Wir haben vor kurzem in der Biggest Loser-Studie gesehen, dass der Grundumsatz sinkt, wenn man durch Kalorienreduktion abnimmt. Wenn die Teilnehmer abnehmen, verbrennen sie viel weniger Energie – bis zu 800 Kalorien pro Tag weniger als vorher!
Ein Teil davon ist zu erwarten, da weniger Körpergewebe zu erhalten ist, aber dennoch verbrennen diese Teilnehmer weit weniger als erwartet, selbst wenn man dies berücksichtigt. Selbst 6 Jahre später ist ihr Grundumsatz (BMR) immer noch niedrig, ebenso wie die Teilnehmer selbst.
Über die Geschichte wurde viel berichtet, aber eine Sache fehlte immer. How to fix it. Das ist es, was ich Ihnen heute zeigen werde, und es ist das Gegenteil von dem, was die meisten Leute erwarten.
So, lassen Sie uns über dieses Problem im Zusammenhang mit dem 2-Kompartiment-Modell der Fettleibigkeit nachdenken, das wir zuvor verwendet haben. Es gibt zwei Kompartimente für die Körperenergie. Wir nehmen Kalorien in Form von Nahrung auf. Diese werden kurzfristig als Glykogen oder langfristig als Körperfett gespeichert.
Glykogen lässt sich leicht in Energie umwandeln (Kalorienverbrauch), Körperfett dagegen nicht so leicht. Wir können uns also eine analoge Situation vorstellen, in der kurzfristige Energie im Kühlschrank und langfristige im Gefrierschrank im Keller gespeichert wird.
Insulin hat die Aufgabe, die Nahrung in den Gefrierschrank im Keller zu leiten. Wenn es überschüssige Nahrung gibt, die nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden kann, lenkt Insulin sie in den Gefrierschrank.
Dies ist Körperfett und wird in der Leber durch den Prozess der de novo Lipogenese hergestellt. Was einen erhöhten Insulinspiegel verursacht, hängt zum Teil von den Lebensmitteln ab, die wir essen, aber auch von der Insulinresistenz.
Fructose zum Beispiel spielt eine Schlüsselrolle bei der Erhöhung der Insulinresistenz, die wiederum den Insulinspiegel ansteigen lässt. Die Insulinresistenz führt zu hohen Insulinspiegeln, die wiederum in einem Teufelskreis zu einer höheren Resistenz führen. Das heißt, er kann sich selbst aufrechterhalten.
Lesen Sie mehr in unseren Ratgebern, was Sie über Insulinresistenz wissen müssen und wie man Insulinresistenz behandelt.
Wenn wir also bei der Gewichtsabnahme das langfristige Problem der Insulinresistenz nicht angehen, wird ein Teil der zugeführten Energie in die Fettspeicherung geleitet. Zumindest werden wir kein Fett verbrennen. Unser Grundstoffwechsel bezieht Energie aus zwei Quellen – aus der Nahrung und aus gespeicherter Nahrung (Fett). Wenn ein hoher Insulinspiegel unseren Zugang zu den Fettspeichern blockiert, muss fast die gesamte Energie aus der Nahrung stammen. Wenn wir die Nahrungsaufnahme von 2000 auf 1200 Kalorien pro Tag reduzieren, muss theoretisch auch der Grundumsatz von 2000 auf 1200 Kalorien sinken.
Das ist eine logische Reaktion des Körpers. Woher sollte er die Energie nehmen? Die Fettspeicher werden weggesperrt, da ein hoher Insulinspiegel die Fettverbrennung (Lipolyse) blockiert. Wenn also die „Kalorienzufuhr“ sinkt, kann auch die „Kalorienabfuhr“ zurückgehen. Aus diesem Grund ist der Stoffwechsel der Biggest Loser-Teilnehmer so stark eingebrochen. Dies ist das Problem der alleinigen Konzentration auf die Kalorienreduzierung. Es mag um Kalorienzufuhr gehen, aber es geht auch um Kalorienabfuhr.
Betrachten Sie die Analogie zum Fußball. Der erste Hauptsatz der Thermodynamik im Fußball besagt, dass man nur dann gewinnen kann, wenn man mehr Tore schießt als man zulässt. Tore kann man nicht aus dem Nichts erschaffen. Wenn wir also die Anzahl der „Tore“ erhöhen, werden wir jedes Spiel gewinnen. Also verlegen wir unseren Torwart und alle Spieler nach vorne und bitten sie, in der Angriffszone zu bleiben.
