu hoch ist, kannst du einen normalen Klimmzug machen, indem du die Stange mit einem Arm loslässt und es auf diese Weise machst.
Wenn du das Gefühl hast, dass dir diese Übungen wirklich leicht fallen, dann bist du bereit, den einarmigen Klimmzug zu machen!
Tipps für schnellere Ergebnisse
Nun, da wir alles abgedeckt haben, vom Aufbau ausreichender Kraft bis zum richtigen Aufwärmen, damit du dich nicht verletzt, ist es an der Zeit, mit dem einarmigen Klimmzug zu beginnen.
1.) Bleib konsequent
Ein häufiger Grund, warum die meisten Leute den einarmigen Klimmzug oder andere Übungen nicht lernen, ist, dass sie nicht konsequent dabei bleiben. Meine Empfehlung wäre also, mindestens 2-3 Mal pro Woche die spezifische Fähigkeit zu trainieren, die man zu lernen versucht.
2.) Trainiere die Fertigkeiten vor dem eigentlichen Training
Trainiere den einarmigen Klimmzug vor deinem eigentlichen Training, damit du deine volle Kraft und Energie für die Übung aufbringen kannst und siehst, wo du wirklich stehst.
3.) Holen Sie sich eine Klimmzugstange ins Haus
Eine Klimmzugstange ins Haus zu holen war wahrscheinlich eines der besten Dinge, die ich tun konnte, um den einarmigen Klimmzug zu lernen. Jedes Mal, wenn ich mein Zimmer verließ, habe ich versucht, den einarmigen Klimmzug zu machen. Das hat Spaß gemacht und ich habe mich nie gelangweilt.
4.) Visualisiere deinen ersten einarmigen Klimmzug
Das klingt vielleicht ein bisschen seltsam, aber es funktioniert wirklich. Ich habe immer die Augen geschlossen und mir vorgestellt, wie ich den einarmigen Klimmzug mache, was mir geholfen hat, den Glauben daran aufzubauen, dass ich das kann. Unser Geist ist der stärkste Muskel, den wir haben, und du solltest ihn auch trainieren. Indem du diesen Visualisierungstrick anwendest, wirst du deinen unterbewussten Verstand glauben lassen, dass du bereits die Kraft hast, was dir auch helfen wird, den Prozess zu steigern.
5.) Aufwärmen
Sieh mal, ich weiß, dass wir alle in den aufregenden Teil einsteigen wollen, aber wenn du diesen Teil auslässt, bittest du um ernsthafte Schwierigkeiten, die deinen gesamten Fortschritt, den du bisher gemacht hast, um ein paar Monate zurückwerfen können! Also hört auf mich und lasst den Aufwärmteil nicht aus.
6.) Unterarmstreckung
Um den einarmigen Klimmzug zu machen, brauchst du auch eine Menge Streckung in deinen Unterarmen, denn bei dieser Bewegung hältst du 100% deines Gewichts mit deinem Unterarm. Deshalb solltest du mehr an deinen Unterarmen arbeiten, besonders an deiner Griffstärke an der Klimmzugstange.
Fazit
Hier ist eine kurze Zusammenfassung, was zu tun ist! Baue die Kraft auf, um mindestens 20 Klimmzüge in einer Reihe mit einer perfekten Form zu machen, werde richtig gut in den verschiedenen Klimmzugübungen, die ich dir erklärt habe, sei dir bewusst, dass dies ein Prozess ist und es nicht über Nacht passieren wird, bleibe konsequent und befolge die Tipps, die du oben gesehen hast, sobald du alle Progressionsübungen beherrscht. Viel Spaß beim Training für deinen einarmigen Klimmzug und gib niemals auf!
Special Post geschrieben von Fitness- und Ernährungscoach Valdimiros von Workout Clarity.
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