Der Dreibein-Kopfstand (Mukta Hasta Sirsasana A) ist einer der ungestützten Kopfstände, die die Mittelstufe des Ashtanga Yoga abschließen. Der Dreibein-Kopfstand wird immer wieder als Übergang zu und aus den Armbalancen verwendet. Die Kraft und Stabilität für diese Haltung zu finden, fördert einen ruhigen und beständigen Geist.
Es wird nicht empfohlen, den Dreibeinkopfstand für längere Zeit zu halten. 5 bis 10 Atemzüge ist die maximale Empfehlung für das Halten dieses Kopfstandes, und als solcher sollte er nicht anstelle des traditionellen Gebundenen Handkopfstandes (Baddha Hasta Sirasana A) verwendet werden.
Wenn du neu im Yoga und im Kopfstand im Allgemeinen bist, schlage ich vor, dass du diese kostenlose 30-Tage-Yoga-Challenge ausprobierst. Sie wird dir helfen, Kraft aufzubauen und Selbstvertrauen zu finden, so dass du zu anspruchsvolleren Haltungen übergehen kannst.
Der Aufbau
Beginne auf Händen und Knien, halte die Hände schulterbreit auseinander und die Füße zusammen. Stabilisieren Sie den Schultergürtel und ziehen Sie die Ellbogen zurück, um sie in einer Linie mit dem Handgelenk und den Schultern zu halten.
Vermeiden Sie es, die Finger zu weit auseinander oder zu eng auf der Matte zu spreizen; halten Sie sie in einer entspannten, neutralen Position, während Sie sanft mit den Fingerspitzen greifen und die Knöchel und Fersen der Hände aufsetzen. Atmen Sie aus, während Sie die Ellbogen beugen und den Kopf zum Boden richten.
Der Kopf sollte die Spitze des Dreiecks bilden, das von den Handflächen und dem Kopf gebildet wird. Achten Sie darauf, den Kopf weit genug nach vorne zu bewegen, so dass die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind, wenn der Kopf auf dem Boden liegt.
Wenn die Ellbogen weniger als 90 Grad gebogen sind, wird die Dreibeinbasis der Pose nicht etabliert und der Hals kann zusammengedrückt werden. Wenn die Ellbogen mehr als 90 Grad gebeugt sind, haben die Schultern möglicherweise nicht genug Unterstützung, um die Pose zu stabilisieren.
Die Vorbereitung
Ausatmen, während du die Beine aufstellst und so nah wie möglich an die Hände gehst, indem du dich aus der Hüfte drehst, während du deinen Kniesehnen und der Flexibilität im unteren Rücken erlaubst, dich in die Vorbereitung zu bringen.
Ziehen Sie die Ellbogen in eine Linie mit den Schultern, indem Sie die Schulterblätter voneinander weg spreizen und die Schultern nach vorne und um den Körper herum führen.
Aktivieren Sie die Deltamuskeln, die Kernmuskeln des Schultergürtels, den Latissimus dorsi, die Serrate anterior, die Kernmuskeln des Rumpfes und den Beckenboden. Ziehen Sie die Köpfe der Oberschenkelknochen in ihre Höhlen, während Sie zur Vorbereitung auf die Nasenspitze blicken.
Wenn der Blick auf die Nasenspitze jedoch zu intensiv ist, richten Sie Ihren Blick auf einen kleinen Punkt leicht außen auf der Matte in der Nähe Ihrer Hände. Atme aus, um dich zu stabilisieren und vorzubereiten. Halten Sie diese Vorbereitung für 10 bis 15 Atemzüge, um Schulter- und Kernkraft aufzubauen und sich in der Haltung wohlzufühlen.
Vorbereitung: Der Dreibein-Kopfstand
Um die einfachste Version des Dreibein-Kopfstands einzunehmen, atme ein, während du dein rechtes Knie zur rechten Achselhöhle ziehst, beuge das Knie und richte die Zehen nach oben zur Decke. Stapeln Sie das rechte Knie auf der Ablage des rechten Oberarms, so nah wie möglich an der rechten Achselhöhle.
Wieder einatmen, während Sie das linke Knie zur linken Achselhöhle ziehen, das Knie beugen und die Zehen nach oben zur Decke richten. Legen Sie das linke Knie auf die Ablage des linken Oberarms, so nahe wie möglich an der linken Achselhöhle.
Ziehen Sie die Füße zueinander und richten Sie die Zehen aus. Stabilisieren Sie den Dreibein-Eierkopfstand. Wenn du das schwierig findest, gehe noch nicht in die volle Pose über. Bleibe hier für 5 bis 10 Atemzüge, dann komme sanft herunter, indem du die Knie öffnest und beide Füße direkt auf den Boden stellst.
Bleibe für 5 Atemzüge in der Kinderstellung, dann atme aus und springe zurück in die Vierbeinige Stabhaltung (Chaturanga Dandasana).
Dreibeiniger Kopfstand
Um in den vollständigen dreibeinigen Kopfstand zu kommen, beginne in der ersten Vorbereitung mit geraden Beinen und atme ein, während du dich durch die Hüftgelenke drehst, während du die Hüften nach vorne schickst und den Kern und die Schultern anspannst. Lassen Sie das Anheben als Reaktion auf eine natürliche Vorwärtsneigung geschehen.
Es wird nicht empfohlen, in den Dreibeinkopfstand zu treten, da die Positionierung des Nackens und der Schultern wichtig ist, um die Haltung zu stabilisieren und den Nacken zu schützen.
Nachdem Sie feststellen, dass sich die Füße vom Boden abheben, setzen Sie die gleiche Einatmung und Bewegung fort, bis Sie den halben Punkt erreichen, an dem Ihre Beine parallel zum Boden sind. Ziehen Sie dann das Steißbein an, ziehen Sie die unteren Rippen ein, spitzen Sie die Zehen und aktivieren Sie den Beckenboden.
Denken Sie daran, den Körper mit der Kraft des Rumpfes und der Beine entlang der Mittelachse anzuheben. Richte deinen Körper auf die vertikale Mittellinie aus und richte deine gesamte Muskelaktivierung entlang dieses Kanals aus. Bleibe 5 Atemzüge lang, dann atme aus und kehre zur Mitte zurück.
Wenn du das Gefühl hast, dass du deine Grenze erreicht hast, dann atme aus und bringe deine Füße ganz auf den Boden zurück und ruhe ein paar Atemzüge lang in Child’s Pose, dann atme wieder aus und springe zurück in Chaturanga Dandasana.
Wenn du die Pose bequem gehalten hast, dann spreize die Füße hüftbreit auseinander, beuge die Füße und Zehen, atme aus und springe zurück in Chaturanga Dandasana.