Natürlich verlieren wir jedes einzelne Spiel. Indem wir versuchen, die Anzahl der erzielten Tore zu erhöhen, haben wir die Anzahl der zugelassenen Tore erhöht. Der Fehler besteht darin, anzunehmen, dass eine Erhöhung der ‚Goals In‘ keinen Einfluss auf die ‚Goals Allowed‘ haben wird. Dann werfen wir den Spielern vor, dass sie sich nicht genug anstrengen. Aber in Wahrheit war die Strategie schlecht.
Das Gleiche gilt für „Kalorienzufuhr“ und „Kalorienverbrauch“. Eine Verringerung der Kalorienzufuhr kann zu einer Verringerung der Kalorienabfuhr führen. Wenn dies geschieht, werden Sie jedes Mal verlieren, wie der Biggest Loser beweist. Der Fehler liegt in der Annahme, dass eine Verringerung der Kalorienzufuhr nicht zu einer Verringerung der Kalorienabfuhr führt. Das ist aber der Fall. Dann werfen wir den Patienten vor, dass sie sich nicht genug anstrengen, aber in Wirklichkeit ist die Strategie, das Insulin zu ignorieren, schlecht.
Wie Sie Ihren kaputten Stoffwechsel in Ordnung bringen
Sind wir also zu einem Leben mit immer größerer Taille verdammt? Wohl kaum. Denken Sie daran, dass der Schlüssel zur Gewichtsabnahme in der Aufrechterhaltung des Energieverbrauchs (Kalorienverbrauch) liegt. Wenn Sie die Nahrungsaufnahme einfach wieder erhöhen, nehmen Sie nur zu. Was ist also zu tun?
Hier gibt es zwei Bereiche. Der Körper gewinnt Energie aus der Nahrung oder aus der gespeicherten Nahrung (Fett). Eine Antwort besteht also darin, die Tür zu öffnen, die uns daran hindert, auf unsere Fettspeicher zuzugreifen. Es ist der hohe Insulinspiegel, der die gesamte Energie im Fett weggesperrt hält. Insulin blockiert die Tür, so dass wir nicht an die Tiefkühltruhe im Keller herankommen. Wenn wir das verstanden haben, ist die Lösung einfach. Wir müssen das Insulin senken. Der Schlüssel dazu ist die Freisetzung all der aufgestauten Energie, die im Körperfett gespeichert ist. Der entscheidende Punkt bei der Gewichtszunahme bzw. -abnahme sind vielleicht nicht die Kalorien, sondern das Insulin, denn es öffnet die Tür, um das Fett zur Verbrennung freizugeben.
Die Senkung des Insulins ermöglicht die Fettverbrennung (Lipolyse). Dadurch wird unserem Körper viel Energie zugeführt. Wenn uns viel Energie zugeführt wird, hat der Körper keinen Grund, seinen Grundumsatz herunterzufahren. Der schnellste und effizienteste Weg, den Insulinspiegel zu senken? Fasten. Auch ketogene Diäten funktionieren. Aber denken Sie daran, dass Insulin viele Einflüsse hat und nicht nur aus Kohlenhydraten besteht. Cortisol, Eiweiß, Fruchtzucker, Insulinresistenz, Ballaststoffe, Essig und unzählige andere Faktoren spielen bei der Bestimmung des Insulinspiegels eine Rolle. Im Allgemeinen sind Cortisol und Insulinresistenz jedoch die Dinge, die am wenigsten behandelt werden.
Wenn die Türen zu den „Fett“-Truhen offen sind, sagt der Körper: „Wow, hier gibt es jede Menge Energie. Lass uns ein bisschen mehr verbrennen“. Fastenstudien zeigen, dass sich der Grundumsatz während des Fastens nicht abschaltet, sondern hochfährt. Vier aufeinanderfolgende Fastentage erhöhen den Grundumsatz um 13 %.
Studien zum alternierenden täglichen Fasten (ADF) zeigen dasselbe. Der Grundstoffwechsel wird sogar über 22 Tage ADF beibehalten. Selbst wenn das Gewicht stetig abnimmt, ist der Ruhestoffwechsel am Ende der 22 Tage statistisch gesehen identisch. Aus der nachstehenden Tabelle können Sie ersehen, dass die Kohlenhydratoxidation sinkt, während die Fettoxidation steigt, genau wie zuvor gesehen.
