Eiweiß essen bedeutet nicht gleich große Muskeln. Stattdessen ist das Muskelwachstum ein komplexer Prozess, der von einer angemessenen Zufuhr von Eiweiß und Kalorien, von körpereigenen Hormonen wie dem menschlichen Wachstumshormon und Testosteron sowie von einer gesunden Dosis an körperlicher Aktivität abhängt.
Hier sind ein paar Fakten und Tipps, die Sie beachten sollten, bevor Sie auf der Suche nach einem neuen Körperbau Ihren Proteinkonsum erhöhen.
Arbeit baut Muskeln auf
Obwohl der Verzehr von Eiweiß allein keine Muskeln aufbaut, ist die Anwesenheit von Eiweiß in der Ernährungsweise eines Sportlers wichtig. Ob Sie es glauben oder nicht: Wenn Sie trainieren, z. B. Gewichte heben oder laufen, werden einige Ihrer Muskelzellen abgebaut. Eiweiß aus der Nahrung hilft dabei, diese Schäden zu reparieren und mehr Muskeln aufzubauen, die dadurch stärker werden.
Strike a Balance
Während Eiweiß für den Aufbau neuer Muskeln wichtig ist, kommt es darauf an, die richtige Menge an Eiweiß zu essen. Wenn Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht, kann dies zu einem Kalorienüberschuss führen, der gespeichert werden muss, meist in Form von Fett. Wenn Sie zu wenig Eiweiß zu sich nehmen, muss Ihr Körper es selbst zuführen, was zu Muskelabbau und -verlust führen kann. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren und genügend Kalorien und Kohlenhydrate zu sich nehmen, verwendet Ihr Körper Eiweiß nicht als Kalorienquelle, sondern spart es sich, um Muskeln aufzubauen und sie bei Bedarf zu reparieren.
Wie viel Eiweiß ist genug?
Junge Sportler brauchen etwas mehr Eiweiß als ihre Altersgenossen, die keine Sportler sind. Der Eiweißbedarf hängt von Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Entwicklungsstand ab, wobei Jugendliche zwischen 10 und 30 % ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß benötigen. Obwohl der genaue Bedarf jedes Einzelnen variiert, bietet die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) einen guten Anhaltspunkt dafür, wie viel eines bestimmten Nährstoffs ein gesunder Mensch pro Tag benötigt. Die RDA für Eiweiß beträgt 46 Gramm für Mädchen im Teenageralter und 52 Gramm für Jungen im Teenageralter pro Tag.
Die meisten Athleten sind in der Lage, diesen Eiweißbedarf zu decken und mehr. Tatsächlich zeigen Studien, dass junge Sportler das Zwei- bis Dreifache der RDA für Protein zu sich nehmen! Obwohl Sportler einen höheren Eiweißbedarf haben als ihre Altersgenossen, führt der Verzehr großer Mengen an Eiweiß entgegen der landläufigen Meinung nicht zum Aufbau zusätzlicher Muskeln.
Eine Strategie, die jedoch einen Vorteil bieten kann, konzentriert sich auf das Timing. Studien zeigen jetzt, dass es für Sportler nicht nur auf die Gesamteiweißzufuhr am Tag ankommt. Der Körper kann Muskeln am besten aufbauen und erhalten, wenn das Eiweiß relativ gleichmäßig über den Tag verteilt ist. Um dies zu erreichen, sollten Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Eiweißquelle zu sich nehmen.
Die besten Eiweißquellen
Viele Lebensmittel enthalten Eiweiß, aber hochwertiges Eiweiß stammt von Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten, Soja und Sojaprodukten. Die Aufnahme verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen wie Bohnen, Nüsse und Samen über den Tag verteilt kann ebenfalls dazu beitragen, den Eiweißbedarf zu decken.
Wie viel Eiweiß liefert Ihr Lieblingsessen? Mit dieser Tabelle können Sie es herausfinden:
| Nahrungsmittel | Portionsgröße | Gramm Protein |
|---|---|---|
| Hühnerbrust, gekocht | 3 Unzen | 24 |
| Fisch, Lachs, gekocht | 3 Unzen | 21 |
| Rindfleisch, gekocht | 3 Unzen | 22 |
| Griechischer Joghurt | 1 Becher | 18 bis 22 |
| Joghurt | 1 Becher | 12 bis 14 |
| Tofu, fest | ½ Tasse | 8 bis 11 |
| Milch | 1 Tasse | 8 |
| Bohnen | ½ Tasse | 7 bis 9 |
| Erdnuss, Mandel- und Soja-Nussbutter | 2 Esslöffel | 7 bis 8 |
| Käse | 1 Unze | 5 bis 7 |
| Nüsse | 1 Unze | 3 bis 6 |
| Ei | 1 großes | 6 |
| Quinoa, gekocht | ½ Tasse | 4 |
Vorsicht vor Eiweißpräparaten
Einige Sportler fragen sich, ob sie ein Eiweißpräparat wie Eiweißpulver oder ein eiweißreiches Getränk verwenden sollen. Im Großen und Ganzen ist dies nicht notwendig und kann sogar gefährlich sein. Die Verwendung von Eiweißpräparaten kann zu einer übermäßigen Eiweißaufnahme führen, die die Nieren belastet und eine Dehydrierung fördert. Außerdem besteht die Gefahr einer Verunreinigung mit Steroiden, Hormonen oder anderen unerwünschten Inhaltsstoffen, da die Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln weitgehend den Herstellern überlassen wird.
Die gute Nachricht? Sie können Ihren Proteinbedarf auch allein mit der Nahrung decken! Achten Sie nur darauf, zu jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß zu essen, wie die oben genannten.
Sarah Klemm, RDN, CD, LDN hat zu diesem Artikel beigetragen.