Dies ist ein wichtiger Punkt. Bei den üblichen Strategien zur Kalorienreduzierung reduziert der Körper seinen Kalorienverbrauch, um sich an die reduzierte Kalorienzufuhr anzupassen. Die in Form von Körperfett gespeicherte Energie ist nicht verfügbar. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr von 2000 auf 1200 pro Tag reduzieren, kann Ihr Körper gezwungen sein, den Kalorienverbrauch auf 1200 pro Tag zu senken, da er keine Energie aus den gespeicherten Nahrungsmitteln (Fett) gewinnen kann. Woher soll die zusätzliche Energie kommen?
Wenn man jedoch während des Fastens oder des täglichen Wechselfastens das Insulin drastisch senkt, schaltet der Körper nicht ab. Stattdessen wechselt er die Brennstoffquellen. Es wird keine Nahrung zugeführt. Der Insulinspiegel sinkt. Ihr Körper hat eine Wahl. Er kann den Kalorienverbrauch auf Null reduzieren, was technisch auch als „tot umfallen“ bezeichnet wird. Oder er kann die Reserven aufbrechen und sich aus Fett mit Energie versorgen.TEE
Wenn das Insulin gesenkt wird, ist es viel einfacher, diese Fettspeicher zu öffnen. Das ist seine normale Aufgabe. Wenn Sie essen, steigt der Insulinspiegel, und das Fett wird eingelagert. Wenn man nicht isst (fastet), sinkt das Insulin, und das Fett kommt aus den Speichern. Dr. David Ludwig kam beim Vergleich von Diäten zu einem ähnlichen Ergebnis. In seiner Studie verglich er den Gesamtenergieverbrauch nach einer Gewichtsabnahme mit drei verschiedenen Arten von Diäten – fettarm (Standardempfehlung), mit niedrigem glykämischen Index und mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt.
Die fettarme Diät führt zu keiner Senkung des Insulinspiegels. So werden die Fettspeicher daran gehindert, zur Energiegewinnung genutzt zu werden. Der Grundstoffwechsel sinkt um fast 400 Kalorien pro Tag. Das andere Extrem ist eine sehr kohlenhydratarme Diät, die den Insulinspiegel am stärksten senkt. Dies ermöglicht den Zugriff auf die „Gefriertruhe“ im Fettkeller. Jetzt hat unser Körper die Energie, die er braucht, um seinen Stoffwechsel anzukurbeln.
Das funktioniert auch mit chirurgisch erzwungenem Fasten, wie es bei bariatrischen Operationen üblich ist. Der eine Kandidat, Rudy Pauls, der sich einer bariatrischen Operation unterzog, hat seinen kaputten Stoffwechsel wieder in Ordnung gebracht. Ist es also möglich? Auf jeden Fall. Rudy Pauls Stoffwechsel hatte sich mehr verlangsamt als der aller anderen Kandidaten. Deshalb war seine Gewichtszunahme auch so dramatisch. Indem er sich zum Fasten zwang, hat er seinen kaputten Stoffwechsel teilweise repariert.
Um unseren kaputten Stoffwechsel zu reparieren, müssen wir freien Zugang zu der in unseren Fettspeichern enthaltenen Energie ermöglichen. Wir müssen die Fettverbrennung (Lipolyse) normal ablaufen lassen. Wir müssen den Insulinspiegel senken. Die Antwort ist eine kohlenhydratarme Ernährung oder – noch besser – intermittierendes oder ausgedehntes Fasten.
Fasten senkt das Insulin maximal und entfacht die Flammen der Fettverbrennung. Die Kalorienreduktion hat unseren Stoffwechsel ruiniert, indem sie ihn zum Erliegen gebracht hat. Wie kann man das beheben? Machen Sie genau das Gegenteil von dem, was Sie erwarten. Drücken Sie Ihre Kalorienzufuhr gegen Null!
Das ist die George-Costanza-Methode. Wenn alles, was du tust, die Dinge nur noch schlimmer macht, dann mach genau das Gegenteil.
Es spielt keine Rolle, wenn du denkst, dass es keinen Sinn macht. Tun Sie es trotzdem und sehen Sie, was passiert.
Der Standard-Ernährungsratschlag, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen, ist so fehlerhaft, dass alles, selbst das genaue Gegenteil, ihn wahrscheinlich übertreffen wird.